运动方式不正确 累死也不减肥

1、高强度运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足肌体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。

血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

2、短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

3、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120～160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

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3种累死也不减肥的运动法

1、运动时间太短

运动是减肥最有效的办法之一，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次；短期运动不会有明显的效果，一定要坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。

骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度，持续时间长于10-15分钟，就可以进行有效减肥。专家提醒，饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。

2、强度太大

运动减肥，剧烈运动对减肥无效而且无益，譬如举杠铃等，由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量，同时，这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，减肥自然无效。

3、无氧运动不减肥

很多年轻人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，比如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等，这些都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。

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锻炼不正确，关节老得快

膝关节是人体最大的承重关节，使用最频繁，也最经不起时间的磨砺。很多人忽视对它的保护，年纪轻轻就经常出现膝盖痛。有的人每天爬山或是爬二十几层楼梯;有的人则是玩命跑步，经常跑6公里以上，这些锻炼方法都在伤害我们的膝关节。

正常情况下，当行走和运动时， 膝关节骨之间会相互碰撞和摩擦，我们却并不会感觉疼痛，这是因为膝关节受到软骨的保护。软骨位于大骨两端，是关节中一个很重要的部分，膝关节的缓冲及新陈代谢都得靠它。软骨就像“海绵“，通过放松来吸收关节液的营养，然后再通过运动挤压，把代谢产物通过关节液释放到关节囊里。 软骨这种润滑和缓冲作用可减少运动摩擦力的损伤，才使我们没有障碍地自由行走。如果长时间运动、磨损，不给软骨休息的机会，它就无法得到充足的营养;反过来，如果长期不运动，软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物无法代谢，关节长时间得不到营养，也会产生退化等问题。

软骨组织细胞在 40 岁前处于相对稳定状态，40岁后就开始退化。软骨组织中没有任何血管和神经组织， 其养分主要是从周围关节液中扩散过来的，供给非常缓慢，所以损伤后难以修复。软骨一旦老化或损伤，膝关节炎、关节疼痛、肿胀甚至关节畸形等一系列问题随之而来，且骨骼的边缘为了适应软骨磨损出现的应力变化，就会出现自然增生，即俗称的“骨刺”。有些人认为运动可以把骨刺磨掉，恰恰相反，剧烈运动反而会刺激骨刺增生，加重软骨老化。

研究发现，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。数据显示：上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3~4倍 ;跑步时，膝盖的负重大约是4倍;打球时，膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200千克的重量。

为了保护好我们的膝盖，锻炼时最好能选择一些给膝关节“减负”的运动，比如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。▲

注意：不正确素食会导致肥胖

常见的饮食错误菜单下面为您列举一下。

食谱一：

第一天：三餐水果

第二天：三餐蔬菜

第三天：水果和蔬菜

第四天：香蕉+脱脂牛奶

第五天：牛排一份;西红柿4--6个;8杯水

第六天：无限量牛肉加蔬菜 第七天糙米、生果和蔬菜.

食谱二

早餐 任何水果。

午餐 包括鲜胡萝卜汁、青菜沙律、微烘全麦包两片、加上番茄片、黄瓜片或生菜片

晚餐 任何蔬菜汁，椰菜汤、卤水鸡。

专家剖析：

此餐单虽然以水果及蔬菜为主，但大量食用高糖分的水果也会致肥，所以按餐单进食时也要注意分量;另外，此餐单缺乏肉类、蛋白质及维他命，不宜长期食用。

补充建议：

有关用水果减肥：当身体非常肥胖时，改用水果餐是可行的，但如果体重处于正常范围，午餐只吃水果，是不足以应付一整天的工作量，所以，水果减肥之道是这样的。

水果减肥甜美草莓瘦身术三步骤辨别合格健康减肥餐专家指出，减肥速度不宜过快，最好是一个月减1公斤，每周减0.5-1公斤都在合理范围，太快速的减重并不提倡。

想减肥，大家要选取科学的减肥餐单，这样我们的健康才能有保障，减肥才有意义。

（实习编辑：陈兴娣）

节食减肥避免三种不正确方法

节食是减肥的一种有效方法，很多减肥的人可能都尝试过。然而减亦有道，若不小心掉入一些节食减肥陷阱，那么减不下体重是小事，伤害了健康可就得不偿失了。

一：不吃正餐

不吃正餐弊大于利，将使身体进入空腹状态，血糖降低，影响工作、学习和健康。另外，当人体出现营养匮乏时，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不吃正餐对脂肪的消耗没有多大作用。建议要坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则来安排饮食。

