双立臂如何练 双立臂怎么做效果好

双立臂，是一个比较有名的动作，但是要练双立臂也是比较不容易的，而要怎么练双立臂，是有很多方法的，那双立臂应该怎么练，相信有一些人还是知道要怎么练的。那么，双立臂如何练？双立臂怎么做效果最好？下面就一起来了解一下双立臂吧。

1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2. 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3. 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4. 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

jss999.com精选阅读

双立臂怎么练 双力臂有什么用

对于双立臂，大家都不怎么了解，双立臂其实就是很好的锻练动作，而且双立臂还有许多的好处，但是有些人不知道双立臂怎么练，那要怎么练，相信有不少人还是知道如何练双立臂的。那么，双立臂怎么练？双力臂有什么用？下面就来了解一下双力臂吧。

双立臂怎么练

1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

双力臂有什么用

好吧，双立臂是有用的，是实用的。然后呢？我想要的是实用速度和爆发力。好吧，双立臂也能让你拥有它们。在增大力量与肌肉方面，双立臂真的是一项独一无二的技艺。与大多数力量型技艺不 同，双立臂要求极具爆发性的拉和推的动作，从而让躯干越过单杠。 因此，它能够极好地锻炼全身：拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱三头肌和肩部。为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。有了 它们，你才能把身体猛地摇晃上去。更要注意的是，没有协调性、时机感和全身肌腱的力量，你就别想做到它双立臂根本不可能由这样的你做出来。我可不是在胡说八道。我遇到过许多极为强大而健壮的男人，他们能够做一整天的俯卧撑和引体向上，但是对双立臂一筹莫展，因为他们缺少做这个动作所需的某些全身性的素质。某些全 身性的素质就是能够让人在极短时间内打造出变态爆发力的秘密武器。

双立臂是要练多久 怎么练效果最好

说到双立臂可能很多朋友都对于这个动作表示十分的陌生，其实，我们可以把双立臂理解成引体向上的一个加强版。双立臂跟引体向上的区别是引体向上我们只需要拉至下巴部位即可，但是双立臂要在拉至下巴的基础上，在往上拉，直到胸口，再通过手臂的翻转支撑使手臂立于单杆上。由此我们能很清楚的了解这个动作的难度是有多大。那么，你们知道初学者训练双立臂需要多久吗？需要怎么练才能更好的学会呢？

双立臂是要练多久对于双立臂需要训练多久，其实没有一个明确的训练方案，它是根据每个人的身体情况而定的。如果你是一个身高不超过170cm，体重不超120斤的小伙子的话，那么你可能可以在一周的时间内就学会这个动作。但是如果你的身高跟体重都偏重的话，那么由于自重健身的原因，你的训练难度会变得格外的高。

双立臂怎么练L型引体向上：在众多双立臂动作训练的教学中，大部分的教程都会推荐你用撞腹或者摆浪形式的引体向上作为一个基础的训练动作。但是，这两个训练动作都十分的依赖惯性进行训练，对于提高自身的爆发力有着比较差的训练效果。所以我建议我们可以进行L型引体向上的训练，这个动作尽可能的减少了我们利用惯性训练的问题，同时对于我们的手臂和腹肌的爆发力训练效果十分明显。

双臂臂屈伸双立臂是结合了引体向上跟臂屈伸的一个动作。所以当我们没办法单独完成双立臂的时候，我们进行一个分解动作的训练，从基础训练做起。这时候臂屈伸的训练就显得特别的重要。臂屈伸主要是训练上肢跟后背肌肉的爆发力跟耐力，当我们的爆发力跟耐久力得到提升的时候，再去训练双力臂就显得特别的轻松。

双立臂的发力技巧教学

大多数的运动，在动作标准上都是要强调，不要借力的，因为如果在动作过程中借力了，就会导致运动效果不那么好，可能在锻炼部位上也会出错，会锻炼到身体的其他部位。因此，大多数的运动都是强调不要借力，在做双力臂这项动作的时候，都是要从借力慢慢过渡到发力，所以一开始也会经历一个借力的阶段，然后再慢慢学会正常发力，那么大家知道双力臂的发力技巧吗？一起来看看吧！

