力量训练就是比较集中训练我们力量的动作,一般动作强度大,且需要我们有一定的基础,锻炼起来难度较大,但是锻炼效果也比较好。其实我们也可以选择在家中锻炼,那在家如何进行力量训练?
负重深蹲
负重深蹲是我们进行力量训练非常有效的方式,同时也是对器械没有太大要求的。如果真的是想要进行锻炼的朋友,可以在家中准备一对哑铃,这样我们在锻炼的过程中,就能够更加方便。首先我们双手各握一直哑铃,一开始身体站直,挺胸收腹,动作开始,我们腿部下蹲,同时我们的手臂进行前平举。这时候腿部是折叠的,当我们腿部回收的过程中,我们的手臂则自然向下放下。一组动作可以完成30~50个。
仰卧起坐
仰卧起坐主要是集中锻炼我们的腰腹部肌肉,一开始做这个动作时,我们需要先平躺在瑜伽垫上,当我们躺好之后,就可以开始动作了。屈膝准备,使用我们的腰腹部发力,让我们的身体能够起来,双手放在我们的头部两侧,直到我们的头部差不多能够触碰到膝盖再躺下。动作需要一次完成30~60个为一组,可以视自己的情况而定个数。
倒立
倒立也是集中力量训练的一个动作,但是动作有一定的难度,首先我们身体趴在地面,将我们的腿部尽量往墙上挂,越向上越好。慢慢的,我们再让我们的身体向上爬,直到我们的身体完成倒立动作。一开始可以接受别人的帮助,经常性锻炼,我们就能够自主完成动作了,一般动作坚持30秒以上。
以上就是给大家介绍的关于在家进行力量训练的动作,有了这些动作,即使在家中没有什么很好的锻炼条件,我们也能够完成训练计划,对我们进行力量训练以及身材管理都有很大的帮助。
冬天的到来,气温下降不少。从中医角度讲,冬天是沉睡的时期,我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期,对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。
在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。
力量训练:
每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在1.5小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。
有氧训练:
每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。
在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。
(实习编辑:李紫嫣)
长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬,所以,运动锻炼后拉伸就很有必要了。力量训练后也要进行肌肉的拉伸,对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。
1、可以拉伸肌肉,让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
不过,现在很多健身的朋友喜欢组与组之间的休息时间进行拉伸,这样做确实会让肌肉感觉更好,放松一时紧张的肌肉,很多健身教练也会在在组间休息的时候给会员做肌肉拉伸。
但是在过程中有4个要点需要大家注意:
一、训练组之间适宜做肌肉伸展,因为肌肉如果一直收缩而没放松过来,下一组就不会达到最大的收缩。
二、避免在训练前作长时间的静态肌肉伸展,因为这有可能会暂时减低了肌肉力量,也无助预防受伤,应做一些动态伸展而避免被动的静态伸展。
三、训练动作之间的肌肉伸展切记不要只针对所训练的肌肉,练背的时候可能会因为胸部肌肉太紧而限制动作的幅度。
四、应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练,这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。
从某种意义上来说,很多人都想进行健身,由于一些条件的限制,让很多人没有办法实现愿望,那么徒手健身,你尝试过吗?这是一项不会给你任何借口的健身选择,今天就给大家介绍徒手健身。
徒手健身的项目有哪些?
深蹲、箭步蹲、仰卧起坐、抬高跳、摸地速跑、鸭子步、站立"俯卧撑"等等都是徒手健身的方法,而且每一个都没有太多的场地限制,只要有时间就可以选择一种随时随地的动起来。
徒手健身的好处有哪些?
1.适合所有人
在每个人在健身上能够承受的程度不同,而徒手健身的项目很多,可以适合不同人群的需求,按照自身的情况进行选择。
2.安全
相对于其他运动项目来说,徒手健身不容易受伤。
3.可以调节训练强度
如果你认为当前的健身项目已经不能满足你了,可以重新挑选,或者加大量级。
徒手健身的缺点有哪些?
1.没有大负荷的训练
徒手健身,没有太大负荷的动作,力量强度也会不大。
2.不适合进行心肺训练
有氧运动对于心肺的刺激比较大,相对而言徒手健身就要差很多了。如果有心肺需求的小伙伴,可以选择增加有氧运动项目。
在家如何进行徒手健身
1.重复训练方法
可以选择一套动作,从头到尾按顺序一个一个的完成,比如深蹲5组,每组10次,箭步蹲5组,每组10次。
2.循环训练方法
按照动作一组一组的做,一圈为一大组,可以进行若干个大组,比如深蹲10次,箭步蹲20次....
3.高强度循环训练方法
就是在一定的时间内,完成越多的次数,然后进行下一组动作,在规定时间内完成。比如30秒深蹲,30箭步蹲...
