健身健美训练受伤的原因及预防

受伤是健美训练获得成功的最大障碍，我们不妨从受伤的原因谈起。

为什么会受伤

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

三、身体状态不佳。睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。

五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那可要砸死人）。

训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。

如何预防受伤

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。

五、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

相关阅读

健身5大伤病原因及预防

锻炼身体是为了增强身体素质，而不是折磨身体或让其受伤。然而，伴随运动而发生的伤害仍然经常发生。说句大实话，大多数运动损伤完全可以预防。

1、腰部扭伤

原因

腰部扭伤的原因有很多种。在通常情况下，这些扭伤是由于姿势或技术没有达到最佳标准，背部负荷过重、动作重复或扭动造成的结果，尤其是举重。

如何治疗?

急性期应卧床休息。压痛点明显者可用1%普鲁卡因(或加入醋酸氢化可的松1毫升)做痛点封闭，并辅以理疗;也可局部敷贴活血散淤的止痛膏药。症状减轻后逐渐开始腰背肌锻炼。

如何预防?

通过某些锻炼(如平板支撑式、普拉提、瑜伽和平衡训练)来增强核心肌群的力量。尽量改善身体的灵活性也是有益的。例如，有时腘绳肌过于紧绷也会造成腰部扭伤。

此外，你还应当努力改善身体姿态，千万不要弓背塌腰。即使不锻炼，也要尽量保持良好的体态。避免通过弯腰来举起重物，而是利用下肢(或腿)的力量来减轻腰部承受的压力。你可以通过做靠墙深蹲来增强腰背部肌肉的力量。

做法：后背平直地靠在墙面上，双膝弯曲，后背与墙壁之间没有间隙，双臂在身前伸直。

什么时候需要去看医生?

当腰背部的疼痛向下辐射到双腿时，就需要去看骨科医生了，麻木、刺痛或灼热可能是椎间盘突出的信号。

2、腹股沟拉伤

原因

它可能是腹股沟区域的一些肌肉(包括臀部、骨盆，甚至一些腹壁肌肉或肌腱)造成的麻烦。

通常情况下，这种受都与侧向运动有关，即该区域肌肉的过度伸展所致。腹股沟拉伤为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂。在足球、曲棍球或其它需要快速变向的运动中，此类损伤的发生几率很高，从轻微的肌肉拉伤到严重的肌纤维撕裂均有可能。这种拉伤可分为I~Ⅲ级，Ⅲ级拉伤最为严重。

如何治疗?

穿压缩短裤有帮助，休息也很关键，通常需要2~3周。

如何预防?

锻炼前充分热身很重要，将身体的关节和韧带充分活动开，一般就不会出现腹股沟拉伤。平日通过力量训练增强内收肌的力量，这样就能保持骨盆的稳定性。

接受有规律的按摩治疗，按摩有助于改善肌肉的柔韧性，释放紧绷肌肉群的扳机点(又称触发点或激痛点)和松解斑痕组织。

什么时候需要去看医生?

如果你注意到大量的瘀伤或膨胀凸出，就需要检查是否有疝气。疝可以是腹股沟拉伤引起的，也可以伪装成腹股沟拉伤，其治疗方法可能不同于单纯的腹股沟肌肉/肌腱损伤，需要由专科医生鉴别。

3、腘绳肌拉伤

原因

这种拉伤涉及大腿后部的肌肉，它通常发生在当某人从中立或静止的位置快速加速时，如跑步运动员猛然间从起跑线位置快速出发时。

如何治疗?

腘绳肌拉伤是一种特别难以预测的受伤，而且很容易再次受伤。取决于伤势的严重程度，你可能需要等待2~6周才能对腘绳肌再次进行较大负重的锻炼。具体治疗方法包括：

●冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。

●按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。此外，也可以用泡沫轴滚动腘绳肌部位，做放松按摩。

●情况较为严重者需用外敷中药。

●康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗阻练习(以受伤部位不痛为原则);待无痛后，增加后蹬力练习。

如何预防?

