健身营养:好的碳水化合物和坏的碳水化合物

【知识】碳水化合物的天使与恶魔

大脑、神经系统和肌肉需要大约总来源60-65％的碳水化合物作为能量来源。身体中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被称为血糖，还有肌糖，肝糖！是身体中大多数细胞的主要能量来源。

我们的肌肉和大脑需要好的碳水化合物来提供运作所需的能量。大脑依靠葡萄糖保持思绪清晰。当碳水化合物供应不足，身体就会进入饥饿模式，此时大脑所需的葡萄糖将由肌肉分解所取得的氨基酸来合成。

在我们的食物中碳水化合物无处不在！但并不是每一样食物都一样！

白面包做的三明治与全麦面包做的三明治差在哪?

炸薯条与以菠菜、番茄、胡萝卜做成的沙拉，两者之间有何差别呢?

这些食物都是碳水化合物。但是有好坏之分！

★什么是好的碳水化合物呢?

【好】的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其升糖指数较低，并需要更长的时间来消化。

我们大多知道好的碳水化合物是：植物食物，除了有碳水化合物外，还能提供纤维、维生素、矿物质与植物化合物等营养素。

全谷类、豆类、蔬菜与水果等均是好的碳水化合物来源。

高纤维

为何碳水化合物中的纤维具有重要意义

纤维是植物食物中人类无法消化的部份。虽然纤维无法被吸收，但对人体却是很重要的东西。

纤维延缓其他同餐被吃入食物的吸收速度，其中包含碳水化合物。

这样的减缓可能有助避免血糖浓度突然升高的情形，而这能减少患二型糖尿病的风险。

存在于燕麦、豆类与水果中的某些纤维也能帮助降低血中胆固醇的浓度。

增加饱足感，你可以更长时间不会感觉饥饿

我可以选择富含纤维的碳水化合物来获得健康的好处。这类的碳水化合物在我们体内以缓慢的速度被吸收，此能避免血糖突然飙高。全谷类、蔬菜、水果与豆类食物是好的碳水化合物。

好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。

2.豆类，如黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。

3.种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.坚果，最好的是：榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致甜食来说，是一个更好的替代选择。

6.粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片。

7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

★什么是【坏】的碳水化合物？

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

糖

高度精制的食物

维生素、矿物质和植物营养素含量较低。

低纤维

额外添加的糖：添加糖仅提供热量，但却几乎不含任何营养素。

容易摄取超过身体所必须的热量，而转化为脂肪。

吃太多的【坏】碳水化合物还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。

我们能从尽量避免摄取精致以及加工过去除纤维的碳水化合物来对健康的影响。

糖、精致谷类与淀粉能快速提供人体葡萄糖作为能量。当你身体缺乏能量的时候这类食物是很有用处的，比如说你正参加一场运动竞赛的时候，葡萄糖就能快速给予能量补充。

【坏】的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等），热量都很高。

2.糖果、巧克力和以糖制成的甜点。

3.蛋糕、饼干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成。

4.精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。

5.精制白米

6.瓶装、罐装水果和果汁。

7.苏打水

坏的碳水化合物是高热量的食物，经过精制之后已经没有太多天然纤维，而且营养价值很低，尤其是所谓的【垃圾食物】。所以，日后请敬而远之吧。

[小知识]何谓升糖指数？

升糖指数（Glycemicindex，简称GI），又译糖生成指数，用於衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。