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新手健身不可不知道的几个入门常识。很多健身新手因为对健身还完全不懂,所以很容易犯一些错误而导致身体出现受伤,一下这些知识都是新手健身必知的。

新手健身常识:先热身,再上跑步机。

很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

新手健身常识:练大型器械前先测平衡。

美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

新手健身常识:力量练习从哑铃开始。

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择35磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习1215个,23组即可。jss999.Com

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健身吃坚果不发胖的三点


路透社曾报道美国的一项新研究,证明坚果是可以减肥的!科学家分析了803位被研究者的饮食习惯发现,那些食用最多松子、杏仁、核桃等树生坚果的参试者比食用最少坚果的参试者的肥胖率要低37%~46%。

不过呢,坚果虽然对减重又一定功效,这并不意味着坚果就能任性吃。几乎所有能放进嘴里吃的食物都会给人带来热量,贪吃了,就算那食物有减肥功效也无力让你变瘦。连我们常说的减肥能手苹果,多吃了也是会胖的,更何况是坚果呢?

那么,有没有吃坚果不发胖的法子呢?

1.寻找坚果伴侣

有研究证明,如果把坚果加入一餐中,搭配淀粉类食物吃,能够让饱腹感更持久。所以,坚果不要放在饭后吃,而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。

2.挑选“难吃”的坚果

人之初,性本“懒”,轻松进嘴的东西我们随手抓来就吃。但是要辛苦剥壳才能吃到嘴,人就懒得吃,吃的速度会慢很多,进食量自然也少。为了避免自己把持不住,贪吃了坚果,大家可以挑选一些难剥开的坚果,比如南瓜子、松子、带壳核桃等。

3.不吃油炸坚果

油炸花生、炸杏仁等味道虽好,但是脂肪更多,热量更高,而且B族维生素被破坏了。为了吃的健康放心,大家还是绕道烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果为好。

总之,在挑选坚果上,要注意不要选油炸坚果,坚果类本身脂肪高热量高,油炸坚果更高。为了吃的健康放心,选用烘干的坚果最佳。另外记得控制每天的摄入量,一般20-30g是比较理想的水平。

新手如何提高自己的健身效率?这三点一定要知道!


现在快节奏的生活方式,时间对于每一个人来说都非常宝贵,每一次走进健身房,都希望竭尽所能,把每一分钟都利用到极致,都希望每一次的练习、动作,都能让效果最大化。

很多人的效果一般,都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了。同时,即便有最好的运动形式,但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序和足够专注、足够高质量的执行,最大化力量训练的效果,有以下三个黄金准则:

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序,将直接影响肌肉的疲劳顺序,最终将对整个锻炼也有很大的影响,如果你想要整个维度的增加,你必须要着眼于大肌肉群,第一法则就是先锻炼大肌群,永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法?我会叫你先放一边!相信看这个题目点进来的训练者,远达不到高阶水平!

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身?跑步?跑多久?半小时?长时间的有氧会耗尽你的体力,在你还没摸杠的时候,可能就已精疲力竭。同样,本身安排今天大重量,结果正式组前的热身(小重量的递增组)就已经把自己搞的酸软无力,还如何进行大重量训练?小重量激活神经和肌肉是需要的,但控制好量!

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械?哑铃、杠铃!自由力量锻炼的是整个身体的功能性,能够起到保护关节的作用,增加肌肉的协调性,最重要的是,他几乎锻炼到了全身的肌肉,换句话说,器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多,给身体的压力也大的多,但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点,至少在初级-中级阶段,效率翻一倍!

胖男人减肥需注意“三点”


胖男人减肥其实很简单,多运动,少喝酒,多吃素。其中最重要的当然是得坚持运动,把多余的脂肪燃烧点才是减肥的关键所在,不可三天打鱼两天晒网,否则真是白忙活。

温暖的冬季已经过去,炎热的夏季也渐渐的逼近,对于胖子来说,痛苦的季节也即将来临。因为胖,炎热的天气会让胖男人一天都是汗流浃背。这的确是挺让人烦恼的问题,要解决这个问题当然就是减肥喽。

胖男人运动健身减肥要注意三点:

