2013年从事酒店厨师职务，当时体型过于瘦弱，身高178cm，体重59公斤。从小热爱运动的我，喜欢各种运动。一次偶然的机会接触到了健身房，让我心血来潮。从此以后便爱上了这项运动，现在这项运动也成为我生活当中的一部分！也是我职业生涯当中的一个起点！2013年3月我开始接触健身。
健身之前图片：《ps：健身之前不得不承认我也是个小鲜肉》
健身半年后：《ps：好像我的胸有点啦》
健身一年后：《我发现我还真的可以，既然坚持锻炼了一年！》
健身第二年的时候我发现，很多动作要领细节，肌肉发力的控制，似乎并没有那么简单。当时也不懂什么是瓶颈期，也就是很多教练常说的一个训练平台期！上网查了很多资料，包括营养饮食搭配，看了很多视频，也向很多人请教过！最终我选择改变训练计划，调整饮食结构，健身第二年下半年，体型果然有了一点变化！
健身第三年，上半年：
健身第三年下半年：
2016年现在的我的状态：
从2013年三月到现在健身第四年了，我从59kg成功增肌到75kg，现在正在备赛准备我的健身人生第一场赛事！我相信，只要坚持付出，总会得到回报！
下面是我的饮食计划：
早餐：燕麦鸡蛋白*6全麦2片
早加餐：香蕉一根坚果5颗
午餐：米饭一碗牛排一份西兰花胡罗卜丁（蔬菜都是用水焯）
训练前加餐：全麦两片香蕉一根
训练后加餐：蔬菜沙拉一份（番茄酱拌）香蕉一根，紫薯半个，鸡蛋白*4个鸡胸肉一个蛋白粉一杯
晚餐：小米粥一碗，鸡胸肉一块，绿叶生菜圣女果紫甘蓝（番茄酱拌）
睡前：蛋白粉一杯
以上食谱可以根据自己的经济和增肌减脂调整。
以下是我的训练搭配：
星期一：胸肌＋肱三头肌
星期二：背部肌肉＋肱二头肌
星期三：腿部肌群及小腿肌群
星期四：三角肌
星期五：肱二头肌＋肱三头肌（我个人喜欢一个星期练两次小肌肉群）
周六我会选择休息一天，周日做有氧体能训练，及腹部训练！有很多人喜欢每天练完主要肌肉群再附带腹部肌群，我个人还是喜欢单独安排一天加强腹部核心训练！
在训练当中我会以肌肉控制收缩为主，尽可能让自己在每一组每一个动作中离心收缩、向心收缩、顶峰收缩。
平常我还喜欢和我好兄弟一起去参加一些户外长跑运动
下面附一张我个人比较喜欢的一个动作：
我是一名健身教练，我为自己代言！
希望在健身的路途上，你们能和我一样。始终不离不弃，坚守着最初的信仰！也希望每一个人都能够通过健身来改变自己！我始终相信，肌肉是人体最美丽的衣裳！加油！
延伸阅读
比基尼模特的健身和饮食计划
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你是如何开始接触健身?
我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练
你的动力来自哪里?
我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。
什么锻炼最适合你？
高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。
连续4天训练为一个循环
第1天：腿
颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)第2天：手臂
哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次第3天:背
引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次第4天：肩
俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次如果你有选择只有3个练习，会是什么？
1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。
2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟
3、冲刺跑：
你的饮食习惯？
我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。
样本的饮食：
餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉
饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪
餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉
餐4：大沙拉配松子，种子，等。
餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏
餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶
你有服用什么补品吗？
乳清蛋白粉，一日补充3次
“没有借口”的健身计划
此健身计划适合不要器械就能完成的健身计划，更多的动作请访问
逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上，要进行一次高质量的训练，你并不一定要用上一个小时。同样，你也并不一定要用上一大堆的训练工具。
我曾经给出一些针对忙人的训练计划，其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单，就是尽快完成100次。
下面，我会给出另一个例子，让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在没有借口训练计划中，你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌，引体向上，徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器，我推荐挂在墙上的大钟。
这个计划只需要10分钟，中间没有休息。首先，每个动作做60秒，然后再将每个动作做45秒，接下来是30秒，最后是15秒。
没有借口的健身计划
第1轮
俯卧撑后跳起拍掌60秒
引体向上60秒
徒手深蹲60秒
俯卧撑60秒
第2轮
俯卧撑后跳起拍掌45秒
引体向上45秒
徒手深蹲45秒
俯卧撑45秒
第3轮
俯卧撑后跳起拍掌30秒
引体向上30秒
徒手深蹲30秒
俯卧撑30秒
第4轮
俯卧撑后跳起拍掌15秒
引体向上15秒
徒手深蹲15秒
俯卧撑15秒
动作之间和轮间都没有休息
如果实在坚持不住，可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上，就做悬垂动作，直到原定的时间，不要从单杠上下来。
根据你的体能状况和每周训练量的不同，这个计划每周可以使用1到3次。
NPC健美冠军的锻炼计划和饮食计划
你是如何开始在健身?
