引体向上肘关节疼的原因以及调整方式

引体向上肘关节疼？

引体向上是一个非常棒的训练动作，它的训练好处已经提过太多次了！不管是运动员还是普通的健身爱好者，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它！

但是很多人在进行高频率引体向上训练时出现了肘关节不适，甚至是疼痛的感觉，到底是什么原因呢？

着名的健身网站t-nation有一篇文章《Tip:DoPull-UpsWithoutElbowPain》有提到这个问题：

引体向上时肘关节疼痛其罪魁祸首可能是你在固定式的引体向上架（横杠）进行引体向上

不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。当在垂直平面上进行拉的动作时，您的手腕自然地想要旋转。而手腕到底要转多少呢？这跟你的骨骼结构及软组织活动度有关。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘上，压力不断累积，导致疼痛及发炎，然而有可能肩膀也开始疼痛。

以相邻关节假说来解释，一个部位的疼痛有可能是邻近关节造成的，手腕需要有足够的活动度，手肘需要稳定度，若手腕的活动度不足或者无法随着动作进行自然地旋转，压力就会落在邻近的关节，即手肘；进一步的说明，若您在不理会手肘的发炎时，肩膀就可能会再出现疼痛。

若有疼痛或受伤的话，需要先暂时休息及放松，这部份请找寻相关人员在进行处理（如：网球肘症状、高尔夫球肘症状）。

而改善的方式，排除是引体向上技术问题，你可以尝试：

中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动

使用旋转式的引体向上握把，提供手腕自然的旋转空间：

或者使用TRX或吊环，同样提供手腕自然的旋转空间：

最后提示，如果你即使换了动作，症状虽有改善但仍然持续存在，还是要视自己恢复的状况来增减恢复时间及放松方式。

JSS999.com延伸阅读

引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?

引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?

通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：

1.过度使用

2.某些动作的形式

像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)

4.训练课表的整体设计上有问题

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。

所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?

要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以及有没有转肩肌群过度使用?

但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。

健身肘关节疼痛的原因以及纠正

健身肘关节疼痛

在健身训练中你有没有肘关节不适的症状？关于这个问题一起来看看来自t-nation的《肘部疼痛：成因与治疗》

如果你觉得你的肘部僵硬得不像是你人体的一部分的话，那很可能是由于以下这三个原因导致的。

1、糟糕的握力

还记得在19世纪80年代，大力水手风靡世界时，一群久坐办公室的白领希望练就大力水手那样的巨臂，结果却纷纷练废了。惨痛的教训让我们记住，唯有提高握力，才能从长远上防止和根除肘部疼痛。

功能性抓握能力的缺乏，不仅限制了你在健身房中的极限重量，更糟糕的是，随着时间的积累，手指根部和手腕屈肌都会由于握力的缺乏而受到伤害。

小测试：标准的握力水平是能够每只手抓握一倍体重的重量行走15-20米。

最少最少来说，你应该要能够单手抓握75%自身体重的重量行走15米，如果连这点都做不到，那么先从最基础的握力训练开始做起吧。

为了最大化抓握力量，在每次握力训练里，你需要提起尽可能大的重量，然后直线地走上一小段距离（10-15米），你应该像对待其他部位的训练那样严肃地对待握力训练。

每周应该至少进行两次握力训练，保证每组训练之间休息的时间足够长，以让你完全恢复。

2、使用半握（false-grip）（半握是指将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲，可以减少前臂的受力）

半握能够让你举起更大的力量，这点毋容置疑。半握握法使大肌群中更多的主动肌纤维加入进来，因此能让你举起更大的重量，但是长期使用半握会带来很多问题，这些可不是你想要承受的。

事实上，半握会给整个上半身都带来一些功能性问题。

首先，由于半握握法减少了对前臂的训练，因此它会导致手和手腕发力的能力下降。几乎所有上半身的举铁动作，手都是整个力量传导链上的第一个环节。如果手的发力能力有所不足，那么巨大的压力就会集中在手肘和肩膀上了。

巨大的压力能够促进这些大肌群内部产生PRs，从而提高你的最大力量表现。但是高强度的压力同时也会对软组织产生高强度的伤害。

如果你在所有主要训练动作中都使用了半握的握法，那么肘部受到的伤害是指数上升的。肘部周围主要由连接骨头和肌肉的腱组成的腕屈肌由于巨大的压力会在每次训练中都被撕裂。这部分肌肉每周被撕裂几次对肘部来说可不是什么好事，如果你使用五指环绕的握法代替半握，就可以避免这种情况了。