1、运动时要对自己狠一点

为什么对自己狠一点呢?这个狠指的是运动减肥过程中要对自己严格要求,坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少,导致身体机能极差,随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。

应对方法:咬牙坚持,给自己心理暗示,想想自己减肥成功后,健美的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光,那是多么的拉风。

2、应酬时酒少喝一点

大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的,特别是喝酒,最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无奈,因为男人要生存就难免遇到生意上的应酬,而男人之间的应酬是绝对少不了酒的。同时,喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富,热量极高的食物,让经常喝酒的男人想不胖都难。

应对方法:能少喝就少喝一点,经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥,每周最少三次以上的健身次数,只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。

3、吃饭时吃得素一点

胖的人喜欢大鱼大肉,这几乎是所以胖子的通病,结果就是越吃越多,越来越胖,越来越恶性循环。也许胖子们会辩解,不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力,这对身体是不是会有伤害?答案当然是否定的。

应对方法:所谓习惯成自然,吃素也能成为自然,只要你注意日常的饮食,不要过多摄入高热量的食物,逐渐增加蔬果类食物在你的饮食中的比例,相信有一天你也能拜托肥胖的困扰。当然,并不是高热量的食物就有害无益,但你需要完成需要消耗大量体力的工作时,摄入适当的脂肪还是有利于在工作中保持做够的体力的。

温习提示:

其实胖子减肥也没什么诀窍可言,最好的诀窍和方法就是坚持坚持再坚持,随时随地都能有运动的意识,让健身减肥的概念深入自己生活中的每一个细节。相信自己,其实减肥真的很简单。

三点让运动减肥有效


你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。美国营养协会如此表示。根据专家说法,一份完整早餐的热量约在200 到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质,最好在起床后1—2小时内进食完毕。吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高。

工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟,因为好好利用这段时间,你就能偷偷变瘦哦!

1、注意走路的姿势

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着

后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

节食减肥,谨记最重要的三点


很多人在节食想要减掉身上的脂肪,但大多数都以失败告终,没有见效。症结在哪儿呢?答案很简单,减肥单单靠节食是不正确的,不仅没有效果,而且对身体和肌肉会造成永久性的伤害。打个比方,你若长期食用低热量,低脂肪,低碳水化合物的饮食,工作起来也没有力气。为什么呢?肌肉没有得到充足的营养,单纯消耗自身物质,久而久之,就会元气大伤。

事实证明,百分之九十五的节食者会反弹。最好而且快速的减肥方法是节食没错,但要注意饮食搭配在一个适合的度上,才能保证健康。

这有三个达成减肥愿望的重要因素,现在来分享给大家。

一是一天吃五到六顿。

在节食进行过程中,少吃多餐是科学的选择。大多数亲身体验和实证研究表明,少吃多餐能够加快脂肪燃烧,防止肌肉损伤。

二是补充水分。

多饮水在节食中是很关键的问题。不仅能消耗脂肪,而且为身体补充水分,对肌肤的护养很有益处。许多人亲身实验,配合科学的节食方法,在减肥的同时进行塑身美体,饮水是重要一环。

三是要有适量的运动。

适量的运动可以伸展肌肉,塑造完美的身形。建议减肥者尝试简单的有氧运动,如慢跑、跳绳等。运动量不必过大,但要保证时间。科学研究表明,每天坚持一个小时的有氧运动,持之以恒,对身体十分有益。这种运动作用在于燃烧脂肪,加速肌肉的活性分子撞击。

只要坚持以上三个简单的方法,你一定能够节食成功,重见苗条身材。

记住这三点,改变身材不是梦!


改变身材,是绝大多数人都想做的事情,也许因为麻烦,半途而废,或者因为看起来很是复杂就不敢轻易尝试。其实想要改变自己的身材,并没有很难,记住三点,轻轻松松!

