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马甲线是很多小伙伴的健身目标,只是为什么总练不出来呢?看看自己是不是中了这8大错误!

1、把腹肌当做单块肌肉练

减腹并没有想象中的那么简单,也许你认为不就是减掉脂肪,使6/8块腹肌轮廓显现出来吗?其实你还需要了解腹部的构造,因为腹部不只有这6/8块腹肌,还有其他的肌肉,在你锻炼过程中也起一定的作用。

比如,腹直肌是一块肌肉,但在训练时可以有目的的只练上部或下部。若想练腹直肌的上部,需要在训练时从上向下的弯曲身体,固定下半部(包括下肢),这样做的目的是缩短胸腔与骨盆的距离,训练动作可以选择绳索卷腹。

2、害怕加重量

对于腹部的训练,方法有很多。而自重腹肌练习,受到许多人的喜爱,因为它对场地、时间的要求不高,不需要去健身房,在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便,但是也存在缺点:当人体适应这种强度时,很容易到达瓶颈,即使缩短间歇时间或增加训练数量,也很难有突破。

相应的负重训练就能很好地避免这一问题,不需要增加时间与数量,只要逐渐加重就可以突破瓶颈,从而取得好的效果。

3、身体适应了腹肌训练

练腹肌没效果,最大的可能就是脂肪太厚、体质过高,当然也可能是对自己不够狠心,训练时太过轻松、安逸。

解决这一问题,除了坚持负重练习外,还要适当的增加训练数量与组间歇。训练时一定要循序渐进,经常调整训练的强度和难度,否则一成不变的训练很容易导致身体麻木,腹肌的不到很好的刺激。所以避免平台期的有效方法就是根据身体状况及时调整训练动作及强度。

4、背部笔直

很多人都认为练腹时背部要挺直,实际上这样做不但很难见效,还极其危险。腹肌训练时,背部挺直,就做不到腹肌的收缩,所以达不到效果,而且强行做的话还会导致受伤。

因此,训练时腰部要弯曲,这样卷腹效果才能达到,下背部的肌肉也能得到锻炼。

5、组内休息

在负重练习时最忌在负重片回到起点时休息,因为这样做会消除腹肌受到的刺激,训练相当于白费时间,不仅仅是负重练习,自重练习也不能这样做,以仰卧举腿为例:

在做这一动作时许多人会每个动作完成是都把腿放回地面,这样做会使腹肌在底端时放松。正确的做法是每次双腿将要接触地面时就抬起做下一个动作,使肌肉始终保持紧张紧绷。

6、太着急

许多人认为每组做得越多越好,一味的求数量就容易着急,慢慢地就会越做越快(尤其是新手),其实不管哪种训练都不是数量达到了,效果就会上去的,质量才最重要。长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果,每次运动时肌肉就会依靠惯性,不能充分的刺激目标肌。

最有效的训练应该是训练过程中,腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧:动作顶端一定要稳住,刻意的收紧腹部,在慢慢的放松,就能达到很好的效果。

7、扯脖子

在自重腹肌训练中,我们常见到把手放到脖子后做动作的现象,这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时,通过双臂的力量带动上肢,但其实这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离,对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果,还可能损伤脊椎,虽然这种伤害不常见,但并不代表它不存在,所以训练时尽量不要扯脖子。

8、糟糕饮食

通过不控制饮食,加强训练动作来满足自己的口腹之欲,认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量,其实这是不正确的。举个例子:假如食用一个500大卡的蛋糕,那么要消耗掉这些热量,简单的卷腹并不能做到,而做有氧的话,假如体重为75kg(越轻消耗的热量就越少),则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此,更何况其他!

