一般人做腹肌训练多久有效果

相对于满腹赘肉的大肚腩，一个拥有鲜明轮廓、紧致饱满腹肌的人显然更加有吸引力。可是，腹肌虽然好看，却不是那么容易就练就的。对于普通人来说，腹部或多或少都有赘肉，想要出腹肌，必须先减脂，而很多人在减脂的过程中就放弃了，练出腹肌更是不可能的事情。其实，只要能够坚持下来，练就迷人的腹肌也不需要太久。

贵在坚持

想要练出高质量的腹肌，就必须配合较高强度的训练，练几天就放弃了，是没有什么效果的，不如不练。只有不懈的努力和长久的坚持，才能够出效果。如果自己一个人练，本身意志力又比较薄弱，更没有人监督，很容易就放弃。因此，练腹肌不难，难在坚持练下去。很多人还没有进行到一半，就偃旗息鼓了，是练不出腹肌的。

全身减脂

想要练出腹肌，首先要进行全身的减脂，这是一个非常考验意志力的事情。有的人会觉得，既然练腹肌，就只做腹部的减脂就好。其实不然，人的脂肪分布在全身各处，局部减脂只是一个非常理想化的状态，在实际的练习中，进行全身的减脂，才能避免做无用功。否则，肥肉和肌肉相互叠加，腹部越练越突出，就得不偿失了。

看个人体质JsS999.COM

腹肌究竟多久能练出来，每个人的情况都不一样，得看个人体质，通常情况下，四十天左右就能够看到效果。如果仅仅是做简单的仰卧起坐和卷腹运动，效果会不怎么明显，需要的时间也会更久。有人认为既然要练习，每天都得练，少练一天就前功尽弃，这是不科学的，练腹肌是个不断强化的过程，也不可能做到天天都练，一周两到三次是合适的。

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一般人练俄式挺身多久可以练成

俄式挺身是一个看起来十分酷炫的动作，能做俄式挺身的人，总会让人特别羡慕，觉得特别厉害，但是俄式挺身对于身体素质的要求是比较高的，不止不能有严重的身体问题，体能也要非常好才行，所以一般人练俄式挺身还是比较困难的，就算体能比一般人好，也需要很长一段时间，那么我们现在就来看一下，俄式挺身到底多久才可以练成。

看身体基础

俄式挺身多久可以练成，需要看个人的身体基础，每个人的体能都是不一样的，那么如果练俄式挺身的话，对肌肉力量，尤其是胳膊，背部和肩膀的力量要求是比较高的，还有对肌肉耐力和柔韧度，平衡杆的要求也很高，所以，如果这方面有优势，需要的时间当然要短一点，大概需要半年的时间，否则就先要提升身体素质，需要的时间就要久一点，可能要一年甚至更长的时间。

看付出时间

俄式挺身多久可以练成，也和每天的付出时间是成正比的，如果还在上大学，每天的空闲时间比较多，练的时长也比较多，那么时间就会相应地缩短，身体条件就算比较一般，有半年的时间，最多一年的时间也就够了，但是，如果已经工作了，每天还要加班，留给练俄式挺身的时间比较少，每天只能练半小时到一小时，当然需要的时间就会比较长，有可能要一年或者两年的时间。

看健康状况

俄式挺身多久可以练成，也和个人的健康状况有关。如果身体健康，不总是生病，那么当然可以加紧训练，最多有一年的时间也就够了，如果不注意防寒保暖，或者身体过度透支，生病的时候，当然就要暂停训练。

一般人练人体旗帜多久 要怎么练

如今越来越多的人喜欢健身，而有些人在学完基础简单的健身动作后，会选择去挑战更高难度的健身动作，而其中人体旗帜比较难，但又很经典的健身动作。那么，一般人要练人体旗帜需要多久？又要怎么练人体旗帜？下面就来看看吧。