说到改变身材,营养是关键。

得到渴望的身材只有一种方式,你需要一份规划好的,有助于实现身体组成目标的饮食计划。

最简单的形式是,我们可以把理想的身体成分看作“摄入的卡路里量等于消耗的卡路里量”。摄入的卡路里和消耗的一样多时,就能保持体内平衡。

卡路里过多或不足都会导致体重增加或减少。虽然这在理论上是正确的,但影响我们身体组成的变量还有很多。

人体是一个极其多样化的机器,由数以亿计的细胞组成,这些细胞以不同的方式运作,在不同的时间需要不同的营养物质,以达到最佳的运作水平。

你的荷尔蒙、睡眠模式、基因、压力水平、环境以及你之前的训练和营养历史,都会影响身体构成。

我的饮食方式可能不适合你,对每个人来说都是这样。想把事情弄得更复杂吗?这并不像吃得比基本卡路里水平多或少那么简单。

摄入过多或过少的热量会产生意想不到的结果。摄入过多的热量会导致脂肪比瘦肌肉长得更多,而摄入太少的热量会导致肌肉被分解。

你还需要考虑其它因素,比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例,其它微量营养素在我们的健康中所起的作用。这就是为什么计算卡路里可以有效地指导绝大多数人,但它也有局限性。

并且计算卡路里可能是一项繁杂的任务,如果你正在努力调节营养或生活比较忙碌,那么计算卡路里对你来说可能有困难。

这就是为什么我们对每一个人都有个性化的方法。如果你觉得你有能力记录宏量营养素和卡路里,那么我们就会采用这种方法。

对于一些人,我们发现采用其他方法可能更有效。我们会给客户提供三个建议,你也可以试试看!

【1.尽可能多地提前准备些食物】

这个简单有效的过程对你的身体构成改变是最有益的。

如果因为懒惰放弃了备餐,那么在你饿的时候只能买任何方便的东西来填饱肚子,这往往会导致我们选择不健康的食物。

当然,也有健康的外卖选择,但很多时候,你无法控制他们如何烹饪食物,食物的比例,以及添加了什么调料。

当我们感到饥饿时,我们也会放松对“健康食物”的要求;这也能很好地说明额外的卡路里和额外的体重是从哪里来的。

提前准备饭菜并不难,只需要花一些时间,并且可以让你在一周内少做饭、少准备,长期看来能够节省不少时间。

养成这个习惯最简单的方法就是在晚餐时多做一份,第二天上班时作为午饭。

然后你可以开始做更多的菜,可以多做两份。一旦掌握了这个简单的过程,就可以开始在同一天做多道菜,为一周的大部分时间准备好不同的菜。这是一个节省时间和钱的好方法。

想象一下,你周日花一个小时做三道简单的菜。也许是炒或者烤肉和蔬菜炒,再用烤箱烤一份蛋白质含量高的食物,搭配一些蒸蔬菜和某种高蛋白沙拉。

每道菜做四份相当于12顿饭。也就是说,你每周的标准工作时间是4到5天,每天吃两到三顿饭。这样就完成了。

这样一周内就不用再花时间做饭了,也给自己建立了一个良好的饮食习惯,这将帮助你做出更明智的饮食选择。

【2.聪明地摄入碳水化合物】

控制饮食中的碳水化合物摄入量是大家都要遵守的一点。

当我们试图最大限度地增加肌肉生长和减少脂肪时,必须先确保一点,我们是在卡路里不足的情况下训练,这点很重要。

一旦确定并满足了身体对蛋白质的需求(这在身体成分上是不容置疑的),我们就可以选择脂肪或碳水化合物来满足我们每天的热量需求。

你会发现一个非常有效的方法就是从饮食中去除简单的碳水化合物。这些食物通常都是高热量、美味的(它们味道很好,让我们想吃更多!)。

但缺少营养和纤维,低饱腹感。通过去除(或减少)这些食物,你可以更容易地保持减肥所需要的卡路里赤字。

我们并不是说所有的碳水化合物都是不好的,完全不是这样。碳水化合物是一种很好的燃料来源,有助于维持训练强度,这对最佳表现是至关重要的。

一般来说,一个人越瘦,对碳水化合物的耐受性就越强。当你比较瘦的时候,胰岛素敏感度就会提高,这就使得更多的葡萄糖在血液中被分解后进入肌肉组织,而较少的葡萄糖成为脂肪组织。

