床上减肥瑜伽 瘦腰瘦腿又美臀

1.盘腿坐在床上，双手自然放在两膝盖处，闭上眼睛，自然呼吸，保持几分钟。

2.上半身往左后方扭转，左手放在床头上方，右手放在左膝盖上。然后换边进行。

3.保持盘坐姿势，弯曲上半身，向前俯下，双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直，膝盖略微弯曲，北部挺直，双手抓住两脚脚趾。

5.上身逐渐往下压，下压过程中膝盖要保持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。

6.仰躺姿势，右腿伸直，左腿往胸前弯曲，双手抱住左，换边进行。

7.左伸直往天花板方向举起，一手抓住膝盖，一手抓住脚踝，让腿部更靠近自己。

8.弯曲左膝盖，使脚掌正对天花板，左大腿贴着床，右手伸直，左手抓住左脚。然后换边进行。

9.左腿伸直，右腿弯曲，往身体左方扭转，左手握住左腿膝盖，头部转向右方。

10.右腿迈向左方伸直，右手往右上方侧举，身体稍微往左方倾斜，眼睛看向右手方向。

11.双腿弯曲并拢，往胸前靠拢，双手抱住膝盖。

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延伸阅读

减肥瑜伽　瘦腰又瘦腿

零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人，纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽，尽显你的女人气质。

1拉伸双臂式

站立，双腿自然分开，背部微微向后靠，伸直双臂并置于身体前方，双手手指反向相扣，尽量将双臂往前拉伸。

2四肢伸展式

坐立，双腿尽量叉开，以自己的舒适程度而定，双臂伸直，直至双手手指可以触到脚趾，上身可微微向前倾，伸直背部。

3前屈式

站立，双脚分开比臀宽，上身向下弯曲，直至背部与地板平行，双臂垂下置于肩膀下方，从手肘处开始前臂靠近，双手手指触地。

4静坐一式

双腿自然盘坐，双手自然置于膝盖上，肩部打开，抬起胸部，头部向上抬起，做深呼吸。

5侧压腿式

放低臀部，左腿弯曲，使左脚脚跟紧贴臀部下方，右腿向右侧伸直，右手置于右腿膝盖微下方，左手置于右腿大腿微内侧处，左前臂紧贴身体，伸直背部，微微向前靠。

6蹲立扭转式

双腿分开一段距离，膝盖微微弯曲，双手撑在膝盖处，伸直背部，上身向右侧扭转，做一次深呼吸，再扭转至左侧，做一次深呼吸，左右交替重复做10次。

7站立扭转式

站立，双脚分开一段距离，双腿伸直，肩膀微微向后靠，打开胸部，双手置于脖子后方，左右交替做扭转动作10次。

8静坐二式

双腿自然盘坐，打开肩膀，挺起胸部，双臂置于，前臂与地板平行，手掌朝上，头部微微抬起，做深呼吸。

9祈祷式

双腿自然盘坐，肩膀打开，挺起胸部，双手置于胸前并合十，做祈祷姿势，眼睛目视前方，自然呼吸10次。

10树式

站立，抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧，伸直左腿，肩膀向后靠，打开胸部，双手置于胸前并合十，眼睛目视前方，保持身体平衡，做自然呼吸10次。

11前屈扭转式

站立，双脚分开一段距离，双腿伸直，上身向下弯曲直至背部与地板平行，双臂伸直并置于肩膀下方，上身向右侧扭转，直至右臂能与左臂在一条线上，换到左边重复做。

脊椎减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿

步骤详解

Step1：平躺于垫上，双脚并拢、双手放身体旁，吸气，手臂往头顶方向延长伸直。

Step2：吐气，手臂带著头缓慢地抬起，头抬至30度停下。

Step3：手臂继续往下画弧，直到碰触地面。

Step4：吸气，手臂与头同步慢慢往后延伸放下，重复步骤3-4，共做10次。

练习感受

这套瑜伽简单易学，可以有效舒展脊柱，适合久坐的学生族和办公室OL。初次尝试身体便会有轻松舒展的感觉，坚持下来可以有效缓解头晕、腰背疼痛等各种不适，小腹也会趋于平坦呢。

