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很多人为了减肥去锻炼,而在减肥锻炼中,是有不少锻炼动作,当然这些锻炼动作的减肥效果是不错的,同时有的动作简单,有的动作比较难,那简单易学的减肥动作有哪些,有人还是了解的。那么,简单易学的减肥动作都是什么动作?下面就来看看吧!

1.俯卧撑

俯卧撑这个动作很多人都会做,但是有些力量不足的人可做的不到,进行一段时间的锻炼之后就会慢慢适应。通过俯卧撑可以锻炼手臂肌肉,燃烧手臂以及腹部多余的脂肪。刚开始可以从20个做起,等到身体适应之后可增加运动数量。

2.下蹲

双腿打开与肩同款,然后膝盖玩去下蹲,不能完全蹲下去,尽量将大腿和小腿呈90度,这个动作看似简单,有利于锻炼大腿肌肉。刚开始做有一定的难度,保持5秒钟即可,每天重复做20次。

3.侧抬腿

侧抬腿的方式需要在床上进行,也可以在瑜伽垫上进行,侧卧躺在床上,将双手放在腹前,将右腿抬高,稍作停留之后放下,左右腿分别做20个。这种方法有利于锻炼大腿和臀部肌肉,非常适合下半身肥胖的人。

4.仰卧扭转

这个动作与仰卧起坐姿势类似,需要双手放在头后支撑颈部,然后蜷曲右腿抬起,尽量往上抬,运动时可将身体想左侧扭转,然后换相反的方向。也可以锻炼腹部肌肉。这种动作有一定的难度,可以在健身教练的指导下进行。

5.仰卧抬腿

仰卧抬腿需要将双手压在臀部,然后收紧腹部,将双腿抬起离开地面,与身体呈90度,保持双腿肌肉紧绷,保持5秒钟,整个动作要重复二十次。

6.平板支撑

平板支撑是最具有挑战性的动作,这个动作可锻炼到腿部、腹部、手臂肌肉,俯卧到地面,需要用双臂和脚进行支撑,第一次做可能30秒都坚持不了,身体慢慢适应之后每次可做一分钟休息一下,连续做10次。

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常用的健身动作都是什么


平时我们在进行健身的时候,肯定是不能够一下子想到所有的健身动作的,所以最好是要将能够做的健身动作罗列出来,这样的话,在进行健身的时候就可以进行选择,选择一些自己比较想做并且适合自己的运动。那接下来我们就带大家一起来看一下最常见的健身动作有哪些吧,一起看下去吧!

深蹲

深蹲这项训练其实对于大多数的运动员来说可能都是一个提升力量的训练,而且这项动作基本上是所有人都适合做。主要的锻炼部位就是我们的股四头肌以及臀部的肌肉了,另外连同着腰部肌肉以及追和其他部位都有一定的锻炼作用,还有能够帮助大家将全身的力量提高,并且提高身体的协调性。深蹲这项动作也是非常简单的,我们只需要先把两只脚打开,与臀部同宽,然后就可以开始进行锻炼。在做深蹲的过程中,我们只需要注意,在下蹲的时候,自己的膝盖不要超过脚尖的垂直线,也就是说,身体是不可以往前倾斜的,整个身体要保持直立并且进行不断的运动,这项运动强度也比较大大家要合理的做数量。

硬拉

硬拉这项动作对于锻炼我们的竖脊肌、腰方肌、以及股四头肌和臀部的肌肉,还有斜方肌,都是十分有锻炼作用的。而且硬拉这一项动作要领上也是不太难的的,首先,我们一定要用正反握的方法,因为这样的话,可以有效的防止杠铃滑动;另外就是要注意我们的两只脚要和肩膀同宽,或者是稍微比肩膀宽一些也可以,如果我们采用的是比较宽的站位的话,那么这项动作就变成了相扑式硬拉。做这项训练,我们要挺胸抬头,并且让正常的脊柱生理弯曲,也不要让脊柱塌陷。并且要让腹肌发力,而且30%的力量都是由腹部收紧的,在我们家杠铃提升至身体附近的时候,一定要记住动作,在最高点时,不要过分的往后仰,握力不足也可以使用助力带。

引体向上

这项训练应该是大家都比较熟悉的了吧?引体向上也是比较简单的一项动作,虽然说强度有一点大,但是如果能够适当的做,效果还是很好的,能够帮助大家锻炼背阔肌、斜方肌的下部、还有肱二头肌和三角肌后束,并且能够帮助大家将自己的力量提升,还有脊柱上半部分的稳定性也会增加。最主要的是,这项训练能够让大家在锻炼的过程中提升综合能力,一般来说,大家都是用正握的方式来做的,而两手之间的距离是稍微的宽于肩膀,那么,锻炼的效果会比较好一些。

