练核心肌肉是不是就等于练腹肌?
核心肌肉(Coremuscles)是一连串复合的肌肉,主要是保护脊椎,维持躯干稳定,也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。
核心肌肉的所在位置不只是腹部,更是在手脚肌肉之下,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
虽然很多健身教练都会安排学员进行腹部酸疼的核心肌肉训练,但不要以为训练腹肌就是训练核心肌肉的全部。
要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
核心肌肉在人体各个动作中扮演稳定支柱(Stabilizer)和力量转移重心(Forcetransfercenter)的角色,超过一个原动机(Primemover)的角色。
核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。简单来说,核心肌肉比较少单独发力进行一个动作,反而是有很多辅助其他动作的任务。
所以,那些“卷腹”和“背部伸展”都是原动机动作,着重力量而且单独地运用腹部,并不太乎合核心肌肉最重要的功能。
对于一些肥胖的人来说,都是想通过锻炼健身来减肥并且锻炼自己的腹肌,可是这些肥胖的朋友在健身的时候,不清楚要练腹肌之前是否需要先减肥才能够锻炼腹肌,因此迟迟没有进行,那么,到底练腹肌是不是要先减肥呢?关于这一问题的解答请大家继续来看看以下文的介绍。
首先来分析一下这个问题,这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉,可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多,但他同时也想练出一身肌肉。
如果健身者自身比较肥胖,但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥,然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉,然后再减肥。
事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好,健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议,可以做一个参考。
如果你是一个很胖很胖的人,胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第一种方法,先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说,健身开始阶段建议先减肥,多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期练肌肉做好准备。
如果你是一个不怎么胖,脂肪含量男性在20%,女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第二种方法,先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说,提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。
针对练腹肌是不是要先减肥这个问题的解答,上文已经为大家详细的介绍到这里,相信现在大家应该已经有了更为深入的了解和认识了吧,希望能对大家有所帮助,在此提醒减肥练腹肌的朋友,不管是减肥还是练腹肌,都需要大家用心坚持去做。
“脸大不是病,腿粗要人命”,相信每个减肥的人都听过这句话,特别是减肥的姑娘们更是把它当做减肥警示语!
有的人本身小腿肌肉就比较结实,如果运动方式又经常训练到小腿肌肉,或是长时间站着工作,就会造成萝卜腿或小腿浮肿。有的人大腿上肉多,穿裤子穿裙子都影响身材。
腿粗怎么减?想要改变腿粗,先了解下面3种粗腿类型。
腿粗分为三种类型:
1.脂肪型
2.肌肉型
3.浮肿型
一、脂肪型
用手捏起大腿皮,非常轻松厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压、仍旧能看到明显的橘皮组织,这就是典型的脂肪腿。
解决方法:
说到脂肪,那就是减脂了,可以多做点有氧运动,也不用刻意去做一些腿部按摩之类的,因为脂肪时同步增长的,也是同步消减的。
二、肌肉型
同样捏起大腿皮,非常困难紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织,壁纸站起来就能明显到凸起的股四头肌和股二头肌的分界线,这就是典型的肌肉腿。需要注意的是,妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿,而是肌肉密度不够大,以及和脂肪并存。
解决方法:
一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历,由于肌肉是有记忆性的,所以我们常说,当你开始了力量训练时,你就已经甩开许多人了,因为哪怕你中途伤病或者其他意外中断训练,肌肉萎缩小时了,但重新锻炼就会迅速增长。
