悬垂举腿是一个不错的动作，相信有人还是认识的，而悬垂举腿的锻炼效果也是不错的，不过悬垂举腿也有讲究的，那新手悬垂举腿怎样练，不少人还是清楚的。那么，新手悬垂举腿怎样练最好最有效呢？下面就一起来了解一下吧！
新手悬垂举腿怎样练
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
悬垂举腿注意事项
1.避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2.整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3.胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
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新手在家这么练腹肌最有效
腹肌可以很好提高我们身体体形美感的一个肌肉，我们都想要拥有一个迷人的腹肌。但是生活中总是有忙不完的事，让我们没办法定期的去健身房训练。其实锻炼腹肌在家就可以轻松锻炼，学会这几个动作一个月就能拥有腹肌。
1.空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2.仰卧起坐
仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作，它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前，需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上，双腿并拢甚至，腿部弯曲，脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候，动作幅度不能过大，并且不能用双手抱着脑袋训练，不然对身体有存在一定的安全隐患。
3.仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，背部紧靠着瑜伽垫，双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿，让双腿垂直于地面，眼睛看着我们腹部位置，双腿进行上下运动，避免出现往下运动的时候，腿部过于放松的情况。新手训练的是，可以每一天进行5组仰卧抬腿训练，每组训练30秒，然后休息1分钟后，继续训练。
4.仰卧卷腹
仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作，但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显，如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话，那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候，要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别，我们在训练仰卧卷腹的时候，背部是不能离开地面，所以动作幅度要小。
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悬垂举腿一组多少个 悬垂举腿正确做法
在运动健身时动作非常丰富，同样也有难易之分，有的动作是比较容易的，自然也有比较难的动作。所以我们在进行这些动作时，也要根据运动强度不同，选择适合的运动量，以免我们在运动过程中超负荷完成。那么悬垂举腿一组多少个适合呢？
悬垂举腿一组多少个？
这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。
悬垂举腿的正确做法：
一开始我们双手抓住单杆，这时候要保证我们的身体不会触碰到地面，完全处于悬垂的状态。动作开始前，我们的身体是自然放松好的，这时候我们双腿曲起，尽量让我们双腿旋起的程度大一些，这样锻炼的效果更明显。同时要保证身体不要向两侧倾斜。然后我们再将双腿伸直，重新进行动作。
悬垂举腿有哪些好处？
这个动作是一个有效锻炼我们腹肌的动作，因为当我们身体处于悬垂的状态时，这时候我们要借助腹部力量和腿部力量共同作用，让我们腿部能够向上举起，对我们腹肌有非常好的刺激作用。同时在运动的过程中，我们双手始终需要承担身体的重量，所以对于我们手臂力量的考验非常严格，需要很大的臂力才能够完成动作。同时，这个动作因为是举腿的动作，自然对腿部肌肉也有锻炼作用。
以上就是给大家介绍的关于悬垂举腿动作的介绍，这个动作有难度，同时强度也比较大，但是锻炼的效果也明显，适合我们日常进行，但是要有一定的基础才能够做好。
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腿举入门举多大重量 怎么练最好
我们进行一些运动之前，需要先对不同动作有一定的了解，这样一来我们才能够在之后的锻炼过程中，更好的完成动作，同时能够保证不受伤。腿举动作是我们练腿很有效的动作，那腿举入门举多大重量，怎么练最好？
腿举动作入门重量是多少
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
腿举动作怎么练
腿举动作主要使用的就是我们的腿部力量以及臀部力量共同来完成，所以在做这个动作之前，我们需要先对我们的腿部力量进行训练。比如负重深蹲就是练腿练臀很有效的动作，我们每次可以完成深蹲动作3组，每组进行30个，坚持一个月能够发现我们的腿部力量变大了很多，同时我们的腿部肌肉也慢慢练出来了。
腿举动作怎么做
做好腿举动作是需要爆发力和很大的腿部力量共同完成的。一开始我们坐在坐姿蹬腿器上，让我们的双脚抵在器械的挡板上，此时我们使用腿部发力，让我们的腿部能够伸直。这个动作需要我们使用大量腿部力量完成，且动作不要迟疑，需要一步到位到我们的腿部伸直为止。每次完成动作至少20个为一组，每天进行3组。
上面就是给大家介绍的关于腿举动作的重量选择以及腿举动作该如何做好，这样一来我们就能够很快熟悉动作，从而把动作做的更加规范标准。
悬垂举腿主要锻炼什么部位
每个去健身房挥汗如雨的人，都渴望锻炼出漂亮的肌肉，而对于刚开始接触健身的新手来说，更加迷恋于训练腹肌，想要拥有像巧克力般紧致精壮的六块腹肌。因此，很多人日复一日地克服枯燥乏味，坚持不懈地做着卷腹。不过，却很少有人做悬垂举腿，或许是因为它的难度比较大，但这的确是一个比卷腹还要有效的动作。今天我们就共同来了解一下，悬垂举腿主要是锻炼什么部位的。
悬垂举腿是什么
新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。
悬垂举腿练哪里
一些人存在着这样的认知偏差，认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼，悬垂举腿则正好和卷腹运动相反，针对的是下腹肌的训练。其实，不管是卷腹还是悬垂举腿，都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是，因为要求身体先进行悬挂，之后再举腿，无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。
悬垂举腿怎么做才对
做悬垂举腿的时候，要求两手紧握单杠，让双腿处于悬垂的状态，握距则因人而异，要根据自身情况做调整，有人适合宽握，有的人则觉得中握比较舒适，这个没有固定的要求。之后屈膝抬腿，动作要缓慢，一直抬到腿和身体呈90，在肌肉最紧张的那个点停留一秒，缓慢放下。
悬垂举腿正确做法详细介绍
