硬拉加强：：一又二分之一硬拉

硬拉加强：：一又二分之一硬拉

硬拉是一个黄金动作，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！

不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！

如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题！你或许听过无数关于提升硬拉的建议！现在来看看这个！

一又二分之一硬拉训练！

顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

这样练的好处：

1.增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）

增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

2.发展动作控制力以及核心稳定性！

动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

如何做！

1.选择中等重量！

2.起始姿势为正常硬拉姿势，拉起杠铃站直，然后下放至膝盖处停留，再拉起，最后再把杠铃放回地面！

注意事项：

动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

增加的一个半程运动可以是上半程也可以是下半程！

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增肌好技巧：一又二分之一训练法

增肌好技巧：一又二分之一训练法

健身训练是个技术活，除了要掌握好良好的动作基础之外，还有很多训练的技巧可以帮助我们获得更好的训练效果，比如传统的顶峰收缩训练，超负荷离心收缩等等！

而今天要给大家介绍另一个很棒的增肌训练技巧：一又二分之一训练法（也叫做1.5倍训练法），在一次全程动作中加入一个半程动作！

特点是是增加肌肉在张力下的时间（TUT）,帮助你累计更多的代谢压力，获得更强的泵感，从而让你去的更好的训练效果！

同时也能帮你发展动作控制力以及核心稳定性！

以下是常见的卧推，深蹲，硬拉以及划船动作示范！

卧推

先做一次全程卧推，然后下落杠铃至半程，然后再次推起杠铃，停顿，再进行一次全程卧推。

硬拉

起始姿势为正常硬拉姿势，拉起杠铃站直，然后下放至膝盖处停留，再拉起，最后再把杠铃放回地面！

注意：动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

深蹲

先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

划船

先做一次全程反向划船，然后拉起身体至半程，然后再次下落，停顿，再完全拉起。这样算一次。

硬拉加强：让离心收缩帮你提升硬拉

硬拉是一个强悍的动作！不管是为了提升全身肌力，塑造肌肉，减少脂肪都是非常棒的选择！

硬拉主要是训练我们身体后链，髋关节主导，臀肌，腿后侧作为发动机，同时需要强大的背部肌群负责维持稳定，和力量传输！

就是因为硬拉实在有太多好处了！但也是最让人感到挫折的动作之一，因为进步时常会受阻。所以如何提升硬拉成了很多人的谈论话题！

今天就要给大家介绍一个提升硬拉技术以及实力的好方法！离心训练！

离心收缩就是我们硬拉时下放杠铃的阶段，在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！

对于初学者或者强化硬拉技书来说，离心收缩的时候慢一点可以帮你：

*改善身体觉察。

*改善动作的控制能力。

*发展结缔组织的力量。

*改善稳定度。

*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）

对于想要提升肌力的高阶训练者来说，离心收缩会帮你变的更强！详情可以参考之前的文章：提升最大肌力，超负荷离心收缩训练！

在硬拉中强调离心的收缩，方法很简单，在每组中最后一次，以非常慢速度来放低杠铃。

维持良好的技术下，以快速的方式来完成每一次的动作，然後在最后一次动作时，用10秒的时间将杠铃放低。

每组的最后一次，你要专注以均匀的速度来降低这个重量

这是需要训练的。

在膝盖以上的高度，你的力量大上许多，因此就造成，当杠在杠盖以上的高度时，你可以非常慢的速度来进行，但只要低于膝盖之后，因为关节角度的关系，力量的输出顿时变小，你会很快的把杠放低。但请抗拒这个冲动！大多数的人膝盖以上的硬拉都比较强，但你努力在训练膝盖以上这段的能力，将不会带来特定的训练效果。

硬拉辅助训练：绳索硬拉

绳索硬拉！

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！

和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！

怎么做？

选择粗绳，调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。

注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！

如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！

同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！

除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

这样做的好处：

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗？

在没有杠铃的情况下，很多人会选择使用哑铃来进行硬拉训练，但哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗?

