学动作时：要一口气练很多吗？

2019-11-08

学动作时：要一口气练很多吗？

对于很多健身初学者在学习训练动作时，都会遇到一个问题：每个动作能多做几组吗？感觉这样动作可以快点熟悉，快点学会。

你也有同样的疑问吗？

最近在学习卧推，感觉有点不对，但感觉又还可以，就想一口气多练几组，多做几下，这样感觉会学的快点

其实这样的方式我们并不建议！

对于学动作的初学者来说，更好的方式是：小量．持续长时间，这将带来更好的动作适应及改善。

加拿大著名教练CharlieFrancis所说的一段话，在此跟大家分享：SmallerCNSdemandsoveralongerperiodoftimeresultinmoreacceptanceandgreaterimprovement,whiletherushtogetmoredoneleadstouncertaintydowntheroad.

意思是：在较长时间内，持续给予中枢神经较小的刺激，将导致更多的接受及改善；而急于想要获得更多，反而导致学习道路的不确定性。

美国著名教练DanJohn说的：Coaxthegains,notforcethem.

意思是：慢慢哄来获的收获，不要强迫他们。

这个观念不管是在动作学习、肌力训练甚至是软组织放松都一样，我们的重点在於一致性（持续进行），而不是执着当下的总量。比方说，若透过泡沫轴进行肌肉筋膜放松，比起，一周只进行一天，一天每个部位进行5分钟，每天每个部位操作1-2分钟反而会获得更好的效果。

训练动作或是任何事物的学习也是如此，在大脑还是新鲜清晰的情况下进行少量的学习，然后用提高频率的方式持续进行（如：一周训练三天），这反而效果更好。

在健身动作学习上，难免会不顺，特别是对于很多没有接触过运动训练的普通人

首先我们学习一个动作，第1周只是先认识它，在有限的时间内练习出一个形，经过2~3周的教学及提醒，动作就会越来越流畅及利落，所以一开始做不好，这是正常的，随着练习次数及频率的增加，动作模式会建立起来。

在课程中，动作持续不好（连续3次），就会建议先跳过该动作，因为持续做下去，可能会一直累积错误的动作模式，未来要修正反而更要花时间。而即使动作有抓到要领，个人也不建议大量练习，这可能导致肌肉过度使用的状况

这也是为什么要强调增加练习的频率，而不是延长练习的份量或时间，见就好收，不要贪心。

从软组织适应的角度来看，在基础期（或是说解剖适应期）的目标是要让软组织（如：肌肉、韧带、肌腱等）获得逐步的适应，肌肉适应的很快（血液供给多，氧气、营养能很快的修复受损组织，同时把不好的血液排出），但韧带、肌腱等（血液供给较少）需要较长时间的适应。太快就离开基础期，或者太快就进行大量的反覆次数，受伤的风险自然就会增加。

不只肌力训练，运动也都是如此，如跑步。

每次的训练量当然不能忽略，但你的身体能健康的持续进行训练更重要。

若你周一练很多，结果肌肉酸痛或是过度疲劳来不及恢复，影响到其它日子的训练，你没办法持续进行训练，效果就不易累积及长久。而上述这句话可以有很多的诠释。比方说：对于篮球选手来说，跳很高的能力不能少，但您能在比赛场上持续的跑跳更重要。

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试试一口气走完六千步你会发现不一样

俗语道“千年的王八，万年的鳖”。有人说，这两种动物就爱静养不爱动，照样活得长。这种说法大错特错!

乌龟身上有230多块骨头，90多关节;人身上有206块骨头，230个关节。人身上那么多关节就是让你运动的，只有运动才能保证关节软骨的健康。关节软骨里没有血液供应，必须得吸收关节液才能营养，而关节液只有活动时才能大量分泌。

只要一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善

俗话说“饭后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一万步，你上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。

我们的心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用?全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏;我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

我告诉大家通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。

每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你

凡是吃完饭老打嗝的是大病。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。北京市4/5的人都有脚病，现在教大家一个治脚病的方法：每天晚上遛弯时踮着脚走(走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走)，坚持一段时间，脚病一定有改善。

颈椎病，每天这样走200步就好起来了

教给大家一个走路的方法叫“十点十分走”，有些人就问了，上午十点十分还是晚上十点十分?既不是上午也不是晚上，而是做一个动作。

两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。我们的要求就是手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走200步。

觉得简单吗?你来试试看，当你走到100步的时候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天200步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。

边走边敲打，保准腰围飞速下降

全身胖是种病，肚子胖才要命。女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。因此，现在提倡“要健康，先减腰围”，走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。

带脉的位置不需要费神去找，它环绕在腰间，就像是我们的腰带。在腰两侧，有个带脉穴(以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是)。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

慢跑时，口鼻要一起呼吸

高飞每天清晨都要到运动场上跑步，最近他挺纳闷：“为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢？”后来，一起锻炼的运动员朋友找到了高飞的症结，原来他跑步时的呼吸方式不对——光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与，其实，跑步时呼吸大有讲究。

口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

加深呼吸缓解疲劳

跑到10—20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。▲

十个胖子九个是吃出来的胖子都是一口一口吃出来的

天天喊着减肥的是胖子，真正在减肥的是瘦子!

