上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学

上斜钻石俯卧撑

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，英文中称为Diamond?press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

初级→高级

上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

1上斜钻石俯卧撑

动作描述

1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；

2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；

3.发力撑起，恢复初始姿势，重复。

动作要点

1.动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰。

2.撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。

上斜钻石俯卧撑，在于简单，对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

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俯卧撑（窄距与宽距）动作要领

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。下面健身指南将为您介绍窄距与宽距的俯卧撑动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：徒手训练

俯卧撑(窄距与宽距)(Pushups (Close and Wide Hand Positions))的动作要领：

1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，宽距时双手比肩宽出一半，窄距时双手相距很近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，宽距和窄距各做几次来交替训练，直到推荐次数。

注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。

宽距上斜俯卧撑 主要锻炼下胸肌

宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群。

上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏移。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：徒手训练

等级：初学者

宽距上斜俯卧撑视频教学：

宽距上斜俯卧撑动作图解：

宽距上斜俯卧撑动作说明：

1、面朝四分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。

3、快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

钻石俯卧撑练哪里？钻石俯卧撑锻炼哪个部位及图解教程

钻石俯卧撑练哪里？钻石俯卧撑锻炼哪个部位及图解教程

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，英文中称为Diamond?press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。

钻石俯卧撑

动作过程：

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

动作要点：

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处：

大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有：

1、双手时间的距离不同，一为宽距一为窄距；

2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

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高难度俯卧撑：吊环俯卧撑动作教学

俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！它和卧推一样，属于上肢水平推的动作模式，能够很好的发展我们的上肢肌力（胸肩三头）

相比卧推，除了上肢，因为是对抗自身体重，没有凳子限制，俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性，是一个非常实用的动作！

同时，因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练！

吊环的好处：吊环悬挂会产生很多不稳定因素，而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡，去协调！主要体现在以下方面：

强化肩部稳定性：利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定，不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群，来帮助你避免耸肩，肩内旋的状况，因此提升你的肩膀稳定性！

核心稳定：增加了不稳定因素，你的躯干核心肌群需要更努力的去工作，以保证脊柱稳定中立及力量的传输！

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍：

1.采用俯卧撑的姿势，双手抓握吊环撑住，双脚踩稳地面，身体挺直，并维持稳定！

2.慢慢弯曲手肘，将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置，并保持全身绷紧！

3.然后暂停片刻，用力向上推起身体，回到起始位置！

动作技巧和一些注意事项：

1.和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，防止耸肩，含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展，让你的大臂靠近身体一些，有助于保护你的肩膀！

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背

4.建议使用对握的方式，会对肩膀更友善一些

增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频

增强式俯卧撑教学

增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，是提升上肢爆发力的锻炼方法！

拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，不须要器械不须要大空间，你还有借口吗？

增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。

概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强

动作教学

脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。

然後双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面。

双手用力推胸至双手离地，拍手一下。

立刻进行下一次动作。

注意事项

眼睛望地、头不向上仰或向下垂。

腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。

落时吸气，上时呼气。

组数

保持4-5组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

胸肌内侧训练：钻石俯卧撑

钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

钻石俯卧撑在窄距俯卧撑当中属于一个高阶动作，努力的训练钻石俯卧撑不仅会对于我们的肱三头肌的力量与塑形非常有帮助，而且会对于我们的胸肌内侧训练也是非常棒的。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

设备：徒手训练

等级：中级

钻石俯卧撑视频教学：

钻石俯卧撑动作图解：

钻石俯卧撑动作说明：

1、这是一个改良后的俯卧撑版本，膝盖着地，背部挺直，双手合拢。用双手食指和大拇指组成一个钻石般的菱形，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2、肘部弯曲，让胸部朝向地面下降，背部挺直。

3、将身体推回手臂伸直的姿势，重复该动作至规定次数。

4、想给这个动作增加难度，可以把膝盖着地换成脚尖着地。

上斜俯卧撑：胸肌下部健身锻炼

俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部，下面一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：徒手训练

上斜俯卧撑(Incline Push-Up)的动作要领：

1.面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑

很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌上斜

找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。

推荐训练量：4~5组，每组30个。

锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。

吊环俯卧撑动作教学

俯卧撑的变化很多，我们可以利用不通体位、不同握距、不同辅助器械来改变动作的侧重点。

今天要给大家介绍的是利用吊环来进行俯卧撑训练。

吊环的好处：

吊环悬挂会产生很多不稳定因素，而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡，去协调。

主要体现在以下方面：

强化肩部稳定性：利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定，不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群，来帮助你避免耸肩，肩内旋的状况，因此提升你的肩膀稳定性。

核心稳定：增加了不稳定因素，你的躯干核心肌群需要更努力的去工作，以保证脊柱稳定中立及力量的传输。

吊环俯卧撑技巧：

1.采用俯卧撑的姿势，双手抓握吊环撑住，双脚踩稳地面，身体挺直，并维持稳定。

2.慢慢弯曲手肘，将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置，并保持全身绷紧。

3.然后暂停片刻，用力向上推起身体，回到起始位置。

注意事项：

1.和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，防止耸肩，含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展，让你的大臂靠近身体一些，有助于保护你的肩膀。

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背。

4.建议使用对握的方式，会对肩膀更友善一些。

窄距俯卧撑锻炼肱三头肌

窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，主要锻炼肱三头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：徒手训练

窄距俯卧撑(Push-Ups - Close Triceps Position)的动作要领：

1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

俯卧撑如何锻炼上胸肌，俯卧撑如何锻炼下胸肌!

俯卧撑是非常好的一个训练动作，是我们徒手练习胸肌的最好方法之一！

胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。

很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！

想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢？？

答案很简单：下斜俯卧撑

为什么呢？很多人觉得我卧推时候上斜卧推是锻炼上胸肌的，俯卧撑不也是上斜吗？其实你看错了，你可以想象俯卧撑和卧推是相反相对的。。。

好了！一起看看如何做好下斜俯卧撑吧！

目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束！

起始姿势

找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距

核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。

动作过程：

屈肘.慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！

相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌！

我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化。不能一成不变！这样才能更全面的发展！