1.在力量训练时,使用小重量、多次数的方法
建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练,每个动作至少5组,锻炼肌肉的耐力,让它更紧实,提高密度,减少体积。
2.力量训练和有氧运动结束后都进行拉伸
要花较多的时间去训后拉伸,务必做到酸痛难忍,维持该姿势30秒。腿部的拉伸,一定要记住,整个过程,感受自己身体的对抗,保持深呼吸。
三、浮肿型
晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化,因为水肿一般都是堆积在下身,腿部尤为厉害,其实我们自己平时也都有体会,比如一天之中,脚的大小会变,说明下身对水分最为敏感,这是典型的水肿型妹子的特征。
解决方法:
浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品:燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外,钠含量高的饮食必须改变,换句话说就是,少盐,平时烹饪中少放盐。
最后,在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿,还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿,可以帮助水分流动更顺畅,避免阻滞在腿部。
很多人会说,拥有好看的腹肌,代表一个人非常的有魅力。但是又有很多人在进行腹肌练习的时候,由于没有掌握好的方法,所以练不出好看的腹肌。那么,练不出腹肌怎么办?怎么做才能够练出腹肌呢?下面便一起来看一下这篇文章的简单介绍吧,希望本文能够对您有些帮助。
以下方式可以练到整个核心肌。
1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)
2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。
3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组。
以上便是关于练不出腹肌的介绍。如果练不出好看的腹肌,可能与动作不规范有关系。所以在练习的时候,应该注意掌握一些动作要领,这样才能够练出好看的腹肌。练腹肌应该要控制饮食,保持清淡合理,避免吃些高热量食物等等。
对于男人来说,能够拥有性感的腹肌是非常骄傲的,可是很多人常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐,但腹肌还是出不来,下面几点可能就是你为什么练不出腹肌的原因。
原因1、脂肪太多了
试着把腹肌想像成一块洗衣板,而脂肪是一件衣服,如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪),那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮,也不会看到!因此吃的健康,降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键,所以才会有Absaremadeinthekitchen(腹肌是在厨房里练出来的)这句话!配上有氧运动来帮助减脂
原因2、一成不变的动作
你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗?每次练腹肌都只练仰卧起坐?你的腹肌也习惯了,也许该试试其他动作来锻链,肌肉是牵连的,许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果,像是卧推或是深蹲等,这些复合式动作,乍看之下跟腹肌没有关联,但是这些动作也都会训练到腹部肌群!
原因3、只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等,每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样,必须要更多的训练角度来进行锻练。
原因4、增加刺激度
可以试着负重来锻链腹肌,或是缩短组间的休息时间来增加压力。
原因5、每天练腹肌
腹肌也是肌肉,肌肉成长的关键之一是休息,每天练可能导致腹肌无法有时间休息成长,因此也不会成长。
胸肌长不大,我的胸肌怎么练都不大,不明显,怎么办?
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一,要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃,有做就有效。其实想要真正练出胸线,施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的,如果希望练出厚实胸肌,以下这些细节也要特别注意。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部,必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