什么是人体旗帜？

人体旗帜指的是，我们的用手抓着垂直于地面的杆，让我看们的身体与地面保持平行，就像是飘扬的旗帜一样。这是一个高难度动作，一开始是属于杂技动作，后来因为健身爱好者的追求，慢慢的越来越多人想要锻炼人体旗帜，这也成了健身爱好者高难度动作挑战。

一般人练人体旗帜多久，要怎么练？

因为人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作，所以想要练好人体旗帜，我们也要分为多阶段训练。首先第一阶段：这是一个基础训练阶段，我们需要提升上肢以及后背力量耐力，那么我们就可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多，但这个动作也并不简单，需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。

接下来是第二阶段：在第一阶段力量训练之后，就要开始平衡能力和稳定性训练了，耐力非常重要，我们可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本，我们双脚触地，双手紧握单杠，尽量让我们的身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。

第三阶段：如果上面两个阶段都能够轻松完成，那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了，我们可以努力尝试，如果完成人体旗帜有难度，我们可以在第二阶段的基础上，将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成，至少需要20周时间，所以想要练成人体旗帜，必须学会坚持。

一般人做自重训练能增肌吗

有的人在训练的过程中十分渴望增肌，不过，他们同时也会比较疑惑，如果只凭借自重，不去健身房借助专业的增肌器械，不知道效果会怎么样。其实，增肌这个事情并没有那么绝对，因人而异，每个人的先天条件和后天培养都不一样，通过不同的训练方式得到的效果也不一样。而自重训练究竟能够增肌，也不能一概而论。

看个人体质情况

每个人的训练基础都不尽相同，对于那些原本就很瘦，随便练一练就会增肌的人来说，他们的先天条件比较有优势，因此，进行自重训练就完全可以达到增肌的效果，在很长一段时间内，都不需要去健身房举铁。而对那些已经有了一定的肌肉，想要变得更加强壮的人来说，他们的肌肉已经进入了平台期，只凭借自重还是远远不够的，就需要配合健身房的大重量器械进行更深一步的训练。

训练强度影响增肌速度

有经验的健身者都明白一件事，那就是想要练出漂亮的肌肉，在于能否长期坚持有强度的运动，而很少执拗于器械。一些喜好囚徒健身的人，虽然没有多么专业的器械，照样也练出了漂亮的肌肉。有的街头健身本来强度就很大，借助自重完全可以增肌。而有的人即便是在健身房中借助器械，强度跟不上，那么增加效果也不会太明显。

增肌要目标明确

自重训练究竟能不能增肌，关键看个人的健身目的。如果一个人想要让全身的肌肉都变得强壮起来，就可以选择自重训练。如果有的人只专注于提升身体某个部位的肌肉，那么最好还是采用针对性很强的专业器械来辅助训练，这样的效果更明显。因此，只想强身健体，自重训练就足够，想要肌肉强壮饱满有型，就借助器械实现。

一般人做下蹲做多少个合适

下蹲其实就是身体向下膝盖弯曲做上下运动，当然下蹲也是一个容易训练的运动。而经常做下蹲的话，可以提高身体弹跳力，有效增长全身肌肉。但是下蹲是有讲究的，比如做多少合适。那么，一般人做下蹲做多少个合适？下面就一起来了解一下做多少个合适吧！

下蹲做多少个合适

1. 如果是刚刚进行下蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

2. 经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整下蹲次数与组数，达到更好的效果。

3. 如果是做负重下蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

下蹲怎么做

1. 在做下蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

2. 在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

3. 起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

下蹲小腿会不会变粗

在下蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说下蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。

下蹲是有氧还是无氧

下蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。

无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种下蹲，均和搬动重物有关系(徒手下蹲负重为自身体重)。

下蹲训练是无氧运动，所以第一次做下蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

健身一般多久才会有效果?

