单脚硬拉——提升你的平衡性！

单脚硬拉提升你的平衡性！

稳定和平衡一直都是运动表现的基础！

我们的身体有三个内部控制系统来帮助我们在运动的动作中保持平衡和稳定。分别是我们的眼睛、耳朵和神经系统，这三个系统一起工作，将周围环境和身体的讯息提供给大脑，使肌肉和关节能够调节到适当的平衡控制。

1.眼睛是我们大脑的重要信息来源之一，当眼睛接收到有关细微的地形变化和即将遇到的障碍物会传送信息，让我们的大脑可以去做适当的调整身体的姿势和肌肉张力让我们可以保持平衡不会跌倒。

如果你想知道眼睛的视觉系统对我们的平衡有多重要的话，闭上眼睛，单脚站，你会发现没那么容易可以保持平衡。

2.内耳除了听觉的功能之外，他还有另一个很重要的功能就是帮助身体保持平衡，它里面有一个轮状的组织叫做半规管，针对我们头部在左右、上下和旋转的动作中去维持身体平衡。半规管内充满淋巴液，当头部转动时管道中的液体会触动纤毛细胞，进而传递讯息告诉大脑有关我们的姿势和方向等重要讯息，让大脑能够用来帮助我们保持平衡，这就是我们的前庭系统。

要了解内耳对整体的平衡系统有多重要，可以再次尝试闭上眼睛、单脚站，但这一次把头侧倾一边，这时你的方向感将会再次受到挑战。或者有些时候上呼吸道感染可能会有些突发性眩晕、头晕和呕吐，可能是因为内耳发炎而暂时造成大脑接收讯息被影响。这也是在拳击比赛中被击倒的可能原因，通常发生于头部遭到打击，使得头部快速的转动或是晃动，造成失去平衡或失去意识。

3.我们的身体用来保持平衡的最后一个系统就是神经系统，举例来说，就像是你把手放在背后，你不用看到手或是看镜子，你就可以知道你的手在背后，因为你可以感觉到它。

这是因为在手和手指的关节中有微小的末梢神经和称为本体感受器的特殊受体，就像身体内的GPS系统，我们知道我们的手在身体的后面，是因为这些本体感受器正在告诉我们的大脑，我们身体的部位每一毫秒切确的位置和方向。

就是因为这种感觉和知觉意识，让运动员能够控制平衡、时机、节奏和感觉。但这些接受器非常容易因为受伤等状况受到影响。像是有些人可能会因为脚踝或是膝盖曾经受过伤，有可能会对这些部位的本体感受器造成伤害，而影响他单脚的平衡。但好消息是这些接受器可以透过适当的训练来恢复或是再被训练改善。

平衡力在运动训练中是非常重要的，不管你是普通健身爱好者还是驰聘赛场的运动员，良好的平衡能力都会帮你获得更好的表现！

而利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！

因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力）也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

而关于单脚硬拉，臀部专家ThegluteguyBretContreras提出了一个很有趣的看法，他认为在离地的那只脚脚尖是可以有点外旋的，原因是当臀大肌在自然状况下用力，到髋关节超伸展（hyperextension）的时候会让股骨稍微外旋。当你在站姿的时后，尽可能的用力夹紧屁股，你会感觉到你的双腿倾向往外转，脚尖会有点想要往外转开的倾向。

但不管是脚尖要稍微朝外还是不外转都有他们的原因，脚尖朝正下方则是为了要确保骨盆保持在中立位置，腰椎没有扭转。

最后：单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚ＲＤＬ一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

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硬拉加强：让离心收缩帮你提升硬拉

硬拉是一个强悍的动作！不管是为了提升全身肌力，塑造肌肉，减少脂肪都是非常棒的选择！

硬拉主要是训练我们身体后链，髋关节主导，臀肌，腿后侧作为发动机，同时需要强大的背部肌群负责维持稳定，和力量传输！

就是因为硬拉实在有太多好处了！但也是最让人感到挫折的动作之一，因为进步时常会受阻。所以如何提升硬拉成了很多人的谈论话题！

今天就要给大家介绍一个提升硬拉技术以及实力的好方法！离心训练！

离心收缩就是我们硬拉时下放杠铃的阶段，在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！

对于初学者或者强化硬拉技书来说，离心收缩的时候慢一点可以帮你：

*改善身体觉察。

*改善动作的控制能力。

*发展结缔组织的力量。

*改善稳定度。

*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）

对于想要提升肌力的高阶训练者来说，离心收缩会帮你变的更强！详情可以参考之前的文章：提升最大肌力，超负荷离心收缩训练！

在硬拉中强调离心的收缩，方法很简单，在每组中最后一次，以非常慢速度来放低杠铃。

维持良好的技术下，以快速的方式来完成每一次的动作，然後在最后一次动作时，用10秒的时间将杠铃放低。

每组的最后一次，你要专注以均匀的速度来降低这个重量

这是需要训练的。

在膝盖以上的高度，你的力量大上许多，因此就造成，当杠在杠盖以上的高度时，你可以非常慢的速度来进行，但只要低于膝盖之后，因为关节角度的关系，力量的输出顿时变小，你会很快的把杠放低。但请抗拒这个冲动！大多数的人膝盖以上的硬拉都比较强，但你努力在训练膝盖以上这段的能力，将不会带来特定的训练效果。