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腹肌训练看似简单,大多采用徒手健身动作,刺激腹部肌肉增长,但训练过程中有许多细节,往往被大家所忽略。

而这些细节,正是影响大家练出腹肌的关键因素。

细节决定成败,如果你还是觉得健身就是对着动作反复练习就会有效,那么你的健身成功之路还有很远。

每一个动作都是讲究对肌肉的拉伸与收缩,在这个过程要给予肌肉足够的刺激,不要偷懒骗自己,每一个动作在完成的时候都要用心。

今天健身指南为大家总结了7个最常见的腹肌训练错误,希望大家对照更正自己。

不要把时间都浪费在这些错误上,即时更正。

想练好腹肌,这些错误不要再犯了:

一、体脂率太高——没有减脂计划

体脂率是影响腹肌出现的重要原因,很多人以为光靠腹肌训练动作,就可以把肚子上的脂肪干掉。

省省吧,安安心心的在你的训练计划中增加减脂部分,可以是跑步,跳绳,hiit训练等,然后再配合腹肌力量训练。

先降体脂率,接着强化腹肌训练,这样才能让腹肌显示出来。

二、课程一成不变——缺少进阶训练

永远都是一套动作,一成不变是练不好腹肌的。

腹肌是耐受肌群,对动作的适应性很强,一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后(2-4周)腹肌基本已经适应了这个强度,需要你即时进行进阶训练,来强化多腹肌的刺激,才能让腹肌继续成长。

在制定腹肌训练计划的时候,就需要安排好进阶训练的课程,推荐新手使用P4P八分钟腹肌训练,一共200多个动作,初级,中级,高级三种难度版本,适合新手腹肌进阶训练。

关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“p4p”或者“腹肌”就可以获得大量科学的腹肌训练课程,帮你进阶腹肌训练计划,如下图中所示。

三、只做腹肌训练——忽略全面健身的重要性

很多人只想练腹肌,健身计划里就只有腹肌训练,忽略了其它身体部位的锻炼。

大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素,对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。

如果你只练腹肌,而且腹肌也不再增长了,就需要在训练计划中增加其他部位的训练了,如臀推,胸肌,背等等。全面健身,全面发展。

四、先做腹肌训练——影响其它动作发挥

也许腹肌训练只是你训练计划中的一部分,请把腹肌训练放在最后,腹肌不仅仅是好看的肌肉,更是核心力量的一部分,很多复合健身动作,都需要腹肌参与传导力量,如果这时候腹肌已经经过锻炼疲惫,容易造成危险不说,还会影响其它动作的标准性。

五、只练仰卧起坐——缺少多角度腹肌刺激

仰卧起坐是最为大家熟知的腹肌训练动作,但这个动作要做标准可不容易,绝大部分人会犯错误,这些错误会让你的腹肌训练效果大打折扣,严重的还有受伤风险。

而且一个动作对腹肌的刺激有限,我们应该通过不同的腹肌动作组合起来,全方位的刺激腹肌,而不是仅靠一个动作达到训练腹肌的目的。

六、动作太快——利用惯性完成训练

在腹肌训练中,动作太快不是好事,利用了身体的惯性来锻炼,这样可以省力不少。

但违背了我们训练腹肌初衷,就是要让腹肌在整个训练过程中持续发力,持续刺激,这样才能让腹肌得到最好的锻炼。

所以在训练中,动作尽量慢一些,腹肌要始终在发力过程中,不要利用惯性或者自身重量。

七、追求腹肌训练次数——忽略动作完成质量

现在腹肌课程动作,都要求有一定的次数,如卷腹30次等等,这让大家会第一时间记住次数,在训练中也会不自觉的数数。

次数在腹肌训练中不是最重要的,重要的是每一个动作的标准程度。

标准的动作才能让你有效刺激到腹肌,动作不标准,做再多腹肌训练动作都没有用。

所以我们时刻要注意每一个动作的标准程度,不断的激励自己,下一个动作做得更标准。

少了这些错误与弯路,相信你的腹肌训练会变得更加高效。

女生怎么练马甲线 这三招教你练马甲线


在我们的健身过程中,我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作,也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多,但是男女有别,女生要怎么练马甲线?