两个字：热身。

在运动范围内进行动态的拉伸比静态的拉伸更有益。做箭步蹲、前摆腿和腿交叉这三个动作能起到预防腘绳肌拉伤的作用。永远不要锁住膝盖。当关节完全伸长时，由于膝关节承受着沉重的压力，因此腘绳肌受伤的风险很高。

什么时候需要去看医生?

如果这个部位在从事活动时出现爆裂声，就需要去看医生，这可能是拉伤或撕裂的迹象。如果你坐下来时疼痛或跛行，也要去看专科医生。

4、肩袖肌腱炎

原因

肩袖是由四块肌肉和肌腱(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱)组成的，这些肌肉和肌腱可以帮助肩膀在所有的自然方向上移动。从事投掷(例如棒球和垒球)和挥打球拍运动(如网球和壁球)的运动员更容易受到这种伤害。高强度间歇锻炼也会导致这种伤病。

肩关节反复的上举、推拉、伸展上提，即反复外展、扭转可导致肌腱受到压迫和刺激(肩峰下撞击)。位于肩峰下表面的肩峰下滑囊有保护肌腱免受骨质压迫的功能。如果滑囊不能提供适量的滑液进行润滑，肩袖的肌腱就会出现炎症。

如何治疗?

就像其他肌肉和肌腱损伤一样，肩袖肌腱炎可以通过冰敷和服用非甾体类抗炎药来治疗。不用说，受伤的头几天内要避免从事任何影响受伤部位的活动。

如何预防?

一旦康复，建议使用弹力带来增强肩袖肌肉的力量。当你重新开始力量训练时，要特别注意手的位置，不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多的压力。

什么时候需要去看医生?

当你举起稍微沉些的物品就有明显的肩痛，或者你在日常生活的活动中感到肩膀无力时，你应该去看医生。这些迹象表明，你可能撕裂了构成肩袖的一块肌肉。

5、网球肘

原因

网球肘(肱骨外上髁炎)是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

网球肘是过劳性综合征的典型例子。它在网球、羽毛球和高尔夫球运动员中较为常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。

如何治疗?

非手术治疗方法包括休息、冰敷和服药等。

1.休息。避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。

2.冰敷。冰敷肘外侧1周，1天4次，每次15~20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触到皮肤，以免冻伤皮肤。

3.服药。服用阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。

如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至一年后，症状仍然严重，影响生活和工作，可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤不大的开放性手术，以清除不健康的组织，改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨骼愈合。

如何预防?

1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。

2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中。

4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正后再继续进行练习。

5.前臂内旋

●选取适当重量的哑铃，可以用患侧手臂练习，也可两侧都进行练习;

●坐在椅子上，双脚分开，间距与肩同宽，手臂放于大腿上，与地面平行;

●手握哑铃内外旋转，先向内旋转，拇指朝下，后向外旋转，拇指朝上，一次完整的动作就完成了;

●10次/组，共3组，每隔一天做3组。

6.肱三头肌拉伸

●将一侧手臂上抬，弯曲置于背后;

●用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力，以感受明显的拉伸感;

●保持这个姿势30秒，每隔一天做3次。

什么时候需要去看医生?

大多数人通过休息，网球肘能消退。然而，如果症状持续了超过六周，或者肘关节、前臂感觉虚弱，应该去看医生做更多的检查。

卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因

卧推肩膀受伤的原因！

卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！

肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！

那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！

1.手肘过渡外开(elbowflareout)

这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

2.肌肉不平衡

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以下三个卧推提示希望大家记住：

1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。

2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

16种不同运动损伤的原因及预防处理方法

损伤的主要原因是：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力;运动前不做准备活动或准备活动不充分，身体状态不佳，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。

伤后的锻炼与治疗原则是：

(1)合理安排伤后训练，保持运动员已获得的良好训练状态，防止因伤后突然停训而引起“停训综合症”;

