4式瑜伽 让你坐着也瘦腰

瘦腰一向都是女人永恒的话题，纤腰是身体健康的标志，同时也代表着女人的性感和美丽。爱美网小编今天为大家介绍四招瘦腰瑜伽，很轻松的动作，都是坐着练习，相信坚持练习的MM一定会拥有小蛮腰的。

1单脚前屈式

①坐立，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，右腿膝盖弯曲，右脚尽量靠近臀部，脚掌完全着地。

②上身向前弯曲，右臂环绕过右膝盖，左臂也置于背后，右手握住左手腕处。 m.jSs999.Com

③换到左边做，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿膝盖弯曲，左脚尽量靠近臀部，脚掌弯曲着地。

④上身向下弯曲，左肘弯曲，手掌着地置于左脚外侧。

⑤此时，可借助一条健身带，双手分别握住健身带的一端，并置于臀部后方。

⑥放松颈部，背部可微微拱起。

2蜷缩式

①坐立，右腿弯曲，脚跟紧贴身体，左腿弯曲，脚掌完全着地。

②上身向下弯曲，左臂环绕过左腿到背后，左手握住右手手腕。

③身体继续向下弯曲，直至鼻尖能碰触到地板。

④放松身体，尽量使胸部能碰到右腿膝盖。

3扭转一式

①坐立，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿弯曲，脚掌完全着地。

②上身向左侧后方扭转，肩膀向后靠，打开胸部，右臂绕过左膝盖，双手在背后手掌紧贴。

③收回身体，左臂伸直置于左后方，手掌撑地。

④右手肘弯曲，右手握在左膝盖处，肩膀向后靠，打开胸部。

4扭转二式

①坐立，左腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，右腿弯曲，脚掌完全着地。

②上身向右侧后方扭转，双臂置于背后，左手握住右手手腕处。

③换到另一边，右腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，左腿弯曲，脚掌完全着地。

④上身向左侧后方扭转，双臂置于背后，右臂环绕过左腿膝盖，右手握住左手手腕处。

⑤收回身体，右腿伸直置于身体前方，左腿弯曲，脚掌完全着地。

⑥身体向左侧扭转，右肘弯曲，肘部置于左膝盖外侧，前臂伸直与地板垂直，左臂伸直置于左后方，左手撑在地板上。

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瑜伽4式让你快速变身窈窕美女

运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国着名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。

练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。

第1节

直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第2节

脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第3节

平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来，指向天花板!

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4节

注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

瑜伽4式让你快变窈窕女

运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。

练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。

第1节

直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第2节

脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第3节

平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。（如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来，指向天花板！

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4节

注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

秋季瑜伽减肥8式 让你瘦

秋季利用瑜伽来做减肥运动是非常不错的选择，因为秋季气温慢慢降低，人也会觉得倦怠，如果想马上调动身体的积极性需要一个时间，长期的强力锻炼让人很难坚持，瑜伽就是个很好的选择。

秋天锻炼减肥，瑜伽就是个不错的选择，瑜伽在秋季能让您的身体慢慢进入状态、脂肪持续燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。

1、跑步式

站立，左脚向前跨出一大步，直至左膝盖弯曲90度角，右腿向后伸直，并且脚趾撑地，保持背部伸直，双臂置于肩膀下方，双手撑地。

2、平板式

平趴在地板上，胃部朝下，脚趾撑地身体向前推，双手着地，撑起身体远离地板，手肘弯曲，尽量做到上臂能与地板平行，伸直背部。

3、上狗式

在平板式的基础上，放低双腿紧贴地板，脚面伸直并紧贴地板，双臂伸直双手撑地，抬起腹部远离地板，肩膀向后靠，打开胸部，抬头看向斜上方。

4、下狗式

双腿伸直置于身体后方，双脚完全着地，双臂伸直置于身体前方，双手完全着地，伸直背部，尽量抬高臀部。

5、山式

站立，双腿并拢，伸直背部，抬起胸部，双臂置于胸前，双手合十，前臂尽量与地板平行，闭眼，做深呼吸。

6、举臂式

站立，双脚并拢，双腿伸直，伸直双臂并举过头顶，双手合十，肩膀微微向后靠，眼睛看向斜上方，打开胸部，做深呼吸。

7、站立前屈式

站立，双脚分开1-2公分距离，上身向下弯曲，直至双手触地，保持腿部伸直，抬起臀部，背部可微微拱起，放松身体，自然呼吸。

8、俯卧撑式

平趴在地板上，胃部朝下，双脚脚跟踮起，脚趾撑地，身体保持伸直，双臂置于肩膀下方，双手撑起身体，将身体重量集中在双手上，同时保持双臂伸直。

瑜伽瘦腰法宝之转腰式

转腰式瑜伽对瘦腰的效果可不是一般的有效，以至于很多健身操课、身体塑形课都把它借鉴过来，作为瘦腰动作练习，但是不要忘记：一定要配合瑜伽呼吸法——瑜伽的精髓正在于此，它会让你事半功倍的！

