俯卧撑:越宽练到胸肌越多吗?
常常听健身房有经验的高手说:在进行俯卧撑时,手臂撑地的距离越窄越窄练到的手臂越多,距离越宽练到的胸越多!
因为有这样的说法、很多人觉得,握距越宽,练到的胸肌就越多?
真的是这样吗?
宽距俯卧撑
使用宽距进行俯卧撑被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握的风险大于报酬。
Cogley在2005年发现,窄距俯卧撑,比起宽距俯卧撑,对于肱三头及胸大肌来说会产生更高的EMG数值。而市场上流行的观点说,宽的俯卧撑会刺激更多的胸肌纤维,而这个研究结果显示并非如此。
同时,当你使用超过1.5倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。
在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行俯卧撑时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实,改变握的宽度,从100%190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。换句话说,使用宽距(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以,在进行俯卧撑时,比起小于1.5倍肩宽的距离,宽距并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外,研究也发现到,使用不超过1.5倍肩膀的距离可以减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力,因此减少肩膀受伤的风险。
因此,为了减少肩膀受伤的风险,在进行俯卧撑时应该选择小于1.5倍肩膀的距离,以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
常常听健身房有经验的高手说:“在进行俯卧撑时,手臂撑地的距离越窄越窄练到的手臂越多,距离越宽练到的胸越多!”
因为有这样的说法、很多人觉得,握距越宽,练到的胸肌就越多?真的是这样吗?
使用宽距进行俯卧撑被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌,但使用宽握的风险大于报酬。
Cogley在2005年发现,窄距俯卧撑,比起宽距俯卧撑,对于肱三头及胸大肌来说会产生更高的EMG数值,而市场上流行的观点说,宽的俯卧撑会刺激更多的胸肌纤维,而这个研究结果显示并非如此。
同时,当你使用超过1.5倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。
在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行俯卧撑时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。
研究员接着说到“研究也已经证实,改变握的宽度,从100%——190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉不会有显着的影响。换句话说,使用宽距(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以,在进行俯卧撑时,比起小于1.5倍肩宽的距离,宽距并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外,研究也发现到,使用不超过1.5倍肩膀的距离可以减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力,因此减少肩膀受伤的风险。
因此,为了减少肩膀受伤的风险,在进行俯卧撑时应该选择小于1.5倍肩膀的距离,以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
上斜钻石俯卧撑
钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑,英文中称为Diamond?press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
1上斜钻石俯卧撑
动作描述
1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰背绷紧,核心收紧;
2.保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;
3.发力撑起,恢复初始姿势,重复。
动作要点
1.动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈,胸肌持续发力。
上斜钻石俯卧撑,在于简单,对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说,可以更好的找到训练感觉,是很好的俯卧撑入门动作,比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。
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俯卧撑大全、徒手训练的最好方法
俯卧撑看似简单,却是最容易犯的一个动作,特别是要锻炼胸肌的朋友
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,常见错误有:塌腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小
用俯卧撑练胸肌动作走样会大大降低训练效果,很多人做完俯卧撑手臂酸的要死,胸肌却没有一点感觉。为什么呢?
俯卧撑时其中尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了,会偏向三头肌,三角肌前束和背部肌肉
正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,意念集中在胸肌上,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏:慢下快上。心里默数123401
呼吸技巧:肌肉收缩时呼气,伸展时吸气。下去吸气上来呼气
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度远远不够,因此建议想要练出强壮的胸肌的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法,是最常见也是非常实用,深受徒手健身爱好者的推崇。下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部,下面健身指南为大家介绍下斜俯卧撑锻炼动作,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌 、 肩部
器械要求:徒手训练
下斜俯卧撑(Decline Push-Up)的动作要领:
1.面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作,下面健身指南为大家介绍中度上斜俯卧撑,一起看看其详细健身动作吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部、腹肌
器械要求:徒手训练
中度上斜俯卧撑(Incline Push-Up Medium)的动作要领:
1.面朝三分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立,双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘,距离与肩同宽。身体挺直,腹部收紧,脚尖着地,手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体降低,同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3.快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
斜方肌是什么
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在什么位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。
起点:枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌锻炼动作:
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中,斜方肌上部都会大量参与。
哑铃耸肩
过顶推举
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收,最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作,在垂直拉(引体向上,下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议:相比斜方肌上部来说,由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法,是最常见也是非常实用,深受徒手健身爱好者的推崇,俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作,除了锻炼胸部肌肉,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多,通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部,下面一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:徒手训练
上斜俯卧撑(Incline Push-Up)的动作要领:
1.面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一,不管是中医推拿还是盲人按摩,还是足浴中心,斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。
作为人体最大的骨骼肌之一,跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。华人一手创始人李建民老师曾赋予它五大之最,即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗,并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌,还是斜方肌。由此可见,斜方肌的重要性和影响力确实不一般。
能够有效松解斜方肌的技术有很多,包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多,各有特色。不知大家是否想过,斜方肌作为一块强有力的大肌肉,为什么受伤受累的总是它?