文章中给大家介绍的这几种训练,其实都是健身中常见的一些动作,这些动作的锻炼,希望能够帮助到大家解答一些疑惑。

简单的健身动作是什么


平时经常运动健身的朋友,都知道运动健身的方法各种各样,就看你喜欢哪一种方法,但是对于初学运动健身的朋友来讲,更加倾向于一些简单的方法,现在我们来为大家具体推荐一下,比较简单但是达到的健身效果却比较好的,一些健身动作在家里就可以完成。

第一个动作:搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位:上腹部位。

我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

第二个动作: 仰卧腿上举

重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起

开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。

第三个动作:坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

这些健身动作都是非常轻松简单的,所以很多时候,你也不要总去抱怨自己工作忙碌,没有时间去运动健身,有的时候你能够注意,以上所介绍的这些动作就可以达到最理想的运动健身效果,而且这些动作也是比较轻松简单的。

力量训练12个动作都是什么动作


在力量训练中,有着各种各样的训练方法的,而每一个力量训练方法的作用都是不一样的,不过不少人都不清楚力量训练有什么动作,当然有人还是知道的。那么,力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下力量训练动作吧!

1.平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3.卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

4.仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。

5.站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。

6.杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7.负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止,我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8.俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。

9.举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

10.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11.平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

12.单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

山羊挺身替代动作都是什么


山羊挺身又叫背屈伸,是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作,但是要做山羊挺身,一般都需要罗马椅,这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房,但是也希望能好好锻炼一下,其实山羊挺身也有替代动作,做不了山羊挺身,做这些动作也是可以的,因为它们锻炼的部位是相同的,长期坚持下来,区别并不大。

动作一:小燕飞

山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌,尤其是竖脊肌的下部,也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉,虽然面积不是很宽。它从骶部开始,一路沿着脊椎往上,终止在枕部,也就是脖子后面,想要锻炼竖脊肌,小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞,俯卧在瑜伽垫上,然后两头努力抬离地面,不需要角度太高,感觉到拉伸就可以。

动作二:深蹲

山羊挺身除了锻炼竖脊肌,因为是臀部和腿部主要发力,所以对于臀部肌肉和腿部肌肉,尤其是腿部后面的肌肉,比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点,其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞,再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好,还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲,但是一定要注意安全。

动作三:卷腹

山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉,包括腹直肌和腹斜肌,那么如果做不了山羊挺身,为了达到同样的效果,卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样,双腿的姿势也是一样,但是它不需要完全坐起来,因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况,但是还能锻炼腹肌。

街头健身基本动作都是什么


在健身中,有分为健身房健身、街头健身等等,相信有不少人还是知道的。在街头健身中,有许多动作是不错的,同时还一些动作是基本动作,那街头健身的基本动作,还是有人了解的。那么,街头健身基本动作都是什么呢?下面就来看看吧!

虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练,孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作,双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方,双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多,难度越大对三头的刺激也就越大。

肩胛骨后缩

肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作,而是一类动作的起始动作,无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩,然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩,就会过多的借助到肩部的力量,对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上,这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。

悬挂屈膝举腿

小编个人觉得悬挂举腿是练腹的最佳动作,不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性,尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。

悬垂举腿,直腿对腹部的刺激更加的充分,尽量将腿举起,这里主要是为下一个动作而服务的,只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。

收腹上杠

双力臂是街头健身的必备技能,然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果,当然只是最终看起来一样,两种动作的发力模式是两个方向的,并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版,可以借助惯性将身体甩上杠。

悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗,是静态方式练腹的动作,以背部为支撑点,将身体两头悬空,身体保持绷直,维持身体的稳定,训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础,当核心肌群强大,可以更好的控制身体,无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般,当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

屈膝俄式挺身

俄式挺身同样是街头健身的招牌动作,但对身体重心的掌握,和肩部的要求较高,对此我们可以先练屈膝俄式挺身,至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够,双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时,慢慢将身体打开。

单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作,还对核心肌群有着良好的刺激,用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说,对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激,另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高,训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群,是必需要进行训练的。

上肢力量训练12个动作都是什么动作


上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!