很多刚接触健身的朋友都会问到这个问题：我要多久才能达到XX的程度？或者说：我要多久才能减XX斤脂肪？今天我们就来给大家详细的分析一下这个问题。

根据每个人执行力和体质的不同，练出效果的时间也是不同的。有的人一个月能减掉10斤，但是有的人一个月之后还是在原地踏步。就拿我们知道的例子来说，第一个月减脂10斤和增肌10斤都是有人能实现的，但这也只是很少的一部分人。大部分人在第一个月的时候都是变化不太明显，所以很多人都会选择放弃，其中最多的就是练个几天就不断的问我XX时间能长多少减多少的人。中国一句老话说的很好：有心栽花花不开无心插柳柳成荫。经常去想时间的问题不如把更多的精力放在训练和控制饮食上面，顺其自然就好，蜕变不是光想想就能完成的。

大体上来说，将健身新人分为两种：1.想增肌的2.想减脂的。

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

所以说，对于增肌人群，健身多久能有效果？这就要看你想要的是什么效果了，如果你是想让自己饭量变大，那么恭喜你，一个星期就会见效。如果你想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。但是如果你是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

不少成功的案例告诉我们：想要得到应有的效果，必须坚持下去。如果你想在很少的几个星期甚至几天就能有效果，那么几乎是不可能的。所以学会坚持吧，你的汗水不会骗你，给自己几个月的时间，让自己重生。

一般人做立卧撑做多少合适

喜欢进行健身的人，一般都会比较关心哪些健身运动更加适合自己，从而能够取得比较满意的健身效果。正确的运动方式无疑能够让我们变得更加健康，起到强身健体的作用。不过，运动也是需要掌握一个度的，不同体质的人，即便是做同一种运动，也需要明白做多少个是适合自己的。今天，我们一起来看看，立卧撑做多少合适。

立卧撑怎么做

立卧撑听起来好像跟俯卧撑很像，其实，这两个动作的确有一些联系。首先，想要做立卧撑的训练者，一定是先要掌握俯卧撑的做法的。毕竟，立卧撑这个动作是建立在俯卧撑的基础之上的，如果连俯卧撑都做不了的话，还是不要考虑立卧撑了。因为立卧撑就是一个综合动作，需要先做俯卧撑，然后跳跃一下，再继续做俯卧撑，以此重复练习。

立卧撑做多少合适

立卧撑做多少个合适，对不同的训练者来说，答案并不是固定的，这关系到训练者的性别、体重、年龄等方方面面的具体情况。首先，对于三十岁以下，身体健康的训练者来说，每次可以做三组，每组10-15个不等，如果是女性训练者，还可以适当减少数量。年龄越大，能够做的数量就需要相应地减少，以免造成运动损伤。

立卧撑注意事项

立卧撑是一项运动强度比较高的运动，它比俯卧撑还要具备的优势就是能够锻炼到下肢力量，可以说，是一个几乎能够锻炼到全身很多部位的综合性运动了。因此，在开始如此高强度的运动之前，我们需要先进行热身，做完之后，还需要进行必要的拉伸。如果是想要减脂，那么强度不要太大，否则就容易增肌。

一般人怎么才能有六块腹肌

饱满精壮的六块腹肌，不仅仅象征着健康强壮，更代表着性感，特别有吸引力，每个在健身房挥汗如雨的人，都特别渴望拥有这样的腹肌。不过，想要练出来六块完美的腹肌，还真的不是一件容易的事情。对一般人来说，减肥就已经很困难了，本身腹部就容易堆积多余赘肉。不过，只要找对了方法，拥有六块腹肌也不是遥不可及的事情。

目标明确

像健身这样的事情，其实对很多人来说并不是什么难事，像那些可以练腹肌的动作，就算是没有任何健身基础的人，只要愿意学，也一定能学得会。所有人都知道坚持下去必有效果，但难就难在持之以恒。其实，这不过是目标不明确罢了，如果一开始就知道自己想要的是什么，就不会在健身的过程中半途而废，练出六块腹肌也是迟早的事情。

减脂

很多人对健身都存在着一定的认知误区，一些想法本身就是不完全正确的，那么，在一个错误的理念指导下，健身结果自然好不到哪里去，毕竟，差之毫厘谬以千里。想要拥有六块腹肌，就必须认清这样的事实，人体是一个整体，不能随意割裂，想瘦肚子就可以随意瘦肚子，所以单纯只做和练腹肌有关的动作是远远不够的，要先全面减脂才行。

