倒立撑只能做半程 可能是你的动作不标准

对于倒立撑，许多人都不陌生，而练倒立撑也不难，当然主要还是要看基础，而倒立撑是有着很好的锻练效果，那倒立撑怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，倒立撑怎么做呢？倒立撑只能做半程，可能是你的动作不标准。下面就一起来看看吧！

倒立撑的标准动作

找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。

上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用亲亲宝贝的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

解析：这是标准的囚徒倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是自由的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。

倒立撑能练到哪里肌肉

倒立俯卧撑其实是一种锻炼强度非常高的动作，比俯卧撑的难度高很多，而且它能够锻炼的效果也会更好。这个运动不仅有包含俯卧撑，还结合了倒立曲臂，所以它的效果是等于卧推的。不过手臂推动的是全身，而不是铁杆，所以说身体还是要用肌肉去维持一下平衡的，否则，在做这个动作的过程中，随时都有可能倒下。倒立撑，能够很好地锻炼到的肌肉就是我们的肩部肌肉，并且还能够增强体质，增进健康，让大家全身心的得到发展。

倒立撑的好处

血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

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单腿深蹲一个都做不了 可能是你动作不规范

在锻炼动作中，有一些动作是不错的，而单腿深蹲就是其中之一，当然单腿深蹲的好处是有许多的，不过单腿深蹲也是有许多讲究的，比如动作是否规范，而如果动作不规范的话，单腿深蹲一个都做不了都是有可以能的。那么，单腿深蹲怎么做才规范呢？下面就来看看吧！

单腿深蹲怎么做规范

1. 只靠右腿发力站起来。注意：的手扶着其他物体只是为了帮助保持平衡， 而不是为了帮站起来。另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。

2. 要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易)，缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对来说已然是小菜一碟。

3. 还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。

4. 如果还想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让越来越强，永无止境。

5. 可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲，这会进一步增大难度，还能提升的平衡能力。具体做法是：一条腿的小腿向后抬起，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果不是在地毯上做，就在地上垫一块毛巾)。

如此标准的俯卧撑，你能做几个？

俯卧撑是一项经典的练胸运动，它可以塑造强大的胸肌

让男性的胸部更结实更坚硬

让女性的胸部更加健美

让老人保持充沛的的活力

坚持做俯卧撑运动有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，使人精力充沛

想要达到这些的效果坚持练习必不可少，成年男性一般一次性能做30个标准俯卧撑，体能好的人可以做50个以上，有些健身达人或部队士兵，可以做上百个，甚至上千个，那么，你一次性能做多少个俯卧撑呢

如果数量不多也不要泄气，有的人号称能做几百个，但动作不标准，撅屁股，细节不到位，既不能代表实际的体能，也不能达到训练效果

下面，小编为大家介绍标准俯卧撑的动作，以及宽距和窄距俯卧撑，训练时可以交替地做，当力量足够时，可以尝试练习最后的钻石俯卧撑，只要我们把动作做标准了，坚持练习，数量一定会上去的

标准俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

①双手撑在地上且与肩同宽，肘关节伸直，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

②双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂与身体呈30~45度。

③吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。

宽距俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

①双手撑在地上且比肩稍宽，肘关节伸直，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

②双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂与身体呈90度。

③吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。

窄距俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

①双手撑在地上且比肩稍窄，肘关节伸直，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

②双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂贴紧身体。

③吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。

钻石俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

①双手撑在地上，双手相触，拇指和食指构成钻石形（菱形）图案，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

②双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂自然张开。

③吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。

肌肉左右不对称？你有可能是天生的

胸肌一边大一变小、手臂或大腿一边粗一变细、腹肌也不对称，是所有人都有的问题，只是程度上的多少而已。

肌肉不均衡的原因：

一、天生及不可抗拒问题

我们要知道人体各个部位的独特性，身体上的组织结构可能会有类似或相同的名称但是具体的形态或多或少也会有一些不同。

比如说身体各部位的骨骼我们统称为骨骼，但是又分为很多种，颅骨，肱骨，肋骨等不同的分类。以身体的左右举例，说到这里我们补充一个知识点，就是在身体解剖学中的几个术语：冠状面、矢状面、横断面。