1.俯卧撑

两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组1020次。

2.立卧撑

成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组1020次。

3.举哑铃

两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组3040次(重量自选)。

4.哑铃扩胸

两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组1020次(重量自选)。

5.哑铃臂屈伸

两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组2030次(重量自选)。

6.杠铃挺举

两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组510次(重量自选,注意安全)。

7.杠铃抓举

两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组510次(重量自选)。

8.杠铃卧推

两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组45次(重量自选,保护帮助完成)。

9.引体向上

双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组1020次。

10.双杠臂屈伸

选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组510次。

11.双杠支撑摆动

低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动1020次(注意安全)。

12.组合器械

利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在1020次均可。

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简单的瘦身瑜伽动作是什么


有很多人们都知道瑜伽可以进行瘦身的,但是却没有多少人愿意去做瑜伽瘦身的,这主要就是由于瑜伽的动作都是比较困难的,需要自己的肌肉有足够大的力量才能够完成的,其实只要是掌握了瑜伽的动作还算是比较简单的,不过一定要把基础掌握好以后再来增加难度的,这样的话才会更加的容易一些,不会让自己在做运动的时候感觉到那么的费劲。

简单的瘦身瑜伽动作第一个动作就是做成树的姿势了。首先双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧,保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置再深深地呼吸。

接着第一个减肥瑜伽的姿势,然后左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

武士状:

可以稍微的休息一下,然后从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

T形状:

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

其实最简单的瘦身瑜伽动作就是做成树的形状,但是一定要注意将自己的脚掌充分的展开的,最好是将自己双手合十,这样的话才会让自己的用心感觉到平衡,基本上来说在做这个运动的时候一定要保持呼吸5次,否则的话很可能就会使得自己的呼吸变得特别的急促,容易失去重心的。

徒手抗阻训练动作都是什么


抗阻训练是一个不错的训练,而且抗阻训练的训练效果也是不错,同时在抗阻训练中,有徒手训练和器材训练之分,那徒手抗阻训练动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,徒手抗阻训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

平板支撑

平板支撑动作,对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面,使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡,并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下来就是坚持阶段,一直保持这个动作不变至少30秒为一组,每次坚持完成三组,这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。

深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。

俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。

50个有氧训练动作都是什么


有氧训练,多数人都认识它的,而在运动训练中,有氧训练是非常不错的训练运动,当然有氧训练也是有很多种动作,那有氧训练动作都有哪些,相信还是有人知道都有哪些的。那么,50个有氧训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。

1.跳绳

跳绳也是有氧运动之一,在很多人眼里,跳绳就是一个能够减肥的,非常有利的方法,但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力,很多有关于弹跳力的训练,其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动,所以对上肢力量也有很大的提升,经常做跳绳,对身体是非常有利的,而且通过弹跳,也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动,而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行,不需要出门,也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动,但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了,大家可以跳到力竭为止。

2.游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3.慢跑

慢跑这项运动由于非常简单,也不需要学习,所以很多人在放松压力的同时,也会选择做这项运动,不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果,并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说,慢跑不仅仅是一种减肥项目,还能够帮助大家减少压力,通常在傍晚,戴上耳机慢跑30分钟以上,完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿,小腿,腰部以手臂和腹部同时锻炼到,这些部位在长期的慢跑,坚持下也会变得越来越瘦,简直效果还是非常明显的,而且是非常有利于健康的。

4.下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

5.仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

6.跑步

跑步是大家都知道的一种运动,而且这种运动非常常见,所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上,我们就不详细的说了,但是要说几个注意事项,很多人喜欢清晨起来就跑步,但其实,晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒,但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候,如果大家能够选择在傍晚进行跑步,并且跑半个小时以上,那么减肥的效果就会非常的好,而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说,要想锻炼跑步的话,就要在半个小时以上,并且选择正确的时间段。

7.跳高

跳高这项运动,大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大,但是对于消耗体力却是非常有效的,所以比较适合年轻人,不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的,因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的,这项运动比较省时,大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外,跳高运动需要集中锻炼,也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

8.收腹跳

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的,但也是运动强度比较大一些的,这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前,先要把自己的腰背挺直,身体往上跳跃起来的时候,将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中,当我们的身体处于顶峰高度的时候,膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象,这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了,膝盖可以自然地调节,但是如果能够调节好,也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组,每一组15下就可以了。

9.广场舞

广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动,而慢慢的,现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的,而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟,就能够在家里进行广场舞,非常的方便快捷,也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步,比如说交友变得更加广泛,然后自己的心情也变得更好,有利于减压,也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说,这项运动可是非常有帮助作用的,对于高血压也有非常好的治疗效果。

10.骑自行车

骑自行车不仅能够兜风,还能够放松心情,最重要的就是同样能够减肥,骑自行车是非常简单的,大多数的人都会,而且这项动作虽然属于有氧运动,但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果,通常大家都是要骑40分钟以上的,而且一天最好要进行多次的锻炼,才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行,这样安全系数才会更高一些。

