【健身食谱】五大食物颠覆你对植物蛋白的认识

爱健身或运动的朋友，都知道运动能帮助维持健康的体态，也能让心情时常保持愉悦；但想维持好不容易练出的理想身材，饮食的搭配，也是相当需要照顾到的重要环节。您也想知道，除了依靠动物性蛋白质、高蛋白饮品，还有什么食物也能达到修护肌肉细胞、加速身体的新陈代谢与细胞重建的功效呢？与您分享日常就能摄取到的5种植物性蛋白质，以及它们对运动后身体的营养功效。

运动完的蛋白质摄取，到底该怎么选？

平常有在运动或健身的人，多少都知道，运动后补充适量蛋白质是非常重要的事，因为蛋白质是修复受伤肌肉、促进肌肉细胞的新陈代谢和生成，最缺一不可的元素。但一般人想到蛋白质，可能会直接联想到鸡蛋、牛排、鸡胸肉、起司等动物性食物作为蛋白质的补充来源。但你知道，只要是全食物就含有天然蛋白质，就连植物性食物里头也都含有各样植物性蛋白质，对于运动后的养分补给，也有不输动物性食物的高营养价值！以下，我们准备了一份简单的对照表，让大家能立即了解，动物性与植物性蛋白质的差别。

植物性蛋白质代表一：藜麦

藜麦是一种不含麸质且低升糖指数的种子而非谷物；而它最独特之处是其蛋白质的品质和平衡性几乎等同于一般豆类（高达14%）。同时，藜麦也是膳食纤维、磷、铁和镁都相当优良的摄取来源，还可以作为米饭、面食的替代品。以蛋白质的组成来说，藜麦里头含的蛋白质谷胺酸（Glutamicacid）能提供大脑所需能量，并促进学习、记忆等重要过程以及神经元的可塑性；而天冬胺酸（Asparticacid）则可帮助提升肝肺功能，对于维持心血管系统方面有相当重要的份量。

但除了优异的植物性蛋白质，藜麦也富含不饱和脂肪酸，和必需脂肪酸Omega3、6、9，能帮助降低血液中的总胆固醇含量，以及低密度脂蛋白（俗称的坏胆固醇）的水平浓度。富含不饱和脂肪酸，和必需脂肪酸Omega3、6、9，能帮助降低血液中的总胆固醇含量

植物性蛋白质代表二：豌豆苗

豌豆苗是豌豆的幼苗，隶属于豆类家族；而豆类更是植物性食物中蛋白质含量数一数二高的代表。相较于黄豆苗，豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素C和胡萝卜素，经常食用能有效修复肌肉细胞、提高新陈代谢、养颜润肤、促进肠胃蠕动，同时帮助增加食欲、增强免疫力。

但很多人可能会好奇，如何烹煮豌豆苗最适合呢？如果想把豌豆苗的养分完整吸收，并不太建议过度加热处理，因为一旦经过高温，蔬菜本身的水溶性营养就会快速的流失。因此，如果不排斥吃生食，建议可以拌一些清爽的油醋酱、和风酱就是一盘好吃的凉拌美味；如果还是希望吃熟食，可以稍微将豌豆苗烫过后，直接与面还其他配菜一起拌着，就是一道营养又能补充活力的运动后元气料理！

豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素C和胡萝卜素，经常食用能有效修复肌肉细胞

植物性蛋白质代表三：大豆

植物性蛋白质中另一个值得一提的食物代表就是大豆，特别是分离及浓缩过后的大豆蛋白。过去也有临床研究显示，在热量及其他基本营养元素不缺乏的条件下，以大豆分离蛋白或大豆粉当作孩童主要的蛋白质来源，亦可满足他们的成长需求。

但一般来说，植物性的蛋白质通常会缺乏一两样必须胺基酸；举大豆来说，大豆蛋白质普遍缺乏甲硫胺酸，但离氨酸的含量则相当丰富。所以，如果想补足缺乏的胺基酸，建议可以与胡麻、米类、谷类等富含硫胺基酸，但离胺酸含量偏低的食物一起食用。

大豆里富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂等优良植物性抗氧化物，能帮助抑制肠内胆固醇的囤积与吸收