2005年在加州上大学的时候,我遇到乔罗杰斯他正在准备一个当地的健身节目，他看到我的潜力，并试图说服我跟他一起参加这个节目，我只想体验一下，没想到我最终赢得冠军。一年后，我遇到摄影师比尔斯托克，他鼓励我参加NPC Team Universe
你的动力来自哪里?
我喜欢训练,吃得好,努力改善我的体格,所以我的动力来自于享受我所做的。
哪种训练方式最适合你?
没有一个固定的锻炼方式是最好的。在不同的时间，不同的情况下会有不同的训练方式。我的第1次训练，我使用了专门的Max-OT，效果非常好，这是我最开始是训练，那段时间里，这种训练让我获得了很多肌肉，其实我想这些进步，也可以有是我刚刚开始进行训练的原因。几年之后，我持续的使用低次数重量范围进行训练，主要采用复合动作，我曾固执的试图一直这样让自己这样继续下去。直到我发现我不能够在有进展的时候，我意识到我需要尝试不同的训练方法，我开始做更大重量的训练，让我又所进步，这种训练又持续好长一段时间。如今我试图找到一个很好平衡点，所以我不认为哪一个固定的方式效果最好。
以下是我常用的训练组合
1：胸、肩 、肱三头
哑铃平板卧推 4-8次 x 3组
坐姿器械前平推 6-8次 x 3组
哑铃平板飞鸟 8-12次 x 2组
窄握杠铃卧推： 10次、8次、6次
钢索小臂下压： 8-12次 x 3组
哑铃侧平举：6-10次 x 3组
钢索侧平举：6-10次 x 2组
2：?绳肌、小腿
硬拉：4-8次 x 3组
俯卧腿弯举：6-8次 x 3组
倒蹬提踵(有时单脚轮换，有时又脚同时)：8-14次 x 3组
坐姿提踵： 8-14次 x 3组
2：背、肱二头肌
重锤下拉：6-10次 x 3组
俯身哑铃单臂划船： 8-12次 x 3组
器械托肘下摆(一个专用的器材)： 8-12次 x 3组
耸肩： 8-12次 x 3组
哑铃交替弯举： 6-10次 x 3组
牧师椅弯举： 8-12次 x 3组
4：肱四头肌：腹
腿举：6-10次 x 3组
杠铃深蹲：6-10次 x 3组
哈克深蹲：6-12次 x 3组
跪姿钢索收腹下压：10-14次 x 3组
仰卧举腿： 10-14次 x 3组
你认哪种方法可以对增加肌肉有益?
我不认为有一种最好的方式,我也不知道什么旭100%最好的方法。我认为这是最好的有多种的训练之间进行变换，保持新鲜的东西，而不是一直做同样的事。
例举1天的膳食节构
1、土豆泥+乳清蛋白。
2、(运动后)土豆泥或葡萄糖+乳清蛋白
3、土豆泥+蛋清。
4、绿色豆类或西兰花金枪鱼。
5、绿色豆类或西兰花+蛋清+欧米茄油混合
6、绿色豆类或西兰花+ +欧米茄金枪鱼油
7、绿色豆类或西兰花+蛋清+欧米茄油混合
你用什么补剂吗?
我的是非常基本的：乳清蛋白、肌酸、丙氨酸、支链氨基酸、谷氨酰胺
肌肉男模的和饮食计划
你是怎么开始运动的？
当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步
你的动力来自哪里?
我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。
什么锻炼最适合你？
我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。
以下我是增加强度的一些策略
相同次数下，使用更大的重量
相同重量止，重复更多的次数
使用更大的重量、做量多的次数
减少组之间的休息时间
Partial reps
Negative reps
超级组
Drop Sets
欺骗法
The one and half method
The platoon system
The flushing method
休息暂停方法
星期一:胸部/ 腹/有氧运动
上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450星期二：二头肌、三头肌
坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12星期三：休息
星期四：背、腹、有氧
坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期五：腿
坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧
杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期日：休息
你如何看待饮食?
不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。
我的理念上的营养:
做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。
我的食物来源：
蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪
碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜
脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果
食谱示例：
餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶
餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶
餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁
餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米
餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐8 :1.5勺牛奶蛋白
使用哪结营养方面的补剂？
100%乳清蛋白
酪蛋白
亚麻籽油
鱼油
最佳营养糯玉米
维生素
咖啡因
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