二：摈弃坏食物

很多减肥的人都会选择低脂肪、轻热量甚至低碳水化合物的东西。事实上，我们很难武断地判定哪一样食物是坏食物。健康人应该要吃五谷、蔬果、乳类和肉类四大类食品，以均衡营养，只是减肥期间需对它们的摄入量按照一定标准重新分配，控制热量和油脂不超标。

三：节食，但不健身

仅仅依靠节食很难实现减肥目的，或是减下了体重却又反弹回去。当人体运动达到一定强度之后，可燃烧脂肪，降低体重。因此，要想真正做到减肥，除了管住嘴外，还要迈开腿，多参加运动。运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次，一定要坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。节食不能缺营养，减肥不能减健康。理想的减肥方法，是通过合理科学的饮食结构，以及适量的运动，逐步、适量地减重。

四种累死人不减肥的运动法

原因一：运动时间太短

运动是减肥最有效的办法之一，如何运动瘦身？医师王彤介绍，运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次；短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。

原因二：强度太大

运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，譬如举杠铃等，由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量；这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

原因三：每次运动时间要持续45分钟

有效减肥要坚持有氧运动，慢性运动是有氧运动，具有强度中等、有节奏、不易中断的特点，有利于脂肪的消耗，适合消化和循环，像骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于30-45分钟这三点，都可以进行有效减肥。专家提醒，饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。

原因四：高强度运动不能减肥

据介绍，很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。

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减肥不减胸 瘦身巧运动

瘦身减肥的同时，胸部似乎也缩小了许多。这是正在减肥的女性都曾遇到过这样的问题，是不是因为在减脂的过程中把乳房中的脂肪也减掉，使乳房变小了呢?尽管瘦身运动会减小胸部，但做一些恰当有效的运动，可以增强乳房的韧性和弹性，乳房会变得结实、坚挺、饱满、秀美。

◎具有美乳功效的瘦身运动

牵拉运动

1、站或坐着

2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举，

3、当两臂快要相碰时停止;

4、两臂分开，还原并使肌肉放松重复5遍。

屈伸运动

屈伸运动与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。

推前运动

1、坐好后，两臂向前伸，手肘弯曲

2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手

3、可连续做几遍。

游泳

我们都知道游泳是大多数女性喜欢的减肥运动，游泳对乳房的健美确实是大有益处。由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。

◎专门丰胸的小动作

简易举重

1、躺在地上，双膝屈曲。

2、双手紧握哑铃，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约四寸。

3、将哑铃慢慢举向上。

4、将哑铃慢慢放下，呼气。

5、重复动作3及4次，吸气。

上肢训练

1、跪在地上。

2、俯身向前，双手放在地上，两手距离约等于肩宽。

3、保持背部挺直及臀部收紧。

4、双臂慢慢屈曲，胸靠向地面。

5、当落到身体最低点时，慢慢将身体向上推，回到原位。

6、重复动作4及5次。

◎减肥不减胸饮食补充很重要

为了减肥，有些女性特别限制脂肪的摄入量，结果造成营养不良，身体消瘦从而导致乳房变小，大大降低了美感。所以在减肥期间更应该注意饮食上的问题。

1、补充脂肪。乳房组织中脂肪较多，是一个贮藏脂肪的仓库。因此，为了乳房发育，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、禽、豆类等。

2、补充水分。多饮水对乳房的健美作用很大。

3、补充胶原蛋白。乳房健美标志之一，是光洁度好，弹性不粗糙。为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等。

4、激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油等。维生素B族也有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。

推荐几种食物帮你丰韵性感：黄豆+青豆+鸡翅;枸杞+酒酿+鹌鹑蛋;花生+黑芝麻

◎贴心推荐：日常护乳

1、注意姿势。女性的背部与乳房的健美关系密切。走路时背部平直，乳房自然就会挺起;坐立时也应挺胸抬头;睡眠时要取仰卧位或侧卧位，不要俯卧。

2、每日清晨或夜晚做数次深呼吸，可使胸部得到充分发育。

3、胸部按摩，正确方法每日按摩美胸。

4、做好胸部健美。主要是加强胸部的肌肉锻炼，如适当多做些扩胸运动或俯卧撑、扩胸健美操等。

5、合适的胸罩。选择一款适合自己的胸罩非常重要，它可以有效地保护你的胸部，衬托到合适的位置，减少地心引力的作用，减少外界对它的伤害。

哪些误区 让你运动不减肥

也许你已经下定决心，坚持到底；也许你不畏辛苦，毫不懈怠；但不论你如何努力，却总是看不到运动带来的神奇效果。这时你可能已经走进了健身误区。美国最新一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动塑身中常见的10个误区，并指导人们开始更加正确、健康的锻炼。

误区1：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

误区2：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗？力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