小编认为10个胖子中有9个肯定是吃出来的，还有1个是遗传，你赞同吗?

相信很多人都听过这句话：“一顿吃不出个大胖子”，意思就是说胖子不是一朝一夕养成的，当然想要瘦下来也不是一朝一夕的事情。

所以，管住嘴你就离好身材不远啦，下面这6种食物一定不要吃，因为它会让你越吃越胖!

1、薯条

为了节省时间，很多上班族都喜欢去麦当劳肯德基来个汉堡，吃个炸鸡，再来份薯条....这些是最容易让你长胖的，尤其是薯条，据报道称一小包薯条就含有220大卡和12克脂肪，想要完全消耗掉，则需要爬1500级楼梯，真是想想都可怕。

2、冰淇淋

对于很多人来说，冰淇淋都是无法抗拒的诱惑，但是你需要知道的是一根冰淇淋的热量要比很多食物还要多的多，不想前功尽弃，冰淇淋要少吃。

3、各种瓶装饮料

瓶装饮料是夏天的必选，但是不管是瓶装的可乐还是果汁，喝了之后都会让你长胖的，真的想要解渴的话，还是凉白开比较好。

4、油条，炸鸡等油炸食物

这种油炸食物，吃起来很香，也很受欢迎，但是就是这种食物才不能吃，因为油炸食物都是垃圾食物，而且还会让你增肥。

5、爆米花

爆米花是看电影的标配，但是一桶爆米花的热量相当于6个汉堡的热量，所以以后看电影的时候要少吃点，热量都吃进嘴里了。

6、啤酒

啤酒的热量除了让你的啤酒肚越来越大以外，没有任何其他的好处，不管是什么时候，啤酒一定要少喝。

除了这些，还有方便面，辣条，巧克力饼干.....也最好少吃，胖大部分都是吃出来的，所以建议想要瘦，自然也得从吃下手....

跑步可以用于练气吗

跑步这种做法在我们的生活中想要练气是可以的，因为跑步可以调整我们的呼吸频率以及心脏的供血能力，所以我们采用有氧运动的方法是可以练气的。我们在生活中进行练气对于我们调整喉咙的发声以及吸纳氧气量是很有帮助的，建议大家可以进行练气的运动，比如跑步跟游泳等方法。

跑步练气是非常必要的，还有游泳，跑步可以锻炼心肺机能和呼吸肌肉，增加肺活量，是长气的基础。用肚子呼吸，吸气的时候把肚子鼓到最大，呼气的时候把肚子缩到最小，然后加快频率，练着练着气就变长了。每天尽量做20分钟的户外或室内的跑步运动，通过跑步运动能收紧全身肌肉，尤其是下身的部位，像大腿及小腿，有助于扩张心肺功能，增强肺部吸纳氧气量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

呼气强度练习前两种呼吸是在不发声的情况下练习呼吸，歌唱呼气强度练习则是歌唱发声时的呼吸练习。呼气压力略大于声带闭合的阻力，呼气才能冲开声带，由于呼气压力只比声带闭合的阻力大一点点，因此气流冲出声带以后，声带又能很快闭合，气流再冲开闭合的声带，声带再闭合，循环往复，即制造出了歌唱所需要的空气团流。

从上面对于跑步是可以用于练气的，但是我们要注意跑步的运动量，因为过度运动会导致我们上气接不了下气，对于肺部的伤害是比较大的，我们建议大家最好是采用有氧运动的方法来尝试，或者你们可以采用吸气运动以及游泳等方法。

慢跑时，口鼻同呼吸

口鼻同时呼吸

调整呼吸帮助加速

加深呼吸缓解疲劳

一口吃不成胖子，10年后你就胖成这样了

有的人会委屈地说：“我明明吃不多，为什么是个胖子!”一口吃不出胖子，但有些食物只要每天吃了那么几口，再瘦的人也难逃发胖命运。

饮食无节制，摄入热量过多，多余的热量在体内囤积转化为脂肪令人变胖。

肥胖的根源在于“管不住嘴”，一旦管不住你就注定是个胖子!

下面10个不良饮食习惯能测出你10年后的身材，如果你一条一条都被戳中了，那么你就只能偷偷抹掉眼泪，只能从现在开始认真减肥吧!

1、每顿都把自己喂得饱饱的。不饱不罢休!

