双力臂练哪里肌肉 如何做双力臂

今天向大家介绍一个非常酷炫的健身动作双力臂。之所以这么说，是因为这个动作做起来难度还是很大的，它在街头健身当中很常见，也是比较基础的动作。但是，每一百个人中，能够做好双力臂的却寥寥无几，可见其难度不是一般的大。那么，双力臂到底是个什么运动，它可以锻炼到哪里的肌肉呢？让我们一起来了解一下。

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相信很多人都对引体向上并不陌生，而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以，只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后，再尝试做双力臂的训练。做双力臂时，能够对背部肌肉给予足够多的刺激，让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升，当然，双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。

如何做双力臂

在做双力臂之前，需要进行一定程度的热身运动，先练习一下引体向上，在这个基础之上，再做双力臂。首先，要求我们双臂伸直悬挂一段时间，大概需要半分钟；然后，做双臂杠上摆动，也需要半分钟左右；之后双臂摆动的时候向上拉起，双膝收紧，让身体的上半身屈身上杠，最后一步是双臂向上拉直后屈肘，放下身体，这是一套完整的动作。

双力臂注意事项

想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。

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双立臂怎么练 双力臂有什么用

对于双立臂，大家都不怎么了解，双立臂其实就是很好的锻练动作，而且双立臂还有许多的好处，但是有些人不知道双立臂怎么练，那要怎么练，相信有不少人还是知道如何练双立臂的。那么，双立臂怎么练？双力臂有什么用？下面就来了解一下双力臂吧。

双立臂怎么练

1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

双力臂有什么用

好吧，双立臂是有用的，是实用的。然后呢？我想要的是实用速度和爆发力。好吧，双立臂也能让你拥有它们。在增大力量与肌肉方面，双立臂真的是一项独一无二的技艺。与大多数力量型技艺不 同，双立臂要求极具爆发性的拉和推的动作，从而让躯干越过单杠。 因此，它能够极好地锻炼全身：拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱三头肌和肩部。为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。有了 它们，你才能把身体猛地摇晃上去。更要注意的是，没有协调性、时机感和全身肌腱的力量，你就别想做到它双立臂根本不可能由这样的你做出来。我可不是在胡说八道。我遇到过许多极为强大而健壮的男人，他们能够做一整天的俯卧撑和引体向上，但是对双立臂一筹莫展，因为他们缺少做这个动作所需的某些全身性的素质。某些全 身性的素质就是能够让人在极短时间内打造出变态爆发力的秘密武器。

顺风旗和双力臂哪个难做

对于健身入门者来说，能做顺风旗和双力臂可以说都是比较难的，毕竟做这两个动作不只需要某一部分的肌肉特别有力，也需要很高的整体素质，没有一定的时间和精力投入是绝对达不到这种效果的。但是在顺风旗和双力臂之间，也有一定的差别，一般来说，顺风旗总是要比双力臂更难的，下面就让我们一起来看看原因。

具体动作

顺风旗又叫人体旗帜，是一种从国外传进来的健身方式。它是一种比较难做的动作，需要找到一根与地面垂直的像柱子一样的东西，然后用双手抓住柱子，整个人横着定在半空中，因为有点像顺风飘扬的旗帜，所以又叫顺风旗。而双力臂也叫暴力上杠，具体的动作是用双手吊在单杠上，然后凭借两条胳膊的爆发力，一直把整个身体拉上单杠为止。

注意要领

练习顺风旗的时候，需要注意的是上面那只手主要拉住柱子，下面那只手主要是用推力，然后侧腹肌要用力，才能一直保持住那个姿势。并且如果可以做到的话，不要只做一边的，两边都要做，否则时间久了两边肌肉会发展得不平衡。双力臂的注意要领就是太快的话容易肌肉拉伤，损伤关节，所以一开始一定要注意安全。

难易程度

如果非要对比的话，肯定是顺风旗更难一点，因为它对于上体力量的要求其实不是很高，更需要身体的灵活性，协调性以及技巧性，外加一部分的上肢力量和强壮的背肌。做动作的时候，主要需要用到三角肌与背阔肌。双力臂不一样。它对胳膊力量的要求更强，但是经过一段时间的训练都可以达到。

快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。

最科学最实用的双力臂教学

在锻炼动作中，双力臂是不错的一个动作，不过一个人要做双力臂，不是一件简单的事，要做双力臂是要有一些基础的，但还是有很多人不知道双力臂要怎么做。那么，最科学最实用的双力臂教学是什么？下面就一起来看看双力臂吧！

