背部训练的6个关键每一个都能提高你的训练效果！

2020-02-18

背部有一个很头疼的问题，就是你看不到它，对于大多数人来说，训练一个看不到的部位很难，需要完全靠感觉。分享下几个技巧，可以提高你的这种感觉。

挤压

做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。当你拉下/上时，保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用)，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。

高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个小动作成为你的习惯。

想象肌肉的收缩

当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。

当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。

使用助力带

助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。

不要太大重量

并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。

有人把直臂下拉做成了广场舞，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。

预先疲劳

当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。

预先疲劳-在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。

比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。

提高手臂的力量

就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。

握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。

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变化是提高健身训练效果的关键

新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1．深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2．哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3．硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4．弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈苛业拇碳ぁＵ飧隽废坝兄谕黄破胀ㄍ渚僦械恼匙诺恪?/P>

5．仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6．箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝2。54厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7．引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8．推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9．罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10．俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

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背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作

6个你从未尝试的背部训练动作

训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。

你是否感觉背肌的感受已经不再强烈！

背肌训练就像是你每天吃饭一样，（引体向上，划船，下拉）是你的主食，但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！

再好吃的东西天天吃也会腻，现在就解雇你的厨师，试着让你的菜单来点新花样吧！

今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！

值得一试的6个背部训练新花样！

1T杠单臂划船

这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动

2、哑铃直臂上拉

相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！：也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下

选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！

重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！

3、离心引体！

这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，

而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！

动作要领：

找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧

之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。

通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）

4单手绳索划船！

这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，，给你一个全新的感觉。

坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

5跪姿绳索Y下拉！

这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！

动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右

重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

6.史密斯单臂划船

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！

关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：

双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！。

训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！

一个动作，进行5级训练为你提供一个简单完整的训练

一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：

第一级等长训练，激活神经系统。

第二级2RM训练，进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练，增加机械压力。

第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。

第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。

第一级：激活和增强作用

4组，每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南：

卧推：肘关节角度90度。

蹲：膝关节角度=100度

斜板卧推：肘关节角度90度。

宽握直立划船：杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举：肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。

第二级：最大力量，进一步增强作用

5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级：机械压力

3组，4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。

第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。

第四级：慢速离心

3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级：释放生长因子

1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作：

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：休息

第4天：上斜卧推 /宽握直立划船

第5天：休息

第6天：高位下拉/肱二头肌

第7天：休息

选择2 - 每周5天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：休息

第4天：上斜卧推

第5天：宽握直立划船

第6天：高位下拉/肱二头肌

第7天：休息

选择3 - 每周6天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：高位下拉

第4天：上斜卧推

第5天：宽握直立划船

第6天：肱二头肌

第7天：休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出：肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡

背部训练练习更系统的6个器械训练动作

在做背部肌肉训练的时候是否常因为找不到背部肌肉的发力点，练习没有效率等问题而烦恼，在练习过程是否因为枯燥的锻炼过程而觉得焦虑，今天给大家推荐点心的背部锻炼动作，或许这些动作能给你练背带来更多的新鲜感。

1、T杠单臂划船

这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动

2、哑铃直臂上拉

背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作

选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！

重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！

3、离心引体！

这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！

动作要领：

找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧。之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）

4单手绳索划船！

这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，给你一个全新的感觉。坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

5跪姿绳索Y下拉！

这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！

重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

6.史密斯单臂划船

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：

双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！

背部肌肉对上肢肌肉群来说都是很重要的，练习好了上肢呈现的肌肉会更加强壮，当然要练好也需要足够的苦工，足够的锻炼强度和频率才能把你的背部肌肉练的更好。

初学训练的时候除了要对动作技巧有一个深度的认识外，还应该适当把握好自己的训练量，训练量不足和训练量过度对背部肌肉的锻炼来说都不是好事，训练背部通过不同新鲜动作的刺激你的肌肉训练适应度才会经常变换，这也是为什么我们要重视背部训练动作变化的原因。