椅上动作

这个动作需要借助一把椅子来完成,可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上,挺胸坐好,手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好,我们就可以将我们的腿部向上抬,越往上越好,尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直,另一只腿搭在这只腿上方,坚持几秒时间,再交换两只腿的动作。

单膝拉伸动作

这个动作需要我们单膝跪地完成,一只腿跪在地面上,并且小腿能够和地面贴紧,大小腿之间呈现90度,另一只腿向上抬,越往上越好,可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的,另一只手支撑在地面上,能够让我们的上半身平衡,一直保持这个动作至少30秒,再更换另一个方向完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作,因为仰卧起坐是我们熟悉的动作,所以不需要什么适应过程就能够上手,这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单,我们可以在锻炼到一定基础之后,做单腿仰卧起坐动作,也就是在我们起身的过程中,我们还需要将我们的其中一只腿伸出,只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法,马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置,拥有马甲线能够给我们的身材加分很多,同样能够让我们变得自信,所以想要拥有马甲闲的朋友,一定要坚持锻炼。

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马甲线,女生性感身材的标配之一!

有着马甲线的小腹,蕴含着力量感、充满着生机活力。

什么是马甲线?

马甲线,是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了,对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列,而那显眼的马甲线就是最好的证明。

张雨绮性格豪爽酷爱健身,马甲线线条也很美。

大幂幂发博大秀马甲线,照片中可以看出杨幂身处健身场所,穿着运动装,露出的小蛮腰马甲线十分明显。

谢娜产后成功练出了马甲线,照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰,马甲线非常的抢眼。

舞后宋茜,清晰可见的马甲线,实在是让人移不开眼!

那么,我们怎么才能练出马甲线呢?

首先要想拥有理想的马甲线,体脂率基本要控制在15~17%。

其次锻炼的方式要多样化,很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上,腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥,同时也为了达到更好的锻炼效果,可以换着做不同动作。

所以,拥有马甲线,首先要找对关键点,然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高,为了让马甲线更清晰一些,就做下面这5个动作就够了。

动作一:平板支撑60秒

这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松

俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

保持自然呼吸

动作二:90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举

卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地

卷起时呼气,还原时吸气 

动作三:俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身,双手与双脚同时撑地

腹肌发力将一侧腿向前提起

在顶点稍作停留后还原,换边

提膝时呼气,还原时吸气 

动作四:仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

转身时呼气,中间位置时吸气

动作五:单腿翘曲卷腹转体20次,换边

仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

卷起时呼气,还原时吸气 

动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。

动作结束后做下腹部拉伸来放松。

五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法


马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领:仰卧,双腿平放于地,主动骨盆后倾,使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧,不留缝隙),腹部收缩使双腿抬起,还原至起始姿势。起身呼气,还原吸气。

02、登山者

动作要领:以俯卧撑姿势开始,身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前,靠近左侧肘部。恢复初始姿势,左腿屈膝向前,靠近右侧肘部,整个动作尽可能快。

03、侧卧侧抬腿

动作要领:侧卧,一只手支撑头部,向上抬腿,保持膝部伸直。发力抬腿呼气,还原吸气。

该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。

04、坐姿屈膝

动作要领:背部要挺直,目视前方,坐在长凳边上,双手握住臀部两侧的凳子,然后身体后仰30度,将双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,两腿略屈并前下伸。

05、交替平板支撑

动作要领:以平板支撑姿势开始,大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起,重心移到右侧。接着右臂撑起,成高位平板支撑姿势。随后,两侧手臂交替弯曲,回到平板支撑姿势。

如何快速练出马甲线?


虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线,但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水,那么在众多能够练出马甲线的方法中,哪些方法能够快速达到人们的要求呢?如果你也想练出性感迷人的马甲线,那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧!