最后想提醒大家,徒手健身做完之后也要进行拉伸,避免关节损伤以及缓解肌肉疲劳。
锻炼已经成为一种主流,在年轻人中越来越流行。很多人都追求能够拥有完美身材,所以也都纷纷加入健身行列。但在很多人看来,健身需要去健身房,会比较麻烦,那么在家如何进行核心力量训练?
1. 锻炼肱三头肌、胸肌
俯卧撑就是我们日常生活中非常常见的锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,一般来说我们平时最常做的就是标准俯卧撑,那么稍加难度的就是击掌俯卧撑,也就是双手快速撑起离地,完成击掌后落地。能够更好的达到健身效果,或者也可以做单手俯卧撑,此动作也是难度较大一些,但是见效更快的。
2. 锻炼肱二头肌、小臂肌肉
如果想要练出弘二头肌以及我们的小臂肌肉,那么用哑铃就可以做臂弯举来练习我们的弘二头肌,如果是腕弯举练习小臂肌肉。虽然该动作需要接住哑铃,但这个器械是我们比较容易准备的,可以购买一个哑铃放置在家中,这样一来,日常想要使用就更为方便。举哑铃方式很多,也可以平举哑铃,该方法主要训练我们的大臂力量。
3. 锻炼三角肌
对于三角肌的练习,那么就是用哑铃,可做前平举、侧平举、俯身飞鸟,而后分别练习三角肌的前束、中束以及后束。哑铃日常生活中对于我们来说,都是很经常实用的,所以经常锻炼的朋友,不凡准备一个哑铃在我们的家中,这样想要锻炼的时候,就能够更加方便。
随着生活形式的转变,人们已经早不能仅仅满足于吃饱喝足了,我们现在更加追求的是能够拥有健康的生活方式,这也是人们纷纷加入健身行列的原因。不过要记住,健身不能急功近利,一定要注意长期坚持。
从1970年以来,位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说,若您肩推最好的记录是200磅,90%的强度就是180磅,而80%的强度是160磅,以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时,强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则,方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练,可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量,例如3RM或5RM。若您这样做,可能已经发现,任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同,但通常:
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上,似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大,可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法,强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次,学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次,而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录:「5RM=90%1RM」。所以,他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑,对吗?
哦,不!若你真得这样做,您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%,然后尝试进行5组×5次,你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
.第一下:确实是以您1RM的90%感觉来进行。
.第二下:可能会增加一点困难,不像是90%的强度,可能会是91%。而疲劳因子会开始参与,即便你可能没留意到。
.第三下:疲劳因子依然存在,而您可能觉得强度是位在92%。
.第四下:同上。
.第五下:对于肌肉纤维来看,强度在95%。
这组结束之后,您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的,若没有这个情况,您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后,历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员,您会恢复到正常(呼吸、能量)或是至少觉得是正常了,然后进行下一组。但既然您已经做完一组了,疲劳的因素仍然存在。
进到第二组,您可能会觉得强度依然是90%,但它可能是91%或92%了,若您当时测试1RM时,您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组,您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下,您的第25次会是100%的强度。这样看来,真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗?
自觉强度vs实际强度
这一切意味着,全部组数的平均强度可能是95%,而不是90%,而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧,但应该意识到这是正常的,因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比,最常看到的是81%1RM,这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过,这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易,但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
女斗士们!终于下定决心开始力量训练,穿上美美的运动服踏入健身房后,面对琳琅满目的哑铃与杠铃,突然一阵恐慌,发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思,到底怎么办?
「挑选重量」看似简单,但它可是影响重训成果的关键因素之一!正确选择适宜的锻炼重量,将能更有效率的增加肌耐力,让锻炼事倍功半!
刚踏入重训森林的小白兔们,现在就跟着我的步伐一起来挑选吧!
首先要说:每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道RM(RepeatMax),最大重复次数
你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力
很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!
如何挑选10~15RM的
去拿起重量,如果现在所使用的重量,可以让你在姿势正确的情况下,连续做大约10~15下,而最后一下有竭尽全力的感觉,那代表现在使用的重量适宜;若可轻轻松松做超过20下,代表重量偏轻,需要加重
若是做5-8下就不行了,则代表此重量偏重,需要减轻重量,大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。
锻炼较弱或较小的肌群时,例如三头肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低标准,以连续做20~25下来挑选重量,试着抓到该肌肉出力的感觉,掌握到要诀后再逐渐提高重量。
等到比较上手之后,可以试着把10~15下这个区间调整为8~12下。
提醒大家,常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量,事实上如果动作不标准,没有用;还不如使用正确的重量,确实锻炼到目标肌群,效果好又不容易受伤。
初心者要注意
1.初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。
2.重训动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。
3.开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位必须活动开来,结束后也要记得伸展。
4.用力时吐气、放松时吸气,配合呼吸方式更好出力。
5.重训做完后可进行有氧运动,更有助于提升消脂效率!
6.不宜完全空腹进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益肌肉生长。
冬季是开展群体活动的好季节。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。那么,如何进行长跑锻炼呢?
