硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？

进行硬拉前的条件

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！

硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单。它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。

做任何动作都需要有能够完成动作的条件！如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情！

写在正文前：

硬拉是一个髋关节主导的动作（HipHinge）！因为这个动作针对了坐式生活的人们所最缺乏的部分，也就是良好的髋关节功能。让你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！

如果硬拉可以作的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤。反之亦然

让我们来介绍进行硬拉前你所需要的条件。

一.髋关节的活动度

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

如何检测你的髋关节活动度够不够呢？

介绍两个方法：

1.直膝抬脚70度(图)

仰卧，单腿直腿向上抬起，腰椎平贴地面，若抬起的角度低于70度，代表你的髋关节活动度有受限的可能！

2.触脚尖（ToeTouch）(腰椎不前凸)

触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度！若某人无法碰触到他们的脚趾（不弯腰），要能够进行适当的全范围硬拉是困难的

二.脊椎的稳定度

想要进行硬拉必须要有良好的维持脊椎中立的能力！JSS999.COm

弯腰驼背的乌龟拉在健身房是最常见的想象！这无疑是糟糕的！脊椎在硬拉过程中的角色是维持躯干的稳定以及力量的传输！不是主动关节，当你的脊椎变形，远离正常的中立位置，无疑是对椎间盘的摧毁！

所以在进行硬拉前，先来看看你能否维持脊椎的正常生理位置！

1.先从平时的行走坐卧的姿势来看：是否有弯腰驼背，骨盆倾斜的状况，这些脊椎不正常排列都是限制你做动作的原因！试想一下，一个生活中体态歪斜的人又怎能奢望她在训练中维持正确姿势呢？

2.利用平板支撑个俯卧撑进行测试

进行硬拉前：一个人必须能掌握平板支撑的动作（在压力下保持关节正常排列的能力，不驼背，不塌腰，利用核心力量来稳定脊椎）。若他们没办法适当的进行平板支撑，指望他们能够操作硬拉训练是不切实际的。

俯卧撑是平板的加强版！(图二)在进行俯卧撑时能够自然维持核心是进行硬拉训练的参考基础！

所以：在进行硬拉或介绍别人进行硬拉之前，他（她）必须先拥有以上的这些先决条件。当你具有了基本的进行动作的条件时再来进行动作控制，渐进的训练就会变的简单！

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健身检测：你具备硬拉的条件了吗？

硬拉是非常好的全身性训练。

但在开始训练之前，你的身体准备好了吗?或者说你具备进行硬拉的条件了吗？

身体适应是盲目的，在开始训练之前，先确保身体具备足够的条件，让适应是往好的方向发展！而不是错误的复写！

硬拉是一个需求比较高的动作！需要整体来配合完成动作！一旦某个环节出了问题（关节活动度，稳定性）动作必然是失败的！

透过简单的"前弯摸脚"测试，便可以知道身体条件足够与否。

测试:

1.脚并拢，包含大拇指。

2.自然往前弯，试着轻松摸脚趾。

3.维持摸住脚趾，深呼吸三次。

可能结果与代表的意义:

结果1：可以轻松模住脚趾并完成三次深度腹式呼吸，同时脊椎与水平面夹角30度以内。

代表身体条件

A:在Hinge(髋往后)时，肌肉激发的顺序正确，核心产生正确的腹内压，屈髋肌再把整个躯干往下带，在下带的过程中腹内压维持。这正是硬拉动作时所需具备的肌肉激发顺序。

B:浅背线(superficialbackline)没有显着局限，髋关节在中心位置(jointcentration)，关节囊没有显着局限。

结果2：无法碰触脚趾，无法正常自然深层呼吸，脊椎夹角30度以上。

代表身体条件

A:髋关节功能异常，肌肉激发顺序上，屈髋肌启动太快，导致还未下弯骨盆已前倾，限制腹内压的产生，同时减少髋曲的角度，下弯阶段由于核心不稳腹内外斜与下背过度参与紧绷，不足的髋曲角度由脊椎曲取代，也增加了颈伸肌的代偿。