提升硬拉重量小技巧——半程暂停式硬拉！

提升硬拉重量的一个小技巧！

拉起越重你就得到的越多！这句话是用来形容硬拉的！硬拉是衡量全身肌力的一个非常好的指标！

就因为这样！如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题！你或许听过无数关于提升硬拉的建议！现在来看看这个！

提升硬拉成绩的辅助训练：半程暂停式硬拉！

我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！

通常硬拉过程中最难的就是这一段（粘着点，困难点）

注：粘着点StickingPoint（关键点顶住点）：粘着点的意思是动作过程中肌肉最难发力的一个点

改善的一种方法是加强动作中粘着点的练习。比如卧推中杠铃在最低端时最难的！那我们可以专注发展从低端向上推的过程！

如何做！

把杠铃硬拉到小腿中部，随后停下来，保持3-5秒然后再放到地面上！

谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组3-5次，组间休息120秒

变化动作：停留的位置可以在胫骨膝盖，或膝盖之上！

这里是一个很好的辅助练习，真的会提高你的硬拉重量。试试吧！

改善你的硬拉实力：前半程硬拉

之前的文章我们介绍了架上硬拉，架上硬拉是硬拉向心收缩的后半程，刚来过膝盖然后到最终锁定

架上硬拉可以改善你的伸髋爆发力，发展上背肌群，同时，对于一些髋关节活动度受限的人群是一个不错的变化式

今天我们要来介绍另一个硬拉半程变化式：前半程硬拉！

我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！

通过加强硬拉前半程的训练，可以有效的帮助你提升硬拉水平！

1.有助发展你的起身力量，同时发展硬拉动作底端的核心稳定性以及全身力量

2.另外，运动的下半部分，特别是完全伸展的离心等距位置，是肌梭和本体感受机构最充分地被激活的地方。因此，这提供了最大程度的本体反馈和运动知觉，最终使得训练者能够通过感觉来磨练他们的技术并微调他们的力学。

如何做！

和传统的硬拉一样，把杠铃拉到小腿中部，随后停住不再往上，接着再放回（杠铃不触碰地面），如此来回的小范围硬拉！

建议你使用60%-80%1RM的重量进行训练，做3-5组6-8次，组间休息120秒

谨记：动作的时候保持全身充满张力，努力的去维持躯干稳定，脊椎中立

最后提示：虽然半程运动一直不被人倡导，但是有些特定的情况作为辅助其实是不错的训练选项，如果你是一个硬拉爱好者并希望改善自己的硬拉实力，试试看这个联系，它会帮到你的！

铁链硬拉：提升爆发力

硬拉时使用加重链条，提升爆发力及速度

在前面的文章：变动式阻力训练中我们分享了铁链深蹲！

现在我们来看来自Poliquin网站上的：铁链硬拉训练-提升爆发力及速度

当硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练(BallisticLowerBodyExercise)，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。

硬拉通常被认为是传统的肌力训练动作，而且它在建构下肢肌力上是非常杰出的。然而，如果你以尽可能快的速度进行硬拉，它也可以被用来发展更好的爆发力。

一篇研究发现，当你以"尽可能快"的方式来进行硬拉，你会产生峰力值(PeakForce)及加速度，而这跟其它弹震式的训练(BallisticExercise)相似。研究人员发现，虽然传统的肌力训练在针对爆发力的训练上不是普遍的有效，因为在向心阶段的尾端你需要减速。比起你以较慢速度来进行30%1RM甚至是70%1RM，以快速的动作来进行30%1RM的负荷的硬拉会产生更为明显的爆发力。

在举重时加上链条对于挑战你的自然力量曲线(StrengthCurve)会来的更好，因为在向心阶段的尾端，你需要产生更大的力量。当杠铃挂着链条，他们皆放在地板上时，因为链条蜷缩在地板上，所以只有非常少的重量加在杠铃上。当你逐渐的举起杠铃时，链条也会一段一段的离开地面，因此整段向心过程，重量会逐渐累加上去。所以，当你从地板要拉起来时，你需要增加你的输出功率。