最科学最实用的双力臂教学

1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

双力臂注意事项

想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。

单杠双力臂怎么练 这4个动作简单易学

在运动中，很多运动为了达到更好的效果，都会使用一些器材来帮助，比如说在锻炼双力臂的时候，很多人也都会通过单杠来帮助，更多的时候出现的运动器材，比如说哑铃和杠铃都是能够帮助大家完成更好的运动的。那接下来我们就来看一下单杠双力臂怎么练吧？

1. 标准引体向上的练习

引体向上是能够锻炼双力臂的一个最好的方法，而如果大家觉得正常的引体向上，锻炼力度不够的话，可以采用正握和反握引体的练习，而且在做引体向上的过程中，可以将次数慢慢的累加。根据自己的身体情况，一开始可以做15个到20个之间，然后每天做五组，如果觉得次数不够的话，可以增加至20至25个。

2. 引体上扬幅度摆动

在做引体上扬的过程中一定要注意引体向上的摆动力度，可以用全身的力气去尽量的让我们的身体白洞，这样就可以利用到手臂的力量保持住身体的重量。在这个期间，遵循的原则就是能摆多高就摆多高，而且每天可以摆动10到12次，每天也可以做八组左右，每一组之间可以休息半分钟。

3. 单杠直身俯卧撑

这个动作其实是非常简单的，就是跟标准的俯卧撑非常相似的，只不过是要利用到单杠，让我们做俯卧撑的效果倍增，并且让我们受力的地方变成手臂而已。每天可以做8到12组，每一组做8到15个，根据个人特征来定。

4. 单杠直身慢下

这项训练能够将手臂和背部力量锻炼的非常好，而且我们做这项运动的时候，最讲究的就是速度要快。每天做这项训练可以做5到8组，每一小组做3到5个。

通过文章的分析，希望能够帮助到大家，也希望大家在今后的锻炼中能够更加得心应手。

吊环双力臂 中级背阔肌训练

很多人认为，吊环难道不是奥运体操的运动吗?难道我们能练的起来?其实，这种运动早已风靡国外，对背阔肌肌手臂肌肉群有很大的作用，对平衡力也是一种考验。

这个动作需要力量、协调、精准和灵活相结合，并且完成一个双力臂也是一种个人成就。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：其他器械

级别：中级

双力臂视频教学：

双力臂动作图解：

双力臂动作说明：

1、假握抓住吊环，手掌在吊环上方。手肘沿身体向下拉，带动身体向上，手肘弯曲。

2、在达到引体向上的最高点时，将吊环向腋窝拉动，肩膀向前转，使你的手肘向后到身体后面。这个动作可以让你达到合适的位置并继续后面的下降动作。

3、控制身体的平衡和稳定，伸直手肘，完成动作。

4、小心地降到地面。

双立臂如何练 双立臂怎么做效果好

双立臂，是一个比较有名的动作，但是要练双立臂也是比较不容易的，而要怎么练双立臂，是有很多方法的，那双立臂应该怎么练，相信有一些人还是知道要怎么练的。那么，双立臂如何练？双立臂怎么做效果最好？下面就一起来了解一下双立臂吧。

1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2. 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3. 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4. 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

如何选双步行鞋？

经常在外行走或郊游踏青别忘了选择一双舒适的运动鞋。要知道，运动鞋除了跑鞋之外，还有专门的步行鞋。这是近日美国《预防》杂志推荐的选择步行鞋的7个要点。

鞋底材料 目前，许多知名品牌的步行鞋都选用EVA或压缩EVA作为鞋底的主要材料。EVA是一种柔软轻便、弹性好的泡沫材料，即使经过长时间行走，其被压部位也会在一天内回弹至原来状态，是理想的鞋底材料。

鞋跟 正确的行走姿势是脚后跟先着地。因而在选择步行鞋时，鞋跟部位不容忽视。稳定性好、稍稍倾斜、具有缓冲作用的鞋跟是最佳选择。

外底 外底最能体现鞋的整体形状。要根据脚形选择平底、半弯曲或弯曲的外底，这样才能起到适当保护脚踝的作用。

中底 中底就是鞋面和外底之间较柔软且具有一定减震作用的那层，具有脚支架的作用。挑选时应注重实用，不要被时下某些流行概念所迷惑。

稳定性 行走时踝关节是向内旋转的，脚弓及其周围韧带组织的压力会增加。因而，长时间行走或踝关节过度内旋会导致足跟痛等症。一款好的步行鞋往往具有良好的稳定性，可避免踝关节内旋所带来的种种伤害。