B:浅背线、关节囊可能具有灵活性的不足需要处理。

条件不足下硬练，可以得到生理上的适应，但关节的劳损、心灵上依赖表象、错误动作习惯的建立都伴随而来。训练之前，先检视自己身体条件，条件不足下硬练，就像轮胎没气还是执意开车一般，随着时间问

宽距硬拉！相扑硬拉视频教学

不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉硬拉这个动作。硬拉的好处及训练效果，在目前是被一致公认的

而硬拉其实有许多变化，一般常见除了传统式硬拉、还有较能刺激腿后肌群的直腿硬拉、强调训练臀大肌的罗马尼亚硬拉，或是需要柔软度的相扑式硬拉等，虽然都叫硬拉，但要注意的细节都不太一样。

今天我们就从相扑式硬拉讲起。

相扑式硬拉，顾名思义，其动作会有点像相扑选手。因此在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。

当然，脚的站距会因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。

固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。

此外，在做相扑式硬拉时，我们会希望杠铃是能沿着胫骨向上滑，避免杠铃离身体太远，导致用错地方（如下背）出力；所以一开始会让杠铃对齐在脚掌中央。

搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。

肩胛跟传统硬拉一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。

站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。

比起传统式的硬拉，相扑式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的用力，而且因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立。下蹲时，下背的压力也会因此减少，对腿及臀部来说，更能专一地训练到。

额外也要注意到，在做相扑式硬拉时，得尽量让杠铃靠近身体。原因是杠铃如果离身体越远，你势必得靠下背帮忙支撑，才能拉起重量，甚至还有可能用到臂力。如此一来，便可能造成背部更大压力，长期累积伤害可说是相当危险！

不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。

加上相扑式硬拉是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬拉都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。

所以建议大家，在操作相扑式硬拉前，最好是能熟悉传统式硬拉的技巧后，再来尝试。日后肯定能发掘它的美好，并且爱上它！

硬拉教学：影响硬拉的三个关键！

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要做好硬拉需要有很好的身体条件！（关节的活动度，稳定度）

如果你的身体没有具备足够的条件，那就代表你还不能进行硬拉！

硬拉的三个关键！

1.髋关节活动度

硬拉，是一个髋关节hiphinge主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度？

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

2.腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

3.肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻..）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的

详情请参考《硬拉时：斜方肌的角色》

以上三个条件：髋活动度+脊椎稳定性+肩胛骨稳定性、是进行硬拉训练必须的三个关键因素！如果你具备了这三个条件，那你可以在正确的指导下很快的学会硬拉！

如果你有这三个条件，在轻重量的硬拉可以做到很好，加重就变形，那你需要静下心来，不要急躁！

如果你不具备这些条件，那你需要专门的去进行加强和训练！然后慢慢改善！

硬拉前奏曲——胯下绳索硬拉视频教学

胯下绳索硬拉

硬拉是一个伟大的动作！硬拉不仅是提高全身力量的好方法，还能够帮助你增长肌肉

硬拉虽好！但是想要学会一个标准的硬拉却非常难！特别是肌力不足和活动受限的情况下！

任何一个动作都不可能一下子就学会！硬拉也是一样！需要一步一个脚印！

今天给大家带来一个学习硬拉过程中必备的一个辅助动作！胯下绳索硬拉

目的：学习髋屈伸！感受伸髋力量！

在学习硬拉的过程中，用胯下钢索拉作为起点非常合适，尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。

这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。

视频教学

做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

如果你加大背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。

改善你的硬拉实力：前半程硬拉

之前的文章我们介绍了架上硬拉，架上硬拉是硬拉向心收缩的后半程，刚来过膝盖然后到最终锁定

架上硬拉可以改善你的伸髋爆发力，发展上背肌群，同时，对于一些髋关节活动度受限的人群是一个不错的变化式

今天我们要来介绍另一个硬拉半程变化式：前半程硬拉！

我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！

通过加强硬拉前半程的训练，可以有效的帮助你提升硬拉水平！

1.有助发展你的起身力量，同时发展硬拉动作底端的核心稳定性以及全身力量

2.另外，运动的下半部分，特别是完全伸展的离心等距位置，是肌梭和本体感受机构最充分地被激活的地方。因此，这提供了最大程度的本体反馈和运动知觉，最终使得训练者能够通过感觉来磨练他们的技术并微调他们的力学。