冠状面我们可以理解为将身体前后分成两部分的平面矢状面我们可以理解为将身体左右分成两部分的平面，左右对折横断面也叫水平面可以理解为将身体上下分成两部分的平面

那在身体以矢状面分布的左右两面上我们的肌肉和骨骼处呈现一定的对称性，胸大肌两大块，三角肌两大块，肱二头肌左右都有。其肌肉附着的骨骼也都是相同的名称，但是就在这相同之下，如果出现肌肉的起止点出现了一些细小的变化，那呈现到身体上的就会是肌肉形态不一样，或大或小。比较常见的就是腹肌不对称或者数量不是经常说的六块或八块。

再有一个问题就是假设你原本的肌肉完全相同，但是收到过外伤或者是一些无法恢复的损伤这也会对你的肌肉平衡问题产生影响。

二、习惯问题

“习惯成自然”这句话是很能体现这个问题的，比如你晚上在睡觉的时候喜欢侧躺着睡觉，相对来说如果姿势有一些错误的话，你长时间被压一侧的肩部关节肌肉可能就会出现过紧或者处在一种不在中立的位置，导致左右肌肉出现问题。

如果你的工作地点需要进行上下楼梯进行跨步时，每次都是右腿先上，每次右腿都会多上一个台阶，日积月累下来你的左右腿部也会出现力量不均衡的问题，所呈现在肌肉上也会是左右不均衡。

平时购物抱娃，娱乐玩耍下意识的使用同一侧的身体力量，那体现到训练与肌肉上就会出现很明显的失衡。所以我们的日常行为习惯也是一个很重要的环节

三、训练模式的不均衡

在训练当中容易影响到身体不均衡的就是过多的采用了杠铃固定器械，也可以说是进行了过多的复合动作。这里并不是说杠铃与固定器械之类的复合动作对于训练不好，只是当你在身体本身就已经产生了一些不对称或者因为生活习惯导致的左右失衡问题，继续进行这种训练就会加重或影响到身体的平衡性。

还有就是在训练中身体肌肉训练的不均衡，上下前后左右侧重某一块，比如太过与侧重训练身体前侧，长时间就会导致身体前侧的肌肉太过于发达，当你看镜子可能会发现，胸肌，三角肌还不错，可是当你侧身去看的时候我相信大多数人会感到强烈的落差感整个人看起来薄薄的一层，前侧异常突起毫无美感。如果转身去看背部，更是惨不忍睹，有些人看看前面还觉得这人看样子练过，转过身就是毫无训练痕迹了。

减肥太难？可能是你对减肥的方法有所误解

减肥没有那么容易，每块肉都有它的脾气，说到减肥，可能是这辈子最拼的事情了，但似乎做什么都对肥肉起不了作用。可能是对减肥有些误解，所以在减肥的道路上才一直停滞不前。以下就来看看我们需避开的一些健身减肥的误区。

1.吃肉长肉

不少人的观念都是吃肉就会长肉，事实上肉类的营养成分很丰富，如果没有肉类你的蛋白质，肌肉能量都得不到补充，在运动中流失的能量也补充就没法保证，同时吃肉还能补充人体所需的维生素B，我们再选购肉类的时候可以选择优质一些的像鸡胸肉，鱼肉，牛肉，瘦猪肉都可以。

2.不吃早餐

不吃早餐身体的新陈代谢会下降，总是不吃，身体很容易出现问题，而减脂的正确方式是少吃多餐，并不是可以减少一餐就可以减肥了。

3.局部减肥

不少减肥的健友都想减身体胖的一部分，像大象腿，游泳圈，瘦手瘦腿等等，然鹅，事实上局部减肥是不存在的，脂肪在身体中是一个整体，只有整体体脂下降了，部分堆积的脂肪才会相应减少。