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背部训练的7个建议！

7个背部训练的建议！

拥有倒三角完美体型一直是所有健身人的梦想。宽阔结实有形的背部是男人的标志。背部训练确实不容易的。

在大多数的健身人眼中，背部肌肉的锻炼只停留在背阔肌上，实际上背部肌肉还包括斜方肌，竖脊肌及三角肌后束，在平时的背部肌肉训练中，要兼顾到每个肌群的平衡发展，

在这里我们不讲背部训练的技术动作。总结一下大家在背部训练中忽视的问题，给大家一些好的建议。

1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉

很多人在训练时候会把离心伸展肌肉的部分忽略，在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。

比如：我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。

2、多关注动作的质量

一个动作的完成并不是单纯把重量从一个地方移动到另一个地方，毋庸置疑要多关注动作的质量，学会使用目标肌肉发力。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。

3、重视中下背的锻炼

下背部的力量是决定性的，没有强大的下背部核心力量是根本谈不上其他训练的。忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。

4、多做硬拉

硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。

5、重视下肢锻炼

强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。

6、做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举

当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作大家可以试试有没有什么不一样的发现。

7、训练不要过于频繁

背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。

训练腹部的6个方法

训练原理

和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。

腹肌的结构

腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。

这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。

腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨（腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨）的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。

训练的准备

准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1～2组，每组10～12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12～15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。

抬腿举铃

仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。

“爬绳子”

仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。

俯撑滚球

面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。

仰卧蹬腿

仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后，手指不交叉。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。左脚靠近右膝。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿。进行转体，组间休息60秒钟。

夹球团身

仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉。

吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。

侧身举铃

仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝。

胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！

你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差，找不到胸肌发力的感觉？反而手臂和肩膀比较强烈？

这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况

其原因也很简单，你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些，神经敏感度会比较弱，练得不够多，这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉，要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练，慢慢的去改善你的训练！

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受！

在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作，来提升目标肌肉感受！

从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作，俗称胸肌挤压(Chestsqueeze)，目的就是加强胸肌感应，令肌肉维持最顶峰的收缩。

这有点像健美比赛中展示胸肌的动作，你需要做的是挺胸，让你的两个大臂努力的往内侧夹紧，去感受你的胸肌会抽筋！

徒手去做可以，拿着一个铁饼也可以，总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点，尽量靠近胸肌，手掌互相压迫。

一个月长跑训练的方法

在运动会的众多的项目当中，长跑作为其中的一种，对于身体的一些能力要求是非常大的，这就要求我们的心肺功能要达到一定的高度，心肺功能不好的人是不适合长跑运训练的，在长跑训练当中，也要掌握很多的方法和技巧，这样才能够发挥长跑的功效，经常进行长跑训练的朋友，不仅可以锻炼自己的心肺功能，也能够起到强身健体的功效，那么您知道一个月长跑训练怎么锻炼呢？

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

以上就是一个月长跑训练怎么锻炼的具体方法，一定要掌握其中的技巧和方法，这样才能够增强锻炼给我们身体带来的功效，不然还会起到相反的效果，在这里小编要提醒大家在锻炼的过程当中，一定要注意一些小的细节，安全才是最重要的。

腹肌训练5个关键点

在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。不过大多数人只是注重训练的力度和强度，而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。今天带来的是健身教练总结的腹肌训练的5个关键点。

1、器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4、饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。推荐营养补剂：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）

5、锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

6个引体向上的辅助训练

不管是履行应尽义务的需要，还是锻练背肌的需求，甚至是展现实力的想要，「引体向上」应该是大多数人渴望学会的动作。但我们都知道要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、躯干稳定等。

而在真正能做出引体向上前，我们可以做的也就是加强上述提到的各部分。针对小手臂做训练、每次练完背後再加强二头、学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

继过去发表引体向上的渐进式练习後，又参考Livestrong.com的示范，提供其他练习方法，希望能帮助各位早日达到「完成引体向上」的成就。

环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股後推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧後拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。司博特会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻链到的部位不只有背。

肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎麽把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，「肩胛上拉」即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动後，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠後，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

控制向下速度

习惯跳跃式引体向上之後，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

看完这几个练习方式，是不是让你对练习引体向上更有目标呢?

司博特要提醒大家，引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

运动选择一个适合你的

瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

特征不同运动方式不同

现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

背部训练动作:6个练背动作让你更快突破瓶颈

不管是新手还是健身高阶训练者做背部训练动作都是非常必要的一个健身环节，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的。

而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。

在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：

动作1：引体向上4×力竭次数

采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。