有一个好身材,相信很多人都想要,而要怎么才能有个好身材,可以根据自身锻练来得到,比如箭步蹲等等,那箭步蹲有什么好处,相信很多人都不知道。那么,箭步蹲有什么好处?箭步蹲标准动作是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲吧。
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!
箭步蹲标准动作
箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。
负重深蹲难道就是男生的特权吗?当然不是,随着大家对健身越来越大的追求,性别差异化已经越来越不明显了,女生也可以做高强度的动作。那么女子负重深蹲的标准动作怎么做,有什么好处?
女子负重深蹲动作一:杠铃深蹲
杠铃深蹲是负重深蹲动作中非常经典的一个动作,当然这个动作也是不分男女的,即使女生也可以完成,但是女生在选择重量时,一定要选择适合自己的重量,可以先从空杠铃杠开始锻炼。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,然后将杠铃放在我们的背上,使用我们背部肌肉固定,用手扶住杠铃使其稳定。然后我们就可以开始做深蹲动作了,腿部动作和标准深蹲没有太大区别。一次完成30个为一组。
女子负重深蹲动作二:哑铃深蹲
相对来说,哑铃深蹲更适合女生,因为哑铃小巧方便,那么在重量选择上,尽量选轻一些的。开始动作前,我们双手各抓一个哑铃在我们手上,身体站直,双手放在我们的大腿两侧,然后就可以开始动作了。动作正式开始,我们在下蹲的过程中,将双手慢慢前平举,直到我们的双手伸直,同时深蹲也到了极限位置。这个动作30次为一组,可以做2~3组。
女子负重深蹲的好处:
首先锻炼身体肯定是对我们有帮助的,那么负重深蹲主要锻炼的就是我们的腿部肌肉、臀部肌肉以及腰背部肌肉,所以这个动作功能还是很强大的。因为深蹲本身就是瘦腿非常有效的方法,同时还能够提臀,所以非常适合女性朋友。另外还能够训练我们的耐力以及平衡感,是一个综合性的动作。
上面就是给大家介绍了女子负重深蹲怎么做,以及有哪些好处,负重深蹲不分男女,只不过在重量的选择上,女生应该选择重量比较轻一些的,这样才不会对我们的身体造成伤害。
大家都知道刚开始练健身时,会先练些简单的健身动作,比如空中蹬车、原地跑步等等,而且这些动作都有着很好的锻练效果,那空中蹬车的标准动作,相信有人还是知道的。那么,空中蹬车标准动作是什么?空中蹬车有什么好处?下面就一起来了解一下空中蹬车吧。
空中蹬车标准动作
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中蹬车注意事项
1.整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果动作太累做不到就减小动作幅度,一定要配合好呼吸。
2.动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
3.蹬的越慢效果越好,所以做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守。
空中蹬车有什么好处
1.减肥瘦身
练习空中蹬车动作时,是需要消耗身体很多热量的,每半小时消耗热量三百三十卡左右,能够帮助很好的燃烧腿部脂肪,从而起到瘦腿的效果,还有臀部、小腹的减脂效果也很好。
2.锻炼腹肌
空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌,长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。
3.锻炼下肢力量
空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程,能够提高神经系统的敏捷度,左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼,下肢力量能够不断加强。
4.缓解腿部疲劳
空中蹬车运动是非常适合经常站立的人群的,它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力,增强腿部血液循环,缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感,也能灵活僵硬的髋部,并缓解静脉曲张所产生的压力。
5.防止胃下垂等疾病
经常进行空中蹬车运动,能够促进血液循环,运动过程中可以强壮腹部器官,排出腹部毒素,并有利于防止胃下垂等疾病的。
6.使人精神饱满
进行空中蹬车动作时,是腿倒立进行的动作,可以加速血液循环,增加供给头部的新鲜血液,使得面部肌肤更加红润光滑,并且使人精神饱满。
7.强身健体
空中蹬车除了能减去腿部、腹部等部位的赘肉之外,还可以让这些部位肌肉得到锻炼,肌肉更具有力量和弹性。另外,在锻炼过程中全身血液循环变得更加流畅,气血畅通了身体也会越来越强健。
8.释放压力
现代生活节奏快,生活和工作压力都很大,这时就进行蹬自行车运动,可以出一身汗,将压力在不断的蹬踩动作中得到缓解,这对释放压力,舒缓紧张情绪是有很好的效果的。
深蹲是一种简单的锻炼方式了,很容易就能学会,但如果是负重深蹲的话,就比较难了,因为负重深蹲是有一些标准动作的,如果使用错误的动作是会影响到身体的。那么,负重深蹲有哪些标准动作?下面就一起来了解一下吧!
