几个引体向上的变化训练方式

变化，是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分，适时的给我们的训练内容增加一些小花样，不仅增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升。

今天要给大家介绍几个引体向上的变化训练方式。

变化一：握法的改变

你是否长期只使用一种握法?同样握距进行引体向上?其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激，确实需要体验一下。

引体向上可以细分为三种握法

1.反握：掌心朝身体引体向上

2.对握：掌心相对引体向上

3.正握：掌心朝前，引体向上

反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。

反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距，肩膀感觉有些不舒服，试试反握和对握，或许会好很多。

变化二：增加重量

你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上?关于引体向上，当你能够徒手拉起15个以上时，你就该试着给自己加点负重了!引体向上和卧推深蹲一样需要强度，需要循序渐进的增加强度以便提高。

变化三：节奏训练

简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

变化四：改变脚的位置

最明显的范例就是L型引体向上。

这样做可以让你的腹肌更加被激活，同时也更容易维持姿势，避免引体向上出现腰椎超伸的现象，同时难度也会增加，对于进阶训练者是一个非常棒的选择

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引体向上变化式：屈髋式引体向上

引体向上变化式：屈髋式引体向上

引体向上是我们健身训练中的必备动作，他能够训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。

同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式：屈髋式引体向上

动作示范如下图：

1.起始姿势类似于和传统的引体向上一一样，悬挂于单杠上，拉紧肩膀！

2.慢慢向上拉起身体时，双腿同时慢慢向上抬起（屈髋），动作顶端时身体接近呈90度夹角！

3.然后慢慢下降身体，同时腿部也慢慢向下放回，回到起始姿势！

这样做的好处：

1.避免你在引体向上的时候出现腰椎超伸的状况

很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况！在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛！

2.强烈激活你的前测核心肌群！特别是对于腹肌的激活，堪称达到顶峰！

提示：

这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！

引体向上辅助训练：吊环地面引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。

同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！

不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强

之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！

双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！

6种引体向上的抓握方式

做引体向上动作有不同的方式，特别是在横杠的抓握方式上,下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。

这些动作的难度比较大，如果你没有一个好的健身基础，那么我建议你谨慎去完成这些训练动作，否则很有可能导致你身体受伤。

1、超宽抓握

双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸(12.7厘米)。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力，从而可以更好地锻炼后背肌肉，特别是背阔肌(而非斜方肌)。

2、登山者抓握

横杠位于身体一侧，一只手在前一只手在后，两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。

3、近距离正握

双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。

4、交替抓握

一只手上握横杠，另一只手则下握横杠，双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度，从而很适合用来练习大负重引体向上。

5、自然抓握

双手分开距离与肩膀齐宽，双掌相对，抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小，而且它会更多地影响到肱肌(即上臂肌肉)。

6、近距离反握

双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。

引向上变化式：窄握交替引体向上！

引体向上变化式：窄握交替引体向上！

引体向上被称为上半身训练之王！是我们健身训练中的必备动作，不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性