2、做什么都快，连吃饭都像在追赶光速，就是要快!快!快!每一口咀嚼不到10次。

3、嘴边少不了零食，最爱吃甜食。

4、早上不吃早餐。

5、不爱吃蔬菜，只爱吃肉肉。

6、爱好重口味，吃东西各种调料都要加一点。

7、深夜就爱报复社会，晚上不吃宵夜就不痛快。

8、吃东西就像小时候妈妈买衣服那样，一定要“大一点”。

9、吃完饭就坐着，困了就任性地躺着。

10、不渴不喝水。

测试结果：

2—4条：10年之后胖10斤

5—7条：10年之后胖20斤

8—10条：不用十年你就胖得不行了

肩推时？要沉肩吗？

肩上推举健身训练重要的动作之一！它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。

不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧！

想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：其中有一个话题常常会被人讨论到，做肩推时要沉肩还是耸肩呢？

常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？

肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

耸肩的好处！

注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

为什么耸肩有效？

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

那该怎么做呢？

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。

最后提示：

肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！

三个健身动作一学就会

下蹲健身：

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

颤抖健身：

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

室内健身简单动作一学就会

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经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身：

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下蹲健身：

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踏格健身：

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（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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一学就会的初级瑜伽动作

瑜伽已经慢慢风靡了我们的整个国家，基本上很多人在下班之后都会报一个瑜伽班，进行瑜伽锻炼。其实现在这么多人进行瑜伽锻炼，也是因为瑜伽不仅简单，而且能够帮助大家放松身心，又是一个很好的健身运动，那接下来我们就一起来了解一下一些一学就会的初级瑜伽动作吧！

1. 上犬式

上犬式是对于刚刚开始锻炼瑜伽的人来说，是必须要学的，而且能够让身体僵硬的人身体变得更加有活力，变得更加有活力，变得更灵活。这个动作需要大家先俯卧在地板上，两只腿往后伸之后，再将两只脚张开，背部不要去动，还是要挺直，眼睛看着前面，呼吸保证均匀。之后再慢慢的用手臂把整个上半身缓缓地抬起，手肘还是要保证比较挺直的状态，动作30秒后，就可以回到原来的动作，重复五次算一个来回。

2. 莲花坐

这个运动算得上是一种比较简单，并且让人感觉非常舒服的一家运动也是很适合刚刚开始锻炼的人，有利于膝盖以及踝关节等部位的健康以及人的灵活性。动作要求大家坐在地板上，之后两只腿是自然的往前伸直，身体放松，然后用右边的膝盖将左侧的脚掌放在右侧大腿上面，左边的膝盖要弯曲，然后让右脚掌放在左边大腿的上面。这样的话，我们的两只腿就是紧贴着地面的，然后保持背部的挺直，以及呼吸的均匀，这个状态保持30秒之后就可以了，同样的一天就做五次即可。

3. 伸展

这个动作应该是所有的瑜伽动作中最为简单的，能够很好的帮助大家放松身心。需要大家两只脚站立在地面上，然后两只手臂分开，大概与肩膀同宽就可以了，之后再向上方延伸，慢慢的把头仰起来，上半身也是要微微的往后仰。呼吸调整好之后，两只手臂也是要往后仰去吸气的，整个过程中，最讲究的就是放松。

我们给大家提到了这三种瑜伽方式都是非常简单，而且很轻松就能学到的，对于没有接触过你家的人也是可以轻轻松松一下子记住的。

学瑜伽要多少钱

瑜伽是六大哲学派里面的其中一系，通过瑜伽锻炼，可以提升人们的意识，也可以对情感、心理或者是生理等多方面起到有效的协调作用，所以说在生活压力非常大的情况下，使人们越来越喜欢上了瑜伽这项运动，不过有些人虽然喜欢，但一直考虑到费用的问题，所以才一直没有去学，那么学瑜伽要多少钱呢?

学瑜伽要多少钱

学瑜伽的费用是不能一概而论的，有很多的因素会影响到瑜伽的费用，如每个人选择了不同的瑜伽培训学校，每个学校对于瑜伽的收费标准是不同的，所以说选择了不同的瑜伽学校时，就会产生不同的瑜伽费用。并且在每个学校里面对于瑜伽也会设置很多的班级，有初级班、小型瑜伽班、大型瑜伽班等多种课程，不同的课程是针对了不同的学员，主要是看学员有没有瑜伽的基础，或者是瑜伽的基础程度是怎样的来决定的，不同的班级要收取不同的费用。

如果自己有一定基础的话，也是可以在家自己做下瑜伽锻炼的，可以在早上与晚上的时候来做，并且每次练习的时间最好是在同一个时间，如果想要更快提高的话，每次要有五分钟以上的休息时间，十分钟的热身时间，避免身体受到伤害，呼吸一定要有规律性，掌握之后要进行核心体位做三十分钟以上的练习，最后要以十五分钟以上的时间来放松休息。

学瑜伽要多少钱呢?学瑜伽的费用是需要因人而异的，主要是有太多的不确定因素，而这些因素对于费用的产生则有着直接性或者是间接性的影响，如不同的瑜伽培训学校、不同的瑜伽课程等，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

倒立撑怎么练新手也能一学就会

倒立撑其实就是倒立状态下做手臂屈伸运动。当然经常做倒立撑，是可以改善人体血液的循环，同时还可以调整内脏器官，但是要做倒立撑也是有讲究的，比如正确的做法。那么，倒立撑怎么练正确？下面就一起看看倒立撑的做法吧！

倒立撑怎么练

第一步：坚持时间短一些

一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。

第二步：增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。

第三步：靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步：倒立撑

当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

倒立撑练多久合适

一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。