4.依赖减肥药

减肥药先不说效果如何，单可能损害身体这一条就需要注意，如果真的有那么快速减肥的药品，那为什么还那么多健身房和专业减肥培训机构？所以还是不要被快速减肥的念头冲昏头脑，老实的健身加合理的饮食搭配才是正确的方法。

5.不补充碳水化合物

晚上补充适量碳水化合物其实不会增加脂肪，身体在24小时都是在消耗摄入能量的，适当的补充也是必要的。只要让身体消耗热量的速度大于碳水化合物得来的热量就可以了。

此外保持健康的心态也很重要，身体是胖还是瘦，其实并没有太大的关系，我们重点要关注的还是身体健康，不要为了减肥而减肥，为身体健康去锻炼去瘦身才更有意义。

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跑步时为何肚子疼？可能是你吃的太饱啦

不少人在跑步、快走、骑自行车等运动时，会出现肚子疼的情况，这在医学上称为“运动中腹痛”。这种现象虽然常见，但还是要分清原因，再根据情况调整处理。

由于准备活动不足、运动不规律或强度不适合，引起内脏器官不能适应剧烈运动的需要，是引起腹痛的最常见原因。当人体由安静状态进入剧烈运动时，呼吸、循环、消化、内分泌等系统的配合就可能发生紊乱，引起腹痛。还有一种是由于不良运动习惯引起的，多是因为过饱、饥饿或饭后1小时内运动，引起胃痉挛，从而牵扯神经，产生上腹疼痛。另外，患有肝炎、胆道感染、胃肠疾病等慢性病的人，运动时也会出现腹痛现象。

腹痛时要及时放慢运动速度，调整呼吸节奏，再用手按压痛处；轻轻按摩和揉动腹部，也可以起到和顺血脉和减轻疼痛的作用；用手指分别用力按压两前臂的“内关”穴：伸臂，仰掌，在前臂内侧中间，腕后第二横纹上三横指，两根筋的中间。这也有助于止痛；若有心悸、冷汗、昏迷、脉细速等体征，应立即平卧位，并喝一些糖水；如果腹痛顽固，剧烈难忍，应及时停止运动，到医院检查。▲

运动后脚疼，可能是袜子没选好

运动后脚不舒服，很多人会把责任推到鞋身上。其实，这跟你运动时所穿的袜子也有一定关系。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，运动时所穿的袜子应根据不同运动特点来选择。适合的运动袜，不但会减少运动损伤，而且会加强运动效果。

跑步时，脚底容易出汗，所以选择跑步袜时，首先要选纯棉、吸汗性、透气性好的袜子，其次，要注意袜尖处的针脚应该是平缝的，这样可以防止摩擦脚趾。第三，袜子中部最好收得紧一些，可以防止袜子滑落，影响运动。最后，袜子的尺寸要适中。

瑜伽主要练习身体的柔韧性、平衡性，一般都是赤脚练习。健身房等公共场所人本来就多，再加上脚底出汗，很容易沾上各种细菌，所以最好穿双袜子。此时应选择那种柔软性较好、袜底有防滑颗粒、吸汗性强的棉袜。