2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿

众所周知，练习瑜伽可以舒展脊椎，强化每个部位的肌肉，小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。

1、蹲姿扭转式

站姿，双脚并拢，双腿伸直，伸直背部，慢慢双腿弯曲，放低臀部，身体向下弯曲，腹部靠近大腿面，双臂伸直，右臂置于左腿外侧，左臂指向上方。

动作分解：

①站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂在胸前合十，伸直背部，打开肩膀。

②双腿弯曲，放低臀部，肩膀向前倾，保持身体平衡。

③身体继续向下弯曲，使腹部靠近大腿面，肩膀扭向左侧，右手肘置于左膝盖处。

④伸直双臂，右手触地置于左脚外侧，左臂伸直指向上方。

2、勇士式

站姿，右脚向前跨出一步，膝盖弯曲90度，伸直背部，挺起胸部，打开肩膀，双手置于腰部。

动作分解：

①站姿，右脚向前跨出一步，双腿伸直，伸直背部。

②右膝盖弯曲90度，身体微微前倾，挺起胸部，打开肩膀。

③伸直双臂与地板平行，右臂指向前方，左臂指向后方。

瘦腰瘦腿美背瑜伽帮你

瑜伽瘦身追求身体的完全舒展，全面放松自己的身体各个部位，以各种不同的姿势来矫正自己身体上的缺陷，同时瑜伽是一种有氧运动，因此，在练习瑜伽的时候会消耗热量，燃烧脂肪，可以在美体塑型的同时达到瘦身的效果。今天就跟随小编一起来看看这三个经典的瑜伽动作，瘦腰，美腿，美背都不在话下哦。

扭腰 把肌肉全扭走

扭腰的动作就如同腰部的油被拧毛巾一样都拧干了。可以值得一试哦。首先身体侧身躺在地面，双手再将身体撑起，左脚先立起，右脚伸直。左脚向前，向地面下压。然后左手45度抬高，眼睛看着左手指的方向。左手放下至身后后方，想像自己的身体像毛巾一样扭转，静止30秒。最后换边重复动作，依自己身体情况重复3~5分钟。这个扭腰动作可以让腰，腹更加有力，曲线也更完美，同时燃烧脂肪，释放能量。

伸腿 秀出美腿

腿部线条是性感必不可少的条件，如何练出一双美腿呢?首先身体呈现弓箭步，左脚在前，右脚在后，双手叉腰，向下蹲，右脚膝盖碰地，静止3秒。然后向上回到原来的动作，反复练习10~15次，然后再换边重复相同动作。这个动作可以训练四头肌，让肌肉均匀，不仅美腿同时提臀哦。

美背 滚圈圈

滚圈圈的动作不仅可以修饰你的背部线条，同时也可以很好的瘦腰。首先坐在地面上，双起弓起，双手环抱在大腿下。想像是自己是个颗球，慢慢向后躺。然后身体向前滚，回到Step.1的动作，反覆滚动约10~15次。做这个动作的时候，最好有个瑜伽垫哦，在床上进行的话，很容易受伤的。

以上三个经典瑜伽动作，完成难度都不大，闲下来的时候可以自己练练，不但可以减肥，还能塑型美体，瑜伽追求的身体与心灵的完美结合，因此是修身养性的好方法。瑜伽运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

瑜伽减肥秘笈 狂瘦腰腿臀

Ｓ曲线绝对是女人性感的标志，可腰、臀、腿过分粗大会破坏你的身体线条，不仅让你女人味尽失，还被人称作大胖妹，相信你心理很不舒服吧。今天小编就来为你推荐一套瑜伽动作，让你瘦腰瘦腿又瘦臀。

（1）两手掌及两膝盖着地，头抬起并直视前方，脊背伸直。

（2）左腿慢慢向外侧平台，膝盖保持弯曲。两腿各做10-20次。

双腿握举（伸展大腿前侧和腹部）

（1）俯卧。

（2）两膝向上弯曲，以双手抓住两足踝，以小腹为支撑点，用力向上拉，直到腹部有伸展感。保持10秒钟。

方法二：举臀运动

这是躺下就能做，相当的方便，而且效果好（这很关键），要点就是：一定要尽量把腰和PP抬高，越高越好，坚持的时间越长越好（一般是每次保持抬高15秒，做10次），不要憋气，正常呼吸。