如何做！

和传统的硬拉一样，把杠铃拉到小腿中部，随后停住不再往上，接着再放回（杠铃不触碰地面），如此来回的小范围硬拉！

建议你使用60%-80%1RM的重量进行训练，做3-5组6-8次，组间休息120秒

谨记：动作的时候保持全身充满张力，努力的去维持躯干稳定，脊椎中立

最后提示：虽然半程运动一直不被人倡导，但是有些特定的情况作为辅助其实是不错的训练选项，如果你是一个硬拉爱好者并希望改善自己的硬拉实力，试试看这个联系，它会帮到你的！

单腿硬拉GIF教学

单腿硬拉

单腿硬拉是一个髋主导的动作或说是下肢拉的动作，强化身体的后侧的动力链。

除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性！还有一些细节要非常注意！比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活

单腿硬拉怎么做？

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

1.骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

2.脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

3.腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

（起始位置）

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

建议不稳可以先扶住辅助物体

当我们双脚着地的时候，骨盆处于一个稳定支撑状态，而核心的稳定也就给了姿势发力的良好条件，所以硬拉才能拉起来那么大的重量。

当我们单脚着地的时候，骨盆处于一个不稳定支撑状态，不仅仅少了一个支点，少了的那个支点还变成了负重。

在这种不稳定的状态下，我们为了寻求稳定就会调动更多的肌肉参与。所以相当于髋关节自身要为自身发力创造稳定条件，那么参与度就会更高，动员程度也会更高。

而从功能性角度看，我们日常生活或者实际运动中，单腿支撑的情况下居多，双腿同时做着不同方向的动作的情况也居多。所以，虽然硬拉提高了我们的力量，而单腿硬拉让我们的力量更好的应用于实际。

如何负重

单腿硬拉的负重方法有很多，比较经典的是哑铃、壶铃杠铃，双手或者对侧手持握。绳索和弹力带也是练习单腿硬拉的好器械

如何将单腿硬拉安排到训练计划中

单腿硬拉虽好，但是由于重量较轻，速度较慢的限制，几乎不会被作为主要训练动作呈现，基本都是辅助训练，在训练中的顺序位置也是在中后端的。

提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！

提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！

硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉技巧，来帮助你提升硬拉实力以及改善你的硬拉技术

1.5次硬拉训练！

顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

这样练的好处：

1.增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）

增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

2.发展动作控制力以及核心稳定性！

动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

以下是具体的动作提示：

1.选择中等重量！

2.起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

3.向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

注意事项：

动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉辅助训练：绳索硬拉

绳索硬拉！

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！

和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！

怎么做？

选择粗绳，调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。

注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！

如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！

同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！

除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

这样做的好处：

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

相扑硬拉和标准硬拉的区别

相扑硬拉和普通硬拉的区别：

相同点：

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；

二者的不同点：

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别：

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大？

但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。

此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。

因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！

如图片所示：

如图片所示：交叉步硬拉！

这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！

以下是进行交叉硬拉的几个步奏！

1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！

2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！

3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定，脊柱中立

6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放

六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！

六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？

这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！

使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。

使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。

三种硬拉的比较！

一．活动度的需求

除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。

※建议阅读：搞懂硬拉再来做

接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？

相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。

活动度需求低←–––––––→活动度需求高

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

二．股四头或是腿后侧？

取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。

相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。

前侧动力链←–––––––→后侧动力链

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

三．落在脊椎上的压力

若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。

承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。

较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