提升自我力量

想要将双立臂的发力技巧学到的话，肯定是要首先做到提高自身的力量的。因为在做这项动作的过程中也是非常取决于自身力量的条件的，并且也需要大家的身体比较协调，如果想提前知道自己做这项动作，能否适合的话，就应该锻炼一下，引体向上来看一看自己身体的力量以及耐力，比如说，如果大家能够在一次性内直接完成引体向上20个的话，就说明是比较有力量的，不过我们只能保证自身是臂力足够，最好还需要做倒立撑来看一看自己是否能够承受双立臂的难度。如果这两者都能够较好的完成，那么说明大家自身的力量还是不错的，可以进行双立臂的锻炼，并且学习锻炼技巧。

遵循运动标准

双立臂这项运动在运动过程中，如果标准没有达到的话，在运动效果上也不是特别好。所以如果想要让发力更加精准，就应该把运动要领掌握更清晰一些，另外，发力也是要看大家的动作手法的，尤其是手臂的力量，所以在运动的时候最好要先了解清楚运动的标准再开始。

保证运动状态

在做这项运动的过程中，如果能够保证自身运动状态比较良好的话，也能够更好的发力，所以也属于发力技巧之一。人的身体状态是非常影响运动效果的，如果身体的状态比较好，可能会达到事半功倍的效果，有的人在锻炼这项动作之前就已经进行了多种运动，所以这个时候体能已经不是特别好了，那么在做这项运动的时候可能身体已经处于精疲力尽的状态，不能更好地完成这项运动。

双立臂这项运动一定要在了解基础下再进行，并且在做这项运动的时候，也要保证自己身体的状态以及自己手臂力量足够的情况下再做。

双立臂的技巧和训练详解

双立臂运动最主要就是能锻炼大家的手臂，不过在锻炼手臂的同时，还可以，连同身体的其他部位一起锻炼，而且这项运动在训练的过程中也是非常讲究技巧和方法的，如果技巧和方法做错了，可能想要达到的目的效果就会减半，不过，在做这项训练的时候，大家知道技巧吗？接下来我们就带大家一起来了解一下双立臂的技巧和训练方法吧！

1. 第一步

首先，在做第一个动作的时候，两只手臂要先抬出来，然后再用手臂的力量将身体往上提，也就是现在做引体向上一样。等到这个动作将胸口提拉到单杠处，身体可以依靠自己原本有的关心，让手臂发力的方向改变，手臂发力的方向基本上一开始都是往上拉的，我们要把它改变成往下推的。在这个运动过程中，手一定要时刻握住单杠，身体也以单干为圆心来旋转，在动作最后，我们的手臂是由弯曲变为直臂的。

2. 第二步

第一项步骤完成之后，要先来分析一下动作要领，才能够继续往下，首先，在动作过程中，我们开始变换速度的时候，起始点是从胸口过杠开始。另外，需要注意的是，在短时间内手臂发力的方向一定要改变，在身体往上，提拉胸口越过单杠的时候，速度有引力决定，在这项动作中，最重要的就是速度，而不是个数。如果这项运动中出现了蹬腿助力的现象，也是比较正常的，但是也要尽量的避免开，少做一些助力动作，影响效果。

3. 第三步

最后我们需要注意的是，在短时间内手臂发力的方向，其实总体来说，这项动作是需要借助单力臂训练的，所以，在动作过程中，还是会加入单立臂的动作。要领就是在胸口与单杠保持平行状态的时候，左边的手还是要往上提拉，而重心却是在左边的手，如果重心处于左边的话，我们右边手上的负担也会更小，压力基本上处于左边，所以右边就可以做一个以单干为圆心的旋转转动作。刚开始是提拉着发力，等到后面就变成了推着发力，因此，在整个过程中，如果能够完成五个以上就已经非常不错了。

双力臂的基础训练方法就是以上介绍的这三个步骤，在技巧方面，大家也一定要将重心保持在左边，才能够让右边进行旋转。

双立臂的技巧和训练都有哪些

很多的运动都是需要大家在掌握了运动要领以后才能开始锻炼的，比如说我们平时生活中常见的一些运动都是比较简单的，那些运动都是可以直直接进行操作的。但是像双力臂这样的比较复杂的运动，就需要大家在掌握运动要领之后再慢慢的熟练，锻炼。大家知道双立臂的技巧和训练方式吗？那接下来我们就给大家详细的介绍一下双立臂的技巧和训练方式吧！