方法三：举臀抬腿

一般都是配合上面的【2】一起做，真是效果超好的说！要点是：抬高的腿尽量往上抬，越高越好，坚持的时间越长越好（一般都保持15秒，但是只做10组左右）。

亲爱的们，以上的动作在做的过程中，可能让你觉得好痛苦，好难坚持，PP好像要炸掉一样，但是只要坚持做下来了，那效果是GANGGANG滴！

超级无敌、效果非凡的减腹运动

方法一：踩车轮

这个动作是相当知名的，因为N多的美腿美臀的女明星，都在做这个，比如性感的COCO李玟，A mei张惠妹，Karen莫文蔚……都是非常的推崇这个倒踩车轮滴！既锻炼腰腹，又锻炼大腿，不可错过的绝妙方法。

（因为每天会做仰卧起坐，所以这个有时就免掉了），主要锻炼下腹的，不想做仰卧起坐的MM，可以试试这个。做前10次的时候会觉得很轻松，越到后面越觉得腿抬不动了，但是一定要坚持每条腿至少做30次。嘎嘎

方法二：平躺抬腿

超级无敌、效果非凡的美腿运动

方法一：脚踝运动I（美化小腿）

（1）平躺后，两臂张开，两腿向上抬至与身体呈90度，脚尖指向天花板。

（2）脚踝放松，脚背向下，此动作维持10秒后再回到（1）的动作。来回做15-20次。

方法二：脚踝运动II（美化小腿）

（1）平躺后，两臂张开，两腿向上抬至与身体呈90度，脚尖指向天花板。

（2）左脚伸直，右脚弯曲，保持10秒再交换。两脚踝交替做30次。

方法三：膝盖伸展（强化膝盖后侧肌肉）

（1）两腿交叉站立。

（2）上体向前倾并往下压，尽可能使手指尖触碰地面。注意膝盖不要弯曲，两脚各做10次。

6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿

每天上班那么累，晚上回到家只想贴着床睡觉，可是这样很容易滋生更多的赘肉，怎样让自己保持苗条的身材呢？晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠呢。

1、下狗式

双脚自然分开，双腿伸直置于后方，双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部尽量抬高，放低臀部。

2、跑步式变式

在下狗式的基础上，身体向前伸，双臂置于肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

3、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地，左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向上方。

4、板式

①双臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

②放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。

③继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。

5、单脚站姿前屈式

左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。

6、单脚站姿

右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平衡，换到另一边重复做。

局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿

下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题，小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽，不用花钱在减肥产品上，就可以轻松解决掉你的烦恼了。

1、蜷缩式

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，抬起双脚离地，双手环抱住膝盖下方，肩膀抬离地板，并使头部靠近膝盖处。

2、坐姿前屈

坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直，身体微微前倾，直至双手触到脚趾处。

3、仰卧变式

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直并置于地板上，双手置于头部下方，慢慢摆动双脚至右侧，上身保持不动，然后再摆动到左侧。

4、仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，左臂伸直指向左侧，并置于地板上，慢慢抬起双脚离地，并扭转腿部朝向左侧，臀部抬离地板，换到另一边重复做。

5、侧卧抬腿

侧卧，右臂伸直置于地板上，并指向头部前方，左臂置于胸前，左手着地，右腿伸直撑在地板上，左腿伸直抬离地板，并尽量抬高。

6、眼镜蛇式

俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直，双手互握并置于地板上，双臂保持伸直，抬起胸部离地，双臂撑直，肩膀向后靠，头部尽量向后仰。

7、单腿跪姿踢腿式

左腿跪姿，膝盖弯曲90度，身体前倾，双臂伸直撑在肩膀正下方，右腿伸直，右脚抬离地板，头部微微后仰。

8、跪姿举臂

跪姿，双脚并拢，膝盖弯曲，伸直背部，双臂伸直指向身体两侧，双手略微高于肩膀，挺起胸部，眼睛目视前方。