(2)练习时合理使用保护带，以防止发生劳损、再伤或肌腱韧带的松弛;

(3)加强局部治疗，改善伤部代谢，消除水肿，防止瘢痕粘连与收缩。预防应遵从运动训练原则，科学安排运动量，提高身体素质，加强医务监督与安全教育。

产生运动损伤的原因及预防方法：

1、肌肉韧带拉伤：

内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够

预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤：

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴：

表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防：教练或练习者要注意运动量的控制，

处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动

4、运动疲劳：

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

5、重力休克：

表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：强度运动后，不要马上停止运动。

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

6、心绞痛：

表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。

预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房

处理：休息，让练习者在良好的环境去。

7、中风：

表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱，呼吸浅等。

处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。

失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩

8、运动腹痛：

原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2：呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调)

原因3：胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多)

预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

口服减痉挛药物(阿托品、胃复安、十滴水)。

9、脚底筋膜炎和神经刺痛：

原因：脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好，

原因：钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛：

预防：准备活动要充分(包括脚部的准备活动)

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

10、籽骨炎：

原因：运动中的突然的重压力在籽骨上，造成骨折和发炎。

预防：选择有缓冲的鞋子和缓冲力纠正。

11、肌腱、小腿肌痛：

原因：经常提脚跟造成的。

预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。

12、半月板症：

原因：半月板症一般由过度膝部动作、跑步，造成的，半月板症常会有咔的响声。

预防：减少过多的膝部动作、减少转体、跳等的撞击动作，

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗

13、关节炎、黏液囊炎

原因：过度训练，

处理：休息和看医生。

骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。

风湿性关节炎是由于人体的免疫系统的疾病造成的。

14、腰肌劳损：

原因：练习方法不当(如：仰卧起坐时不屈腿)，急于求成运动而疲劳损伤

预防：学习正确的动作技术，不急于求成

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

15、颈椎疾病：

原因：练习方法不当(如：仰卧起坐时不抱颈)，颈部运动过多而疲劳损伤

预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

16、胫骨膜炎：

表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。

原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力

预防：学习正确的锻炼方法(如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作)，

处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。

如何预防运动类受伤

运动的过程中,难免会受伤,那么我们该如何做好准备工作,让自己不受伤或者把受伤程度降到最低呢?

在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。

要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

健身不伤身：健身受伤的5个原因

知己知彼认识运动伤害的发生

说起运动，健身！就不得不说运动伤病的事情！很多人在运动的时候出现大大小小的伤病，造成健身不成返伤身的窘境！

首先，应该很多人觉得有难度的运动会受伤，那么，像跑步这样从小到大每个人都会做，这么简单的总行了吧！但是，为什么却还是出现了运动伤害的情况呢？例如脚底疼痛（足底筋膜炎）、膝盖外侧疼痛（髂胫束综合征）软组织拉伤等等。

这有很多可能的原因：

1、热身出问题：

身体没有足够的热开，或是确实提升了身体温度但没有正确启动到所需要的重要肌肉。

2、收操没收好：

这是非常重要的，运动过后的身体我们必须告诉它应该休息了，但很多人赶时间或是很累犯懒！所以就省略了拉伸按摩等等的收操步骤，这会让肌肉在之后持续呈现紧绷的状态，久了就会产生运动伤害。

3、没有用正确的姿势进行运动：

每个人的身体都有不同的习惯跟小问题，例如关节活动度不佳、肌力不均、骨盆倾斜、脊椎侧弯、核心不稳定，或是因为现代长期不良的生活习惯所造成的各种小问题等等，这些都会使我们在运动时的用力肌肉、姿势不对，或是某关节的负担变重，进而受伤。

如何预防运动中膝盖受伤

有人说，形容一个人健康与否的标志就在于膝盖的健康程度。年过40，很多男人都会感到膝盖疼痛。50岁之后，膝盖疼痛就变成家常便饭了。的确，年龄增长是造成膝盖疼痛的主要因素。从30岁开始，男人的肌肉就开始以每年1%的速度流失，随着肌肉减少，膝关节、跟肌腱、韧带等组织也会被迫吸收更多的冲击力。面对膝盖伤的困扰，我们该怎么办？