篮球运动跳跃性很强，最好选弹力好，能够保护脚踝，稍厚一点的纯棉袜。足球是一项对抗性较强的运动，为了保护膝盖，常会用到护腿板，因此需要能包住膝盖的袜子。

喜欢滑雪的人，不宜穿短袜。应穿滑雪专用袜，足球袜也可以。如果袜筒太低，皮肤与滑雪靴直接接触，易因摩擦而产生肿痛。但不宜过厚，以免影响活动。

登山时，脚踩在地上要稳，所以袜子的防滑性很重要。另外，袜子的脚后跟最好厚一些，以减轻脚着地时对脚踝的冲击力，保护踝关节。

“总的来说，选择运动袜要注意以下五个原则。”苟波说，一是纯棉质地、吸汗性好。二是弹性好，不能有勒脚磨脚的感觉。三是袜子的薄厚长短要适中，要根据具体情况决定选薄的还是厚的。一般来说，脚容易出汗的人，宜选稍厚的；反之选稍薄的。有的运动，如羽毛球，袜子太厚影响脚感，所以要买稍薄的。四是袜子的防滑性要好，最好不要选尼龙或混纺的。第五，如果踝关节有伤，应该穿厚袜子，可以保护脚踝。▲

健身多了却老生病，你可能是“训练过度”了

训练过度，也可以理解成运动过度。运动过度简单来说是指运动量给身体造成的疲劳和微小损伤超出了身体的恢复能力。

运动过度会给身体带来很多负面影响：会使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，使机体免疫功能受到损害，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。这也是为什么会练得“狠”了反而容易生病的情况。

运动过度会使训练者运动成绩下降，运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，对训练产生反感厌恶甚至恐惧，使肌肉的弹性减小。

怎样自我诊断是否运动过量？

健身运动肯定是会产生疲劳和身体组织器官微小损伤的。这个疲劳与损伤的恢复过程，就是训练者走向强壮的过程。所以过量与否只是一个度的拿捏的问题，把这个度始终控制在可恢复范围之内，就谈不上运动过量。个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

上述十项征兆中，您出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

如果已经出现运动过度情况如何恢复？

1、遵循渐进法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

2、每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

3、充足营养：增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入，还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂，每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入

4、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体恢复。

5、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复

6、换个训练场所：找一个新的健身场地或尝试改为户外训练一阵子，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想问稳定进步并保持健康，必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩刹车时，就得放慢脚步，才能持续让体能持续提升！

上斜卧推标准动作 你的动作可能还是错的

想要锻炼自己胸部的上方，就一定要通过一些方法，因为胸肌的上方是比较难锻炼到了，上斜卧推，其实是可以帮助大家锻炼胸部上部分的。不过大家知道，上斜卧推的标准姿势吗？今天我们就带大家一起来了解一下上斜卧推的标准动作以及动作要领吧，如果你也正在困惑这个问题的话，就一起来了解一下吧！

1. 上斜卧推预备姿势

首先想要做这项动作也要做好预备姿势，先把身体仰卧在地板上之后，然后两只手握住哑铃，不过这里需要注意的是，我们躺着的地方是已经调整过的斜板上，手握哑铃的位置大概是在肩膀正上方。然后把脚放在地面上，保持身体平衡，肩胛骨往后收，背部挺直，腹部收缩，让身体紧靠着板。

2. 上斜卧推动作要领

上斜卧推的过程中，我们举着哑铃做到运动轨迹，其实是遵循三角形的轨迹。也就是说，哑铃在胸间上方，不断的循环往复，做着三角形的运动轨迹。哑铃几乎要互相接触的位置，就需要进行顶峰收缩动作要平缓流畅，在运动过程中，也一定要关注一下胸肌有没有受到挤压，动作过程也是需要缓慢一些的。

3. 上斜卧推动作技巧

在做这项运动的时候，不要让自己的身体处于一个完成项目的状态，而是要自然而然的把哑铃举起来，胸肌就会开始工作，并且也不会导致借力。还有就是下放哑铃时要注意控制速度，放的慢一些，对身体也是有好处的，而且在哑铃运动过程中停留太久也是不可取的，我们把哑铃举到最高点之后就可以放下来了。在整个推举动作过程中，胸部的紧张感要一直保持着，而且要想像胸肌再推举哑铃，这样才能够将胸部锻炼到。