硬拉是依靠腿部和臀部发力，背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物，这些部位都会参与发力，并且只要重量合适，他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。

哑铃硬拉效果好吗

哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多，但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。

在硬拉训练初期，身体力量较弱，硬拉所需要的负重较小，因此用哑铃也可以起到很好的锻炼效果。但是当训练到一定程度，身体力量提升，此时就需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增长，而哑铃一般重量较小，和杠铃无法相比，因此，往往效果变差很多。

在锻炼到一定程度后，如果哑铃太轻，那么建议还是使用杠铃进行练习。

哑铃硬拉的缺点

1.哑铃重量较低，在身体力量到底一定程度需要大重量刺激的时候，往往无法满足。

2.哑铃硬拉两手之间的间距不容易控制。

3.哑铃缺少杠铃杆，做哑铃硬拉是也难以掌握好动作过程中哑铃与身体的距离。

4.当握着两个哑铃时，每个手臂都需要控制一个哑铃的平衡，对手臂的力量要求更高。

哑铃硬拉多重合适

哑铃硬拉的重量和杠铃硬拉一样，要根据个人身体力量来进行选择，而不是单纯的依据体重等因素。

1.最适合增长肌肉体积的哑铃重量：在该重量下，训练者所能连续做到最高硬拉次数是6-12次。

2.最适合增长肌肉力量的哑铃重量：在该重量下，训练者所能连续做到最高硬拉次数是1-4次。

如果连续硬拉次数能做到15次以上，那么就要提升重量了。

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！

如图片所示：

如图片所示：交叉步硬拉！

这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！

以下是进行交叉硬拉的几个步奏！

1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！

2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！

3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定，脊柱中立

6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放

六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！

六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？

这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！

使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。

使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。

三种硬拉的比较！

一．活动度的需求

除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。

※建议阅读：搞懂硬拉再来做

接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？

相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。

活动度需求低←–––––––→活动度需求高

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

二．股四头或是腿后侧？

取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。

相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。

前侧动力链←–––––––→后侧动力链

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

三．落在脊椎上的压力

若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。

承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。

较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

硬拉变化式：单侧硬拉！

硬拉变化式：单侧硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身

同时，硬拉又有很多变化式

硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单侧硬拉！

顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

单侧硬拉的好处！

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！

而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

硬拉不一样：硬拉的8个变化式

硬拉的8个变化

硬拉是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式！

1.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！

比起传统硬拉它更容易学习（对于髋关节活动受限的人），提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2.相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求！我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式！

3.六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲！它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peakpoweroutput)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4.离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

5.架上拉

缩短运动范围的硬拉！对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法！

对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮！

6.变动阻力硬拉：铁链、弹力带

加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃在底端要往上的这个位置，也就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。

过后障碍点时，就是发力越来越强的时候，往上拉的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上蹲到顶了。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。

7.宽握硬拉

抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。

8赤字硬拉

增加运动范围的硬拉！对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式！它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮！

相扑硬拉和标准硬拉的区别

相扑硬拉和普通硬拉的区别：

相同点：

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；

二者的不同点：

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别：

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大？

但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。

此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。

因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。

硬拉挑战：10分钟100次硬拉训练！

100-REP-硬拉挑战

如果你正在寻找一个纯粹的硬拉挑战，相信这个训练一定适合你！他将会挑战你的肌肉，心脏和神经！

10分钟100次硬拉训练

这个对减脂与打造肌肉量都很棒的训练方式！

TS:在做这个硬拉训练之前，你必须熟练硬拉训练的标准动作。

怎么做

选择中等重量：建议是10-15RM

做20组每组5次！在10分钟内完成

准备好计时器，计时开始！

建议和伙伴一起做！交替进行！一人进行时另一人有短暂的休息！还可以相互竞争！争取打败对手！

你有10分钟完成100次。

如果这次你顺利完成这100下的硬拉训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤。记住，前提是你能以正确姿势做好

如果您无法完成10分钟内100次，停止并记录您的总数和时间！

以次数来看：

如果差距比较大！10分钟只完成了40-50次。建议降低重量！

如果差距比较小已经完成80次，那建议你好好准备，争取下一次去战胜它

以时间来看

如果花了20分钟时间才完成100次，那下一次争取18分钟完成，再下一次正确15分钟....

既然是挑战！就一定不容易成功！我们要的是不断进步！不要灰心！站起来继续！！！

哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别

硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!