战绳训练方法动态图：战绳开合跳

战绳训练已经越来越受到人们的欢迎了！

在国内，大部分健身房都已经配备了战绳！也有越来越多人开始战绳训练了！

一根神奇的绳子可以帮助你改善身体构成，提升体能，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调性、心肺适能、爆发力量以及耐力！

同时，战绳不仅训练效果好；具娱乐性；训练款式多变，比起传统的操场跑圈是在是乐趣多多！

今天就要给大家介绍一个经典的战绳训练动作！

战绳开合跳（JumpingJacks）

开合跳是一个经典的健身动作，全身肌肉都会参与！在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。

把它和战绳联合起来可谓是一鱼多吃！不仅增加了开合跳的难度，挥舞战绳让你的训练变得更有趣！

如何做？

1.挺胸抬头站直、双手抓紧绳子，放在两侧

2.轻轻跳起来，双脚往外的同时双手拉动战绳向上外展肩部！甩动战绳。

3.归位时：双脚合并，双手归回两侧

注意事项

1.落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。

2.落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），然后微微屈髋屈膝缓冲！

3.落地要轻，不发出任何声音！

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战绳锻炼肩部肌肉

战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：胸肌、前臂

设备：战绳

等级：初学者

战绳视频教学：

战绳动作图解：

战绳动作说明：

1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边，这是你的起始姿势。

2、迅速的举起一只手臂，高过肩膀高度，用你能做到的最快的速度。

3、让这条手臂回到初始位置后，再举起另一侧手臂。

4、继续交替你的左右手臂，将绳索上下挥打，尽你最快的速度。

战绳走俏健身房，你试过了吗？

战绳是一套训练体系（BattlingRopesTrainingSystem），可以帮助我们锻炼核心肌群，心肺功能及身体协调，肌肉耐力和爆发力量。如今战绳(Battlerope)走俏健身房，已经成为健身房想艰苦锻炼人士的健身利器，而且还好玩有意思。

其实在外国战绳已不是一项新鲜的器具，无论是普通的减肥训练，crossfit训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。绳易于收纳，可以随时拿去楼下公园训练，而且价钱亦不贵。

有经验的朋友们都知道要增肌减脂的话，就不要总做有氧训练，应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子！舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

操作方式

而进行这项训练时跟其他运动感觉完全不一样的地方是，战绳需要非常强的协调性和爆发力量，利用战绳训练中的甩绳动作，绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，身体需要保持着相当的稳定性来维持姿势和位置，为了避免自己被绳子给拉跑。

六大项训练效果

1、肌肉

不论是新手还是训练过的老手，我们训练的项目都需要有一个稳定的基础。

2、爆发

瞬间之间的快速力量的变换，因此我们从中能收获到爆发力量。

3、协调

从左右手的交换中，整体协调也会进步。

4、平衡

从深蹲、跨步蹲、左右转移的变化中搭配着训练，因为不稳定因素比较多，平衡能力是一大关键。

5、线条

这是一项肌耐受力的为主的训练，因此会帮助我们肌肉的线条更加饱和。

6、体能

就以上几点，我们不难看出这是一项消耗大量体力的运动。

谈谈训练

概念很简单：用手握着绳子的两端，中间固定或环绕在一个固定的物体上，或者同伴拉着。有很多不同的动作可以使用，但是最好是从最简单的开始。

交替波：用双手在绳子上交替做出不同的波动。

单波：在绳子上做相同的频率和波长的S波。

环绕：一条或两条绳子，做尽可能大的绕环，可以左右不同方向。

做这些练习，你的双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。你很快就会知道这不可能只用你的手臂来完成—-你必须运用你的整个身体。

从做30秒的训练休息1分钟开始，用15秒的幅度渐渐增加，直到能坚持练习3分钟。我们的目标是你能持续做9分钟的训练而中间只有2分钟的休息时间。

听起来不算什么，但很快你会惊讶于一个沉重的绳锻炼的强度。它的好处包括增加强度，柔韧性和耐力–要训练我们的综合力量，从甩动的绳子开始吧！

开合跳主要瘦哪里？

开合跳这项运动其实是能够比较综合的，帮助大家瘦身的，但是要说最主要的瘦身部位的话，其实最主要的就是集中在大家的腿部，手臂以及腰腹部的位置，这三个部位是最佳的瘦身部位，因为这三个部位参与运动的效果以及运动的刺激都会比较大。做这项运动，手和脚肯定是参与的最多的，而腰腹部在运动过程中，同样也是要让身体保持刺激稳定的，所以也能同样的得到很大的刺激，并且得到锻炼。

