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增肌训练!训练其实并不是那么重点,健身界一直有一句名言:三分练七分吃!饮食才是你能否成功增加肌肉,化身壮汉的关键!

关于增肌饮食,又是一个很有学问的事情,并不是简单的多吃就好!一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来

今天要带大家认识一个最常见的增肌饮食错误:没有计算、纪录饮食

你知道自己需要多少卡路里才能到达让肌肉增长的门槛吗?

你知道每天自己吃了多少卡路里吗?

你知道自己吃下去的卡路里各大营养素比例吗?

你进食的时间是否规律?

增肌饮食的原则是摄入大于消耗,你要估算一下自己的每天消耗的热量(之前提过:通过计算基础代谢以及日常活动量来估算),然后摄取比消耗多2至3成的卡路里

例子:假如你每日消耗是2500卡路里,若要增肌,便要每天摄取2500X1.3=3250卡路里。

记下你吃喝的一切,以及一天中的饮食时间。你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了一个多月,如果你的体重不增加,一点肉也长不出来,这时候你该试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。

同时:你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单!垃圾食品也会给你带来同样的热量,单一食物也可以给你带来那么多热量!但是你需要的是营养素比例合理!足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪!

而其中建议建议碳水化合物:蛋白质:脂肪比例是50:30:20

而进食时间和方法建议采用规律的少吃多餐,来保证你的营养供给!不要出现不规律饮食:餐与餐之间隔太久,一顿饿着一顿又吃太多!

第一餐:早餐8点

第二餐:加餐10点

第三餐:午餐12点

第四餐:下午餐15点

第五餐:晚餐18点

第六餐:晚加餐21点

最后提示:如果你想要更好的达到增肌目标,千万不要忽视记录饮食,就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样,你也想跟踪你的营养状况。

除非你摄入足够的卡路里,否则努力训练不会转化为新的肌肉,有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展,它还可以让您轻松进行调整。来帮助你稳步前进!

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增肌应避免8种常见错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

6 过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。碳水化合物:占一天中热量吸收的一半。

(为了增加肌肉,这种错误是在所难免的,有时为了达到瘦的目的,也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻,燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好,而且还有毒气。)

7 限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的,那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

(简单碳水化合物是很好的能量来源,尤其是在刚训练完的时候,能迅速满足身体对糖分的需要,只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌,在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住,不要在晚上吃!不要多吃!)

8 象职业运动员那样的吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。

(不要盲目的学健美明星,不单是饮食,还有训练,他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练,积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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在增肌过程中8种常见错误


#1 追求自相矛盾的目标 健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。

不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。 (为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。健美爱好者一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

#2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食 增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。 (现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

#3 象猪一样的吃来对抗过度训练 吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。 (积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

#4 想短时间里变成大块头 增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。如果你的体重增长很快,那么你吃的太多了,热量太过了,你增加的将是肥肉。 (这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

#5 错误的计算蛋白质 这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。 (健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

#6 过量使用蛋白质 蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。

碳水化合物:占一天中热量吸收的一半。 (为了增加肌肉,这种错误是在所难免的,有时为了达到瘦的目的,也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻,燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好,而且还有毒气。)

#7 限制碳水化合物的来源 在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的,那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

(简单碳水化合物是很好的能量来源,尤其是在刚训练完的时候,能迅速满足身体对糖分的需要,只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌,在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住,不要在晚上吃!不要多吃!)

#8 象职业运动员那样的吃 不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。

(不要盲目的学健美明星,不单是饮食,还有训练,他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练,积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

(实习编辑:陈兴娣)

增肌饮食宝典


增长肌肉体积是一门艺术,训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“练”要科学地练,“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢?

根据我们对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结,得出健美训练者的每日增肌饮食宝典,即适度的蛋白质加较低含量的脂肪,再加高含量的碳水化合物,同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能,健美训练时,人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量,因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。

为了促进肌肉生长,健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人,要增长1磅肌肉,每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量,就不可能长体重。所以,你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式,称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。

为了获得良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外,训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。

摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议,碳水化合物的摄入量一般为:女性每天每磅体重2~2.5克,男性2.5~3.5克。

不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它会被快速消化,并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落,造成血糖降低,其副作用就是引起可怕的分解代谢。

因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

此外,碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质,从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。

3. 补充优质蛋白质

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”,必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

健美专家乔·韦德说过:“对于健美运动员来说,宁可错误地多吃蛋白质,也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇,但也不失其道理。

对大多数健美爱好者来说,恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”,而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤体重/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。

需要提醒的是:过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长,反而会增加肝肾负担,引起脱水、钙质流失等副作用,所以蛋白质虽好,还以适量为佳。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。

所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。

肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确,在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。

(实习编辑:何丽丽)

背部训练常见错误:没有把肩胛骨拉回来!


划船常见错误:没有把肩胛骨拉回来!

在背部训练中,划船占据的主导位置,各式各样的划船(杠铃哑铃,缆绳,固定器械,坐姿,俯身等等)帮助我们塑造强悍的背部肌群!

而很多人在进行划船训练是背肌并没有什么感觉,反而全部都是用到手臂的力量!同时还可能有受伤的风险!

这其中有很大的一个原因就出在没有把肩胛骨拉回来,只移动手臂(见下面的视频)

视频中介绍了肩胛后收带动手肘往后拉和单纯用手拉的区别!

肩胛骨没有后收,只移动了手臂!会导致两个问题

1.背肌没有得到充分的锻炼!

我们的目标就是上背肌群(斜方肌中下部和菱形肌)其中重要的一个关节运动就是肩胛骨的后收!

2.过多的肱骨伸展

肩胛骨没有后收,用手拉起会导致肩胛上提,过多的肱骨伸展!这会让肱骨偏离旋转轴。盂肱关节不稳定

结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!