但是如果你想节食,保持血糖水平稳定是很重要的。拥有稳定的血糖意味着你能够更好地调节食欲(我们需要控制食欲来阻止过量摄入卡路里),并维持“真正的”能量。

摄入面包、糕点和含糖饮料等简单碳水化合物会导致血糖水平剧烈波动——这是我们在节食时要避免的。

当血糖飙升时,胰岛素就会被释放出来,以应对血液中葡萄糖含量的升高并将其降下来。这会导致不可避免的“崩溃”,让你感到疲惫,昏昏欲睡。当我们感到精神不振时,我们会做什么?摄入能够快速补充能量的糖帮助我们度过一天。

持续升高的血糖和增加胰岛素释放对减肥没有帮助。胰岛素通过限制脂肪细胞自身脂肪酸的移动直接抑制脂肪代谢。

所以摄入的碳水化合物的类型很重要——你要完全避开简单的碳水化合物,关注“更健康”的碳水化合物来源,这些碳水化合物具有较低的升糖负荷,有助于我们更好地控制血糖。

我们可以从西兰花、羽衣甘蓝、白菜和菠菜等绿色蔬菜以及甘薯和燕麦中获取大部分碳水化合物。

更好地控制血糖水平将使你的饮食持续下去,所以降低碳水化合物可以帮助坚持饮食。

除了关注碳水化合物的种类,重要的还有摄入碳水化合物的时间。将碳水化合物的摄入限制在训练后(你对胰岛素最敏感的时候)以及晚上,这时摄入碳水化合物能促进血清素生成以帮助睡眠的时候,是最有效的。

【3.把饮食变成一种生活习惯】

节食是一个不好的字眼。它意味着你对自己的限制,你所做的事情有一个结束日期。节食是一种预先计划好的饮食制度,它建立在一系列限制性要求的基础上,你必须遵守一段时间。

一旦过了这段时间,你就会陷入原来的饮食状态,所以说节食是短期的,不是一种长期的习惯。

“节食”的另一个问题是,你专注于把不好的东西从饮食中去掉,但你没有用高质量的食物来代替它们。

一般来说,“糟糕”的食物往往热量很高,但提供的营养却很少。当把它们从饮食中除去时,摄入的热量就会严重不足。

所以说,你需要吃更多的健康食品来弥补缺少的卡路里。这样做的额外好处是你会摄入更多的营养。

当然,在减肥方面,你需要在热量不足的情况下吃东西,但严重热量不足会导致饥饿和渴望食物,考验你的意志力,同时让你痛苦不堪。

此外,你还会面临代谢损伤的风险,使你很难长期减肥。如果热量赤字很多,没有摄入足够的食物,那么你的减肥就可能停滞不前,也就是说当你需要改变的时候,就没有空间去减少更多的卡路里来调节营养,因为你已经吃得太少了。

与其把注意力集中在食物的负面影响和减少食物的摄入上,不如把注意力集中在增加日常营养上。

从达到每天的蛋白质摄入目标开始。男性每公斤体重至少2克蛋白质,女性每公斤体重1克至1.5克蛋白质。

也不要害怕高质量的脂肪;它们帮助我们的身体把营养物质转移到最需要的地方,帮助大脑功能和许多其他重要的代谢过程。

如上所述,碳水化合物的来源应该以蔬菜为主。

【总结】

在营养方面,没有放之四海而皆准的方法。首先要弄清楚你的体型。

这就是为什么我们用皮褶厚度测量法来确定脂肪水平,它可以揭示很多你的饮食习惯,某些食物如何影响你的荷尔蒙,以及为什么脂肪储存在某些身体部位。

我们根据这些信息确定你可能存在哪些营养不足,并将其纳入后续的营养指南中。

低碳水化合物的方法可能适合你,也可能不适合。你可能需要更多的碳水化合物来达到你的目标。

训练日摄入高碳水化合物,休息日摄入低碳水化合物,可能对你比较有效。

如果需要的话,甚至可能会有奇怪的补剂日。正如您所看到的,每天和每周都有很多事情需要考虑和处理。

我们给你简单的指导,希望帮助你建立长期的习惯,让你成功达到短期目标,做出更长久的计划!

其实想要改变自己的身材以及看到效果,最最最重要的一点就是持之以恒,坚持下去。时间久了,也就慢慢变成了习惯。

相信不久后的你在照镜子时,上体重秤时,发现自己又瘦了几斤!

想要增肌很简单,注意这三点足矣


很多健身的小伙伴都有过这样的烦恼,自己几乎天天去举铁,但肌肉块就是大不起来,体重甚至往下掉,这样会让人很受打击!