1. 提升自我力量

双立臂可以调整自身的力量，在做这项运动比较熟练之后，会发现自己的手臂肌肉变得更加的壮，手臂上的力量也会变大。手臂力量以及身体中的力量提升以后对身体是有很大的好处的，不仅能够帮助大家提起生活中不能提起的重物，还可以为大家之后的锻炼健身提供更好的帮助，因为大家在进行健身过后会发现自己很多动作都是由于力量不够才没有办法做到，而这项训练之后，就能够帮助大家很快的将身体协调。对于提升耐力以及身体力量都是非常有帮助作用的。

2. 遵循运动标准

双立臂这项运动动作如果比较标准的话，才能够达到比较精准的功效，如果大家在运动的过程中没有先把运动要领记清楚，那么再做这项运动的时候也会导致动作出错，影响效果。还有就是有的人对手臂力量比较薄弱的，那么就可以利用这项动作来锻炼自己的手臂力量，而在这项运动中，手臂有着这么重要的比例，那么在锻炼的时候一定要通过双手来发力，如果借力其他的部位也会导致运动效果不如标准动作。

3. 保证运动状态

这项运动的锻炼，不仅能够让大家的身体变得更好，而且也非常考验大家做这项动作的过程中运动的状态。所以，在这项动作之前，如果想要做好这项动作，就一定要保证自己的身体状态是比较好的，如果身体不太好，用量不够的话也会导致在运动过程中觉得非常疲惫，甚至影响自己的身体正常运行。如果完成一项动作之后，会觉得自己精疲力竭，那么这项运动就是没有帮助到大家的，至少在锻炼之后也会感觉这个部位有一定的力量了，那么这样才会有比较好的效果，所以在这项运动的时候，大家一定要保证运动状态比较好，才可以更好地完成，这也是双立臂的技巧之一。

双立臂这个运动一定要在了解清楚运动动作之后再进行哦，而且这项运动也是能够帮助大家将手臂状态调整到最佳的。

双立臂爆发力怎么练 不知道的快来看看

对于双立臂，不少人都不陌生，双立臂是一个比较出名的动作，而且双立臂是一个有不错的动作，不过要练双立臂不是那么容易的，双立臂是比较看重基础和爆发力的，那双立臂爆发力如何练，相信有不少人还是知道的。那么，双立臂爆发力怎么练呢？下面就来了解一下双力臂吧。

双立臂爆发力怎么练

1. 首先，第一个动作，我们要先把两只手臂抬上来，用手臂将身体往上提拉，等到胸口上升到单干处的时候，这个时候可以依靠自己的惯性，用自己的手臂发力方向迅速从向上拉变成往下面推，过程中我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转的，最后一个动作是单杠臂屈伸的动作，也就是我们的手臂由弯曲变为直臂。

2. 在第一个动作完成之后，大家也一定要将动作分解一下，首先，我们的第一个动作从胸口是要过杠时，身体才开始变化速度，还有一个就是在短时间内两只手臂发力的方向都要改变。另外，胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，不过，在过程中也不是说一定要做多少个正规的引体，最重要的是要提供速度，所以大家在做这项运动的过程中，是很难避免蹬腿助理的现象出现的，多多少少都会出现一些。

3. 接下来，在短时间的限定内家手臂发力的方向，改编的话，我们是需要借助单力臂进行训练的。也就是说，当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要保持着向上拉的姿势，只不过是重心，更像左边的手偏了而已，这样右边手的负担也会减轻一些，右手以单杠为圆心进行旋转，一开始是拉着发力，后面就变成推着发力。如果大家能够一口气的把五个单力臂，做完的话就可以考虑用两只手做了。

双立臂怎么练

1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2. 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3. 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4. 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

编辑推荐：

3个经典的双立臂基础训练方法详解

双立臂如何练 双立臂怎么做效果最好

徒手锻炼胸大肌方法 在家也能练胸大肌

练双立臂需要什么条件 耐力力量缺一不可

很多健身动作不是徒手就能够完成的，因为我们在健身的过程中有的动作简单有的动作难，比较难的动作就需要我们有一定的基础才能做，并且需要借助一些器械才能够完成。那练双立臂需要什么条件？

