壶玲减脂训练：3个简单课表

壶铃(Kettlebell)出现在17世纪的俄罗斯，至今已经300年的历史，现在已经风靡全世界。俨然已经成为一代健身神器。

壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习，壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练

壶铃的动作，被认为是比较需要技巧的动作。对於身体的训练效果很好，但在姿势不正确或使力不当的情况下，受伤的状况也很容易发生

经典的壶玲四个动作！

壶玲硬拉

荡壶玲

壶玲推举

壶玲深蹲

因为壶玲训练涉及到全身肌肉的锻炼！所以壶玲也是一种非常不错的减脂训练

我们；利用这4个壶玲训练最基本的动作！来进行壶玲减脂训练！

示例：

1.100次荡壶玲

可以切成2次x50、3次x33或4次x25等。

2.间歇循环训练

荡壶玲x30秒

壶玲高脚杯深蹲x30秒

壶玲推举x30秒

休息30秒(3~4轮)

3.累次训练

(120下荡壶玲+120波比)

15下荡壶玲+15下波比

14下荡壶玲+14下波比

2下荡壶玲+2下波比

1下荡壶玲+1下波比

总结：有很多种的训练方式，有些看似轻松，但实际上对於肌力及心肺的挑战来说，并不是想像中的简单，而且壶铃对於一般人来说，并不熟悉，在健身房中不易见到，需要花时间来练习及掌握，让身体、手臂、手掌去熟悉感觉。

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壶玲的特色-壶玲训练的10个好处

你试过壶玲训练吗？近年来已经风靡全球！越来越多人开始壶玲训练！并越发爱上它！

弧形手把与铁球相铸，乍看之下像极了没有嘴的水壶，壶铃不只形状特殊，而且训练效果也是一级棒！

之前分享了很多关于壶玲训练的文章，很多朋友好奇它到底有什么魔力！今天就带大家看看来自Livestrong.com（知名健身网站）给我们介绍的10个壶玲训练的优点吧！

壶玲进行训练的10个好处

1.能在有限空间发挥效率

壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至於特别大，且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。

2.能开发好的深蹲姿势

初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。

3.促使更多力量产生

比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。

4.加强躯干抗旋转能力

壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶（易造成不平衡），可以进一步锻炼到运动员需要的躯干稳定和抗旋转能力。

5.同时徵招许多肌群

由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称，很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行，身体会不自觉徵招更多肌群协助，并同时训练到他们，让你变得更强壮。

6.协助改善不良姿势

双手各提一只壶铃，就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似，像是提行李箱、搬运物品，透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量，减少受伤机率。

7.增加握力

因为造型缘故，不管是要拿包包、买菜提塑胶袋，壶铃把手总能应用在生活许多地方；硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的提，可增加小手臂力量及整体握力。

8.训练肩膀稳定性

前面说到壶铃训练有很多高举过头与垂直推的动作，这些都很需要肩关节配合。因此，良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练，可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度。推荐阅读：打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！

9.可针对目标肌群执行训练

壶铃本身具有负重功能，跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後，从肩、背、腹、腿到臀，皆可一颗包办。

10.壶铃是功能性相当全面的工具

有特殊的操作方式（单双手荡壶等）、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺，又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到，如果懂得使用它，将能够在各方面得到训练益处。

壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学

经典壶玲训练动作！壶玲抓举！

和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作

壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。

和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。

将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。

你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？

有两点需求：

首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。

第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。

动作过程：

1.起始动作同单臂壶铃翻。

2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。

3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。

4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。

5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。

6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。

7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。

8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。

9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。

10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。

11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏

抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试

进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习

单臂荡壶玲-单臂壶玲摆荡教学视频！

单臂荡壶玲教学！

单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础！想要利用壶玲进行爆发力训练（抓举，高翻）就一定要把单臂荡壶玲学会！

从锻炼动作上来讲！荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！主要运用到髋关节铰链HipHinge

不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

相比双手的动作，单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势！

在操作单臂荡壶之前，必需先熟练壶铃硬拉，双臂荡壶的动作！

动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。

如何做？

1．把壶铃身体前方，处于双腿之间，像硬拉一样俯身屈髋向下，单手握住壶铃，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

2．向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃，壶玲不需要荡的很高，确保在动作最高点时，核心及屁股同时要收紧锁住，避免腰椎向前超伸！

注意事项：

、单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题，注意一定要保持脊椎中立。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定！

、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

壶玲练背阔肌—壶玲单臂划船GIF教程

壶玲单手划船

利用壶玲来进行划船训练！壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握，握的舒服自然背部训练更有感觉！

目标锻炼肌群：背阔肌

涉及到的关节运动：肩伸Shoulderextension)及肘曲

动作过程

1.将长椅放平，如果先执行右手划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧后，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

要点解析

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。

注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：

1.肩胛骨后引，

2.停顿一下，

3.提肘，

4.停顿一下，

5.落肘，

6.停顿一下，

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

常见错误

1.稳定性，保持躯干稳定，脊椎自然排列，核心不够力，关节排列不正确，容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大！导致腰酸