很多人都会练腹肌,但不是每个人都能练出好看的腹肌。
每天坚持锻炼,但腹肌并不明显,有的人甚至是看不见摸得着,这样的结果很容易让人放弃腹肌训练。
你的腹肌出不来,可能有以下几个原因:
一、体脂率偏高或肌肉含量低
因为肌肉是人体的动能,而脂肪仅是储存的多余热量,所以脂肪一般在皮下,盖住了肌肉,想要腹肌能凸显出来,就得先把脂肪减掉。
想练腹肌必须得同时减脂,通过有氧运动把体脂率降下来,例如跳hiit减肥操,高强度燃脂。
减肥有氧运动可以选择hiit训练,跑步,踩单车,游泳等,如果是巨胖身材,先就不要考虑腹肌了,先通过饮食调整+有氧运动减肥吧。
肌肉含量低的瘦子们,也比较难出好看的腹肌,瘦子的腹肌胖子的胸,都是最没用的,看着有轮廓,但并不是真正想要的。
瘦子要练大腹肌,在训练结束后一定要注意饮食的补充,蛋白质,碳水化合物都要加量,考虑到瘦子的胃口,可以少吃多餐。
二、动作不标准
很多人在腹肌训练时,为了勉强完成动作,会把动作变形,借助了其它肌肉群的力量辅助完成动作,这样对腹肌训练是不利的。
在腹肌训练中,动作尽量缓慢,感受腹肌的发力,每个动作不要赶次数跟时间,而是重视动作的标准性,保证腹肌发力。
动作太快,会利用到身体惯性,对腹肌的刺激也是不利的。
三、课程难度不匹配
很多人往往会选择几个常见的动作练习,并没有考虑过动作的配合以及难度问题。
例如很多人会选择仰卧起坐,天天做,效果是很差的,而且动作不到位容易伤脊椎颈椎,这个风险太高的。
腹肌训练一定要选择科学的训练计划,推荐大家从P4P(8分钟腹肌)的初级课程开始训练,8分钟做完一套腹肌训练计划,全套共240个腹肌动作,能有效刺激腹肌,以达到增肌目的。
先做初级,然后进阶中级课程,最后可以挑战高级课程,这样随着腹肌力量的增长,课程难度也在随之提升,才能让腹肌不断的强化。
四、休息
虽然腹肌是耐受肌,但也是需要一定的休息的,这个休息时间要根据你课程训练强度来定。
休息期就是肌肉的生长期,如果不留给肌肉恢复生长,肌肉当然长不大。
建议一周五练腹肌,两天休息,初学者每次练8分钟就好。坚持一个月,你就能摸到块腹肌,如果体脂率不高,还能清晰看到腹肌。
今天推荐一组腹肌训练课程,6个站立腹肌训练动作,难度不大,可以帮你激活腹肌。
腹肌训练动作一:
腹肌训练动作二:
腹肌训练动作三:
腹肌训练动作四:
腹肌训练动作五:
腹肌训练动作六:
如今,好多偷懒的妹子喜欢转呼啦圈来减肥,无疑这是个很好的减肥方法,因为这个很方便啊,随时随地想转就转,所以呼啦圈是不少美眉喜爱的瘦腰工具,不过不是把圈圈往腰上甩就可以起到瘦腰的效果哦,必须要注意一些事项。那究竟要怎样才能发挥呼啦圈瘦腰的最大效果呢?小编接下来为大家普及一下关于呼啦圈的知识。
转呼啦圈可以瘦腰,因为它是持续性的运动,当进入有氧运动的阶段的时候,可以充分锻炼腰腹部的脂肪和肌肉,达到瘦腰的效果。加上转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动,促进排便,能有效防治便秘。
呼啦圈的选择
现在市面上有很多不同种类的呼啦圈,有粗有细,有重有轻,制作材料也很多,塑料的和金属的都有。
建议选择呼啦圈最好是那种一种外面包裹着藤条的呼啦圈,它的重量适中,不会对身体造成损害,减肥效果也很好。因为金属材料的呼啦圈过重,对内脏不好,而用塑料制作的呼啦圈则太轻,转动起来也很费劲,不适合用来减肥。
哪些人群不适合使用呼啦圈
转呼啦圈虽然是一项很好的瘦腰运动,不过对于腰肌劳损或者缺钙等人群来说就不太适宜。转呼啦圈是要靠腰部用力的,只有运动了腰肌、侧腰肌和腹肌才能收紧小腹,实现瘦腰的目标。因此如果你是上述人群,还是少用呼啦圈为妙。
转呼啦圈前需做热身运动
在进行呼啦圈热身运动之前,要做一些适当的热身运动,让各个环节都活络开来,以防运动之后的突然运动造成损伤。尤其是腰部哦,要扭上几扭,活络一下腰部筋骨。这样才能避免转呼啦圈带来的腰部劳损。
转多久呼啦圈才能减肥
选好呼啦圈后就可以开始减肥啦。呼啦圈属于消耗热量较少的有氧运动,因此可以持续燃烧脂肪,为了达到最佳瘦身的效果,每天都要进行一次,每次需要转30分钟~40分钟。
这样才能让腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下一点点燃烧起来,达到瘦腰的最佳效果。
呼啦圈的转动速度
转呼啦圈需保持稳定匀速的运动,这样才能发挥呼啦圈的最佳作用。身体感觉轻松,呼吸匀畅的状态就可以了。可以略有走动,以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。瘦腰额外小贴士
转完呼啦圈可以做一些简单的全身放松运动,例如用双手轻轻的拍打腰腹部,加速血液循环,这样做可以让瘦腰效果延续下去。
除了运动可以瘦腰外,饮食方面也有注意,相辅相成才能达到最好的效果哦。小编建议平时多喝乳酸菌类的饮品增加乳酸菌和纤维素。当然,水是必不可少的,保证每天喝水2000毫升。大家注意以上几点,争取可以早日减肥哦。
如今健身的人越来越多,很多人就是为了那迷人性感的健壮腹肌,但有些人练了很久也显现不出腹肌,这究竟是为什么?