做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、踏自行车运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
腰腹的训练强度很难和别的肌肉一样大。因此需要的恢复时间也不需和别的肌肉一样长。腹肌比较好的训练频率应该是每周两次,最多三次。锻炼时可以根据自身身体状况选择以上动作依次进行,并逐步提升运动量。
在健身的过程中,有些时候机体受到损伤是在所难免的事情。那么伤好了以后如何对伤后的部位进行康复训练则是比较关键的问题。因为伤好之后不管是关节、韧带还是肌肉,如果训练不当还会引起重复损伤。
拿我的私教会员王先生的膝盖损伤举例。曾经踢球使得他左膝后侧的十字韧带损伤,几乎无法正常的走路。经过一个多月的医务治疗,感觉和正常的时候没有太大区别了,就马上投入了训练,但是两堂训练课下来,同样的部位韧带,再次拉伤。后来在大学里的医务监督学科里了解到,损伤的部位一定要进行康复训练,在没有达到原来水平,根本不能进行正常的常规训练,否则后果自然是再一次受伤。
一般情况下运动损伤之后应注意一下四个方面的问题:
1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。(如果上肢受伤练下肢,下肢受伤可练习上肢),以免训练水平、机能状态、健康情况下降。
2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时,要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期,伤区可暂不活动,以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。
3.加强功能性训练,如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习,是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力,提高组织结构的适应性,恢复关节、肌肉的正常功能。
4.加强伤后的医务监督。在每次训练前,应做好充分的准备活动,对伤部要使用保护支持带(如护膝、护踝、护腰、护腕),或用胶布、绷带固定支持,以加强伤部的稳固性,防止再次受伤。
由于王先生从事的足球运动是比较容易受伤的体育项目,身上几乎每个大关节都受过损伤。所以根据他自身经验,一般一个受伤的部位完全康复要一个月以上的时间,好了之后半个月左右可以去掉支持带进行运动。如果没有专业运动经历的朋友恢复的时间会更长些,你可以根据以上原则给自己安排安全合理的训练计划。
力美健茂业会所主教练许群超供稿
高血压病人在我们的身边是经常见到的,但是这些人群为了改善病症、提高身体素质也要经常参加体育锻炼。为了保证安全,锻炼时一定要谨慎,下面我就详细探讨一下高血压病人如何进行锻炼。
首先了解一下,我们如何判定患有高血压。血压是指从心脏泵出的血流撞击动脉血管壁所产生的压力,通常以上肢肱动脉处测得的动脉压力来代表。心脏收缩时产生的压力,成为收缩压;心脏舒张时产生的压力称为舒张压。只要是收缩压≥21.3kpa,舒张压≥12.7kpa,两者具有一项就属于高血压,在排除了肾脏疾病等引起的高血压之后,即可诊断为高血压。
引起高血压的原因有遗传、神经系统和循环系统等因素。主要与心输出量和末梢血管阻力有关。高血压病的早期没有症状或仅有轻微头晕、记忆力减退等。但血压长期升高会影响心脏、脑、肾脏等器官的功能,甚至发生病变。
在治疗高血压病的综合治疗中,运动是一项有效的辅助疗法。适当的体育运动能改善大脑皮质调节功能,缓解小动脉的痉挛,促进末梢血管扩张,减小血流阻力。适合高血压病患者的运动项目有太极拳、漫步、慢跑等轻度的有氧运动。在运动之前要认真进行准备活动,突然的高强度运动会使血压爆发性升高,造成病变得危险。运动强度要逐渐增加。尽量进行低强度、长时间的耐力性运动。强度保持在最大心率的60%左右,每天20-30分钟,一周3次即可。
和任何运动一样,重要的是坚持,如果可以有规律的坚持一段时间后,对高血压病症肯定会有不同程度的缓解。通过自己的努力给自己的身体更多一点关照。加油吧!
如何对腹部进行按摩来减肥?
关元穴穴位按摩法
腹部周围聚集有大量穴位,如若掌握了几个重要穴位,可有效减肥。其最主要的三个穴位分别为:腹部按摩减肥可选关元穴(脐中下3寸)、天枢穴(脐旁开2寸,通常在左右脐斜上1寸,有动脉应指不休者是穴,右侧一穴不予重视)。中脘穴(脐上4寸)。
腹部按摩减肥法可用二指叠按法:即两拇指重叠,按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜;波浪式推压法:两手手指并拢,自然伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。
进行腹部按摩时,最好仰卧于床上,解开衣扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3—4遍,然后依次二指叠按法施于 中脘、左天枢、关元三穴,每穴按2—3分钟,每按一穴后施波浪推压法2—3分钟左右,日一次。但饭后或特别饥饿时不宜进行按摩。如有慢性病者在按摩一个月 后,休息几天再行为好。每天坚持按摩,配合饮食调整,坚持持久,则有减肥效果。
以上这一方法,选择早晚各一次、每次20—30分钟,亦可达到腹部减肥的目的。贵在持之以恒。
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