它可能会导致肱骨前滑综合征(humeralanteriorglidesyndrome)及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

那该怎么办?

进行划船的动作时,并不是尽可能拉动肘部就好,试着去感受:肩胛骨后收,带动手肘向后拉,在动作的顶端夹紧肩胛骨,收缩背肌!然后再慢慢回放,完全打开肩胛骨!

没有器械,增肌该如何锻炼?


这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

增肌,应该避免哪些错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

(实习编辑:李紫嫣)

引体向上常见错误


引体向上为我们打造强悍的背部肌肉,二头肌以及三角肌后束等等。

多数人在进行引体向上时都会出现一些错误,不仅影响锻炼效益,同时还会增加受伤的风险。

今天要给大家来介绍引体向上时最容易出现的错误,希望能帮到大家。

错误一:半程运动

最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口,他们这样做的原因可能是想凑多几下次数,但这样做并不能给你带来训练增益。

训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长。

错误二:借助惯性

很多人会借助惯性,靠身体甩动来进行引体向上,这样的做法并不是不行(cossfif常用),最然会让你的引体向上变得轻松,但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量,建议维持躯干稳定,利用背肌主导去进行引体向上。

错误三:自由落体下降

多数人努力的想要把身体拉上去,却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段),这会让你损失一半以上的锻炼效益。

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!对肌肉训练来讲,离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大。因此,控制好下落阶段让你的训练更有效率。

坐姿划船常见错误


坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌),同时也是一个简单易学的动作。

不过,很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。

错误示范:

这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力,导致身体后仰,惯性会帮助你拉起重量,这会让你的背部肌群偷懒,无法获得锻炼效果。

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力,严重还会导致下背不舒服。

放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美。

你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。

以下是一些做动作的提示:

1.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立,脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量,让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

增肌增重食谱-增肌增重饮食计划


努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?你有听过一句话吗?增肌三分靠练七分靠吃!

很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!

增加热量的同时选择优质的食物!

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)

热量比例推荐:碳水化合物:55蛋白质:脂肪

推荐阅读:卡路里不止是卡路里

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3.足够的蛋白质

蛋白质是肌肉构成的原料

知道了增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代

比如:瘦肉类,乳制品,鱼虾类,蛋类

乳清蛋白粉:我们不太可能拼命的吃肉吃蛋,那蛋白粉就是不错的选择!容易吸收并且简单方面,你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果,或者水果等做出优质的蛋白饮品,让你获得优质热量!

4碳水化合物怎么吃

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量,还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

如米饭、面包、馒头、面条,薯类,粗粮等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物摄入量。

5.选择正确的脂肪

脂肪一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6.训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;

蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜,练完一杯乳清蛋白加两个香蕉,

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!

睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,吸收效率不高,因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择(容易吸收的食物);易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要控制热量需要更严谨(尽量选择消化比较慢的缓释能量);标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9.做好计划

该吃什么?什么时间吃?把这些记录起来,按照计划执行!

这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

背肌训练:胸部支撑划船常见错误纠正


在之前的文章《背部训练好动作推荐:俯卧平板杠铃划船》中我们介绍了利用斜板(平板)来进行划船训练的好处!

特别是对于新手来说!胸部支撑的划船动作无疑是一个容易上手的动作!

1.因为有平板的支撑能倚靠椅子,不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你的背部肌肉更加集中的去收缩!

2.由于身体是直接伏卧在椅子上,相较俯身划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作,下背压力也相对比较少一些。

但是!胸部支撑划船有个缺陷,也是很多人在动作过程中常常会出现一个错误:腰椎超伸!

相比其他划船动作,斜板支撑虽不会让你弯腰驼背(腰椎屈曲),但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸!(如下图)

特别是在使用了太多重量的情况下尤为明显!

这样的情况很容易造成腰椎间盘的挤压,带来而外的伤害!

你该怎么办?

动作中记住:收紧你的腹肌,夹紧你的屁股,把脊椎稳稳的固定在中立位,想象你的胸口,肋骨被胶水死死的黏在凳子上!

然后就是选择你能够掌控的重量!不要因为贪图重量而失去动作的品质!腰椎产生动作只是弊大于利!

其他技术提醒:

1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。

2.不要靠冲力来拉起重量!注重背部肌肉的收缩质量。

跳箱训练常见错误!


跳箱训练常见错误!

在爆发力训练中,跳箱是一个非常棒的训练动作!他能非常棒的帮你提升爆发力,训练跳跃动作,以及改善运动中落地的技巧,改善运动场上的表现

不过爆发力训练作为训练金字塔最顶端的训练类型,需要非常好的运动基础(动作技巧以及力量基础).因此,很多人在看似简单的跳箱中出了问题!

以下是一个非常常见的跳箱错误:

如图错误,跳上箱子时,出现了弓背,下蹲过低的状况!

这样做的危险:

在重力冲击下,弯曲脊柱时非常不好的事情,会导致你的脊柱出现不对称的压力,长时间下来对于脊柱健康有隐患!

而下蹲缓冲重力时,蹲的太低你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的,这会冲击你的关节及结缔组织,增加受伤的机会。

正确的动作:

以半蹲的姿势开始,落地时保持脊柱中立稳定,同时屈髋屈膝以半蹲或四分之一蹲的姿势来缓冲!是要让你的腿部以及臀部肌群来吸收落地的冲击,而不是使用关节以及肌腱韧带!

同时选择较低的箱子,之前提到过,跳箱训练并不是箱子越高越好,箱子越高受伤的风险就会越高(跌落、没有站稳)远远大与好处。

猛男增肌全天饮食计划


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:黄贤焱)

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