增强式训练：盒跳转到一个更好的身体

跳箱不只是为CrossFit的集合。了解如何把这个举动在建设一个更强大，更精简，更稳重的身形为你工作。

执行

要执行框跳跃，你将需要一个稳定的表面-最好12-36英寸之间的增强式盒子，这取决于你的能力。假设一个运动的地位，与您约与肩同宽双脚分开，在一个舒适的距离形成的框。通过迅速进入四分之一下蹲，同时启动箱跳在臀部铰接搞腿筋和臀部。然后，有力地扩大你的臀部，摆动你的手臂，推你的脚，虽然地板到推动自己到框。

登陆的时候，想到的吸收力，而不是坚持的落地。模仿你降落在猫的例子：优雅，悄悄地。这不仅会帮助你提高运动的减速阶段，但也减少了受伤的风险。你应该与你的膝盖半蹲姿势降落略高于90度，你的胸部了。保持2-3秒，挺起胸膛，然后一步回落。（注：有些教练允许代表之间的一个跳跃式我不建议部份效果，由于巨大的压力，它可以把膝盖和胫骨。）

利益的大小和调理

框跳转的最大好??处是，它提高的快肌纤维的整个身体的反应。这项工作需要你的腿和核心肌肉收缩速度非常快，因此您可以产生最大力量与每一次飞跃。其次，着陆阶段（减速阶段）是最重要的部分增强式的活动-它有助于减少受伤的风险，并增加你的能力，使突然停止。jss999.com

那么如何能够帮助你建立规模和调理？更高，更爆炸性你跳，就是激活了更多的肌肉组织。箱跳跃都是伟大的圆了你的股四头肌训练通过挖掘一些快肌（IIB）肌纤维并非通常在腿压和腿部延伸打击。减速阶段也需要以适当的土地的股四头肌力量的巨大数额。箱跳跃也非常苛刻代谢系统上使之成为一个伟大的运动在你的减肥训练纳入。

休息时间

由于箱跳征税神经系统在高容量，需要技术的量好，让自己套跳跃以达到最佳性能之间1-2分钟。争取2-3套5-8代表以获得最佳效果。

它整合

框跳转后你热身，并在你的腿程序的开始是最好的做法。你想在你执行框跳转到最佳执行此动作是新鲜的。将其放置在您的程序开始火你的神经系统和定调为您的举重锻炼身体的其余部分。我也配对盒跳了力量练习，如腿压和前深蹲作为一个超集，以真正推动四边形到新的肌肉生长。你一定会走搞笑接下来的一天，但你的静压圣城将是值得的。

奖金提示

一些锻炼，特别是在CrossFit的舞台上，呼吁高个箱跳跃在一个单一的去。这绝对是一个更先进的方法，并应采取措施，确保您的安全照顾，如果你做一个高容量的箱跳跃锻炼，或如果你的任务是执行他们，而疲劳。在这两种情况下，更安全的办法是将缩减框的高度，减少代表人数，或者，如果可能的话，将其拆分成更小的部分（即，而不是20连胜，做四组5）。

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一个动作，进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练

一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：

第一级等长训练，激活神经系统。

第二级2RM训练，进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练，增加机械压力。

第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。

第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。

第一级：激活和增强作用

4组，每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南：

卧推：肘关节角度90度。

蹲：膝关节角度=100度

斜板卧推：肘关节角度90度。

宽握直立划船：杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举：肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。

第二级：最大力量，进一步增强作用

5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级：机械压力

3组，4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。

第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。

第四级：慢速离心

3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级：释放生长因子

1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作：

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：休息

第4天：上斜卧推 /宽握直立划船

第5天：休息

第6天：高位下拉/肱二头肌

第7天：休息

选择2 - 每周5天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：休息

第4天：上斜卧推

第5天：宽握直立划船

第6天：高位下拉/肱二头肌

第7天：休息

选择3 - 每周6天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：高位下拉

第4天：上斜卧推

第5天：宽握直立划船

第6天：肱二头肌

第7天：休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡

经典动作教学：一个小技巧让你更好的箭步蹲

箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

不过，箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌，

今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲！

设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作！

对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动！

对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。

而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法！能帮助你更好的学习箭步蹲！

首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！

后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面

紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置！

1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。

2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作！

3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡！

4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。

一个月长跑训练的方法

在运动会的众多的项目当中，长跑作为其中的一种，对于身体的一些能力要求是非常大的，这就要求我们的心肺功能要达到一定的高度，心肺功能不好的人是不适合长跑运训练的，在长跑训练当中，也要掌握很多的方法和技巧，这样才能够发挥长跑的功效，经常进行长跑训练的朋友，不仅可以锻炼自己的心肺功能，也能够起到强身健体的功效，那么您知道一个月长跑训练怎么锻炼呢？

