6种引体向上的抓握方式

做引体向上动作有不同的方式，特别是在横杠的抓握方式上,下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。

这些动作的难度比较大，如果你没有一个好的健身基础，那么我建议你谨慎去完成这些训练动作，否则很有可能导致你身体受伤。

1、超宽抓握

双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸(12.7厘米)。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力，从而可以更好地锻炼后背肌肉，特别是背阔肌(而非斜方肌)。

2、登山者抓握

横杠位于身体一侧，一只手在前一只手在后，两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。

3、近距离正握

双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。

4、交替抓握

一只手上握横杠，另一只手则下握横杠，双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度，从而很适合用来练习大负重引体向上。

5、自然抓握

双手分开距离与肩膀齐宽，双掌相对，抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小，而且它会更多地影响到肱肌(即上臂肌肉)。

6、近距离反握

双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。

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6种引体向上，让背部肌肉快速增长

引体向上，徒手训练背部肌肉的王牌动作，也是健美运动员最喜欢的一个训练动作，古今中外，几乎没有人会放弃这个动作，比如中国健体之王吴龙，他的背部肌肉非常漂亮，而在采访中他也说到，训练背部肌肉他首选引体向上。

引体向上那么多，我们又该如何选择呢?

第一个动作：正手标准握姿引体向上

这是最基础，最原始引体向上，但是如果你想要厚实的背部肌肉，这是最好的开始动作，对于那些训练时间不长的人来说，你还是先开始训练这个动作吧!

第二个动作：正手宽握引体向上

虎背就是这样训练出来的的，宽握引体向上难度较大，很多健身爱好者都做不了一个，这也是展现男性力量的动作，可以增加背部肌肉的宽度。

第三个动作：正手窄握

拉长你的背阔肌，让倒三角更加明显，有些人的背阔肌几乎是延伸到下腰部，就是用这个动作训练出来的。

第四个动作：单手窄握

这个动作加入了肱二头肌的训练，向上拉起的时候身体倾斜，高位下拉就是模仿这个动作演变而来的。

第五个动作：到手中握

肱二头肌参与较多，可以很好的训练到背部肌肉，保持身体的稳定性，不要摆腿，下放的时候速度慢，向上拉起来的时候速度快。

第六个动作：反手宽握

这个动作难度较大，当你训练了一段时间后在考虑训练这个动作，健身只有在不停的挑战中才能有所收获。

6个引体向上的辅助训练

不管是履行应尽义务的需要，还是锻练背肌的需求，甚至是展现实力的想要，「引体向上」应该是大多数人渴望学会的动作。但我们都知道要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、躯干稳定等。

而在真正能做出引体向上前，我们可以做的也就是加强上述提到的各部分。针对小手臂做训练、每次练完背後再加强二头、学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

继过去发表引体向上的渐进式练习後，又参考Livestrong.com的示范，提供其他练习方法，希望能帮助各位早日达到「完成引体向上」的成就。

环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股後推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧後拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。司博特会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻链到的部位不只有背。

肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎麽把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，「肩胛上拉」即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动後，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠後，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

控制向下速度

习惯跳跃式引体向上之後，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

看完这几个练习方式，是不是让你对练习引体向上更有目标呢?

司博特要提醒大家，引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

高难度引体向上：3种增加难度的引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！

而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！

今天要给大家介绍三个方式提升引体向上难度

1.负重引体！

没有什么比负重最直接有效的方法了！当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来！

如何加重？

很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。

没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上（杠片项链）

2.L形引体向上

屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：

a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）

b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸！

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！

3.吊环引体！

利用吊环的好处！

吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！

同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?

引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？

徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。

我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！

你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。

想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！

负重引体向上！

一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。

你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。

1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。

2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。

4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!

如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！

引体向上初阶练习：垂直式引体向上

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。

可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群

动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度

如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置

如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近

然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。

小提醒：

1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。

如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级

2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。

提升引体向上——暂停式引体向上！

提升引体向上暂停式引体向上！

引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！

今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！

暂停式引体向上！

目的：发展底部起身的力量（向心收缩）

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！

暂停式引体向上的要领:

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!

引体向上肘关节疼的原因以及调整方式

引体向上肘关节疼？

引体向上是一个非常棒的训练动作，它的训练好处已经提过太多次了！不管是运动员还是普通的健身爱好者，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它！

但是很多人在进行高频率引体向上训练时出现了肘关节不适，甚至是疼痛的感觉，到底是什么原因呢？

着名的健身网站t-nation有一篇文章《Tip:DoPull-UpsWithoutElbowPain》有提到这个问题：

引体向上时肘关节疼痛其罪魁祸首可能是你在固定式的引体向上架（横杠）进行引体向上

不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。当在垂直平面上进行拉的动作时，您的手腕自然地想要旋转。而手腕到底要转多少呢？这跟你的骨骼结构及软组织活动度有关。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘上，压力不断累积，导致疼痛及发炎，然而有可能肩膀也开始疼痛。

以相邻关节假说来解释，一个部位的疼痛有可能是邻近关节造成的，手腕需要有足够的活动度，手肘需要稳定度，若手腕的活动度不足或者无法随着动作进行自然地旋转，压力就会落在邻近的关节，即手肘；进一步的说明，若您在不理会手肘的发炎时，肩膀就可能会再出现疼痛。

若有疼痛或受伤的话，需要先暂时休息及放松，这部份请找寻相关人员在进行处理（如：网球肘症状、高尔夫球肘症状）。

而改善的方式，排除是引体向上技术问题，你可以尝试：

中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动

使用旋转式的引体向上握把，提供手腕自然的旋转空间：

或者使用TRX或吊环，同样提供手腕自然的旋转空间：

最后提示，如果你即使换了动作，症状虽有改善但仍然持续存在，还是要视自己恢复的状况来增减恢复时间及放松方式。

引体向上辅助训练：吊环地面引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。

同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！

不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强

之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！

双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！

引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?

引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?

通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：

1.过度使用

2.某些动作的形式

像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)

4.训练课表的整体设计上有问题

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。

所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?

要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以及有没有转肩肌群过度使用?

但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。

引体向上怎么做 引体向上初阶练习

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。

对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。

首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

动作要领：

双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。

不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下

引体向上三种不同动作分析

引体向上是大家最为熟知的一个锻炼动作，引体向上被认为是上肢训练之王主要是测试上肢的力量。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类，今天就跟大家说引体向上不同的握距的侧重点是不同的。

1、宽握(WideGrip)

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

2、窄握(CloseGrip)

跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.斜方肌

4.大小菱形肌

3、普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的。

主要参与肌肉包括：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！

如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！

脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！

同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！

以下是详细的动作过程：

1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！

2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

注意事项：

保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩

手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！