多强化身体肌肉

最新研究表明，健身其实不会加剧膝关节的疼痛症状，而且不从事活动的关节炎患者与经常健身的人相比，有2倍以上的人失去了日常活动能力。锻炼不但有助于发达肌肉，而且能改善关节部位的血液供应，改善软骨的功能并为之补充营养，这对于延缓关节炎的病程进展非常有益。从事健身时，要尽量参加那种对于关节刺激小、冲击力较小的项目如散步、骑车、水上有氧锻炼、游泳、太极等，不要参加那种对抗性较强的项目，以免加重病情。

减轻体重

健身专家指出，即使你的体重超重5公斤，也会给膝关节带来超过标准体重几倍的负担；而减掉这5公斤，则会使患膝关节疾病的危险降低50%。因而，减重对于预防以及治疗膝盖疼痛具有重要的意义。

来点力量训练

针对膝关节周围的肌肉进行力量训练，有助于减缓日常活动给关节带来的压力，练习的重点应该放在股四头肌上，次重点是外展肌、和臀大肌。男人35岁之后，随着坐着的时间不断增多，髋、臀部的肌肉逐渐变得松软，这就导致腿部和其他肌肉力量的失衡，使膝关节容易发生损伤和疼痛。

药物和封闭治疗

必要时，可以使用药物来治疗膝关节疼痛。在缓解关节炎症以及不适症状方面，布洛芬和芬必得的效果比较突出。另外，利用可的松进行关节腔封闭治疗也有很好的效果。有研究发现，患有膝关节炎症的病人在接受封闭治疗后，80%的疼痛都得到了缓解。

针灸疗法

美国一项研究表明，膝关节的病人如果每周接受一次针灸治疗，经过26周后发现，其关节疼痛症状减轻了40%，关节的功能也得到了改善。所以如果你不相信药物，可以试试中医。

预防运动类受伤的5大步骤！

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。

要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

四、通过伸展运动来预防受伤

伸展运动会促使肌肉为运动做好准备，防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

静态伸展运动要慢而持续，别跳，也别猛拉。在进行伸展运动的时候，不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次，并持续20到30秒。

五、受伤的急救

在担架上躺着，这样会减轻受伤区域所承受的压力

在受伤处敷上冰块，放置20分钟，每天敷四次

在受伤处绑上弹性绷带，在睡觉时取下绷带

把身体抬高，高于心脏水平位置，以此减少血液流动

必要时寻求医学帮助

六、预防伤口的复发

在重回赛场或重新进行锻炼前，要让身体完全复原好

用特殊装备或支架保护受伤区域

逐渐恢复练习或比赛

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。

（责任编辑：周奕桦）

点击进入精彩育儿频道！

39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net

预防运动类受伤的5大步骤

在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。

要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

四、通过伸展运动来预防受伤

伸展运动会促使肌肉为运动做好准备，防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

静态伸展运动要慢而持续，别跳，也别猛拉。在进行伸展运动的时候，不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次，并持续20到30秒。

五、受伤的急救

在担架上躺着，这样会减轻受伤区域所承受的压力

在受伤处敷上冰块，放置20分钟，每天敷四次

在受伤处绑上弹性绷带，在睡觉时取下绷带

把身体抬高，高于心脏水平位置，以此减少血液流动

必要时寻求医学帮助

六、预防伤口的复发

在重回赛场或重新进行锻炼前，要让身体完全复原好

用特殊装备或支架保护受伤区域

逐渐恢复练习或比赛

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

训练后肌肉酸痛的原因及要如何快速恢复

好的训练后，应该感到酸痛吗？肌肉的酸痛一般发生在训练结束后隔天，如果你很久没有运动，酸痛只是一个肌肉又再被使用指标。在48小时后达到最高峰，科学术语称为「迟发性肌肉痛」。酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌纤维受损。离心收缩时，肌肉被拉长，比起其它肌肉动作的型态，对于肌肉结构的伤害更大。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