误区3：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。

误区4：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

误区5：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。

误区6：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。

误区7：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。

误区8：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。

误区9：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。

误区10：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。

无氧运动真的不减肥吗？

相信大多数人平常都会通过做有氧运动去减肥吧。减肥做有氧运动是很好的，效果好而且对身体好。但是也会有些朋友会做无氧运动来减肥，通过大量流汗减掉多余脂肪，那做无氧运动减肥这种方法真的有效吗？很多人会觉得做无氧运动不减肥。现在小编就给大家介绍一下无氧运动真的不减肥吗？

无氧运动，指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在人体竭力运动时，氧气供应不足，或人体内的糖来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。

另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛， 这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时，会产生肌肉酸痛的感觉。常见的无氧运动有器械练习、举重投掷、赛跑、跳远、拔河等。

现在国际运动医学界流行的看法认为，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。无氧运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，更适合年轻人来做。

好了，在这里小编已经给大家介绍完整了无氧运动是不是真的不减肥。大家对小编的回答满意吗？无氧运动对身体也是有好处的，但是为了减肥我们应该选择一些减肥效果较好的运动，这样才能花更少的运动时间达到瘦身效果。大家在平常一定要注意进行锻炼自己的身体哦。

男性运动减肥方式

男性减肥与女性减肥有很多不同之处，在减肥的过程中不仅要减脂肪，同时还要注意蛋白质的摄入，男性在瘦身过程中要保证足够的营养，针对容易形成脂肪的腹部最好还要专门做一下针对性的锻炼。而下面这些减肥动作能有效帮助男士有效减肥，一起来看看吧！

1、揉腹

要解开衣裤直接按摩。隔衣按摩效果不好。动手要轻而缓慢，连绵不断。不能过分用力，以免伤及内脏。

2、作揉腹功

一定要精力贯注，思想集中，呼吸自然，要做到“手到心至”。

3、仰卧位

以肚脐为中心，以10厘米为半径，由上左下右圆周按揉30分钟，每天1—2次。

4、手臂

手臂向上划圆时，吸气，转至水平向下划圆时，呼气。也就是手臂随呼吸而动，吸气时，手臂向上转;呼气时，手臂向下转。旋转手臂划圆动作不宜过快，速度要适中，手臂要自然放松，两手高度不要超过头顶，以感到腰、腹在用力为佳。

男士饮食减肥法

1、

每日食醋15-20毫升，一个月内可减轻体重3—5公斤。

2、

每日取干玉米须15—20克，冲水200毫升，稍焖一下，不加糖饮用，有减肥之效。

3、

鲜荷叶100张(晾干)，生山楂、生薏苡各1000克，陈皮500克，共研细末拌匀，分成100包，开水泡饮，每晨1包，有减肥之功效。

4、

将红小豆和薏仁淘洗干净，蒸20分钟，然后放入洗净的糯米或粳米和冬瓜子仁加水蒸熟，起锅后撒上黄瓜丁食用。

运动搭配饮食的结合，减肥效果更好，男士想要瘦出好身材，不妨试试噢！

运动呼吸 你的方式正确吗

也许好多人会说,呼吸谁不会啊?是的,呼吸虽然简单,且我们时时刻刻在进行,但是,当我们运动健身训练的时候,正确的呼吸方式,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

(一)基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

现在不减肥，明天张惠妹！

现在不减肥，明天张惠妹！

虽然从来不关注的八卦的我，但是今天看到了张惠妹的照片真的下了一跳！

这还是那个维多利亚的辣妹吗？？？

虽然早前就听说张惠妹变胖了，但是那时候看还觉得ok啦。没有到不能接受的地步。网络还流行起一句话：三月不减肥，七月张惠妹。现在看来是：今天不减肥，明天张惠妹

好啦，废话就不多话了！一起来进入今天的主题吧！减肥健身的准备动作！

减肥的准备工作！

1.正确的减脂概念

首先，思想是很重要的，一个人的思想决定着它会做什么样的事。有了正确的减脂概念就是成功了一般！

减肥不是减体重！而是降低脂肪比例！控制饮食不是节食！没有局部减肥，动哪里瘦哪里，

快速减肥，饿肚子减肥，药物减肥，水果减肥，局部减肥，按摩减肥，蒸汗减肥，无糖减肥等等的这些观念和方法都是扯淡！

记住两个字：运动是你的唯一解药！

2.计算自己的基础代谢率（bmr）

既然基础代谢率对于减肥如此重要，那么如何得知我们现在的基础代谢率呢？主要有两种方法，一种是通过简单公式计算得出，另一种是通过精密的仪器来测量！

公式如下：

BMR男性＝66＋（13.7X体重kg）＋（5X身高cm）－（6.8X年龄）

BMR女性＝655＋（9.6X体重kg）＋（1.7X身高cm）－（4.7X年龄）

基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值。在计算出自己的基础代谢率之后，就可以大致确认在减肥期间最低摄入热量的数值。