其实,这跟你的锻炼方式有很大的关系。

下面是健身网红JackyLiang给大家带来的三点问答,可以帮助大家突破增肌瓶颈!

一朋友问:“我训练刻苦吃的也干净,为啥还是这样?”

“你一般几点睡?”

“两点”…

肌肉增长是需要足够休息时间的,尤其是睡眠,如果经常熬夜,那效果肯定大打折扣!

又一朋友问:“我作息挺规律,训练刻苦,为啥还是这样?”

我说把你一天饮食图片发给我,加起来可能是别人一顿的量。

如果饮食保证不了,训练强度就可想而知。

第三个朋友问:我参加过很多训练营,肌肉感觉都能找的很好,每天练的刻苦,为什么体型没什么变化。

我问:“你是一直用中等重量孤立刺激肌肉吗?”

“对,没错,这样我肌肉感觉会更好”。

中等重量高次数的前提是你得先有那个力量和肌肉体积之后,想怎样找感觉就怎样找。比如冠军用80kg,做35次的握推训练,泵感超强。前提是他已经有能力推起180kg的重量,用80kg可以让他加强泵感,让刺激更通透。

但是你是一名纯自然健身者,你认为一直用你自己的中等重量强迫次数,可以让体型发生巨大的变化吗?

达到那个力量水平和一定的肌肉量,再去用轻重量孤立雕刻!大重量少次数还是有道理的!

我们只是害怕改变自己早熟悉的生活习惯,所以下意识去逃避而已。健身就是取舍与平衡,放弃一些,得到一些。健身的目的绝不是为了练肌肉而练肌肉,世界也不是谁练的好看就听谁的,祝愿大家平衡好自己的生活,早日形成自己的训练观,健身让自己和生活更美好!

健康新手必知的常识


很多健身新手因为对健身还完全不懂,所以很容易犯一些错误而导致身体出现受伤,一下这些知识都是健身新手必知的。

先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的,健身的阶段不同,所要注意的事项也会相应改变,以上这些常识就是针对于健身新手的,新手们可要注意了。

39男性健身星期四 胖男人减肥需注意“三点”


温暖的冬季已经就要过去,炎热的夏季已经渐渐的逼近,对于胖子来说,痛苦的季节也即将来临。因为胖,炎热的天气会让胖男人一天都是汗流浃背。这的确是挺让人烦恼的问题,要解决这个问题当然就是减肥喽。

胖男人运动健身减肥要注意“三点”:

1、运动时要对自己狠一点

为什么对自己狠一点呢?这个“狠”指的是运动减肥过程中要对自己严格要求,坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少,导致身体机能极差,随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。

应对方法:咬牙坚持,给自己心理暗示:想想自己减肥成功后,健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光,那是多么的拉风。

胖男人减肥要对自己狠一点

2、应酬时酒少喝一点

大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的,特别是喝酒,最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无赖,因为男人要生存就必少不了交际,与人交际也就少不了应酬,而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了,喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富,热量极高的食物,让经常喝酒的男人想不胖都难。

应对方法:能少喝就晒和一点,经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥,每周最少三次以上的健身次数,只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。

3、吃饭时吃得素一点

胖的人喜欢吃荤食肉类,这几乎是所以胖子的通病,结果就是越吃越多,越来越胖,越来越恶性循环。也许胖子们会辩解,不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力,这对身体是不是会有伤害?答案当然是否定的。

应对方法:所谓习惯成自然,吃素也能成为自然,因为你既然能吃荤食成自然,那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然,不是让胖子们一下子就完全不成肉食,而是慢慢减少对于肉食的依赖,增加青菜和水果的摄入。

温习提示:

其实胖子减肥也没什么诀窍可言,最好的诀窍和方法就是坚持坚持再坚持,随时随地都能有运动的意识,让健身减肥的概念深入自己生活中的每一个细节。相信自己,其实减肥真的很简单。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

新手健身不可不知道的几个入门常识


先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15 个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的,健身的阶段不同,所要注意的事项也会相应改变,以上这些常识就是针对于健身新手的,新手们可要注意了。