以下我总结了几个问题:
1、腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂!先减脂!先减脂!因为很重要,所以说3遍。有个东西叫做体脂率,如果你的体脂率很高,你就根本看不到腹肌。
要想减低体脂,你需要进行合理的训练和控制饮食。
2、从来不做全身运动
局部练习是无法有效减去脂肪的,唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是,大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
3、不懂得如何调整自己
腹肌和别的肌肉一样,也需要休息、修复,从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间,还能保证每次训练的强度,以促进其生长。
4、卷腹动作不标准
很多人做卷腹,只是简简单单的做一下弯曲动作,快力竭时更是章法混乱。所以,卷腹时应当宁少勿假,落下去时背不要贴地、腿不要点地,腹部保持张力,不要用手辅助自己起身,不要用弹地的力量起来等。
5、从来不坚持锻炼
很多人仅仅只做资料搜集而很少实践,或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒,这样很难把腹肌练出来。
6、从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长,腹肌并不例外。你需要加大难度,负重是最简单的方法,你可以负重进行腹肌锻炼,这样可以更有效练出腹肌。
长期睡眠不足确实容易引起发胖。
有研究表明,人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。如果长期熬夜劳碌,势必会影响瘦体素的分泌,不利于脂肪分解。
专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,容易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴望简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
生活中导致长胖的原因有很多,其中身体内在的原因十分关键,新陈代谢会影响减肥的效果,同时也会对体重产生影响。
新陈代谢慢是不是容易胖?
身体的胖瘦和新陈代谢虽然有一定的关系,但是相比之下新陈代谢对于胖瘦的影响并不是特别大,不过在减肥的过程中如果可以加快身体新陈代谢的话有助于提升减肥效果。
新陈代谢测量的是我们在无知觉情况下时刻不停进行的体内活动消耗的能量,包括心脏跳动、保持体温和呼吸。它是由多种因素决定的,包括你的身高、性别以及你从父母那里得到的基因,无论你做什么基本上都不会有太大改变。
如果你也在纳闷,饮食和生活作息并没有改变,可是体重却一直增加,这是因为你机体内的新陈代谢已经在减慢了。其实代谢率和身体组成有直接关系。每磅脂肪每天只消耗2卡路里,但是每磅瘦体重(体重减去脂肪重量)能消耗14卡路里。瘦体重的很大一部分由肌肉组成,所以增加代谢率最好的方式就是通过力量训练来增强自己的肌肉。跑步和游泳是最好的减肥运动,如果受条件限制,那就改成晚饭后跑步,刚刚开始时间短点,慢慢的延长时间,一定要注意坚持。
很多人平时在家都会做一些有氧运动,尤其是现在人对于健康方面的需求越来越大,平时都是比较注意保养身体比较注重养生的,平时适当的做一些有氧运动对身体有很多的好处,最为常见的有氧运动就是跑步,步行,平时适当的做一些这样的运动,还能够起到减肥的作用。
说起步行与慢跑的区别,想必大家想到的是速度了;但其实最根本的区别是:步行的时候,左右双脚是交替着与地面触碰,而慢跑时则是会有双脚同时瞬间离地的情况。所以,慢跑其实更接近边跳跃边向前的运动。步行给身体带来的负担是体重的1.5倍,而慢跑则是3-4倍。
那么步行与慢跑的相同点又是什么呢?两者都是燃烧脂肪的有氧运动。只是在相对剧烈的慢跑过程中,呼吸变浅,会更快地变成无氧运动,脂肪燃烧的速度减慢。另一方面,步行却比较难刺激肌肉,但慢跑能充分锻炼肌肉,令心肺功能提高,令体内的基础代谢加速。
优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受。运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶。
缺点:步行运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的减肥运动,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑运动对足部及腰部的负担较大,这两个部位有伤患的人就要避免了。
虽然很多人平时都会自己跑跑步散散步,觉得这样能够起到减肥的功效消耗身体里的卡路里,但是即使需要引起重视的是,跑步要有一定的时间,或者散步的话,起码要有一个小时,这样才能够起到消耗身体内脂肪的作用,否则还是没有什么用的。
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