选对动作

当人的体脂率合格后，再去锻炼腹肌就是比较容易的事情了，这个时候完全可以选择一些针对性比较强运动。很多人都会选择俯卧撑和仰卧起坐，不过，前者虽然可以锻炼腹肌，但重点在于胸肌，后者见效快，但比较伤颈椎，得不偿失。因此，选对动作很重要，平板支撑和负重卷腹都是相对来说损伤比较小的。

一般人做空中蹬车一次做多少好

有的人平时不运动，一开始运动就做很久，强度也比较大，其实，这对身体是不太好的。运动是个循序渐进的过程，如果只在意运动的时长，而忽略运动质量，甚至是超出身体负荷的运动，最后也会带来很多不好的影响，毕竟，运动也是双刃剑。刚开始接触空中脚踏车的人，兴趣比较大，热情也很高，很可能运动过度。今天，我们一起来看看，空中脚踏车一次做多少。

空中脚踏车怎么做

如果决定做空中脚踏车，我们就需要一个支撑力良好的平面。有的人喜欢在睡前做，不过，如果床铺太软的话，还是建议在地板上铺一层瑜伽垫来做更好，这样，我们的腰部会得到很好的支撑，避免运动损伤。然后，平躺的姿势，双腿伸直，抬起其中一条腿，和地面呈45，另一条腿拉伸到胸口，之后双腿开始悬空做骑单车运动。

空中脚踏车每天练多久

很多人选择做空中脚踏车是为了瘦腿，那么，想要达到运动效果，运动的时间就要相对长一些，做一两分钟就停了的，效果不大。刚开始练习的时候，我们大可不必在意每分钟能做多少个，只要可以坚持多做一点时间就好。每组运动五分钟，休息一分钟，对一般人来说，是比较合适的。刚开始做一组，逐渐增加运动量。

空中脚踏车注意事项

做空中脚踏车，其实也不用做太快，动作做得飞快，很快就耗尽了力气，效果也不一定好，还会造成腿部酸疼。可以稍微慢一些，持续时间久一些，动作要标准到位，不能越做越懈怠，腿越抬越低，这样的运动质量不高，就算是做得时间长，效果同样不突出。

一般人做哑铃推举重量多少合适

在训练器械中，哑铃是一个有很多用处的器械，而在哑铃动作中，有不少动作是很好的，哑铃推举是一个，同时哑铃推举也是有讲究的，那哑铃推举重量多少，相信还是有人了解的。那么，一般人做哑铃推举重量多少合适？下面就一起来了解一下重量多少合适吧。

一般人做哑铃推举重量多少合适

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

哑铃推举动作要领

1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

一般人做端腹做几分钟合格

端腹是一个简单的动作，当然端腹也是有很多作用的，相信有些人还是认识端腹的，而不管是端腹还是其它动作都是有一些讲究的，比如正确动作、做几分钟合格等等讲究，那端腹做几分钟好，还是有人清楚的。那么，一般人做端腹做几分钟算合格？下面就一起来看看吧！

一般人做端腹做几分钟合格

锻炼端腹是我们练腹肌非常有效的动作，如果要说端腹几分钟合格，每组需要坚持至少30秒以上，并且每天都需要进行3组才能够起到有效的训练效果。如果是通过单一的端腹动作锻炼，那么锻炼效果并不是非常明显，所以我们平时可以加上一些动作一起完成，比如我们可以通过卷腹动作或是仰卧起坐动作，这样才能够更有效的起到锻炼效果。

端腹有什么作用

1. 锻炼腹肌

端腹动作最大的优势就是能够有效的锻炼我们的腹肌，在做这个动作时，因为我们的双腿和背部都需要向上抬起离开地面，这样一来，就需要我们的腹部力量支撑身体能够起来，从而能够有效的锻炼到我们的腹部肌肉，能够让腹肌变得更加结实，从而可以减掉腹部上多余的脂肪，让身材变得更加完美。