在锻炼动作中，悬垂举腿是很不错的动作之一，而且悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的，但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿正确做法如何，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿正确做法是什么？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿正确做法
当我们的身体素质达标以后，可以很好地掌握引体向上的做法，那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先，我们要抓紧单杠，为了留存上肢力量，不用太耗费力量，很多人对握距有争议，其实这个完全看自己，觉得怎么握能够发挥更好，就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后，需要屈膝向上抬腿和身体呈直角，然后放下重复练习。
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
新手如何用哑铃练背部最有效果
在锻炼器材中，有些器材是常看到的，而其中哑铃就是一个，当然许多动作都要用到哑铃，同时在这些动作中，有的动作适合新，有的适合深资者，那在家如何用哑铃练背，有人还是了解的。那么，新手如何用哑铃练背部最有效果？下面就来看看吧。
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
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怎样练马甲线最快最有效 这3个动作最有效
拥有好身材，是需要我们付出努力的，一般我们都会通过锻炼来让自己的身材变得更加完美。马甲线是身材非常重要的一部分，如果拥有马甲线，能够给我们加分很多。那怎么练马甲线最快最有效？
1.平板支撑
要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。
2.左右交叉触踝
左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。
3.侧边抬腿
侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。
以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效，关于腹肌的锻炼方法很多，但是要找到适合的动作，才能够起到更好的锻炼效果。锻炼马甲线虽然辛苦，但是能够练成的话，能够给我们带来不少自信。
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悬垂举腿怎么做好正确
在锻炼动作中，悬垂举腿是一个有许多作用的动作，同时悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，但是不管是悬垂举腿还是其它动作都是有讲究的，那悬垂举腿要怎么做，相信还是有人知道怎么做的。那么，悬垂举腿怎么做最好最正确？下面就一起来了解一下吧！
悬垂举腿怎么做最好最正确
1. 初始动作
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。
2. 动作要求
双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。
3. 动作路径
躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。
4. 固定动作
始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。
悬垂举腿一天做多少
我们在进行锻炼之前，首先要意识到这样的问题，那就是指导思想若是出现了严重的问题，那么实际运动的效果也不会令人满意。做悬垂举腿也是这样，想要有效果，首先就是动作要标准规范，其次才是次数和强度。而往往坚持下来比什么都重要，与其一时兴起做上很多，不如平均到每天。一般情况下，悬垂举腿训练的强度还是比较大的，建议刚开始练习的人，每天最多做五组，每组十个即可。
“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌
悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
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悬垂举腿：锻炼腹外斜肌
悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，应把身体绷紧，控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌，可以双膝左右转动，这样可以锻炼到腹外斜肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：单杠
等级：高级
悬垂举腿视频教学：
悬垂举腿动作说明：
1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3.缓慢回到开始姿势并吸气。
4.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
有效易学的新手健身练腿动作
大家都知道练腿对人是有好处的，而要怎么练腿，是有许多动作的，而在练腿动作中，有的动作适合新手，有的动作适合深资者，当然不管是什么动作都是不错的。那么，有效易学的新手健身练腿动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
深蹲
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
腿弯举
也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。
腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
箭步蹲
这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。
箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。
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肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效
锻炼肩膀肌肉对人是很有利的，而要怎么锻炼肩膀肌肉，是有许多方法的，同时在锻炼方法中，有的方法效果好，有的方法效果一般，那怎么锻炼肩膀肌肉，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效？下面就一起来看看吧。
哑铃侧平举
此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。
锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。
拉力绳侧平举
此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。
在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。
俯身侧平举
此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。
在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。
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