开合跳每天多少个减肥

开合跳虽然是有好的减肥效果，不过所有的运动都是需要达到一定的量以后，才能开始发挥效果。比如说如果我们通过跑步，也是要半个小时之上才能有减脂效果的。另外，这项运动可以锻炼到我们的腿和手臂，并且能让腹部也得到锻炼，与此同时，最佳次数就是1800个，因为在做这个运动的时候，我们掌握节奏后，基本上都是一秒钟做一下的，所以半个小时后，就是1800下，可能会超时，但是时间也差不多。因此一天想要减肥，就要做1800下开合跳运动。

怎么做开合跳有利于减肥

如果想要利用开合跳减肥的话，并不是一定要达到多少数量才能够减肥最好的建议其实是每天都能坚持跳开和跳30分钟以上，等到30分钟以后身体才开始消耗热量如果每天只跳几分钟，那么效果肯定不太好。如果想要通过开合跳来减肥的话，还需要搭配其他的运动，并且一定要控制好自己的饮食，如果连饮食都控制不住的话，减肥效果都很难达到，在减肥期间一定要控制饮食，并且注重营养的搭配，再加上合理的运动，才能够帮助大家减肥。

开合跳做腻了，试试开合跳的变式动作

开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作，可以锻炼到手臂、腿部的肌肉，而且全身的肌肉都能被带动。

开合跳的做法：站立于地面，挺胸收腹，双手放在身体两侧，这是开合跳的初始动作，轻轻的跳起来，双脚往外扩展的同时双手往上拍(拍不拍手都可以)，然后归为双脚合并，双手回归身体两侧，回到初始动作的状态，然后重复动作。

如果常规的开合跳做腻了，可以试试开合跳的变式动作，燃脂效果同样突出。

大字型开合跳

要点：腿部跟常规开合跳一样，手臂不用往上拍，而是向前拍。

半蹲式开合跳

要点：双腿一直呈半蹲状态来完成开合跳。

箭步蹲开合跳

要点：在做开合跳时加上箭步蹲这个动作来配合完成。

交替开合跳

要点：参考大字型开合跳，双脚合并时呈交叉型，双手向前摆也呈交叉型。

开合跳跃

要点：在常规的开合跳动作下，更用力，双腿往上跳的更高，动作幅度更大。

前后开合跳

要点：参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

左右摆动开合跳

要点：双手向上摆，双腿交替一跨一收。

绳索飞鸟动态图-绳索飞鸟要点

飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的

对于初学者来说，利用绳索做夹胸是不错的选择！

绳索的优势！

1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟

2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！

准备动作：手持D形手柄，采用龙门架的两个低位拉力器，躺在向平凳上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠凳子上，肩部下沉，肩胛骨后收！

动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。

绳索夹胸也并不简单！

做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。

所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。

建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。

9个有效锻炼背部肌肉的gif动态图

健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。

下面为你分享“MikeLingFitness”9个最有效锻炼背部肌肉的gif动态图：每个动作4组，增肌的每组12个，减脂的每组20个。

1、宽握引体向上 (Pull-up)

2.横杠缆绳下拉

3.杠铃划船(Bent-Over Row)

4.杠铃硬拉 (Deadlift)

5.哑铃硬拉

6.坐姿划船(Seated Row)

7.单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)

8.杠铃反斜拉 (Reverse Row)

9.弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)

女性hiit训练动作 开合跳是常见动作

女性和男性的力量是有多区别的，体质以及耐受力也都有所差异，所以在锻炼的过程中，我们也要将女性和男性的运动动作分开来，这样才能够更好的实现锻炼效果。那女性hiit训练动作有哪些？

原地快慢跑

hiit训练其实就是强度间歇性训练，也就是我们在做强度训练的同时，要注意休息，但是又要连续的完成综合性的动作，那么原地快慢跑就是比较好的一种动作。原地快慢跑也就是快跑和慢跑的结合，一般我们会选择在跑步机上调速，快速跑20秒后，我们再慢跑30秒，慢跑的时候就是一个调节以及休息的过程。一直做快慢跑动作至少15分钟。

开合跳

开合跳也是一个hiit动作，动作强度适中，更加适合女孩子。开合跳也就是我们跳上去的过程双腿打开，同时双手也要打开向上撑。下一个动作就是将打开的腿合上，一直重复这个开合开合的动作。这样一来，也有一个休息和运动的过程，能够很好的调节。我们至少要完成60个动作为一组。

高抬腿

高抬腿是我们日常生活中常会做的动作，也是很适合女生的动作。在做高抬腿动作时，我们需要快节奏的完成动作，一般30秒为一组，且要注意我们的腿部上抬的过程中，要尽量让我们的腿部和我们的腰部平行，且大小腿之间呈现90度。做完这个动作一组，我们需要休息20秒时间再重新开始，一次至少需要完成5组。