在使用链条时，至少使用硬拉1RM的15%重量，因为较轻的链条对于力量曲线上将不会提供有效的挑战。以前的研究显示，5%及8%的链条重量对于输出功率的挑战并没有效。链条所提供的变动阻力可以被应用于其它的举重上，包括卧推(改善上半身的爆发力)。

事实上，最近在大学美式足球员的研究中发现，在进行卧推时加上举重链条会改善上半身的功率输出。链条也可以使用在深蹲上，但目的是在于改善神经肌肉的驱动(NeuromuscularDrive)，而不是峰力值(PeakForce)。在深蹲中使用链条不被视为弹震式的训练(BallisticExercise)，但他将挑战向心动作的最弱的环节。

硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？

进行硬拉前的条件

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！

硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单。它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。

做任何动作都需要有能够完成动作的条件！如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情！

写在正文前：

硬拉是一个髋关节主导的动作（HipHinge）！因为这个动作针对了坐式生活的人们所最缺乏的部分，也就是良好的髋关节功能。让你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！

如果硬拉可以作的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤。反之亦然

让我们来介绍进行硬拉前你所需要的条件。

一.髋关节的活动度

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

如何检测你的髋关节活动度够不够呢？

介绍两个方法：

1.直膝抬脚70度(图)

仰卧，单腿直腿向上抬起，腰椎平贴地面，若抬起的角度低于70度，代表你的髋关节活动度有受限的可能！

2.触脚尖（ToeTouch）(腰椎不前凸)

触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度！若某人无法碰触到他们的脚趾（不弯腰），要能够进行适当的全范围硬拉是困难的

二.脊椎的稳定度

想要进行硬拉必须要有良好的维持脊椎中立的能力！

弯腰驼背的乌龟拉在健身房是最常见的想象！这无疑是糟糕的！脊椎在硬拉过程中的角色是维持躯干的稳定以及力量的传输！不是主动关节，当你的脊椎变形，远离正常的中立位置，无疑是对椎间盘的摧毁！

所以在进行硬拉前，先来看看你能否维持脊椎的正常生理位置！

1.先从平时的行走坐卧的姿势来看：是否有弯腰驼背，骨盆倾斜的状况，这些脊椎不正常排列都是限制你做动作的原因！试想一下，一个生活中体态歪斜的人又怎能奢望她在训练中维持正确姿势呢？

2.利用平板支撑个俯卧撑进行测试

进行硬拉前：一个人必须能掌握平板支撑的动作（在压力下保持关节正常排列的能力，不驼背，不塌腰，利用核心力量来稳定脊椎）。若他们没办法适当的进行平板支撑，指望他们能够操作硬拉训练是不切实际的。

俯卧撑是平板的加强版！(图二)在进行俯卧撑时能够自然维持核心是进行硬拉训练的参考基础！

所以：在进行硬拉或介绍别人进行硬拉之前，他（她）必须先拥有以上的这些先决条件。当你具有了基本的进行动作的条件时再来进行动作控制，渐进的训练就会变的简单！

硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！

你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！

大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点

4个硬拉变化打破你的障碍点！

1.正确硬拉

寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

2.暂停硬拉

暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

3.弹力带和链条硬拉

它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）

在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力

因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。

4.赤字硬拉

站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。

以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！

如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！

最佳翘臀运动：三个单脚硬拉变式

每个人都喜欢看起来漂亮、像运动员一般的俏臀!而且强壮且具有功能性的臀大肌能帮助你更有力量的推蹬，跑得更快跳得更高!强壮的臀肌和阔背肌一起牵拉腰椎和骶骨，增加腰椎的稳定性。

这边要提到一个简单的生物力学：当你在做RDL时最大负荷的点，是当你躯干弯成90度(身体平行地面)时(这时重量会最重是因为力臂最长)。

RDL是什么?罗马尼亚式硬举(RomanianDeadlift,RDL)

第一阶段，使用杠铃、哑铃或壶铃进行单脚RDL，由于你所拿的杠铃增加了重力，因为重量力的方向是往下的，最大负荷点会在当你身体接近平行地面时，所以你的臀部在动作的底部会是感觉到最困难跟需要辛苦出力的，站直时最轻松。

第二阶段，使用cable或弹力带放置在低于膝盖的位置进行，由于cable或弹力带没有往下的重力，他们提供了你的身体斜对角和水平方向的负荷，这时臀部最大负荷点会在屈曲成45度时，躯干和阻力方向呈直角。所以你的臀部会在RDL中段位置做最多功，在动作底部是几乎没有做功最轻松的。

第三阶段，cable或弹力带放置在肩膀和肚脐之间的高度，臀部的最大负荷点会变成在动作的顶点，当你站直时阻力垂直你的躯干，这时阻力会是最大的，逐渐弯下去阻力会渐渐变小。基本上这三个动作，在RDL动作中训练到臀部每个活动范围的肌力。