负重深蹲的动作要领
1.开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2.一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3.开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
4.将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处
1.提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲力量训练之王,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2.增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
3.提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4.提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
5.强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。
跑步是我们日常生活中经常做的事情,但是跑步并不是我们想象中那么简单,动作等各方面要求的比较严格,那么跑步标准动作是怎样的呢?特别是那些喜欢跑步的人,要对这方面的问题进行深入的了解,只有这样才能更好的进行跑步运动,接下来让我们一起来了解一下跑步标准动作是什么呢?
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
跑步标准动作以上进行了解答,由此我们可以看出在跑步中要注意的问题还是比较多的,另外当我们跑步的时候,要注意呼吸均匀,不要呼吸太快,这样是不好的,很容易让我们的腹部感觉到疼痛,另外跑完步以后最好不要及时的喝水,过一段时间以后再补充水分。
Q我注意到,在难度感觉相同的情况下,在椭圆机上运动比在跑步机上运动显示出更多的热量消耗值。这个差别是否真的存在
A恐怕椭圆机夸大了锻炼者的热量消耗。如果你的运动心率是一样的,在两种器械上锻炼所消耗的热量应该相差无几。美国威斯康星大学运动科学系进行了一次比较各种有氧运动器械使用效果的研究,结果发现,如果椭圆机的扶手是可以移动的,那么在运动中上肢肌肉也参与进来,它的热量消耗与跑步机相同。如果扶手是固定不动的,其运动所消耗的热量会比跑步机少15%-20%。
由于跑步机的使用已经有几十年了,所以它的热量消耗估算是比较精确的。椭圆机相对比较新,而且有更多的机械因素影响到锻炼者的热量消耗估算,因此其准确性可能稍差。
一般来说,如果器械显示出你每小时消耗了700千卡以上的热量,其准确性就应该受到怀疑。因为在研究中发现,大多数人每小时的实际消耗值为400-700千卡.女性的消耗要低于男性,因为男性的体重普遍高于女性,而体重又是决定热量消耗的一个重要因素。
Q有个朋友告诉我应该有一个锻炼日记.我已经锻炼5年了,每周5次,从未做过记录.有没有必要开始写锻炼日记呢
A无论是对专业运动员还是普通健身者来说,锻炼日记都是一个衡量进步的有用工具。有了记录,你可以了解自己在5年中是否有持续稳定的进步,是否出现过为期数月、甚至1年的平台期,等等。记录可以提醒你何时应该更新自己的锻炼内容与套路。
锻炼日记还能让你诚实地对待自己,知道自己的实际能力,而不是想像中或计划中的能力。有时你会忘记做某个练习时所用的重量,或者跑完某条越野路线所用的时间,这时记录就发挥作用了。
做记录时不但要写下跑步或骑车的距离、时间与坡度,或者举重的重量、组数与次数,还应该加上自己的感觉与心情。全面的记录有利于总结出最适合自己的运动量与间隔。每次突破,无论是举起一个新的重量还是刷新了10公里跑的个人记录,都是一件令人振奋的事。
锻炼日记也是你写下运动目标的地方,无论是长期还是短期目标。书面的文字就像一个合同,显得更郑重。你会更认真地去实现它。
Q有人说运动前不能吃东西,是这么回事吗
A在运动开始前与结束后进食是有好处的。运动前进食是为了让血糖处于上升状态,让体力更好,有利于提高运动强度。但运动前多长时间进食则取决于每个人的具体情况。有人吃完东西后不久接着就运动会出现胃疼或感觉身体沉重。但如果你没有不良反应,运动前1分钟都可以吃。
有一个试验发现,在进行1小时训练之前5分钟摄入45克碳水化合物(180千卡热量)的男自行车选手比在几小时内不进食的运动员,在训练的最后15分钟表现出体力优势。最好的运动体能出现在进食碳水化合物4小时之后,运动前又补充了少许热量的人身上。
专家的建议是,在运动前1小时摄入200-300千卡的碳水化合物为主的热量。较好的食物选择包括谷片、香蕉、燕麦片、全麦面包与饼干。
运动之后及时补充一些富含碳水化合物与蛋白质的食物,比如酸奶、谷片加牛奶,或者面包抹花生酱,可以起到减缓肌肉酸痛的作用。运动结束后尽早进食还对控制体重有帮助,因为休息之后往往会吃得更多。
Q在跑步机上练上坡走或跑步,会不会把腿练得更粗
A这是一个常见的错误概念。女性中确实有极少部分人对肌肉发展很敏感,她们进行力量练习很容易增长肌肉体积。但是绝大多数女性体内缺乏足够的男性激素睾酮,因此很难增大肌肉。而且,上坡走或跑步还不足以为肌肉增长提供足够的阻力。
在进行一段时间的上坡走或跑步后,你可能会看到肌肉线条更清晰了,这是件好事。而且,上坡走可以增加热量的消耗,因为身体必须调动更多的肌肉来参与工作。以一个体重65公斤的人为例,在平地以每5分钟400米的速度走30分钟能消耗114千卡热量,而在5%的坡度上走则能消耗186千卡热量。
很多人做蹲马步的时候一点都不讲究姿势,但是却不知道不掌握好蹲马步的姿势话,那么对自己的身体影响是很大的,一些人选择蹲马步是有健身的效果,还有很多人选择这个蹲马步是为了做基础,因为很多人在练习武功的时候都会先练这个蹲马步,这样才可以快速的学成功夫,那么蹲马步的标准动作有哪些呢?