练习 转腰式瑜伽

1、平躺在地上，调整呼吸。

2、吸气，双手左右打开，掌心贴地，双脚离地举高90度，膝盖不能弯曲，呼气。

3、吸气，双脚缓慢向左侧下降，直到落到地板上，膝盖始终绷直，呼气。

4、吸气，双脚移回中间，到动作2的位置，呼气。

5、吸气，双脚向右侧下降，直到落到地板上，膝盖始终绷直，呼气。

6、吸气，吸气，双脚移回中间，到动作2的位置，呼气。

7、这样重复3-6的动作，两边各做5次。

8、缓慢还原，放松腰及腿部，调整呼吸。

练习重点：

腰部以上尽量放松，左右摆动的时候意念一定要集中要腰部，利用用腰腹的力量，如果双腿不能举高的90度也可以，举到最大极限就可以，重点是膝盖要始终绷直。

让转腰式瑜伽效果升级的办法：

练习转腰式瑜伽之后，再练习拉伸两侧腰的瑜伽动作，比如简单瘦腰瑜伽打造性感小蛮腰中介绍的动作就很不错，它既有拉伸腰部曲线的作用，又能保护我们的肾脏，一举两得。

哇！瑜伽让你轻松狂瘦腰腹

脂肪是可恶的，肥胖是可耻的，减肥是必须的，美丽是属于你我的。嘻嘻。还不赶快动一动!

一、三角式一式

1、站立，双脚分开与臀部同宽。

2、上身向下弯曲，双臂伸直并与肩同宽，手掌撑地。

3、伸直双腿，双臂向前推。做成下狗式。

4、移动左脚向前一步，肩部向上抬起，双腿保持伸直。

5、伸直背部与地板平行，移动左臂，并置于左脚内侧。

6、举起右臂，并伸直举过头顶，右手手指指向天花板。

7、眼睛看向地板，头部转向上方，眼睛看向右手指尖处。

二、站立抱膝式

1、站立，双脚并拢。弯曲一侧膝盖，双手抱住小腿。

2、呼气时双手用力将腿拉向身体，保持3次呼吸。

3、呼气还原。相反一侧做同样动作。

三、舞王式

1、站立，双脚并拢，向后弯曲左膝，左手抓住脚踝。

2、吸气，右手臂向上抬高。

3、呼气，右手臂稍稍放低，将左腿充分向上抬起，至最高点。保持3次呼吸。

4、呼气还原。相反一侧做同样动作。

船式瑜伽帮你轻松瘦腰

腹部的赘肉怎么看怎么觉得碍眼，如何减掉这层肥肉呢？小编为你找到一个瑜伽招式，每天只需5分钟，让你快速变身小腰美人。

功效：

这个体式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加女性腹部的血液循环，改善消化不良等问题；同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。

端坐，自然挺直后背

动作1

端坐，自然挺直后背，微微向后靠。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。

提起腿，直至小腿与地面平行

动作2

吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，脚尖绷直，上半身再向后倾。腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。

吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直

动作3

吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直，双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

tips

* 对于初学者，举起双手会很有难度，可以选择伸直手放在腿的两侧。

* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力（腹肌无力的人还会觉得腹部发抖），记得一定不让背部弯曲，不然就可能前功尽弃哦！

* 如果在太软的地方（床垫或者沙发上）练习，很难保持身体稳定和背部直立，容易造成脊椎损伤，所以要在地板上铺好垫子练习；

* 练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时；

* 女性生理期避免练习。

六式瑜伽　瘦出你的小蛮腰

瑜珈减肥现已成为一种时尚，只要是选择减肥方法之前也许都会想到瑜珈。不过在做个个运去之前，你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸，放松，注意不要强迫自己。保持每个伸展运动够你两次呼吸那么长的时间。如果你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1，3，5，另外一天做姿势2，4，6。

1、腰部伸展运动

坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。（如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿）。在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。

（a）把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做；

（b）把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。

2、懒猫伸腰式

跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板（如图所示），同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。

3、下犬式

手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

4、前进式

回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上（如图所示），保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。

5、奔跑式

接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部（如图所示），呼吸，然后换另外一边重新做。

6、三角式

接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。