对于以上说的你还是觉得困惑的话，简单的总结就是：

第一个动作，在动作的底部增加臀部最大的负荷。

第二个动作，在动作的中段增加臀部最大的负荷。

第三个动作，在动作的顶端增加臀部最大的负荷。

这个课表设计就是使用了肌力与体能训练的"SAID"原则「用特殊的适应改变来加强你所需要的能力」。

简单来说就是"你经常做的事情你就会变得越来越擅长，如果一件事情你不去做，你就会越来越生疏"。如果限制自己只有在重训室用哑铃给自己往下的重力，可能就不会得到最佳的适应，但这不是说要加强一切所有我所能做的，而是要打造一个更加全面的身体准备好去面对生活和运动的挑战。因为它们都涉及到速度、动量、旋转的力量，不只是垂直的重力方向而已。

之前有一个研究比较优秀自行车选手跟优秀短跑选手的臀部肌力，发现自行车选手在髋关节屈曲(臀部肌肉拉长，也就是像在骑车时的髋关节角度)时有较强壮臀肌，短跑选手在髋关节伸展时(臀肌缩短)有较强壮的臀部，因为短跑选手经常使用到臀部肌群。

而这个训练方法你也可以自己发挥创意，应用在其他的肌群训练上。

硬拉中背阔肌的重要性

硬拉中背阔肌的重要性

硬拉是一个多关节的动作，主要完成发力的是髋关节和膝关节（髋伸、膝伸）但是除了髋和膝之外上背肌群也十分重要，尤其是背阔肌！

背阔肌在硬拉中真的很重要，只是它的重要性常常被人误解。

首先我们要先搞清楚，背阔肌在硬拉中的主要工作不是出力拉杠铃，很多人将硬拉定位成一个练背的动作，所以在硬拉时常常刻意内收肩胛骨，希望藉此避免上背出现圆化的倾向，但事实上，背阔肌并不能产生任何有意义的脊柱伸肌力矩，因为背阔肌并没有连接到腰椎或较高位置的胸椎上，所以它并不能帮忙脊柱延伸、当然也不能帮忙打直上背部。(注：虽然绷紧背阔肌可能可以拉紧胸腰筋膜，但这个作用非常小，小到可以忽略)

一般教练要求学员绷紧背阔肌的真正目的并不是要靠背阔肌打直上背部完成动作，绷紧背阔肌的真正目的其实很简单，就是为了重新定位你的肩胛骨，稳定肩膀及脊柱，让杠铃接近身体中心，借此缩短硬拉运动距离！

背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能伸展肩关节在一个比较有利的起始位置（杠铃贴近小腿，避免杠铃前移导致的不必要力矩），肩胛骨下压的目的是稳定肩膀，并且缩短杠铃移动的距离！

如何绷紧背阔肌？

为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有收好你的肩胛骨或者是将杠铃往小腿的方向拉

可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！以及将肩胛骨收回正确位置（提示：不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉，让它处于正常的位置）。

这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！

也可以透过在杠铃上套上弹力带，弹力带向前的拉力会试图把你的杠铃往前拉，这时候你就需要紧收背阔肌来往后伸展肩膀！

相扑硬拉和标准硬拉的区别

相扑硬拉和普通硬拉的区别：

相同点：

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；

二者的不同点：

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别：

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大？

但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。

此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。

因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别

硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!

铁链负重硬拉 提升爆发力及速度

硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

装备：杠铃

等级：高级

铁链负重硬拉视频教学：

铁链负重硬拉动作图解：

铁链负重硬拉动作说明：

1、将铁链挂在杠铃两端，也可挂在杠铃中间，提高重量。

2、站好在杠铃中央。双脚与髋部同宽。髋部下弯，抓握杠铃，握距与肩同宽，使肩胛能够拉伸。通常情况下，应该使用正握，更重时用正反握。站好握紧，深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。

3、抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。在杠铃通过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。

4、胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。

提升手指握力：杠铃片T杠硬拉

在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作

而今天我们要推荐一个非常棒的握力训练动作：杠铃片T杠硬拉！

利用T杠进行硬拉训练之前我们有介绍过：在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。

而手捏住杠片边缘进行硬拉的动作，增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！

以下是动作示范：

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后选择合适的杠片重量！

2.然后俯身用手指捏住杠铃片边缘，起始姿势和硬拉一样，保持背部稳定中立

3.手臂固定，捏紧，然后启动你的臀部以及腿后肌群发力向上拉起杠铃，臀部夹紧完成锁定！

4.放下时候，让臀部往后坐，去感受你的大腿后侧被慢慢拉长，直到杠铃回到地面！

5.用力的去捏住杠铃，好像要把一块饼干捏碎一样！

6.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

7.保持杠铃贴住身体重心，避免多余的力矩来增加下背的压力！