其中引体向上又有很多变化方式！不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验

对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！

今天要给大家介绍一个引体向上变化式V把左右交替引体向上！

利用V形把手然后进行窄握的引体向上训练可以更好的训练你的手臂肌群，同时左右交替更挑战你的协调性！

动作过程：

1.采用V形把手然后挂住横杆

2.起始姿势和传统的引体向上一样！双手强有力的抓握把手，自然悬挂在单杠上（注意保持张力）！

3.启动背部和手臂发力，向上把自己的身体拉到横杠的右侧，然后保持一秒，慢慢下降身体，然后再向上拉起身体到横杆的左侧，来回交替！

训练提示：

1.这个动作难度其实并不大，只要你能完成6次以上的传统引体向上都可以进行！

2.想要动作变得更加熟练和流畅，你需要不断的练习和提升你的引体向上！

注意保持挺胸抬头，避免出现圆肩驼背的姿态！

引体向上辅助训练——弹力带引体向上

引体向上是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！

引体向上不仅能够锻炼上肢（背部肌群，肱二头肌）的力量，还能锻炼核心力量！

但是想要做好引体向上却不容易！

该怎么办呢？

相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！

对于还无法做标准引体向上的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练，划船训练

介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！

弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！

选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。

吊环地面引体向上 引体向上辅助训练

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强。

今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练：吊环地面引体向上。

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作。

以下是详细的动作过程：

双手抓握(正握)吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲。

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置。

提示：

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上。

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加。

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作。

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况。

引体向上：节奏训练

引体向上：节奏训练。

什么是节奏？

简单来说，节奏是指你举起放下的速度。

节奏可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间。

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！

今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏！

1.离心收缩！

离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！

2.顶峰停留

动作的顶端常常没有人去重视！这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果！

通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

你可以尝试：1320的节奏训练！在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒

3.暂停式引体向上！

消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！

自重训练引体向上的好处

在自重训练中，人们最爱练的动作里面一定包含引体向上，只要一根单杠就可以燥起来!

引体向上，可以锻炼背阔肌和肱二头肌。自重引体向上，相当于负重100%自重，坚持一段时间训练，这两块肌肉就会很明显。

坚持引体向上的好处：

第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。

第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。

第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。

锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。

引体向上节奏训练

什么是“节奏”?

简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好。

今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏：

1.离心收缩

离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

2.顶峰停留

动作的顶端常常没有人去重视，这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果。

通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

你可以尝试：1320的节奏训练，在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒。

3.暂停式引体向上

消除牵张反射，发展从底部起身的力量。

引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)，有助于你更轻松的完成动作。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。

提升你的引体向上：引体向上10分钟EMOM训练！

提升你的引体向上！

你的引体向上是否挣扎？这里有一个聪明的办法来帮助你提升！

引体向上10分钟EMOM训练！

EMOM训练：

EMOM的意思是每分钟完成一个训练内容！完成之后就可以休息了，然后等第二分钟开始

如何做？

准备好计时器，你有10分钟的时间！

次数选择：先从你最大反复次数的30-40％开始！如果你最多引体向上能拉5个，那每分钟只需要做2个引体向上。一共十分钟，20次引体向上！

开始-2次引体向上

1:00-2次引体向上

2:00-2次引体向上

3:00-2次引体向上

......

十分钟完

3周计划循序渐进提升引体向上！

负荷渐进的提升引体向上！增加的速度应该缓慢，如果增加太快你会牺牲掉优秀的动作品质！

第1周：每分钟2次EMOM训练10分钟（共20个次）

第2周：前5分钟每分钟3次引体，然后接下来的5分钟每分钟2次（总共25次）

第3周：每分钟三次引体向上整整10分钟（总共30次）

上肢训练之王：引体向上的优点

上肢训练之王：引体向上

我们经常说深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我想把这个王冠送给引体向上

引体向上是世界上最经典普及的运动！在国内的各类体测中一直占据位置！

在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。

而随着Crossfit被不断推广，浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎，但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯！

为何是上半身之王？

大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，它需要很强的核心力量以及协调性。能够训练到你的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。

引体向上是非常好的动作，即使对于怪兽级的运动员，这也是相当具挑战性的动作。很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘！

常见的引体向上包括正手反手，对握，以及宽握窄握！还可以通过器械其他的方式增加难度（吊环，负重）！或降低难度（弹力带辅助，离心引体）

当你还无法进行引体向上时可以通过辅助，降低难度来循序渐进！

当你在引体向上已经达到很好的表现之后，你可以尝试新的挑战。比如最简单的负重，或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步，当进行数周之后，重新再回到单杠上时，你会对你的表现感到惊讶。

而引体向上的变化式对於肩袖肌群的强化也是相当好的，并将这个表现移转到运动的表现上。

你应该也会注意到，不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。

辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习教学

辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习

辅助式引体向上

引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！

实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上

辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。

动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）

对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。

如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。

要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：

肩胛骨下压

拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

教学分享：

部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。

可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。

要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。