11.散步

散步是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。

12.单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

13.跆拳道

跆拳道这项运动能够在室内进行,而且不需要太大的空间,这项运动能够帮助大家将脂肪减少,并且让肌肉变得更加有弹性,身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿,肯定是非常明确的,也是非常灵活的应对各种事情,所以经常做这项运动不行,能够让减肥效果很不错,还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室,想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次,每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

14.健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

15.踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动,那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。

16.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果哦,但是要注意安全。

17.勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果会更好的。

18.举洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活,而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

19.椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢的数到10再恢复坐姿,反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

20.转呼啦圈

转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作,虽然说是需要呼啦圈的,但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱,需要一顿饭的价格就能购买到,所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥,如果长此以往能够坚持的话,还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉,并且在跟随呼啦肚肚动的过程中,身体也会全方面的瘦身,不仅会让腰部得到锻炼,腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实,这样的话,脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动,还能够让大家体内的废物被排出,效果就会更加明显。

21.中国功夫

中国功夫是很多人都遗忘了的,其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的,但是中国功夫不太需要器材,在家里也是可以进行的,所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫,一定要先对中国功夫有一定的了解,其实它讲究的是内柔外刚,刚柔并济,因此,我们在做的过程中,力度也是要和这个特点相结合的,以及我们的强度也不要做的太难,一定要相互结合,才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸,因为这项运动难度其实还是会比较大的,所以大家在做的过程中还是要通过中,还是要来来做来来,一个人都没有的状态,如果做得好的话,这个动作是能够让大家快速的减肥的。

22.长跑

在长跑的过程中,我们会不断的在做有氧运动,而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量,这时候,人的身体氧气需求就会达到相等,因此,在这个过程中,能够缓解一定的压力,如果精神压力比较大的人,也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以,慢跑是非常好的一项运动,不仅是有氧运动中比较出名的,而且也能够帮助大家放松自我,并且达到更好的,显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时,或者是一个小时以上的话,效果就会非常明显,不过一定要长期坚持,才能够达到效果,另外,慢跑的时间也应该要选择好,如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态,不利于睡眠。

23.地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

24.瑜珈训练

瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难,所以我们每次在锻炼的过程中,需要连续锻炼至少半小时以上、

25.跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了,所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话(跑个步真不容易),我们ACT还是建议您多去操场跑跑,如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

26.舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升,同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中,消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久,所以也需要我们更大的体能来支撑,同样起到的减脂效果也更好。

27.快走

快走和慢跑类似,都是非常常见的有氧运动之一,快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感,同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉,是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上,且可以经常锻炼。

28.倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。

29.划船机

划船机在商业健身房种不太常见,但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox,划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置,划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。

30.椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。

31.蛙跳

蛙跳是一个高强度动作,可以增强下肢力量,心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

32.波比跳

波比跳可以短时间内燃烧脂肪,令人心率飙升,是减脂黄金动作。

33.登山者

登山者是一个模拟爬山的全身性动作,除了锻炼核心肌群,同时也提升心率。

34.深蹲跳

深蹲跳,蹲下来然后尽可能跳高,是一种非常好的心肺训练。

35.开合跳

开合跳是一种简单又高效的有氧动作,再配合跳台阶,可以迅速提高心率,让身体加快进入燃脂状态。

36.脚尖跳台阶

脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性,如果你没有尝试过这个动作,可以先不用跳,慢动作进行。

37.跑步机慢跑

在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。

38.踢足球

踢足球是有氧运动,需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法,用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位,可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。

39.俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

40.屈腿向上

A.平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

B.双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组

41.站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

42.打篮球

打篮球是属于有氧运动的。打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点,持续时间长、强度中等、有节奏,一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。

43.滑冰

滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动,既可以锻炼协调能力,还能塑造身形,锻炼出结实的腿部肌肉,还可以增强人的肺活量,是冬天最适合进行的室内有氧运动,也是减肥最快的有氧运动。

44.打羽毛球

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼,而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点,强度不是太大,有节奏,持续时间较长,吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

45.太极拳

太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓,强度较低,有节奏,能够不间断时间长的练习。整个练拳过程,氧气能够充分供应,有氧代谢在身体里占据了主导,所以太极拳是有氧运动。

46.肚皮舞

跳肚皮舞的过程中,能够促进身体的血液循环,提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的,强度在中等、有节奏、持续时间长。再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的,能够保证吸入氧气与身体需求相等,达到生理上的平静状态,是属于有氧运动的。

47.伸懒腰

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行,不过在现代人繁忙的日常生活中,如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