在文章的介绍下，大家应该都知道上斜卧推动作的动作要领了吧？这项运动其实主打的就是锻炼胸部，希望想要锻炼胸部的人能够在知道标准动作以后好好锻炼。

倒立撑要练多久合适 你知道是多久吗

对于倒立撑，大部分人都不陌生，其实要练倒立撑也是比较容易的，不过就算是容易练也是要看基础的，当然倒立撑具有很好的锻练效果，那倒立撑练多久合适，相信很多人都不清楚。那么，倒立撑要练多久合适？你知道是多久吗？下面就一起来看看吧！

倒立撑练多久合适

一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。

倒立撑怎么练

第一步：坚持时间短一些

一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。

第二步：增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。

第三步：靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步：倒立撑

当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

倒立撑6步训练法 这几个标准动作不能错过

相信大家都是有听过俯卧撑的，而对运动有一定了解的人应该也听说过立卧撑，但是大家听说过倒立撑吗？为了方便大家更加了解，今天我们就这样倒立撑分为六步，把训练方法一一告诉大家，如果你也感兴趣的话，就一起来看一下吧！

1. 标准的俯卧撑

首先要从标准的俯卧撑做起，标准的俯卧撑要20个以上，而且标准的俯卧撑大家应该也都了解，应该怎么做。

2. 高位俯卧撑

这个动作需要大家把脚抬高，放到笔头更高一点的位置，然后用这个姿势做俯卧撑。动作其实要适当的根据自己的身体去增加难度，脚在上面，头在下面，其实就已经算是倒立俯卧撑了。

3. 手倒立状态下的俯卧撑

这个动作其实和倒立俯卧撑差不多，但是有一定的要求，需要大家把脚靠在墙壁上，也可以弯曲着。

4. 笔直的倒立俯卧撑

笔直倒立俯卧撑可以从名字中看出，身体是要挺直的。用挺直的身体去做倒立俯卧撑，这个时候身体的重量全部放在了我们的手臂上所以体重是非常重要的，所以如果体重比较重的人，应该适当的减少数量，不过还是要求大家每次训练至少3组，每组10次。

5. 利用俯卧撑架等工具做倒立俯卧撑

在头顶可以接触地面之后，我们也能够按照310完成组数和锻炼，就说明这个时候我们已经有了一定的运动基础，所以后续可以增加一些难度，也就是说，利用一些支撑物来帮助我们完成倒立俯卧撑。可以在手掌下面垫一些砖头或者是高度相同的凳子来坐，俯卧撑，以及专门用来做俯卧撑的俯卧撑架子。数量上的要求就是每个动作每次三组，每组10个以上。

6. 控倒立俯卧撑

当我们进入这个环节的时候，就说明已经到达了最难的难度了，在我们做倒立俯卧撑的过程中，其实光靠力量是不够的，也一定要有技巧才能够锻炼好。我们可以增加难度，也就是说离开了墙壁之后还是能够去做倒立俯卧撑，这就需要大家找平衡感和平衡能力了。

以上的六步，一步都不能够缺少。希望大家在锻炼的时候也能够记住这些步骤的动作要领，感谢大家的阅读，祝大家都能够很好的锻炼倒立撑。

久坐对女性可能是致命性的 与是否运动无关

英国健康专家发出最新警告：久坐对健康非常有害，甚至会危及生命。科学家认为，即使你还经常做运动，长时间坐着也对健康没有好处。不管你是在咖啡馆、学校坐着，还是在车里坐着，或者是在电脑和电视机前坐着，只要一天的大部分时间都是坐着，就会对健康产生不利影响。