今天,我们就来讨论一下这个问题为什么我们的斜方肌,尤其是上斜方肌总是紧张?
1.重力因素
由于重力的方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责,是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。
2.维持姿势
在上一条里已经提到,斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里,身体并不处于中立位上,甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态,斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡,枕头高低也不合适,那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长,另一侧被缩短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
3.肌肉类型
圆肩驼背头前引,很多时候肩胛骨越往前,头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短,就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定,但是他们更接近身体中线,驼背时又是被拉长的肌肉,所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低,而且他们更多的只能维持颈后侧稳定,防止过分前引,上斜方旋转力臂最长,止点在锁骨最外侧,所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上,相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多,但上斜方肌属于体表肌肉,功能多,又是白肌纤维,适合做动作,募集快,但他耐力差,不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高,这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。
4.代偿
肩胛骨的活动之一是上回旋,能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素,造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的,因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时,上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作,由于另外两人消极怠工,大部分都被一个人做了。
5.呼吸因素
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸,尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱,骨盆的位置的变化,肋骨的开合不足,没有良好的腹压等一系列原因,导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩,使肩胛骨上提,或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上,呼吸模式有问题的人群,往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。
6.颈屈肌紧
现代人常常处于低头状态,用电脑时、看书时,玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张,如前、中斜角肌,胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直,因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态,造成紧张。
7.胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎,所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小,还是侧弯,都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
8.项韧带钙化
人随着年龄增长,项韧带会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎,甚至长期姿势不正确的话,会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上,因此项韧带的钙化,也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。
9.肩胛骨位置
如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短,而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道,肌肉无论是长期缩短还是拉长,都会变得紧张,一种是向心紧张(如胸小肌),一种是离心紧张(如菱形肌)。
10.拮抗肌因素
多数人由于长期姿势不正确等因素,造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的,而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能,作为下回旋功能的拮抗肌,我们在做肩胛骨上回旋运动时,斜方肌也需要对抗较多的力量,才能完成动作。同时,胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉,作为上提肩胛骨的主要肌肉,上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候,都需要耗费更多的力量,时间长了造成肌肉紧张疲劳。
11.运动模式
当代人普遍缺乏运动,特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明,当我们要从桌子上拿东西时,主要的关节活动是肩屈90度左右,完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动,时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
12.情绪因素
有资料表明,当人的情绪产生较大波动时,会引起颈部周围肌肉紧张,当然也包括了我们的上斜方肌。
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房,但又想健身,想练好胸肌,今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌,因为考虑到很多都是新手,所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位:胸肌上斜
找一个平板凳,跪在上面然后处身向前俯身,双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身,直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后,停顿1秒,然后撑起。
推荐训练量:4~5组,每组30个。
锻炼部位:胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上,俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身,直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉,然后稍停顿后撑起。
锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上,俯身双手按位与肩同宽,双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身,一直到胸部快要接触到地面时,稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手,也是入门级的方法之一。
指撑俯卧撑-指撑俯卧撑锻炼前臂肌群图解教程
指撑俯卧撑(FingerPush-up)主要是以十指为支撑点,其他动作与普通俯卧撑没什么区别,是发展手肌的有效练习。
目标锻炼部位:前臂肌群
动作要领:
1.俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。
2.屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。
3.然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。
注意事项:
1.练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。
2.随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
瑞士球也称瑜伽球,是一种配合运动健身的球类运动工具。今天健身指南为大家介绍瑞士球下斜俯卧撑,可以有效锻炼大家的胸肌。
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:瑞士球
瑞士球下斜俯卧撑(Push-Ups With Feet On An Exercise Ball)的动作要领:
1.面朝下俯撑在地板上,两手间的距离约为0.9米,手臂伸直支撑身体。
2.将你的脚趾尖放在瑞士球上,身体会因此相应的抬高一些。
3.当你吸气的时候,降低身体,让胸部差不多快要触碰到地板。
4.使用胸肌的力量将身体推举回初始位置,挤压胸部。在做这一步的时候同时呼气。
5.停留片刻,重复该动作至推荐次数。
变化:你同样可以使用哑铃长椅来代替健身球抬高身体。
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