2.常见的代偿现象，身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

此外，除了在椅子上能做，其实也可以找一个固定点，让手支撑。记得同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、後脚伸直）。不过这样的动作，需要绝佳的稳定性，就不建议新手做！

健身神器——壶玲训练6大动作！

壶玲已经晋升为新一代的健身神器！在各大健身房中你都可以看到它们的身影！

这种古老的锻炼工具显示了它魅力的一面！成为很多健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。

壶玲训练可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

壶玲训练的好处举不胜数！但问题是，壶铃训练是非常需要技巧的！如果你掌握了良好的技术！壶玲将会给你带来巨大的收益！但是很多人常常使用不当导致受伤。

有句话是这样说的：精英之所以是精英，是因为它们拥有强大的基本功！。基础是成功的关键所在

壶铃训练的基本训练落在六个训练动作之间！这些都是基础性的练习，被称为神圣6动作！.这些动作构建了壶玲训练的、主体！让你构建一个更好的身体！

动作一：荡壶玲（KettlebellSwing）

荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链HipHinge，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！增加身体有氧与无氧的能力。对减脂作用也是超强！

推荐阅读：壶铃摆荡（KettlebellSwings）教学视频！

动作二：高脚杯深蹲（GOBLETSQUAT）

深蹲是具有许多变化的基本运动模式。壶玲高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼;它的另一个价值在于，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。

为了获得最大的腿部力量和发展，无可否认的杠铃深蹲是王牌，但高脚杯深蹲做一个很好的补充。让你学习如何安全地，高效地的进行深蹲动作

动作三：土耳其起立（GET-UP）

土耳其起立是一个古老的动作，一直存在了几个世纪。首先趴在地上，然后站了起来，然后在运动转变的特定序列再躺回去。

如果你正在寻找一个防弹的身体练习，这是它。土耳其起来被形容为KALOSsthenos，这是希腊语的美丽的力量。这是一个强大的全身运动，是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。、

它可以完美的锻炼到整个核心肌群。对于构建强大的，有弹性的肩膀、臀部改进和躯干力量，增强协调性，土耳其起立练习至关重要的。

动作四：借力推举

一旦你可以完成荡壶玲和土耳其起立，证明你拥有了很棒的肩部活动性和稳定性，这是壶玲训练中是另一个关键练习。虽然它和肩上推举类似，但它不只是一个肩关节功能锻炼，你需要利用你的整个身体最大功率压和力量来完成动作。

你可能会想知道壶玲和哑铃的区别。如果你试过你就知道！壶玲让你抓握的更舒服。壶铃的独特造型和手柄让你在同样的运动中肩部处于更自然和舒适的位置！

动作五：高翻（KettlebellCLEAN）

这个动作类似于壶玲摆荡，高翻CLEAN是一种发展全身爆发力训练动。常见于杠铃举重训练，不过利用壶玲有着非常好的体验！你可以进行单边动作！

高翻属于比较难的动作，可能需要一段时间来学习，一但学会了，价值将会无穷！

高翻的可以单独进行训练！也可以加上推举！这是被认为最好的组合之一。

动作六：抓举

这个动作是全身力量的终极显示。但是你要清楚，它不像杠铃抓举，除了它具有重量开始在较低的位置和项目的重量开销。

壶玲抓举需要非常好飞力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。

抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试，直到学会了良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。然后再来进步到学习壶玲抓举！

最后：

壶玲是一种工具，是一个独特的工具，需要适当的技术，才能获得最佳的结果，并且不受伤！

要了解如何正确使用壶铃，我建议还是寻求专业教练的帮助！帮助你学习正确的技术。虽然看视频是有帮助的，但最好最安全的方法就是找教练！

壶铃减脂健身动作

说到壶铃，可能很多人没见过，见过的人可能也大多数没有用过，其实非常简单，壶铃就像我们生活中的水壶一样，有一个把手，下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

减脂动作一：弓箭步

动作要领：双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。

动作二：平衡壶铃上推举

动作要领：单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作，在开始的时候先高翻，有一个下蹲的动作，这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量，而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了，组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

动作三：壶铃深蹲+上举

动作要领：和上一个动作一样，这也是一个复合性动作，在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲，这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉，而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶，这就考验我们的上肢力量了，将这两个动作联合起来做，就是一个复合性的锻炼动作，对我们全身的肌肉都有好处。

动作四：甩壶铃

动作要领：这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作，我们抓住壶铃，将壶铃放在我们的双腿之间，两腿略比肩宽的站立，在动作开始时朝上甩动壶铃，这时候请注意，我们不是依靠手臂的力量去甩动，而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起，这是一个非常锻炼核心力量的动作。

甩壶玲教学：壶铃摆荡的渐进过程！

壶铃摆荡的渐进过程！

壶铃摆荡是一个伟大的动作

壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摆动KettlebellSwings主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）