使用传统的五指环绕握法，直到你觉得自己的肘部足够健康和强壮了，然后再考虑使用半握吧。

3、在推拉动作中，使用正握或者反握

反握（手心面对身体）和正握（手心背对身体）是几乎所有推拉动作中的标准握法。然而，如果你的肘部已经有了伤痛，那么可以考虑使用对握的握法，即手心相对的握法。

使用对握握法的时候，由于上臂和躯干的角度最小，因此可以让肩部处于最中立（centration）的位置。这里就不和你们扯一些高深的生物力学理论了，直接说结论吧：当肩、肘、手腕处于越中立的位置（centrallypositioned）时，它们就越是能够自然地发挥其功能。

只要有可能，应该在主要的动作中尽量使用对握的握法。

利用六角杠铃和引体架等器械，在大重量拉的动作时，几乎都可以使用对握的握法。比如：硬拉、划船、垂直拉（译者注：例如引体向上、高位下拉等）。

然而，要在水平推和推举等推类动作中使用对握握法就比较麻烦了，尤其是你所在的健身房不经常引进新器械的情况下。

环形杠铃（footballbar，如下图）是一个很好的能够让你使用对握进行推动作的器械。

当然，你也可以巧妙地使用六角杠铃进行对握推的动作。如下图：

除此之外，还可以使用对握哑铃的方式来进行平板卧推和上斜卧推的训练。等肩部和肘部恢复了，再改成标准的正握平板杠铃卧推。

自我按压放松技术

如果你犯了以上提到的错误，并饱受肘部疼痛困扰，试一试自我按压技术吧。

肘部的软组织伤痛可以容易地通过按压来解决，慢慢开始并且享受按压技术给你带来的好处吧。

旋前圆肌按压

内侧腕屈肌按压

外侧腕屈肌按压

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式！

深蹲是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。

他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群，对于运动表现，打造身材以及减少脂肪都是非常好的选择！

不过深蹲又是最容易出错的动作，之前我们就给大家介绍了很多常见错误以及修正方式

而最近有人刚好问道为什么抗杠铃时，总是不自主的会出现杠铃歪斜且背部失去平衡呢？今天就来和大家好好谈谈！

错误如下：

理想情况下，当你把自己拉到杠铃下面时，我们应该看到你的肩胛骨被挤压在一起，并当做一个平整的支撑物，为杠铃创造一个肌肉发达的杠铃架子。

然而，因为各种原因：脊柱骨盆的歪斜，或肩胛骨位置的问题都可能是其中之一

而最常见的是有些人会在肩胛骨周围的肌肉上产生不平衡，从而导致肩膀出现不均匀

例如，如果身体一侧的菱形肌不能正常工作，则肩胛骨的回缩和下降将减少。这会导致杠铃落到一个不均匀的肌肉架子上

假如是这样的原因，你可以试试单边的加强的肩胛运动来帮助你改善肌肉不平衡，例如单手划船

利用弹力带进行5-10秒的顶峰收，将肩胛骨锁定到良好的稳定位置，让肩胛骨回缩并下沉，注意动作中要确保你的肩膀向后拉

从后面看，确保你没有出现上斜方肌主导动作耸起肩膀，而是将肩胛骨往下拉

尝试进行2组每组十次

下一次当你扛起杠铃时，注意力放在均匀地挤压你的肩胛骨并向下拉动杠铃，也可以试着在高的一侧肩膀用手对杠铃施加压力。这将有助于为杠铃创造一个平衡的架子

几个引体向上的变化训练方式

变化，是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分，适时的给我们的训练内容增加一些小花样，不仅增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升。

今天要给大家介绍几个引体向上的变化训练方式。

变化一：握法的改变

你是否长期只使用一种握法?同样握距进行引体向上?其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激，确实需要体验一下。

引体向上可以细分为三种握法

1.反握：掌心朝身体引体向上

2.对握：掌心相对引体向上

3.正握：掌心朝前，引体向上

反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。

反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距，肩膀感觉有些不舒服，试试反握和对握，或许会好很多。

变化二：增加重量

你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上?关于引体向上，当你能够徒手拉起15个以上时，你就该试着给自己加点负重了!引体向上和卧推深蹲一样需要强度，需要循序渐进的增加强度以便提高。

变化三：节奏训练

简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

变化四：改变脚的位置

最明显的范例就是L型引体向上。

这样做可以让你的腹肌更加被激活，同时也更容易维持姿势，避免引体向上出现腰椎超伸的现象，同时难度也会增加，对于进阶训练者是一个非常棒的选择

6种引体向上的抓握方式

做引体向上动作有不同的方式，特别是在横杠的抓握方式上,下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。