训练后肌肉酸痛如何快速恢复

在运动结束后，肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形，即是延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这类酸痛发生时，需要适度的恢复，避免造成肌肉拉伤，一但肌肉拉伤则需3至6个月时间休养，之前练习成效即付诸流水。

所以减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对于运动爱好者来说是十分重要的，加速肌肉恢复情况是有办法的

1.拉伸

运动会造成肌肉缩短，甚至僵硬，失去弹性，所以运动后进行拉伸运动，可以将缩短的肌肉拉伸至原来长度，方便血液中营养物质进入肌肉组织进行修复。

拉伸的动作我们也介绍了很多，这里不一一展开了。核心思路就是让肌肉前后左右都得到拉伸。

2.降温

训练结束后肌肉温度高，高温环境将加速肌肉组织发炎反应(细微肌肉纤维损伤所造成)，延缓肌肉恢复速度，所以训练结束完成伸展动作后，使用常温冷水帮助肌肉降温可加速肌肉恢复。

这也是你看到职业运动员训练比赛后常常冷敷的原因。但要注意水温不可太低，浸泡时间不要太久，5-10分钟即可。

3.筋膜放松

筋膜就像一捆长度很长的保鲜膜从头到脚包裹全身肌肉及神经血管。筋膜放松也是加速恢复的重要手段。

放松脚底筋膜可以使用泡棉滚筒(Foamroller)。这类器具价格便宜、携带方便，很适合自我训练完放松筋肉之用。除了泡棉滚筒外，用网球和高尔夫球也能达到放松脚底筋膜的效果。

●怎么用

一只脚踩在泡棉滚筒或者网球上，另一只脚悬空，加强压迫力度。

滚筒滚动时速度宜慢，感觉足底痛点所在，找到痛点后停留一两分钟(不可停留太久)，之后继续滚动其他地方。如此来回数次即可有效放松肌肉。

4.按摩

在所有肌肉放松的方法中，最有效的就是由有经验的运动按摩师来做运动按摩，不过也是成本最高的方法，但是比起运动伤害造成赛季报销及后续复健所需的时间及金钱成本，相对微不足道。

除了姿势：三个导致你受伤的原因！

预防伤病：三个比纠正姿势更有效的方法

谈到训练伤病，运动伤害，大部分人脑海里就会想起姿势不正确这个话题。

如果你在健身房待着，你会常常听到这样的声音：训练一定要有正确姿势，不然不仅没效果，而且很容易受伤

确实，姿势不正确是其中一个因素之一！也是被人们谈论最多的话题，但更多的原因或许是来自于各种的过度与失调的训练，

今天我们来谈谈除了姿势问题之外，你需要认识的有效降低伤害的方式。

1.混合不同的训练方式

你可以稍微注意一下，身边那些动不动就受伤的训练者，通常都有某种程度的共通点：

A.要么就是突然一腔热血，要么就是完全摆烂，在这两个极端状态之间摆荡！

B.常常无规划无预期地挑战极限（不是不能挑战极限，而是挑战极限这件事必须是有系统且有规划的，才会让它的好处大过坏处）

C.在运动训练上有明显的偏科，例如所有时间都拿来压重量而不做体能、伸展或是积极恢复式训练、或只做长时间耐力型训练而没有兼顾提升肌力水准

这些行为都是个人选择，并不是一定不好，只不过，你必须了解，这些模式会让你暴露在高受伤风险，因为他们都会让身体在短时间内，于某一个面向快速累积压力。而压力是两面刃，用得好所向披靡，用不好就是受伤。