48.拳击

拳击是一种小众的运动方式,但是随着人们意识的提高,对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身,特别是核心部位的力量,能够让你的肌肉群被充分的带动起来,从而达到很好的减肥效果。

49.原地高抬腿跑

原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作,也增加了有氧训练效果。

50.前踢步

前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大,但是效果很明显。

4个动作彻底减掉大象腿 都是什么动作


有个好看的腿部,相信大家都想要,而要怎么才能有好看的腿部,可以根据锻练来得到,哪怕是大象腿也是可以减掉的,那都有什么方法,相信有不少人还是知道的。那么,4个动作彻底减掉大象腿,都是什么动作呢?下面就一起来了解一下如何减掉大象腿吧。

4个动作彻底减掉大象腿

1.空中脚踏车

(1)躺在床上,头最好是不要枕头,抬腿与身体垂直到90度,然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下

(2)接下来是放松运动,这个对于放松肌肉有很好的作用,可以站在床上,把一条腿弯曲成90度,另外一条腿向后尽量拉伸,身体尽量向下压,要注意力度,不要拉伤肌肉,但是保持上身的直立哦,这样是一组每条腿30组

贴士:结束后不要立即放下双腿,仍然是让双腿保持自然垂直,坚持5分钟(脚一定绷直),之后缓缓放下,在拍打按摩腿5-10分钟。

2.单腿后踢

动作:俯卧,抬起双手用手肘支撑,手臂向前伸放在垫子上,腹部着地。头部自然向前伸,眼睛望着前方,向上抬起左腿,绷直脚尖,然后放下,重复两次后换右腿重复练习两次,双腿交替练习12次。

贴士:这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉,紧致双腿,还能锻炼腰腹肌肉。

3.箭步蹲

动作:自然站立,右腿向右跨出一步,右腿屈膝,左脚脚跟抬起,形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。

贴士:屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。

4.剪刀脚

如果出现了大象腿,也可以通过剪刀脚的方面的运动,是双腿左右交叉运动,这样可以缓解腿部赘肉过多的现象。很多人可以通过健步下蹲的方法有效的运动,这样可以减肥,起到一定的预防大象腿产生的现象。

改变饮食习惯

除了运动之外,日常饮食中要吃脂肪含量低但是却热量丰富的食物,这主要来自碳水化合物。因为如果吃的含脂肪食物太多,热量的吸收量就会显著减少。在这种情况下,身体就会提高警惕,对典型的积聚脂肪的部位加强保卫。所以,运动与饮食要双管齐下才能彻底消灭大象腿。

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四个动作瘦成筷子腿 都是什么动作


对于女生来说,一双漂亮的腿是很重要的,而筷子腿就是一双漂亮的腿,因此很多女生都想要练出筷子腿,但是筷子腿也不是简单就练成的,是要有很大的努力才能练成的。那么,四个动作瘦成筷子腿,都是什么动作?下面就一起来看看吧。

1.上踏步

我们可以选择使用一个板凳,将自己的右脚放在踏板上,然后再更换自己的左脚,很多的女性朋友在做这样的一个动作时都是脚尖着地,其实这样的一个方法是错误的,只有将自己的双脚完全踏在板凳上面,才具有瘦腿的效果。

2.后膝侧踢腿

如果我们只是第一次做这样的一个动作,建议不应该使用哑铃,如果是后期,我们可以使用右手拿着哑铃逐渐的靠着自己的左脚部位,但是整个过程中,自己的背部一定要挺直,尽自己最大可能将身体压低,但是一定要记得右膝盖不可以过于的弯曲,这一个动作能够有效的消除大腿赘肉。

3.平板支撑后踢腿

平板支撑其实是一个非常简单的动作,但是我们臀部和腿部的肌肉就能够得到有效的锻炼,在运动的过程中,我们可以将自己的肘部垂直作为平板支撑,整个过程一定要收紧自己的腹部,如此才不会倒下自己的身体,整个动作不应该幅度过大。

4.平板支撑提腿

这一个动作其实就是平板支撑的升级版,让自己的小腹直接压在瑜伽球上,整个过程中一定要用力的收紧自己的小腹,否则肯定会掉下来,此时左脚可以慢慢的往上方抬起,整个过程中不可以和瑜伽球接触,每个腿都可以分别的抬三十次,有效的消除脂肪。

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十大最佳臀部训练动作 都是什么动作


臀部怎么训练,是有许多训练动作的,而每一个动作的训练效果都是不同的,但有些人都不知道最佳臀部训练动作是什么,那最佳臀部训练动作,相信还是有人知道的。那么,十大最佳臀部训练动作,都是什么动作?下面就一起来了解一下吧。

臀桥

说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。

静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

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