健身饮食是一门学问,但很多读者都不知道要吃什么及吃多少,其实只要知道一些简单原理,3个步骤足以让你能制订自己的增肌餐单!
3个步骤
1.计算你需要多少能量(卡路里)TDEE
无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:
卡路里摄取量>卡路里消耗量=增重
卡路里摄取量<卡路里消耗量=减重
因此,制订饮食菜单的第一个步骤是知道身体每天使用多少能量,然後因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:
增肌–消耗的能量x(100%+10%)的卡路里
减脂–消耗的能量x(100%-10%)的卡路里
消耗的能量计算:
不过透公式计算出来的消耗的能量只是一个估值,只能给你一个参考范围,去测试究竟身体真正需要多少食物:
假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。
2.三大主要营养比例
蛋白质25-30%
大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,
推荐摄入:1磅体重摄取0.6-1克蛋白质,e.g.180磅体重就要摄取108-180克蛋白质
由於每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:
偏瘦或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
偏胖或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦
碳水化合物50%
碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都要重视碳水化合物。最简单的份量为:
1磅体重摄取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。
3.食物选择及烹调方法
我们要选择天然食材,加工食物,速食,垃圾食品等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材:
蛋白质:
鸡蛋(一只大约6克蛋白质)
鸡胸(100克约20克蛋白质)
三文鱼(100克约18克蛋白质)
瘦牛肉(100克约23克蛋白质)
豆腐(100克约16克蛋白质)
碳水化合物:
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
土豆(一碗约31克碳水化合物)
番薯(一碗约36克碳水化合物)
烹调方法:
无论是外出用餐,还是自己做饭,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择坏的食物!
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