如何避开这个雷区？答案是：尽量在你的训练计划里混合不同种类的训练。几个安排训练的大原则给各位参考：

平衡各种拮抗肌肉群训练，像是身体前侧与后侧

平衡双侧与单侧的训练，像是在杠铃深蹲的菜单里加入一些单腿蹲

平衡不同能量系统，例如一周已经有四天在做无氧运动，那么如果还有时间，最好安排一些有氧系统的运动

平衡不同的神经系统。例如：如果做很多给中枢神经系统（CNS）很大压力的大重量训练，你可以做一些瑜伽甚至是冥想类的练习，它绝对可以让你的所有训练效率都大大提升（相信我，你绝对不会想要搞到神经系统失调的，那会彻底的打乱你的生活）

2.真正地落实渐进超负荷的精髓

ThomasDelorme博士在五零年代提出的渐进超负荷原则（ProgressiveOverload），成了所有运动训练的黄金原则。

我们知道运动要渐进超负荷，但问题是：你真的有体现这件事吗？很多人的问题其实不出在不知道要渐进，而是出在不知道怎么渐进，或者是一想到渐进就只想到重量一个参数而已。以下是你可以尝试的训练概念

改变动作范围。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就1/2蹲（膝盖直角）、1/2做不到就1/4蹲、还是不行？1/6蹲，或暂停式深蹲

改变稳定度。以弓箭步蹲为例，前跨回位会比后跨回位难一点、单边负重又会比双边负重难一点

改变负重位置。负重位置离地板或身体越远，动作难度就会增加

渐进超负荷，绝对不止有一直加重量与换动作两个选择。当你做一个动作的进阶梯度分越细，你就越能做到真正的渐进，也越不容易反覆地在同一个地方触礁，最棒的是还会不知不觉地跨越自己原本的能力而不自知。

试试看给自己一个创新感，把常做的动作，拆成两个、五个、十个渐进版本。这可能是你在诸多重量训练知识海中，可以学到的最有效技能之一。

3.好好吃饭睡觉

除非你严重睡眠不足（长期每天小于五六个小时），否则多数的人不一定会知道自己的睡眠习惯影响了自己多少的健康。

先不谈其他面向的影响，睡眠不足跟运动伤害率是确定有着最直接的关连（WHO,2004），原因其实很简单：至今没有任何的疗法或神奇药丸可以代替睡眠对于身体的修复功能。

睡眠不足的运动员（通常是指少于七到八小时），受伤率可以是睡眠充足运动员的接近两倍（Milewski,2014）。这点应该是不用任何的科学研究，每个人都可以在自己的经验里得到实证，只是不一定会直接与运动伤害联想。现在你知道了：他非常，非常，非常的重要。

至于营养的部分，因为营养学在这个面向的研究不多，也还没有非常明确的总体结论，但以营养的手段介入来提升运动表现与伤害预防已经是国外各种顶尖职业运动队伍越来越关注的项目。

我认为，营养就跟按摩一样，虽然没有强证据与足够的研究支持对于训练恢复的功效，但所有想要往顶尖迈进的人都一定会纳入按摩。为什么？因为事实上他就是有用，只是可能实验方法设计困难、或者是造成的改变目前尚未设计出可以以量化的方式量测的实验仪器。

可以肯定的是，让身体处于不利于合成组织的状态，都可能有增加受伤风险的机率，比如：

热量摄取不足，让身体在处于分解（catabolic）状态的情况下还强加压力与损伤（高强度训练）

蛋白质摄取量极低，不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物，蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向

特定维生素或矿物质缺乏，导致身体必须分解瘦组织来弥补，例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸，身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺（glutamine）来作为平衡

这三个重点，对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里，你一定会看到改变，而且是远远超过避免运动伤害的改变，各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧！

树干涂白的原因及桥接方法

我们经常会看到树干涂白，但很多人对于这一做法并不清楚是为什么。其实树干涂白主要是为了防治病虫害并且延迟树木萌芽。在一些气候变化强烈的地区，树干涂白可以减弱树木地上部分辐射。

我们经常会看到树干涂白，但很多人对于这一做法并不清楚是为什么。其实树干涂白主要是为了防治病虫害并且延迟树木萌芽。在一些气候变化强烈的地区，树干涂白可以减弱树木地上部分辐射。