减肥期间吃的原则就是每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！举例，假如你基础代谢率大约为1600大卡，那你减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡（这只是维持基本身体体征的最低热量）。

同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，所以，总摄入量大致应该在2000大卡上下。

那究竟如何实际控制自己的饮食呢？

肥期间的饮食原则：把你每天需要能量分开在食物中（碳水50%：蛋白质30%：脂肪20%），少吃多餐的分配下去，不要漏餐，不吃早餐不吃晚餐都是扯淡的！

控制热量的同时吃好的食物，合理的吃，不要饿着不要撑着！

好的食物包括：优质的蛋白质（瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼虾，奶，蛋）

碳水化合物：粗粮，面食，米饭等主食，玉米，燕麦，土豆，番薯等等

适量的脂肪：植物油，亚麻油，橄榄油，菜籽油。。。

坏的食物：高盐高脂高糖，垃圾食品，烧烤，煎炸，深加工食物，精致食品！

3、设定自己的目标

减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成，切记不要去吧目标定得太夸张，给自己一个小目标，一个月减2斤或两个月脂肪比例下降2个点，半年后能穿上夏天的裙子等等。

有了目标就要开始努力！

4、准备减肥的工具

运动需要什么东西，一双运动鞋，舒适的运动服，一块运动场地，可以是在健身房，操场，公园，客厅，房间

体重秤，量尺

瑜伽垫：在家做运动必备。

跳绳，哑铃杠铃，其他器械等等

5.选择运动模式！

不是任何运动都能减肥的。有氧和无氧结合减肥模式是最经典也是最好的！

a、有氧运动：提高心肺能力，直接代谢脂肪。

特点：全身性，慢节奏，长时间，中低强度，需要大量氧气的运动，有氧心率作指标（220-年龄）*（60-80）

举例：慢跑，游泳，骑行，跳操等等

建议：每周3-5次，每次20-50分钟，依照自身能力调整！没有基础开始的锻炼者可以从5分钟、10分钟.15分钟慢慢加强！

b、无氧运动：提高肌肉力量，强化骨骼，提升基础代谢，消耗热量！

主要以阻力训练，重量训练为主！

、新城代谢是减脂的关键之一。光做有氧训练是不行的。因为力量训练有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持提高肌肉质量或增加肌肉、长久改善提高新陈代谢。

、在做有氧运动的时候辅助做力量训练，建议每周三次每次30分钟-45分钟，以全身性多关节的训练为主，比如深蹲，硬拉，卧推，划船，俯卧撑，引体向上等等

6.做好减肥记录。

做好减肥记录，不仅仅是为了记录一个人蝶变的过程，同时也会在你减肥倦怠时鼓励你继续前行！当你感觉减肥累了疲了，从记录里看看之前的自己，再看看现在的自己，这些美妙的变化会让你的减肥动力滚滚而来！当你有一天突然发现自己的体重变轻了，体型变完美了，减肥成功了，回过头来再看看，这些记录无疑都是你珍贵的人生档案！

、文字记录。每日写一次训练记录。记录自己每天的运动量、体重情况、精神面貌和减肥感想等等。再加上一些鼓励话语给自己加加油，有心的同学可以写个什么减肥日记

、照片记录。每周定时拍一张自拍照。当看到自己的大肚腩渐渐消失...人鱼线渐渐出现...马甲线若隐若现...最终完美的体型出现的时候，那一刻的成就感让你觉得之前的所有的努力都是值得的！

最后：一颗减肥的心！

我知道努力很重要，但是不努力真的很舒服！其实减肥健身并不是难受的事情！

学会去享受它，运动是一件开心的事情！

减肥的理由可以千差外别，减肥的动力可以来自方方面面，可以是对自身身材的不满，以及对更好自己的向往！

每个人都希望成功减肥，前提是你要有一颗勇敢的心，不要以为减肥很难坚持，其实只需要一瞬间的勇气就行

每当你感觉有点累，不想出门跑步了，这些时候告诉自己，先出门，跑多少再说

每当你感觉力量锻炼枯燥，不想再做了，这时候告诉自己，我不要做张惠妹...........，之后再说。于是你就坚持下去了！

多想想减肥成功之后的喜悦，甚至可以幻想一下成功后的魔鬼身材，力量就来了！

减肥：三种只长肌肉不减肥的运动

有专家指出，并非所有的运动都对减肥有帮助，不适当的运动反而可能使你“增重”，以下三种运动就不利于减肥：

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越粗。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。