以上给大家介绍的关于女性hiit的训练动作都是很适合女生的，这样一来我们不管什么时候都能够进行锻炼，能够起到很好的锻炼效果，也对我们的身材以及健康都有很大帮助。

开合跳是有氧还是无氧

开合跳这项运动是非常有利于减肥的，很多想要减肥的人士都会通过这项运动来达到瘦身的效果。不过，减肥瘦身也不是特别容易的，肯定是要长期的坚持，另外，大家在进行锻炼的时候，也一定要知道自己练的是无氧运动还是有氧运动，接下来我们就一起来看一下，开合跳是有氧运动还是无氧运动吧！

开合跳动作要领

开合跳运动首先在一开始时需要大家先把运动节奏掌握好节奏，会带领着身体将运动做下去。首先，动作要领还是在我们将腿往下蹲的时候，身体就会跳起来，然后身体空中跳时，我们就需要用两侧的手在头顶，第一个长，并且将腿打开，等到身体，我落回地面的时候，腿又要变回原来的直立状态，并且手也要放回身体的两侧。接下来我们要做的就是控制好节奏了，基本上这项动作一秒钟可以完成一个，如果有节奏的话，做这项动作不会感觉太累，但是如果节奏感不好的话，这项动作会非常的吃力。

开合跳是无氧还是有氧

总体来说，开合跳比较倾向于有氧运动，因为开合跳，在运动过程中不会有于强度太大，让大家非常疲惫，这项运动总体来看，强度还是比较适中的，能够让大家持续的进行锻炼，基本上一天可以锻炼半个小时左右，所以也算有氧运动中的一种，并且需要大家注意的是，这项运动其实氧气才是消耗和供给平衡的主力，所以这项运动肯定是属于有氧运动了。

开合跳作用

开合跳，主要的作用用于减肥，因为这项运动能够将全身跳动起来，基本上会利用到大家全身的肌肉，那么，在均匀减肥的过程中就可以利用这项运动，很多人想要减肥，却不知道做什么运动，其实这项运动难度比较低，而且运动过程比较简单，不断的重复一个动作就可以了。不过，这项运动还有一个比较大的优点就是能够帮助大家提高心肺功能，还有提高心率，所以说，心肺功能比较差的人在慢慢的进行这项锻炼之后，也可以好好的调节回来。但在做这项运动之前，最好要做好热身运动，这样在一开始的时候才不会跟不上节奏，导致这项运动效果不太好。

开合跳，总体来说是属于有氧运动的，而且对于心肺功能提高以及减肥都有很大的功效，大家可以尝试一下哦。

开合跳每天多少个减肥

开合跳是一种运动，而这种运动不同于其他运动的一点就是，这个运动是全身都有协调配合参与运动的，所以在做这个运动的时候，我们能够很均匀的减肥瘦身。不过很多人也很不理解，想要瘦身减肥，需要做多少个这种运动呢？接下来我们就一起来看看开合跳每天做多少个有助于减肥吧！如果你也感兴趣，就和我们一起来看看吧。

1. 开合跳动作要领

开口跳在运动效果上是很明显的，但是这个动作也是要做好才可以有好效果。首先，动作开始要先站直，然后身体放松后开始运动，手和腿是要同时在身体弹跳起来的时候打开，跳起来的时候，手要从身体两侧抬起来，到头顶拍个掌，然后两只脚也是要打开，差不多与肩同宽，等身体要落地了，就需要将刚刚的手和脚都收回来，并且回归到原来的站姿。这项运动中，节奏是非常重要的，所以大家一定要掌握好节奏，并且稳中有进的去完成运动。

2. 开合跳每天多少个减肥

开合跳虽然是有好的减肥效果，不过所有的运动都是需要达到一定的量以后，才能开始发挥效果。比如说如果我们通过跑步，也是要半个小时之上才能有减脂效果的。另外，这项运动可以锻炼到我们的腿和手臂，并且能让腹部也得到锻炼，与此同时，最佳次数就是1800个，因为在做这个运动的时候，我们掌握节奏后，基本上都是一秒钟做一下的，所以半个小时后，就是1800下，可能会超时，但是时间也差不多。因此一天想要减肥，就要做1800下开合跳运动。

3. 开合跳有什么好处

开合跳第一个好处自然就是能够减肥了，不过它和其他减肥不一样的是，开合跳减肥是有更好的效果的，因为比较均衡。而且效果比慢跑好两倍，那大家应该也知道开合跳的好处有多大了吧！另外，开合跳这个运动，还可以让大家心肺功能得到锻炼，是有助于身体健康的。