树木桥接

涂白剂的常用配方是：水10份，生石灰3份，石硫合剂原液O.5份，食盐O.5份，油脂（动植物油均可）少许。配制时要先化开石灰，把油月旨倒入后充分搅拌，再加水拌成石灰乳，最后放入石硫合剂及盐水即可。此外，为延长涂自期限，还可在混合液中添加粘着剂。

为保护树体，恢复树势，很多地方都采用“桥接”的补救措施。树体遭受病虫、冻伤、机械伤后，由于树皮受到损伤，影响树液流通，树势因此而削弱，桥接是指用几条长枝连接受损处，使上下连通以恢复树势。其方法为：削切坏死树皮，选树干上树皮完好处，切开成和接穗宽度一致的上下接口，接穗稍长一点，上下削成斜面插入、固定在树皮的上下接口中，再涂保护剂，促进愈合。桥接一般用于受损大树的树势恢复。

学生发胖的原因及瘦身建议

学生发胖的原因

很多女生都因为身体发胖而烦恼。一方面，她们觉得脑力劳累时特别容易感觉饥饿，不吃不行;另一方面，她们觉得肚子上特别容易长肥肉。这是为什么呢?

其中当然是有道理的。秘密就在于大脑的特殊胃口。大脑和整个神经系统都有自己的甜口味，它们极度偏爱葡萄糖，依靠它来供应能量;而不喜欢使用脂肪来作为能源。一旦血液中的葡萄糖含量降低到一定水平以下，大脑就会工作效率低下，比如注意力难以集中，思维迟钝，昏昏欲睡，就像早上不吃饭的学生到了上午第四节课的感觉那样。葡萄糖供应严重不足时，大脑就要闹罢工，感觉就是眼前发黑，意识模糊，甚至发生低血糖昏迷。

相比而言，肌肉就不那么挑食。虽然也优先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量下降的时候，它们很愿意切换能源，靠脂肪酸来供能。跑短跑的时候是消耗血糖的，但因为血糖总量非常有限，糖原储备也不多，需要节约留给大脑使用，不能放开了用。肌肉组织相当懂得顾全大局，所以跑长跑的时候，肌肉组织总是以消耗脂肪为主。所以，只要坚持长距离跑步，减肥的效果是相当好。

但是，如果我们是复习考试，或者一天到晚做其他高强度的脑力活动呢?大脑要求供应葡萄糖，血糖就必须供应得上。而血糖被大脑使用而降低到一定程度之后，人的反应就是饥饿来袭，食欲上升。所以，用脑强度大的时候，人们会更容易饿，更想多吃淀粉类的食物或甜食。

可能你会问，既然大脑都把葡萄糖用掉了，怎么还会胖呢?

问题是，三餐食物中还含有脂肪啊!因为复习考试期间身体的肌肉基本上没有运动，所能消耗的脂肪非常非常少。大脑又不用这些脂肪。所以，食物中的碳水化合物固然能够消耗，脂肪却很容易富余下来，变成身上的肥肉。

最糟糕的一种情况是，吃的食物是高血糖反应的食物，也就是精白细软的淀粉类食物，以及各种甜食甜点心之类。它们飞快地升高血糖，过高的血糖又迫使大批胰岛素出动，胰岛素本来应当把很大一部分血糖赶进肌肉细胞里，存成肌糖原，或通过运动消耗掉。但是，很多脑力劳动者肌肉本来不发达，运动量又实在太少，肌肉接纳葡萄糖的能力太有限，于是一部分血糖就只能被用来合成脂肪。胰岛素的功能之一，就是抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成。所以，血糖控制有问题的人，会比别人易胖难瘦，也与此大有关系。

很多本来很纤弱的女学生，经过考研之后，往往会胖上几斤;那些整天忙着开会、忙着写项目报告的博士教授们，肚子越来越膨胀这没有什么奇怪的，因为道理就是如此。

也有人会问：看那些历史人物的图画，文人墨客都是仙风道骨的样子;看看上个世纪那些学问大家，似乎也都是偏瘦的体型。他们怎么就没有胖呢?我们现在的学者教授为何很多人都大腹便便呢?