1. 耐力

想要做好双立臂，那么耐力自然是不可缺少的，这个动作难度系数有一些大，所以我们在做这个动作之前，需要先通过别的比较基础的动作来为我们打好基础，这样才能够更好的进行双立臂动作。耐力的考验，我们可以通过平板支撑动作来进行锻炼，至少需要能够坚持60秒以上的平板支撑，才说明我们又能够做双立臂的耐力条件。如果做不到的朋友，赶紧多去锻炼。

2. 力量

力量条件也是我们锻炼双立臂时少不了的条件，这个动作尤其考验我们的臂力以及身体的协调性，所以我们想做好这个动作，就要先看自己的引体向上做的如何。如果引体向上能够一次性完成20个以上，说明我们的臂力是足够的，有能力完成动作，但是远不止如此，还要看我们的倒立撑动作是否能够做得好，如果两者都能够做到，那说明我们具备完成双立臂的力量条件。

3. 运动状态

人们在状态良好的情况下，往往能够更好更高效的做成一件事，包括运动也是如此。那么要做双立臂之前，我们只能进行基础的功能性训练动作，不能够做强度以及耐力考验大的动作，否则很难再做好双立臂动作。就比如我们在做双立臂之前，已经练了一组20个的引体向上，那么我们的耐力已经被消磨了很多，就很难有爆发力再做双立臂了。所以想练双立臂，运动状态很重要。

想要做好双立臂一定要有一定的基础才能够完成，也需要有一定条件，上面已经给大家介绍了，所以我们在做双立臂之前应该先练好基础，这样之后才能够更好的完成动作。

3个经典的双立臂基础训练方法详解

双立臂基础训练这项运动也是比较鲜为人知的，不过，从这项运动中，我们就可以看出，这个运动是能够帮助大家的手臂得到锻炼的，如果想要锻炼手臂的朋友们，一定也是非常感兴趣的。接下来我们就一起来了解一下双立臂基础训练的方法吧！如果你也想知道，就继续看下去吧！

步骤一

首先，第一个动作，我们要先把两只手臂抬上来，用手臂将身体往上提拉，等到胸口上升到单干处的时候，这个时候可以依靠自己的惯性，用自己的手臂发力方向迅速从向上拉变成往下面推，过程中我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转的，最后一个动作是单杠臂屈伸的动作，也就是我们的手臂由弯曲变为直臂。

步骤二

在第一个动作完成之后，大家也一定要将动作分解一下，首先，我们的第一个动作从胸口是要过杠时，身体才开始变化速度，还有一个就是在短时间内两只手臂发力的方向都要改变。另外，胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，不过，在过程中也不是说一定要做多少个正规的引体，最重要的是要提供速度，所以大家在做这项运动的过程中，是很难避免蹬腿助理的现象出现的，多多少少都会出现一些。

步骤三

接下来，在短时间的限定内家手臂发力的方向，改编的话，我们是需要借助单力臂进行训练的。也就是说，当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要保持着向上拉的姿势，只不过是重心，更像左边的手偏了而已，这样右边手的负担也会减轻一些，右手以单杠为圆心进行旋转，一开始是拉着发力，后面就变成推着发力。如果大家能够一口气的把五个单力臂，做完的话就可以考虑用两只手做了。

以上的这三种动作都是双立臂基础训练方法，在训练的过程中大家一定要遵守锻炼的法则，不要做出其他的动作，这样才会保证效果最好。

双力臂练哪里肌肉 如何做双力臂

今天向大家介绍一个非常酷炫的健身动作双力臂。之所以这么说，是因为这个动作做起来难度还是很大的，它在街头健身当中很常见，也是比较基础的动作。但是，每一百个人中，能够做好双力臂的却寥寥无几，可见其难度不是一般的大。那么，双力臂到底是个什么运动，它可以锻炼到哪里的肌肉呢？让我们一起来了解一下。

双力臂练哪里肌肉

相信很多人都对引体向上并不陌生，而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以，只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后，再尝试做双力臂的训练。做双力臂时，能够对背部肌肉给予足够多的刺激，让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升，当然，双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。

如何做双力臂

在做双力臂之前，需要进行一定程度的热身运动，先练习一下引体向上，在这个基础之上，再做双力臂。首先，要求我们双臂伸直悬挂一段时间，大概需要半分钟；然后，做双臂杠上摆动，也需要半分钟左右；之后双臂摆动的时候向上拉起，双膝收紧，让身体的上半身屈身上杠，最后一步是双臂向上拉直后屈肘，放下身体，这是一套完整的动作。

