三分练七分吃:制定健身饮食计划的3个步骤

健身饮食是一门学问，但很多读者都不知道要吃什么及吃多少，其实只要知道一些简单原理，3个步骤足以让你能制订自己的增肌餐单！

3个步骤

1.计算你需要多少能量(卡路里)TDEE

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量>卡路里消耗量＝增重

卡路里摄取量<卡路里消耗量＝减重

因此，制订饮食菜单的第一个步骤是知道身体每天使用多少能量，然後因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌–消耗的能量x(100%+10%)的卡路里

减脂–消耗的能量x(100%-10%)的卡路里

消耗的能量计算：

不过透公式计算出来的消耗的能量只是一个估值，只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：

假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

2.三大主要营养比例

蛋白质25-30%

大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，

推荐摄入：1磅体重摄取0.6-1克蛋白质，e.g.180磅体重就要摄取108-180克蛋白质

由於每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

偏瘦或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏胖或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦

碳水化合物50%

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都要重视碳水化合物。最简单的份量为：

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

3.食物选择及烹调方法

我们要选择天然食材，加工食物，速食，垃圾食品等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：

蛋白质：

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡胸（100克约20克蛋白质）

三文鱼（100克约18克蛋白质）

瘦牛肉（100克约23克蛋白质）

豆腐（100克约16克蛋白质）

碳水化合物：

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

番薯（一碗约36克碳水化合物）

烹调方法：

无论是外出用餐，还是自己做饭，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择坏的食物！