说来说去，我们和古人的主要区别，就是食物的充足性和方便性。古人没有加工食品，没有开袋即食，没有煤气灶和微波炉，没有电饭锅和烤箱。他们要做一餐饭相当困难，从点火到做熟恐怕需要两个小时，两餐之间没有饼干蛋糕，没有薯片也没有甜饮料所以，如果不是京城里奴仆成群的豪宅生活，被贬到山高水远处之后，每天吃饱三餐就很不容易，即便是动脑子之后更容易觉得饥饿，两餐之间也没有什么零食可吃，只能硬扛了。过这样的生活，身体自然很难发胖。

既然已经知道了其中的道理，要想远离这种因为动脑多动腿少的肥胖，其实也并不太难。

一方面，要破解运动少的错误生活习惯，每天保证至少半小时的运动。所谓磨刀不误砍柴工，运动之后，全身血液循环畅通，大脑供血供氧充足，餐后困倦、一动脑子就想睡的问题一扫而光，学习效率反而更高，工作效果也自然更好。

另一方面，要避免餐后血糖的快速上升，让血糖保持在正常范围当中，无需劳烦胰岛素大部队出动应急。方案之一就是吃消化速度慢、血糖反应低的食物，用全谷豆类来替代精米白面，配合数量充足的蔬菜和少量肉蛋奶。方案之二就是一日多餐，三餐时减少主食，在餐后两个小时再加一点水果或酸奶，让血糖波动变得更加平缓。

瘦身的五个建议

大学时期正值我们生理和心理的成长时期。你的态度、品行、心智甚至体重体型都会在此阶段发生变化。然而，身体变化并不一定意味着你就会应验新生增重5磅的说法。相反，你的身体会自然而然地生长发展成一位年轻人。如果能在这段成长期抽出时间天天锻炼，并搭配合理饮食，你便会拥有令人羡慕的好身材。如何才能在大学时期选择一种健康、简单的生活方式呢？下面就是我的建议。

1.远离电脑

我们不能把时间都浪费在上网上。尽管你很想在脸书上跟进你心仪的对象最近参加球赛照片，但这对你来说却没多大价值。要在大学期间收获好体型，最简单的一种方法就是离开电脑，到户外或去健身房。说不定你会在锻炼的时候遇到另一个校园心仪对象呢！

2.健康饮食

对的，在大学城里到处都有快餐店和夜宵。为了确保自己不会为可怕的新生增重5磅而烦恼，一定要注意你的食物类型和分量。除了锻炼，保持体形的另一重要因素就是健康饮食。扔掉薯条、改吃沙拉的感觉其实也很不错哦！

3.找到减肥动力

要在大学期间保持体形，减肥动力是关键。考试、联谊、聚会等等都是你减肥的障碍。没有动力，很容易就能找到不去健身的借口。假设你会成为饥饿游戏里的第一个死者，你就有动力去做有氧运动了吧？总之要找一个减肥动机，并每天提醒自己。

4.乐观向上

减肥过程中，积极乐观的态度也很重要。如果你只是不停抱怨自己多胖，说自己永远也瘦不下来，没办法去健身房，那你只是深深地伤害了自己。你应该为参加健身锻炼而感到自豪，这是你应得的！

5.尝试新事物

你是否已经厌倦在跑步机上运动呢？找个朋友一起去学校娱乐中心上上课吧。有很多健身房都教授各种课程，比如动感单车、搏击操、尊巴、举重、舞蹈、踏板操、瑜伽和普拉提等等。这些课程都能使你的健身活动变得丰富多彩，消耗的热量至少和以前在跑步机上消耗的相同。另外，你会从中获得更多乐趣！