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

以上就是一个月长跑训练怎么锻炼的具体方法，一定要掌握其中的技巧和方法，这样才能够增强锻炼给我们身体带来的功效，不然还会起到相反的效果，在这里小编要提醒大家在锻炼的过程当中，一定要注意一些小的细节，安全才是最重要的。

背部训练的6个关键 每一个都能提高你的训练效果！

背部有一个很头疼的问题，就是你看不到它，对于大多数人来说，训练一个看不到的部位很难，需要完全靠感觉。分享下几个技巧，可以提高你的这种感觉。

挤压

做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。当你拉下/上时，保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用)，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。

高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个小动作成为你的习惯。

想象肌肉的收缩

当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。

当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。

使用助力带

助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。

不要太大重量

并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。

有人把直臂下拉做成了广场舞，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。

预先疲劳

当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。

预先疲劳-在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。

比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。

提高手臂的力量

就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。

握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。

健身纠正：一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好

一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好！

罗马尼亚硬拉（RDL）是一个非常好的训练动作，它可以非常好的帮助你针对身体后链（背部，臀部和腿筋）

和传统的地面硬拉不同（传统硬拉臀部位置会略低，膝盖会略微朝前），罗马尼亚硬拉会更多的把重量转移到你的身体后链！

要做好这一部分，需要一个非常强大的髋关节铰链位置，如若姿势不对，可能就会差强人意

对于新手，或接触罗马尼亚硬拉不长时间训练者来说，他们会很难判断自己的髋关节处于的位置或其他关节角度，会出现比如膝盖过多弯曲，臀部往后推的角度等状况

这时候你可以试试一个小技巧来帮助你纠正动作：

利用凳子作为参照物来进行罗马尼亚硬拉RDL

首先，双脚分开，和髋部差不多宽，脚尖朝前或微微向外展开。臀部宽度分开

然后定位自己的身体，再你的膝盖后方放置一个训练凳或一个箱子，位置大于接近你的膝盖窝2-3公分！接着抓握杠铃，准备开始进行罗马尼亚硬拉

屈髋，向后移动你的臀部，同时膝盖开始微微屈曲，你的躯干会随着臀部后移而自然俯身，注意脊柱始终是稳定中立的！然后向前倾斜你的躯干以平衡

屈髋的同时，让你的杠铃贴着身体重心下落，（保持杠铃贴近你的腿），杠铃下落到接近小腿中部时停留，并尝试在动作的最底部，让你的膝盖背面贴住长凳。

凳子给你提供的身体反馈：

1.如果你的小腿后侧没有贴到凳子，那可能说明你的膝盖有过多屈曲的因素，髋部没有向后移动到够远的位置，你需要减少膝关节的参与，并真正针对臀肌和腿筋。

2.如果你的小腿后侧试图把凳子往后推开，那可能你的重心过于往后

从身体角度上来看，你需要做到：让你的小腿接近垂直地面，同时躯干俯身的角度越70度

爆发力训练方法—增强式训练

提升爆发力增强式训练

爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球等运动，都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。

爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。

换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。

如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。

但训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练，并提供几种练习方式给大家参考。

增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。

概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

至于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

上肢：弹跳式伏地挺身

动作与传统的伏地挺身一样，差别在于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。

下肢：跳箱

双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲后，双手后摆向上带，两脚起跳至箱子上。

建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作后，再做连续跳。

保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。

做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种暂存的力量有时间限制。

如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化高尔基氏腱器，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。

另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。

由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。

等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！

增强式训练：跳跃的爆发力和力量

打造下半身力量和提高蹲性能，这种先进的跳跃练习。

技术精湛，经验丰富的篮球运动员知道：这并不总是对你有多高跳下去，而是如何迅速。当然，如果你想通过飞升抢篮板来清洁玻璃，是我们的客人。但是，如果你在内线其它快跑大个子之后到达那里，你的运气了。深度跳跃是一种方式来建立快跑爆发力-一种方法，把您与尽可能多的距离，陆地在短短的时间尽可能。它也可以帮助你有更多的重量加载栏上的核心下半身电梯。