1.抬手

这里的抬手,并非我们坐着或走路的抬手,而是一种超人式的抬手。

a.首先我们要采取俯卧式,即脸向下,胸腹贴紧地面,双脚平放,手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎,所以脖子一定呈现自然放松式。

b.脚部不动,利用手部向上抬,让上半身抬起达到极致,保持5秒钟之后在放下,一般这个动作重复10次。

c.手部不动,利用双腿向上抬,达到极致,保持5秒钟之后放下,重复10次。

d.双手双脚全部向上抬起,达到极致,呈现超人式,保持5秒,重复10次。

2.抱球

健身球也可帮助我们锻炼马甲线,同时利用健身球时,全身都参与运动,加速新陈代谢,可以周身减肥。

a.首先我们的身体要先活动开,然后双脚与肩同宽,站稳。

b.双手抱球上举,先向自己的右侧倾斜,达到极致,保持5秒。再向后倾斜达到极致,保持5秒。最后向左倾斜达到极致,同样保持5秒,之后复位。

c.做这个动作时,需要保持下半身的稳定,循环重复这个动作,一般50个为一组。

小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单,但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的,很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外,更重要的是饮食调理,二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。

9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法


想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗,其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍,就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:

马甲线练习动作一:

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二:

徒手深蹲

马甲线练习动作三:

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四:

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五:

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六:

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七:

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八:

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九:

仰卧举腿腿分合

9个动作,教你怎样练出马甲线

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。

女生怎么练出马甲线呢?


马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像是穿了马甲一样的凹下去,所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星,达人都在马甲线,已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕,但是现在已经变成潮流了,要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习,马甲线也就离你们不远了。

女生怎么练出马甲线?

第一招:腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

第二招:足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

练习马甲线就是这么简单,你学会了吗?

在不减脂肪的情况下,任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖,而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持,坚持就是胜利。

7个动作练出马甲线


练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图:(男女通用)

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿

10-20次

动作3

坐姿左右转体

左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋

左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹

10-20次

动作6

侧卧卷腹

左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹

10-20次

要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友,加强腹部练习是一方面,还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

怎么练出马甲线呢?


看到别人都在秀出来的好身材,你是否会感觉很羡慕呢?尤其是那条诱人的马甲线,马甲线是每个人的梦想,但是不是每个人都有的,其实,锻炼马甲线的方法是有很多的,但是最关键的还是贵在坚持哦,如果没有办法坚持锻炼,那么是没有什么效果的,小编为大家分享几个简单的动作,长期坚持下来,马甲线不是梦想。

1、蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。

配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

3、空中脚踏车

平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

4、撑地快速踏步

收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

上面介绍的四种比较简单的方法,大家学会了吗?刚开始锻炼的时候,一定要注意适量,第一次锻炼时间不能太久,锻炼时间太久会造成肌肉拉伤,对身体造成的影响是相当的大,减肥期间饮食也要多注意,不可以吃太过油腻的食物,避免影响减肥效果。

如何练出马甲线?教你两大招


如何练出马甲线?教你两大招,下面我们一起看吧!

如果你的腹部已经没有多余的赘肉,缺乏的只是锻炼,只需多加塑型,就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果,当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动,健康的控制饮食,只要是稍微多注意就行,不用太刻意的去节食,只要不吃高热量高脂肪的食物,三餐定时定量,遵循早餐吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少的原则,养成早睡早起,健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次,每次要求在三十分钟以上,因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪,可以选择一些自己能长期坚持的运动项目,如:慢跑、游泳、打球等等,可以几种运动交换练习,关键是贵在坚持。

如果你是看上去要不粗,想塑型练出性感的马甲线,那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装,下载一幅你最爱的马甲线图,现在就开始朝着你的目标运动起来。

第一、卷腹起身方法。身体平躺,大小腿呈九十度,双腿则平放在地面上,慢慢将双腿抬起,注意此时一定要用腹部发力,双腿高达腹部最难以忍受的位置时,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部发力,慢慢的放下,配合呼吸,动作一定要慢慢进行,刚刚开始可以先做三组,十个为一组,熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单,身体平躺,背部紧靠地面。始终保持腹部用力,特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态,双腿绷直,直上直下保持匀速的运动,放下的时候双腿不要着地,十个为一组,根据自身的情况,可以做三组以上。

锻炼腹部的方法非常多,然而一定要坚持,持之以恒,要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想!

想要练出马甲线,从瘦腹开始吧!


想要练出马甲线,从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作,只要坚持练半个月效果会很明显哦!