2. 锻炼腿部

在做这个动作时，我们的腿部始终有向上抬起的动作，这样一来，进行运动时，就有一个对腿部锻炼的效果。在做这个动作时，我们的腿部需要坚持下来做这个动作，所以能够有效的让腿部肌肉线条变得更加完美，同时能够让腿部肌肉变得更加紧致，能够有效的消除腿部的浮肿。

一般人做端腹几分钟合格

一般人可能之前从来都没有听过端腹这种运动，但是资深健身爱好者或者当过兵的朋友都会很熟悉这种运动。毕竟在部队训练的时候，这是一种十分常见的运动。端腹具体做起来也很简单，只需要平躺下来，双腿伸直并拢，一起向上抬到四十五度角，停顿一段时间后再放下来，之后重复这个动作，那么端腹坚持几分钟算合格呢？

新手

端腹几分钟合格，其实不能一概而论，毕竟每个人的身体素质都是不一样的，也不能都用统一的标准去要求。一般来说，对于刚接触到健身的新手来说，不需要急于求成。一开始，只要能坚持三十秒就行，能坚持一分钟就是很不错的成绩了，如果达不到三十秒也不用沮丧，每天都坚持做，每天稍微进步一点就可以，千万不要盲目追求时长造成运动损伤。

有经验的人

对于有经验的人来说，做端腹就可以适当地提高一下要求了。毕竟已经健身很长一段时间，身体素质就算一开始不是很好，也会得到很大程度上的提高。因此，如果你已经有了一定经验，做端腹的时候，可以尝试着做三到五分钟，在这个区间内都是可以的，实在做不了三分钟，做两分钟也没有多大的问题。

职业健身者

对于职业健身者或者健美运动员，以及以后有这种想法，想走职业路线的健身者，要求就要大大提高了。毕竟端腹对腹肌的锻炼效果是很好的，而腹肌的强健会给自己加分不少。因此，如果是这样的话，端腹就至少要坚持十分钟以上，每次的组数也要尽量多做一点，当然也要在不损伤自己的前提下，否则就得不偿失了，对肌肉也不会很好。

一般人做悬垂举腿一天做多少合适

对于想要练出腹肌的人来说，对腹部肌肉的刺激是少不了的。不管是卷腹，还是反向卷腹，无论是悬空起来卷还是跪着卷，都离不开一个卷字。不过，相对于这些卷腹的动作，还有一个更加有效的动作，叫作悬垂举腿。可是刚开始锻炼腹肌的人，很少有做悬垂举腿的，这个动作的难度还是比较大的，对于健身新手来说不是很适合做。今天，我们一起来看看，悬垂举腿一天做多少合适。

悬垂举腿怎么做

悬垂举腿，顾名思义，我们首先要将自己悬挂起来，然后做出举腿的动作。很多人在悬挂的时候还轻而易举，不过，接下来的举腿动作就不是那么容易做了，不仅要把腿抬起来，小腿还要求和地面平行，与大腿呈90夹角。有的人虽然能够做下来，却对腹肌的刺激不够，正确的做法是，抬腿之后，在肌肉最紧张的时候，停顿几秒，然后再缓慢放下，以此重复练习。

悬垂举腿一天做多少合适

在我们关注一个训练动作的数量时，要树立这样正确的意识，比起次数，更重要的是运动质量，以及持续的运动能力。与其空闲时做上一整天，不如分散到每天，这样的效果最好。对于做悬垂举腿这样的运动，强度还是比较大的，对肌肉的刺激也比较强烈，普通训练者，并不建议每天都做，一周做四五次，每次做五组，每组最多十个即可。

悬垂举腿有什么好处

悬垂举腿除了能够对腹肌形成强烈的刺激，因为在做的时候，我们需要悬挂起来，其实对臂力的要求也比较高，在锻炼的过程中也能够有效提升臂力。还可以对背阔肌、腿部肌肉进行有效锻炼，包括前锯肌。