鞋垫 多数质地较好的步行鞋都配有弹性垫，它可以最大限度地保护脚部，缓解行走时所产生的脚部疼痛等症状。

鞋尖 鞋尖位于鞋的最前端，具有保护脚趾的作用，因而其选择应以舒适为宜，并要与脚形相配。切忌选择尖头鞋，否则会对足部造成不必要的伤害。▲

经常做箭步蹲可以锻炼哪里肌肉

箭步蹲是最简单的动作之一，相信许多人还是认识的，不过在箭步蹲中，箭步蹲也是有讲究的，比如标准动作，但是有一些人都不知道箭步蹲锻炼哪里的肌肉，当然还是有人知道的。那么，经常做箭步蹲可以锻炼哪里的肌肉呢？下面就一起来了解一下锻炼哪里吧！

1. 股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

2. 股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

3. 臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

4. 腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

如何做肌肉训练

许多健美爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：“已经练到极限了!”真是这样吗?不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：“肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。” 以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。

一、尽力提高训练重量，打破原有极限

在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。

训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

二、采用多种发力方式

除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。

1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。

2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。

3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。

三、把位和站距的变化

把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。

把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握(一手掌心向内，一手掌心向外)方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。

站距的变化主要是指深蹲，有宽距(大于肩宽)、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。 大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。

为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。

习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。

并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。

肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。

四、增加肌肉受力的形式

在健美训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。

关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌(反握)也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法， 短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。

牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧!你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。

五、打破原来的动作顺序

无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。

固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。

以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗?平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。

为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举;或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。

不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”(如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因)。

六、多种法则的运用

经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。

这方面的典型当属罗尼·库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。

所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。

除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。

综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。

（实习编辑：陈兴娣）

农夫行走练哪里肌肉 农夫行走怎么练

在锻炼动作中，农夫行走是一个比较有名的动作，同时也是很多锻炼人都很喜欢的训练动作之一，而农夫行走的好处也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等好处。那么，农夫行走练哪里肌肉？农夫行走怎么练？下面就一起来看看农夫行走吧！

农夫行走练哪里肌肉

农夫行走可以锻炼到你身体各个部位的肌群，背部、肩部、手部（尤其是握力）.而且它可以锻炼你的核心，提高你身体的稳定性。

农夫行走怎么练

双手各握住一只哑铃、壶铃或者农夫行走的专用设备，尽可能小步、快步的向前走。在介绍农夫行走锻炼什么时我们已经明确说过，这个动作主要锻炼的是斜方肌，其次则是前臂肌肉和握力。

农夫行走可以单手吗

农夫行走是可以单手的，但是大家要确保身体不会倾斜，即使单手加重还是肩膀保持直线。

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

农夫行走注意事项

1. 选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2. 最简单的训练可以从走一分钟休息一分钟开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

3. 你可以把五分钟农夫行走当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。

哑铃下斜卧推练哪里肌肉

利用哑铃可以锻炼很多的动作，这些动作都会有于有哑铃的帮助而导致动作的效果发挥到更大一些，每一个利用哑铃的动作，都有一个共同点，那就是这项动作都会比较的灵活轻便，不过，在哑铃下斜卧推这项动作上，很多人不是特别了解动作到底能够锻炼哪个部位，接下来我们就一起来看一下，哑铃下斜卧推锻炼哪里吧？

1. 哑铃下斜卧推练哪里的肌肉

哑铃下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。

2. 哑铃下斜卧推标准动作

哑铃下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。

3. 哑铃下斜卧推角度多少合适

哑铃下斜卧推动作使用过程中最好的角度是在30度左右，很多人在选择角度的时候会觉得自己身体比较适应，什么角度就选择什么角度，但是其实这样可能会影响到运动的效果。虽然说哑铃是非常轻便的，可以随便的改变角度，但是我们最好是要把凳子下斜30度，如果觉得30多不太舒服，那么可以调节在15度到30度之间，这个范围是最为安全并且合理的，也是对我们的胸部肌肉刺激最大的，基本上在这个范围之内，运动的话，能够让大家的锻炼效果保持最大化。

通过以上的分析，相信大家也都知道了下斜哑铃卧推这项运动锻炼的是身体中的哪个部位了，也希望通过文章的分析，大家能够将这项动作做得更好。

俄罗斯转体练哪里肌肉 俄罗斯转体怎么做

在训练动作中，俄罗斯转体是一个很好的动作，而俄罗斯转体的好处是不少的，但是不管是什么动作都是有讲究的，那俄罗斯转体练哪里，有人还是清楚的。那么，俄罗斯转体练哪里肌肉？俄罗斯转体怎么做？下面就一起来了解一下吧！

俄罗斯转体练哪里肌肉

俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到我们的腹内外斜肌，在这项运动中，我们一开始是要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与你的大腿一个虚构的V形。并且要将自己两只手臂打开，伸展在自己的面前，然后两只手都握住杠铃片或其他重物，让锻炼效果更佳。

俄罗斯转体怎么做

1.准备动作

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

2.动作要领

做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。