深度跳跃的最多有一个先进的增强式训练，你可以做。他们肯定是不适合初学者。有一些事情你必须寻找出-自己的个人预选赛-你开始进行深度跳跃之前。

1，您应该能够同时执行蹲和蹲跳，并确保你的膝盖不要不走外翻（膝盖）或内翻（膝盖出），并且你有一个刚硬稳定的脚。

2确保你不是从任何肌腱炎，肌腱炎，膝关节或踝关节疼痛的痛苦。

3你有一个很好的提升的背景。

4您可以执行正确的蹲跳和箱跳跃。

如果你有信心在所有这些领域，然后准备建设一个爆炸性的和强大的下半身。

执行

首先从一个盒子里跳深度为12英寸的高度。当你前进，你可以增加箱体高度为24英寸。走下箱落地双脚，跳下地面尽可能快。您可以在垂直高度垂直运动跳跃，向前伸直像跳远，到另一个框，或通过障碍。我建议以下级数。

1、深度跳转到箱跳

2、深度跳转到跳障碍

3、深度跳转到垂直跳

利益的大小和调理

深度跳一直是流行的运动与俄罗斯田径教练以及奥运提升教练多年，主要是因为它可以增加爆发力和提高性能。但是，如果你看看所有这些运动员的腿开发，你还会注意到了巨额的肌肉，他们随身携带。不仅如此，他们也非常瘦。

深度跳跃涉及最少的地面接触的时间与最大功率输出。这反过来又激活一些深层次的快肌纤维不能与传统的重量训练击中。此外，陆地点在肌肉工作的巨大偏心需求。这可导致额外的肌纤维破裂，从而导致更多的肌肉。由于深度跳跃能力，增加肌肉活化，神经系统清洗和改善爆发力运动，这也将转移了到力量房，从而导致更多的重量举起，提高产量。

休息时间

由于箱跳征税神经系统在高容量，需要技术的量好，让自己套跳跃以达到最佳性能之间2-3分钟。争取2-4组10次，以达到最佳效果，或终止您更快集如果您的表单开始下降。

它整合

深度跳转后你热身，并在你的腿程序的开始是最好的做法。你想在你进行深入跳转到最佳执行此动作是新鲜的。将其放置在您的日常火灾了你的??神经系统的开始和定调为您的举重锻炼身体的其余部分。我也深入编程之前跳奥运升降机或重蹲常规和有一些我这一天最好的升降机，因为它能够以最优惠的神经系统，激活肌肉组织。这种效应被称为后激活增强作用，这是我们对广大跳一篇文章中讨论。（注：链接到plyos/广阔的跳跃片，如果它是由尚）

奖金提示

对于任何增强式的活动，你会很快用完您的爆炸性能量储备。当此情况发生时，形式开始恶化和肌肉不能产生动力或力的量相同。始终追求代表了较低的目标数量-在这里，我们建议10-但如果你发现输出功率开始脱落显着，切制定短期和休息，为下一集。这将是每一个运动员不同，所以感觉它在最初几次，如果你是新来增强式训练。记录你的进步，总是争取更多的跳跃，或者干脆跳，更高，更快，更远。

强力推荐8个减脂运动:一个比一个强!

减脂运动排行榜：一个比一个强。

在这份榜单中涵盖了多种多样的减脂运动。种类不同，运动强度不同，你可以从做基本的快走有氧练习，也可以选择高强度的间歇性练习。也可以根据爱好选择自己喜欢的运动方法。

1.快走：

这是一种方便又简单的运动，你不需要加入健身房会员，你只要一双舒服的运动鞋，一瓶水跟好听的音乐。这项运动甚至不会伤到你的膝盖，对于心脏疾病跟过渡肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看的话，一分钟会燃烧5~8卡路里！所以走四十五分钟就会燃烧225~360卡路里的热量。

2.慢跑：

谁不爱跑步呢？现在跑步已经成为一种时尚。因为能强健你的骨骼和肌肉，你唯一要担心的就是要找一双好的跑鞋跟下载一些你喜欢的音乐，户外跑的话，要记得做好防晒。跑步可以一小时燃烧600卡路里！跑步也是要有标准姿势的！不是说跑步就只是跑步而已，最好找教练训练你正确的跑步姿势，这样才不会容易伤害你的膝关节。

3.椭圆滑步机：

这个机器其实比跑步机容易得多，因为他有可以移动的手把可以握住，它能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性，椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心，他的设计是安全的。你可以自在地使用！一般人一小时可以燃烧600卡路里。

4.游泳：

游泳是非常有效的减肥运动，特别是夏天，在泳池享受清凉的时候还能丢掉脂肪。不管是蛙式，自由式，狗爬式等等。一小时可以燃烧400~700卡路里。

一个冬天不运动身体会发生哪些变化？

哈佛大学的研究员们做了一项研究，他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。

通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。

冬天真是太冷了，所以，很多人到了冬天选择冬眠，那么，一个冬天不运动，身体会发生这些惊人的变化呢?