如何学习壶玲摆荡的动作呢？

1.你是否有足够的关节活动度！

使用站立体前屈ToeTouch，评固手指是否能碰到脚趾；若不行的话，表示尚未能进行硬拉的动作（至少从地面开始的硬拉还不能），所以确定也尚未准备好能进行壶铃摆荡。

2.若碰不到脚趾的话，我们首先会使用一些不同形式的呼吸法来帮助你恢复到适当的肋骨及骨盆的位置，解决一些身体可能的张力问题。很多时间，手指碰不到脚尖的限制更倾向是学习的问题，而不是纤维变性的问题。但重点是您要记住，若您的方式并未看到成效（成功），可能就不是您想的状况，您需要换方法或转介绍其它专业人员。

3.站立体前屈ToeTouch的学习渐进模式。练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。

4.一旦客人能掌握站立体前屈的动作后，我们可以开始练习髋关节铰链HipHinge的动作。

5.能掌握HipHinge动作之後，可以渐进到从地面地的硬拉动作。

6.能掌握硬拉之后，可以开始练习壶铃摆荡。

当我们谈到掌握动作，通常是指2~3个星期。任何动作都是一步步开始学习的！把基础打好将会让你走的更快！

家庭健身课——倒金字塔减脂课表！

家庭健身课倒金字塔减脂课表！

这次要介绍的家庭健身课非常简单、适合初学者！

健身动作也很简单易记、因为总共只有3个动作！

分别是：深蹲(squat)、俯卧撑(push-up)、及波比跳(burpee)。

此套动作除了能训练全身肌肉，还是高强度间竭式训练（HIIT），能大幅提高新陈代谢，有效帮助消脂。

方法：

1:10次深蹲→10次俯卧撑→10次波比跳→休息30秒

2:9次深蹲→9次俯卧撑→9次波比跳→休息30秒

3:8次深蹲→8次俯卧撑→8次波比跳→休息30秒

4:7次深蹲→7次俯卧撑→7次波比跳→休息30秒

5:6次深蹲→6次俯卧撑→6次波比跳→休息30秒

6:5次深蹲→5次俯卧撑→5次波比跳→休息30秒

7:4次深蹲→4次俯卧撑→4次波比跳→休息30秒

8:3次深蹲→3次俯卧撑→3次波比跳→休息30秒

9:2次深蹲→2次俯卧撑→2次波比跳→休息30秒

10:1次深蹲→1次俯卧撑→1次波比跳→休息30秒

要完成这10组动作并不用易，量力而为！初学者可尝试由第5组起做，慢慢锻练。

胸肌锻炼新花样：壶玲飞鸟

飞鸟是胸部锻炼的经典动作！属于单关节动作（肩内收）我们常常会使用哑铃，绳索，固定器械来进行动作！

但是你有试过壶玲飞鸟呢？

壶铃相比哑铃来说更难抓握！让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维！

重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量！

怎么做？

1.仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸！同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大树

5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角

7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

壶玲风车（Kettlebell Windmill）技术图解教程

壶玲风车（KettlebellWindmill）技术图解教程

壶玲风车是一个强大的核心力量训练动作。可以将手臂和双腿的训练完美地结合，更具有实际意义。

主要锻炼部位：腹部肌肉

其他的肌肉：臀部，肩膀，大腿，小腿三头肌

起始姿势：单臂抓壶铃手臂往上伸直锁定到头上面。用右手抓壶铃双脚往左斜，上体自髋部前倾，使背部保持平直，眼睛一直看壶铃，重心在右腿上，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

动作要领：保持壶铃一直被锁定，把你的屁股在固定在壶铃方向保持不动。胯部往右上方轻旋转，把你的脚分开在四五度角度与锁定臂工作。弯曲在臀部一侧，贴你的屁股，缓缓倾斜，直到你可以用空闲的手触到地面。

暂停一秒钟接触地面的后，相反的运动回到起始位置。

注意事项：

、保持你的眼睛一直盯着壶玲

、用右臂右膝盖一直保持伸直，左膝能微屈。右肘一直锁定住，往下动的时候把壶铃放往右侧一点，下面的肋骨直线往上。这个动作需要慢慢的控制来进行锻炼。

、这个动作可以锻炼腰部、胯部肌肉群力量和柔韧度，提高肩部的稳定性和全身的协调性。

、壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。

动作变化：双壶玲风车（DoubleKettlebellWindmill）

减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作：深蹲分腿跳

双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作：高抬腿

交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作：波比跳

双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作：滑雪跳

这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作：星星跳

跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。

间歇训练入门训练课表！

新手都可以完成的间歇训练

IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。

不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining，小编找了3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练！

训练1：徒手

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.徒手深蹲

2.俯卧撑

3.卷腹

训练2：哑铃

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.深蹲推举

2.俯卧撑划船

3.弓箭步弯举

4.俄罗斯转体

训练3：跳跃

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.开合跳

2.弓箭步交换跳

3.波比跳

4.高抬腿

左右脚提起为之一次