错误的健身瘦身常识


《时代》杂志撰文纠正了10个错误的减肥瘦身观念,提出新的观念。文中指出,各位在减肥之旅上苦苦挣扎多年的人士不要再过于纠结和苦恼,岂止是过午可以吃东西,睡前也可以来点小吃呢。

晚上八点后可以吃东西实际上你什么时候吃东西都无所谓。真正对体重有影响的是?卡路里含量是多少?有没有进行体育锻炼?这三点才是决定你究竟是减少、增加还是保持体重的关键点。

根本没有所谓的“负卡路里食物”根本没有什么“负卡路里”食物。身体用来消化上述食物所耗掉的那点卡路里和食物本身所含有的卡路里相比简直不值一提。

别忘了算上饮料中的卡路里如果你真的想加快减肥速度,那就戒掉你最爱的可乐和果汁等各色饮料,改喝白开水。

甜食也可以当晚餐健康专家表示,时不时这样用甜食“犒劳”一下自己反而有助于实现长期减肥目标。不过,这只是一时的选择,可不能天天如此。

天气寒冷更有助于减肥为保持体温,人体的新陈代谢系统会在冬天加速运转,继而消耗更多的卡路里。

忽上忽下的体重不会摧毁你的新陈代谢系统如果你已经无数次减肥失败,无数次经历了体重降低又反弹的痛苦的话,请别放弃。忽上忽下的节食减肥不会摧毁你的代谢系统,只是对减肥一点也没有帮助罢了。

不一定非要把精瘦肉排除在减肥食谱外减肥期间不一定要完全避免食用精瘦肉,有选择性地适当食之还是可以的。

节食确实有助于减肥如果节食方法完全不符合你往日的饮食习惯,那当然是必败无疑的了。你必须找到一种你能持之以恒坚持下去的减肥食谱。

小胖孩不用进行严格的节食减肥如果你的孩子只超重5、6公斤,就没有必要执行严格的节食减肥计划。父母应该努力调整其膳食结构,多吃蔬菜水果和全麦食品,尽可能少让孩子吃垃圾食品。此外,多运动也是十分必要的。

无卡路里软饮照样会让你发胖专家表示,有许多喜好低卡或无卡软饮的人心存侥幸,觉得自己既然已经在饮料方面减少了糖分和热量摄取,所以在其它方面就又放纵自己大快朵颐了。

(实习编辑:李紫嫣)

健身的禁忌小常识


状态低迷的情况下锻炼,会引起身体过度疲劳或运动损伤既影响锻炼质量也不利于身体恢复和肌肉生长达不到锻炼的目的。物极必反事与愿违。

酒后忌讳锻炼

酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

感冒是暂停锻炼

过去经常听到一些传言:感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说,感冒时参加健身锻炼是害多益少。

饭后一小时内忌讳健身锻炼

饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

忌讳空腹锻炼

空腹血糖低在低血糖时脑部供氧不足注意力分散会出现头晕四肢无力。重者出现休克等不适症状,很难完成健身计划。如果身体没有贮存碳水化合物(糖)为运动提供燃料在与动过程中会更多的消耗肌肉。

健身后忌讳立刻洗澡

若在体表的毛孔未收缩的情况下洗澡会阻碍毒素废气的排出污染体内内脏器官的生态环境造成免疫力下降而发生疾病。此外因运动过程中由于肌肉不断收缩运动量逐渐加大为适应运动的需要,心率加快如果立刻洗澡会导致肌肉和皮肤的血管扩张会使流向肌肉和皮肤的血液持续增加使剩余的血液不足以供应其他器官。轻者头晕眼花重者休克。

状态不好忌讳锻炼

状态低迷的情况下锻炼,会引起身体过度疲劳或运动损伤既影响锻炼质量也不利于身体恢复和肌肉生长达不到锻炼的目的。物极必反事与愿违。

锻炼后忌讳大量饮水

锻炼后大量饮水对身体健康有不良影响。以为这时体内血液集中在四肢和体表而消化道的血管处于收缩状态吸收能力较弱如果大量水分再进入消化道会增加胃肠蠕动甚至引起胃痉挛。在炎热的夏天和出汗多的情况下应少量多次喝些淡盐水及时补充体内所失去的水分和盐分或补充运动饮料。

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