1、当停止运动两周时：美国的一个运动专家曾发表言论，他说停止运动后的2周的是一个转折点，这个时候大量的生理变化会表现出体能的衰退，很多人觉得才两周应该没什么关系，但是千万不能短期的停滞不动，因为辛苦锻炼出来的速度、耐力、柔韧性会因此下降。

2、耐力指标大幅下降：过了2周后，再运动时会比以前显得力不从心。原因是反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了10%左右，4周后，会继续下降15%左右，当3个月后，会下降20%。因为停止运动的话人体的分解乳酸的能力也会下降，当再次运动的时候，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸会在血液中堆积，导致浓度升高，人体承受不住，就无法保持以前的运动耐力。

3、肌肉纤维萎缩：有研究表明，停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度，肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。

4、一个月时睡眠质量变差：我们都知道人在运动过后会睡得更好，还有说法是运动可以提高人的记忆力，所以当习惯运动的人停止了一个月的运动后会明显的感受到自己的睡眠质量大不如前。

5、体重增加：当我们人体停止运动两个月的时候，又是在大冬天这种对热量需求高的天气，很多人稍不控制饮食，没有运动来减少热量的话，可能会因此而增重数斤。

给你一个有效运动的参数

减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑(1500至3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。

就运动强度而言，中等强度则较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，加剧体内脂肪积存。

中等运动强度通常可通过心率测定来控制，以下为不同年龄人士进行中等强度运动的心率控制范围：

20-39岁，125-135次/分;

40-49岁，115-130次/分;

50-59岁，110-125次/分;

60岁以上，110-120次/分。

至于减肥健身运动的时间则宜安排在晚餐前2小时进行。有研究表明，此时的效果属于全日之中最佳。

运动 选择一个适合你的

瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

特征不同运动方式不同

现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

训练腹肌是一个长期的过程坚持才有成效

我们在健身房经常会看到一些时长健身的人在秀腹肌，展示着自己的锻炼成果，而想要锻炼出让人羡慕的腹肌，却不是一天两天可以做到的，训练腹肌是一个长期的过程，坚持锻炼才会有所成效。

要想练出让人羡慕的腹肌，找对方法很重要。

训练腹肌1

做为核心肌肉的组成，腹肌可维持身体稳定，协助力量转移，对全身的运动都有很大帮助，而如果你体脂过高，是练不出腹肌的，所以控制体脂，是练出腹肌的关键。

从这个角度看深蹲，硬拉，卧推这类的动作更能锻炼到腹部的肌肉，复合的训练会让腹肌得到很好的增长，但动作的做标准腹部的肌肉锻炼才会更好。

推荐几组锻炼腹肌的动作

1.俯身爬坡

做俯身爬坡，让双臂自然崔志地面，双腿交替提膝，让膝盖靠近胸部，这个动作可以锻炼腹直肌。

2.上斜仰卧屈腿上摆

这个动作是躺在仰卧板上做的动作，双手抓住扶手，微屈腿，大腿尽量向胸部靠拢，到达最大位置后，稍作片刻停留；慢慢的将双腿放下，回到起始位置，这个动作可以锻炼腹直肌下部。

训练腹肌2

3.跪姿拉力收腹

这是配合训练绳的锻炼动作，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。这个动作对腹直肌整体也有锻炼作用。

4.空中蹬车

仰卧地板，双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。这个动作可锻炼到腹部综合肌肉。

训练动作要从易到难，如果训练基础不扎实就先将腹部肌肉锻炼动作做标准，然后在自己的训练计划中加入别的动作，这样你的锻炼方式会更加符合实际。

腹肌训练是一个逐步强化的过程，找到适合的训练步骤后，按照相应的健身计划进行锻炼，时间久了，锻炼足够了，腹肌就自然就出现了。