两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟已属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫,有站稳,站实,站空这三个阶段,单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步。很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准。如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。
蹲马步的时候这些动作都是标准的侗族,大家在做标准动作的时候一定要记得掌握依稀技巧,因为不是死记硬背就可以得到健身的效果,必须要一步步的来,让自己锻炼好,掌握好全部技巧,这样才可以得到更好的健身效果,大家在做这个蹲马步 的时候也要记得不要太劳累了。
相当一部分人都是健身房的常客,为了健康,也更是为了减压。而运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力,可以参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
运动为何能减压
运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。
此外,适当的运动锻炼,有利于消除疲劳,上班族们整天朝九晚五,单调而枯燥。长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳,而运动能使刺激强度得到变换,起到改善、调节脑功能的重要作用。要充分发挥大脑潜能,必须合理地安排活动,不使某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而疲劳,要动静协调、张弛有度,才能有助于提高大脑皮层的分析综合能力。
哪些运动能减压
通常来说,有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力,可以参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
这里介绍一种放松肌肉的方法,可以在睡前练习。在一间安静、灯光柔和的房间里躺下,掌心向上,两腿伸直,脚尖向外。闭上眼睛,轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟,放松;缓慢地向上抬头,放下;提肩10秒钟,放松;伸展手臂及手指,握拳10秒钟,放松;提臀,然后缓缓地放下;脚后跟并拢,向外伸展腿和脚趾,然后完全放松。重复练习5次。
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凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
一月打基础:
如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:
每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:
抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦:
到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:
这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:
每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动:
眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:
每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌:
塑造美好的体形,建立对身体的自信。
锻炼要求:
每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?
20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。
事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。
发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
九月巩固健身成果:一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
锻炼要求:记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
十月检验运动效果:可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
锻炼要求:在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
十一月修身养性:这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。
锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月合理安排锻炼时间:这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
不管什么行业都一样,精英者都是需要一定的成绩来支撑的!
你够强壮吗?有多少实力?想知道自己辛苦锻炼那么久到底达到什么水平吗?
今天要带大家来认识一下精英健身者的标准!
1.深蹲2倍体重
深蹲是训练之王,它能发展你的全身肌力帮助你提升运动表现,获得肌肉,减少体脂,蹲下去是地狱,站起来是天堂这句话是用来形容深蹲的,对于健身高手来说。2倍体重的深蹲实力是精英者的门槛!
2.硬拉2倍体重
硬拉可以说是全身上下总和的力量总和,在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。
从一定角度来说,你能拉起多重,将决定你有多强壮!对于精英健身者来说硬拉两倍体重是他们必须需要的成绩单!
3.卧推1.5倍体重
杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。而想要达到优秀的水平至少要有卧推自体重1.5倍的实力。在美国,大学橄榄球运动员的最低标准是卧推225磅!
4.站姿推举1倍体重
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度,让上半身又厚又倒三角的话,站姿推举是你错过会后悔的训练!
一般来说当你达到肩推自身体重1倍的时候,你就是精英者!
5.引体向上15下
卧推能推多重,引体向上就应该拉多重。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时,拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
最后提示:你能举起多重将代表你有多强壮,肌力是所有运动表现的基础,即使你的目标不是成为大力士,告诉你一个事实:表面上看似力量不是重点的健美运动员,他们的力量依旧十分出色。你找不到一个优秀健美选手达不到以上标准的!
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