从文章中我们也能够了解到，开合跳除了瘦腿和手，还能够让我们的腰腹部得到减脂的效果。而且开合跳对身体的好处也很大，所以大家可以合理的安排时间进行开合跳。

斯科特弯举动态图，斯科特弯举正确做法

想要获得强壮的二头肌就少不了弯举训练！在健身房我们可以看到很多弯举的变化式，其中每个变化都会给你带来不一样的体验，今天要给大家介绍经典的斯科特弯举

斯科特弯举（Scottcurl）以着名健美运动员LarryScott命名！

它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preachercurl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行

优点：

1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头

2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力。让你的二头肌更孤立刺激

3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。

普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举（Spidercurl）就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。

如何做？

1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外

2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。

当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份

塑料绳适合单人跳

跳绳是人们经常选择的一种锻炼方式，市面上的跳绳种类有很多，材质也很丰富，老百姓应该如何选择最适合自己的绳子呢？

目前，市场上的跳绳材质大致包括塑料、尼龙、棉线、麻绳、布绳和橡胶等。其中，塑料绳比较结实，虽不易扭曲，但感觉太轻，适合单人、初学者使用。尼龙绳结实轻便，但甩起来手感较差，多人跳时不易甩起来，较适合单人用。棉线绳软硬适中、轻重适合，甩起来手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快，较适合初学者和老年人。但需要注意的是，棉线绳与地面摩擦多了，容易断裂，不宜跳得太快，或者可以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。麻绳的优缺点，和棉线绳基本一样，也应该选择有橡胶套的。布绳比较难跳、费力，但锻炼效果好，而且布绳跳久了也不会磨手，比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。橡胶绳比较结实，耐磨性强，但手感太重，甩起来很困难，跳多了还容易扭曲，会绊到脚，比较适合多人组合，比如跳长绳等。

如今，不少绳子在两端都附有手柄。手柄细且轻，柄体尾端稍微粗一些，是比较好的选择，这样摇起来不会泄力，可以跳多种花样，也能跳得稍快一些。此外，手柄和绳子的连接处最好能充分地自由转动，保证绳子不会扭曲。

跳绳时，绳子的长度也要注意。一般，人跳起来后，甩起的绳高与头顶之间相距20厘米左右，是比较适合的长度。

跳绳运动由于动作连续性强，并不是每个人都适合。年纪较大者、肥胖者、患有心脏病和高血压的病人，不宜选择此项运动，以免身体负荷不了，而使旧病复发或造成损伤。

此外，跳绳时间不宜长，也不宜跳得太高或太快。要想获得较好的锻炼效果，应尽量有节奏地跳动，如每分钟100—120次，每次坚持3—4分钟。一般，单次练习不要超过10分钟，然后要歇一会儿，锻炼时间最长在半小时左右。▲

塑料绳，适合单人跳

如今的运动器材越来越多，但如果不能正确使用，也起不到健身效果。从本期起，我们将开设“运动装备”栏目，请权威人士教你正确挑选和使用各种运动装备。

跳绳是人们经常选择的一种锻炼方式，市面上的跳绳种类有很多，材质也很丰富，老百姓应该如何选择最适合自己的绳子呢？

目前，市场上的跳绳材质大致包括塑料、尼龙、棉线、麻绳、布绳和橡胶等。其中，塑料绳比较结实，虽不易扭曲，但感觉太轻，适合单人、初学者使用。尼龙绳结实轻便，但甩起来手感较差，多人跳时不易甩起来，较适合单人用。棉线绳软硬适中、轻重适合，甩起来手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快，较适合初学者和老年人。但需要注意的是，棉线绳与地面摩擦多了，容易断裂，不宜跳得太快，或者可以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。麻绳的优缺点，和棉线绳基本一样，也应该选择有橡胶套的。布绳比较难跳、费力，但锻炼效果好，而且布绳跳久了也不会磨手，比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。橡胶绳比较结实，耐磨性强，但手感太重，甩起来很困难，跳多了还容易扭曲，会绊到脚，比较适合多人组合，比如跳长绳等。

如今，不少绳子在两端都附有手柄。手柄细且轻，柄体尾端稍微粗一些，是比较好的选择，这样摇起来不会泄力，可以跳多种花样，也能跳得稍快一些。此外，手柄和绳子的连接处最好能充分地自由转动，保证绳子不会扭曲。

跳绳时，绳子的长度也要注意。一般，人跳起来后，甩起的绳高与头顶之间相距20厘米左右，是比较适合的长度。

跳绳运动由于动作连续性强，并不是每个人都适合。年纪较大者、肥胖者、患有心脏病和高血压的病人，不宜选择此项运动，以免身体负荷不了，而使旧病复发或造成损伤。

此外，跳绳时间不宜长，也不宜跳得太高或太快。要想获得较好的锻炼效果，应尽量有节奏地跳动，如每分钟100—120次，每次坚持3—4分钟。一般，单次练习不要超过10分钟，然后要歇一会儿，锻炼时间最长在半小时左右。▲