俯卧哑铃飞鸟：强化核心+胸肌

哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一！相信绝大多数人都做过，但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行，而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟：俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟！

这个动作有些类似腹肌滚轮，优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量！

肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！M.jSs999.COM

1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握，呈俯卧撑姿势：努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线），让你全身充满张力！

2.握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面（手肘弯曲）

过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样

3.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！

动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂（但不要太直）

动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢！

保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸）

提示：此动作难度非常大，主要目的不是训练胸肌，而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定，和健腹轮一样！建议初学者采用跪姿进行！

jss999.com相关知识

哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌

哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?

1、哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

2、哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4、练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

单手哑铃飞鸟：胸肌+核心一举两得

哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作，它能很好的帮你强化胸肌，因为是单关节的动作，比较容易找到胸肌的感受！

通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练，不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟

1.改善肌肉不平衡

你是否觉得自己两边胸肌大小，感受度都会有些许不一样，而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况！

2.增强核心抗旋转能力！

单手动作哑铃会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这有助你增加抗旋转核心力量！

3.更明确的感受胸肌工作

进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部，这有助于你形象的感受胸肌被拉长，缩短

1.采用传统的仰卧姿势，单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另一只手扶住胸口

2.维持躯干稳定，然后启动胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃（保持张力不要放松）。这时候你的手肘是处于微屈状态！

3.然后胸肌发力收缩，带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！

1.动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪，你需要做的就是努力的绷紧核心肌群，做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！

2.向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！

哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌

胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。

重点锻炼部位：上胸和三角肌

推荐负重：中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

重点锻炼部位：上胸和三角肌

推荐负重：中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

（实习编辑：李紫嫣）

哑铃飞鸟增大胸肌外侧

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。

飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

正确做法及要点：

1、平板哑铃飞鸟：

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

2、俯卧哑铃飞鸟：

A、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

B、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

C、呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

强化胸肌中缝（胸肌内侧）：对握哑铃夹胸！

强化胸肌中缝（胸肌内侧）：对握哑铃夹胸！

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！

但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟

造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练！

我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！

而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸，有一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度

今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸！

动作特点

采用窄距、对握，增加肩内收的幅度！同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌！

动作过程

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧

3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌

注意事项：

1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感！

2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。

3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！

4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落！

胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析！

细谈哑铃飞鸟！

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？？？？

我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！

鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了

想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！

动作详解：

1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！

5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌

你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。

9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。

但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

一般练胸的动作，大部分都是在训练人体的胸大肌(当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部「涨大」，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等，都是常见的选项。

这当中，又以「哑铃飞鸟」(Dumbbell Fly)最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然后慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)，所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有：主动肌 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

施力

1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

这边，司博特提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。

另一种则是「21组合」，先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM)，再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM)，这样的方式做3～4组就很够啰!(组间休息2~3分钟)

注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。

前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单;所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力喔!

※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※

上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肩部

器械要求：哑铃

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频

反向哑铃飞鸟

三角肌后束一直是比较难练的部位，也容易被人忽视！其动作技术性强，不容易掌握。我们一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

目标锻炼部位：三角肌后束

起始姿势：将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。

动作过程：

调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

要领：肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

提示：

、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟

哑铃飞鸟！

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

我们一般做胸部训练时，大部分都是在训练人体的胸大肌（当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等）。

胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部涨大，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机（夹胸）等，都是常见的选项。

这当中，又以哑铃飞鸟（DumbbellFly）最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然後慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。

相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

至于该怎么避免这些问题？免紧张！紧接着我们就来看看动作执行的相关细节！

哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌→胸大肌、前三角肌；辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）

3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

在这里给大家提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。

另一种则是21组合，先选择一个你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另个重量完成12下（12RM），这样的方式做3～4组就很够了！（组间休息2~3分钟）

注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。

前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部！这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力

运动前请做好暖身，所有动作量力而为

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！

不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？

今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸

动作示范如下图：

1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定

2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

动作特点！

这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！

传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；

此变化式则是做了一个肩关节屈的动作

受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！

注意事项：

和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！

下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！

对握哑铃夹胸 强化胸肌中缝

我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收，只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。

而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸，有一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度”。

今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸　

动作特点：

采用窄距、对握，增加肩内收的幅度，同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌。

动作过程：

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。

3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。

注意事项：

1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起，保持强力的挤压感。

2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。

3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重。

4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落。