这些动作的难度比较大，如果你没有一个好的健身基础，那么我建议你谨慎去完成这些训练动作，否则很有可能导致你身体受伤。

1、超宽抓握

双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸(12.7厘米)。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力，从而可以更好地锻炼后背肌肉，特别是背阔肌(而非斜方肌)。

2、登山者抓握

横杠位于身体一侧，一只手在前一只手在后，两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。

3、近距离正握

双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。

4、交替抓握

一只手上握横杠，另一只手则下握横杠，双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度，从而很适合用来练习大负重引体向上。

5、自然抓握

双手分开距离与肩膀齐宽，双掌相对，抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小，而且它会更多地影响到肱肌(即上臂肌肉)。

6、近距离反握

双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。

打羽毛球肘关节疼是怎么回事呢

随着现代社会人们对运动的意识都越来越高，很多朋友都会在工作之余选择一些简单容易操作的运动来加以锻炼自己的身体。于是羽毛球就是很多朋友都会选择的一项简单运动方式了，可也有朋友反映打了羽毛球之后会感觉到肘关节疼，那么打羽毛球肘关节疼是怎么回事呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去看看这个问题。

一段时间不运动又突然运动或一次运动量过大或长期用力不当、大臂打球都会出现这种情况。

最好是到医院检查一下，确诊是不是网球肘。

此外在进行体育运动前，要做好充分的准备活动。并加强预防。包括：1、加强手臂、用手的力量练习和柔韧练习。

2、运动强度要合理，不可使手臂过度疲劳。

3、要充分做好热身运动，特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习。

4、每次活动后，要重视放松练习。最好是按摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉与收缩的协调性。

5、有效使用弹力绷带和护肘。

建议您可以注意休息的，可以避免剧烈的运动，运动是要适量，需要到医院接受正规治疗的，可以理疗和用药同时进行的，可以检查一下肘关节是否存在积液或是其他的不适，可以烤电或是针灸治疗

有一种病叫“网球肘”，因为其多见于网球运动员而得名。

因为肘关节那里是几条肌腱的附着点，如果打球时用力过猛或长期用力导致上臂肌肉附着于肱骨外侧髁的肌腱强烈收缩，可能引起肌腱骨化或骨软骨炎，建议去照“X片”排除一下。不过大多数都为阴性，也可以选择MRI检查了解有没有软组织水肿或外上髁骨髓水肿。

当然，即使诊断明确，治疗也没有什么特殊的。休息加扶他林就好啦。

以上几段文字内容就为我们很好地揭示了打羽毛球肘关节疼的一些原因，相信广大朋友们对这个疑问心中也已经有了属于自己的标准答案。那我也想再提醒一下大家，当我们在进行打羽毛球的时候一定要注意它的标准动作，并且在运动之前一定要做一些热身，同时也要量力而行。

引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?

引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？

徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。

我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！

你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。

想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！

负重引体向上！

一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。

你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。

1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。

2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。

4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!

如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！

引体向上初阶练习：垂直式引体向上

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。

可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群

动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度

如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置

如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近

然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。

小提醒：

1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。

如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级

2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。

提升引体向上——暂停式引体向上！

提升引体向上暂停式引体向上！

引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！

今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！

暂停式引体向上！

目的：发展底部起身的力量（向心收缩）

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！

暂停式引体向上的要领:

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!

引体向上辅助训练：吊环地面引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。

同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！

不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强

之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！

双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！

引体向上怎么做 引体向上初阶练习

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。

对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。

首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

动作要领：

双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。

不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下

哑铃飞鸟关于肘关节角度

哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一，因为是孤立动作，相比卧推这些复合动作，很容易找到胸肌发力的感觉，对于新手来说是非常棒的选择。

同时，哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩，特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长。

哑铃飞鸟虽然易于掌握，但是有一些小细节小技巧如果没有掌握好的话，很容易会导致锻炼效果低下，甚至有受伤的风险。

其中有一个重点就是肘关节的角度。

1.角度过大(接近伸直手臂)

当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大，从而使力矩变大。

但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。

2.角度过小

当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。

同时我们还要稳定肘关节：肘关节在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作中(特别是离心收缩的过程)不要改变它。在向心阶段挤压胸肌时可以让两大大臂尽量靠近。

最后提示：哑铃飞鸟是一个单关节的动作，不要试图把它变成一个大力神。用合适的重量，去感受胸肌的拉伸和紧缩。