久坐危害

1、整天久坐的女性其中五分之一的人更易于得癌症。

2、女性一天超过11小时的时间都在坐着，与坐四小时左右的人相比，12%的女性更有可能会过早死亡。

3、另有27%的女性更容易患冠状动脉心脏病。

4、你可能会认为每天去健身房就足以弥补在电视机前闲逛所用的时间。

5、但据一项研究发现，中年女性久坐不动对健康问题有更大的风险，不管她们做多么大的运动量都无济于事。

6、与四小时左右久坐不动的人相比，每天超过11小时的时间不活动，12%的女性更有可能会过早地死亡。

7、久坐不动的女性比那些每天只坐几个小时的人相比更容易患心脏病。

8、27%的女性患心脏病，五分之一的女性死于癌症的风险更大。

更可怕的是，据美国研究小组的研究结果显示，即使是经常锻炼身体的人也会处于危险之中。这项研究发表在《美国预防医学》期刊杂志上，对93,000名绝经后的女性观察研究了超过12年的时间。发现坐太长时间增加了死亡的风险，即使考虑到了如慢性疾病和健身的整体健康状况这些因素。女性从35岁开始肌肉减少，随着更年期的到来肌肉加速减少。塞甘医生解释说，一旦肌肉已出现减少状态，在办公室久坐或长时间坐着看电视会更难恢复体力。

所以，如果你坐在办公室工作，要经常起身走动。如果你已经退休，有更多的空闲时间，想办法走动走动锻炼一下身体。

肩胛区疼痛罪魁祸首可能是冈下肌

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节中部

功能：可外旋、内收肩关节

神经支配：肩胛上神经

分析

冈下肌是组成肩袖的四块肌之一，作为一个整体的功能是把肱骨头稳定在关节窝内。手臂运动到不同位置时，每块肌都对操纵肱骨头的运动方向发挥其特定作用。特别是冈下肌与小圆肌一起可使肱骨头向后，下，就位于关节窝内并可防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。

冈下肌出现问题，会导致小圆肌替补冈下肌工作出现代偿性肥大，卡压腋神经，从而它们都出现损伤(四边孔综合征)。

肩关节稳定性

在强有力的肩部内旋肌(胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前部和肩胛下肌)与较弱的外旋肌(三角肌后部、冈下肌和小圆肌)之间常产生功能不平衡，从而造成盂肱关节的力学失稳。继发损伤韧带，筋膜，神经，关节囊。

冈下肌损伤症状

冈下肌区和肩关节前方疼痛，肩关节内旋受限(往后伸手到后背(背手))，睡躺在患侧不适，有些患者还会表现出肘内侧和肘外侧疼痛，在肱骨内、外上髁部可找到明显压痛点。

肩胛上神经

起于由第5、6颈神经前支形成的臂丛上干，第4颈神经前支的部分纤维也可能参与其组成。

走形

1、肩胛上神经自臂丛发出后，向外下方走行，经斜方肌和肩胛舌骨肌深面，至肩胛骨上缘的肩胛切迹处(空心箭头)，经肩胛上横韧带深面至冈上窝。

2、肩胛上神经通常在肩胛切迹远侧1cm处发出两运动支到冈上肌;在肩胛上横韧带近侧或其下方，发出上关节支至喙锁韧带、喙肱韧带、肩锁关节和肩峰下囊。主干继续向下行向冈盂切迹(实心箭头)，并发出下关节支到肩关节囊后面，继而肩胛上神经急转绕过肩胛冈，穿过由肩胛下横韧带和肩胛冈组成的骨纤维管(实心箭头)，转至冈下窝内分2～4支运动支支配冈下肌。

易卡压部位

1、肩胛上孔(黑箭头)由肩胛切迹和肩胛上横韧带围成，其体表投影在肩胛冈中外1/3交点上1cm处，距皮肤深4.5cm。

2、肩胛下孔(黑箭头)由冈盂切迹和连于肩峰根部及肩胛骨背面的肩胛下横韧带围成，其体表投影位于肩胛冈中外1/3交界处下方2cm处的深面,距体表3.93cm。

分析

冈下肌是由肩胛上神经支配，肩胛上神经损伤可能引起冈下肌的损伤萎缩，因此冈下肌损伤时，需要检查肩胛上神经。