双力臂注意事项

想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。

双杠臂屈伸胸口痛怎么办？双杆臂屈伸胸口痛

双杠臂屈伸是一个上肢极佳的训练动作，通过改变双杠上的身体角度可以分别锻炼到肱三头肌和胸肌，但是就是这样一个动作有很多刚刚训练臂屈伸的朋友都曾有过类似的疼痛感，那么这是怎么回事呢？

病症疼痛与肌肉疼痛

病症疼痛我们称之为常见的肋软骨炎，发于肋软骨与胸骨交界处，表现为局部性的疼痛，也就是超负荷量的训练造成的慢性劳损导致的（胸口遭撞击和病毒感染也会引起），臂屈伸动用胸部内缩和挤压来拉伸肌肉，所以就会引发疼痛。

解决方案：出现炎症的患者应暂停锻炼，进行休息，如果觉得严重可以咨询医生。

肌肉疼痛指进行双杠臂屈伸时胸肌中缝肌腱处过度牵拉导致，也可以是因为姿势的错误和胸部肌肉较弱导致。

解决方案：进行轻重量的推举动作强化胸部肌肉，如哑铃卧推、俯卧撑等。等肌肉更加发达，力量上升之后再尝试双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸的训练技巧

1.循序渐进

初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械

2.躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可

3.双杠距离不要太宽

当双杠太宽时,会增加对肩部力距；胸骨也会过分拉伸容易导致肌肉拉伤。

4.掌握姿势

上身前倾，内收下巴，不要挺胸，而是含胸！！！使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方

立卧撑练什么肌肉 立卧撑怎么练

在锻炼动作中，立卧撑是一种很不错的动作，当然立卧撑的好处是有不少的，不过立卧撑跳也是有一些讲究的，那立卧撑练什么的肌肉，相信还是有人知道的。那么，立卧撑练什么肌肉？立卧撑怎么练？下面就一起来了解一下立卧撑吧！

立卧撑练什么肌肉

立卧撑可以锻炼到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群部位。

在做俯卧撑动作时，可以锻炼手臂、胸部和肩背的力量，收腿的时候，又要靠腹部和腿部肌肉收缩。所以立卧撑对这些部位都会进行一定的锻炼，对胸肌和肱三头肌的锻炼效果尤其明显。

立卧撑怎么练

1. 先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

2. 做一个俯卧撑。

3. 将退收回，做一个深蹲动作的姿态。

4. 站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。

5. 接着重复上面的动作。

立卧撑注意事项

做立卧撑是需要事先了解一下注意事项的。因为这是一个比较耗费能量的运动，所以手肘和肩部等关节有问题的人做的时候一定不能图快，着急，慢慢来就可以，还有在收腿的过程中，尽量也不要毛躁，避免受伤。还有就是如果膝盖有问题，最好做标准的俯卧撑，不要做立卧撑，以免对膝盖造成更严重的损伤。

立卧撑消耗多少千卡 立卧撑怎么做

对于立卧撑，相信不少人还是了解的，当然立卧撑的作用是不少的，不过立卧撑也是有不少讲究的，但是很多人都不清楚立卧撑消耗多少热量，那消耗多少热量，当然还是有人知道的。那么，立卧撑消耗多少千卡？立卧撑怎么做？下面就一起来了解一下立卧撑吧！

立卧撑消耗多少千卡

有研究指出，每次做二十分钟的立卧撑，大概能够消耗400千卡左右的热量，坚持做二十次，就能够消耗一公斤脂肪。那么，一个人能够消耗一公斤脂肪，这意味着消耗了7700千卡的热量。因此，立卧撑的燃烧脂肪效率还是很高的，对于想要减脂瘦身的人来说，选择做立卧撑还是很不错的。

立卧撑的正确做法

1. 开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。

2. 将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。

3. 将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。

4. 站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。

立卧撑有什么好处

1. 每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。

2. 对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲，且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

3. 可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳，试试看负重俯卧撑，我推荐你整个背包，包包内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑。

4. 自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈，比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快，此时肌肉能力会显著得到提高，但是肌腱却生长缓慢，导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈，试试看回到最初的训练，回到最原始的俯卧撑训练，一次来个100俯卧撑，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，对你突破瓶颈一定会有帮助。