1、仰卧起坐

两腿弯曲成大概成30度,两脚分开与肩同宽,用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸,血液循环也会比较流畅,总体感觉还是很舒服的!

2、静力支撑

双手扶地,两腿自然伸直,脚部为一个支撑点,让身体呈一条直线。

3、仰卧抬腿

平躺,弯曲腿部,抬至胸前,让身体的重点在腹部和背部之间,让腿部与身体呈90°。这个动作,肩部是一个受力点,但是小腿会觉得比较累,腹部明显感到被拉着!

4、卷腿向上

侧卧位置,将腿部举过头顶,并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间,在一定程度上促进燃脂!

这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练,那时候女兵不用上战场,这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看,显得身材笔直的!

而且刚开始的动作也没有这么温和,倾向于比较原始野蛮的动作。

发展到后来这套动作就会有比较多的做法,在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加,持续的时间也会根据选拔的程度来加长!

想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!

[答疑]平板支撑可以练出马甲线么?


这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛,他在这个位置已经待了3年了。火辣君觉得我们有必要理性的看看这个动作了!这是因为…火辣君发现有很多人认为通过练平板支撑,可以帮助我们更快速的练出马甲线~可是呢…火辣君并不这么看!

也就是说,用平板支撑练马甲线,你很有可能练不出来!

1.平板支撑是好动作么?

任何的疯狂背后都是非理性,而非理性的事情,往往会让我们做出错误的事情。

不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉,特别是平时练不到的腹肌深层肌肉!而一般来说,一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群,但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了!

而且,由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩,而等长收缩最好的一点就是避免受伤,并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说,平板支撑真的非常的安全~

平板支撑的最后一个加分项,就是他真的不简单。一个不用动的动作,结果却如此的困难!2分钟的时间猛烈刺激我们的核心,能够如此的虐,确实效率很高啊~

然而,你有没有发现。在上面一段话里,火辣君说的都是核心,而不是腹肌或者马甲线?这就是问题所在了。

2.核心≠马甲线,练核心同样不是练马甲线!

我们说到核心,实际上包括了我们人体腹部,下背部,甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了!而马甲线,我们专指腹直肌(上部&下部)和腹斜肌(内斜&外斜)。

也就是说,想要练出马甲线,只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群,就可以了。

火辣君一直在和大家说一件事,就是训练一定要符合我们的目的!如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」,「下背部肌肉」,就真的没有什么意义了…(特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面,根本就看不到!)

这也就是说,在练平板支撑的时候,我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方!事倍功半,说的就是他了…

3.平板支撑所练到的肌肉,也包括马甲线的肌肉啊…

没错,平板支撑作为一个「核心动作」,既然能够刺激核心的所有肌肉(这也是为什么这个动作难,很多核心肌肉我们平时都用不到!),这也就说明,平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌,腹斜肌啊!

可是大家都知道一个道理:术业有专攻。在健身的训练动作中,这个道理同样适用!平板支撑就是这么一个,什么都能练到,但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说?下面火辣君放大招了哦~

我们会发现,无论是上腹部,下腹部,还是腹斜肌,平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%!而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二!要知道马甲线,就这块肌肉最重要!

冷知识

肌电水平:简单来说,就是肌电水平越高,这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢,就越有效果!

然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分,平板支撑是167,相较于标准卷腹的228…还少了接近30%!!这也就是说,练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且,10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了!

不过我们还发现,对于马甲线最好的动作,其实是「悬挂举腿」。综合得分是254!!就是这个动作了…

上肢有力的还可以试试这个动作,刺激更好!

4.还练不练平板支撑了?

火辣君的建议是:如果你的目标是最快速度看到马甲线,那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下,就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升,练平板支撑还是有好处的!

那么,我们平时用什么动作练马甲线呢?实际上,练马甲线,我们还是需要那些「蜷曲」动作哦!比如说,各种卷腹(但不是仰卧起坐!)。下面这5个卷腹动作,就可以帮助你更快的练出马甲线!

自行车卷腹

高位卷腹

抬腿卷腹

想要更快练出马甲线?把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果,最简单的卷腹,也比平板支撑好多了!

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