跑步伤？过头举全蹲测试你的受伤风险

跑步会给我们的身体带来数不尽的好处，但同时，跑步也确实给我们带来了损伤的风险，研究发现，每年都会有65%~75%的跑者经历伤痛。

一切运动的动力都来自于肌肉收缩，跑步也不例外。肌肉收缩产生足够的力量是推动人体向前的唯一动力。力量差当然跑不快，更易疲劳。此外，力量差减弱了腾空落地时的缓冲作用，导致关节受到更大的冲击力。而柔韧不足，导致身体僵硬、伸展性和弹性差，使动作幅度受限，不够舒展。

有没有简便的方法预测跑步伤痛?

下面这个经典动作可以比较综合地反映你的力量和柔韧素质。能高质量地完成该动作，说明伤痛没那么容易影响你;反之，如果动作质量不佳，要当心，伤痛很可能正窥视着你。　

(过头举全蹲)

动作解析

1.预备动作：双手上举一根棍子(扫把、晾衣竿之类的道具均可)，要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。

2.缓慢下蹲至大小腿完成折叠(通俗点说就是蹲坑式)，同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本上仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

看上去很简单对吧?你对着镜子做做看。

如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了。这个动作综合反映了人体上肢、腰背和下肢所有关节的灵活性与稳定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。　

常见错误动作与预警提示

错误1：能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。

提示：跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。　

错误2：无法下蹲至大小腿折叠。

提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。该跑者是跑步伤痛的高危人群。

错误3：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。

错误4：下蹲时膝盖内扣。

提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

错误5：下蹲时无法保持棍子水平。

提示：身体存在旋转、不平衡等代偿现象，跑步中容易出现受力不均。

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你的性福过头了吗

性生活的间隔究竟以多长时间为好?这要根据每个人的具体情况而定。身体壮实，营养良好，工作负担不太重的人，精子的再生能力强，性腺分泌旺盛，即便次数多一些，也无碍。但是，还要根据性交后第二天有什么表现和感觉，才能知道性交是否过度。

一般认为，在性交后第二天或近几日内，出现以下情况，就可认为是过度了：

1.精神倦怠，萎靡不振，无精打采，提不起精神来，工作没劲，学习精力不集中，昏昏欲睡;

2.全身无力，腰酸腿软，懒得动，头重脚轻，头昏目眩，两眼冒金星;

3.面色苍白，两眼无神，神态憔悴，形体消瘦;

4.气短心跳，时出虚汗，失眠多梦，不易入睡;

5.食欲减退、不思饮食，胃纳欠佳，并有轻度恶心感。

如果出现以上情况，说明纵欲过度，应及时纠正，加以节制，减少次数和每次性交时间。严重者，应暂停一段性生活。或者外出，或者分居，或者分床，以不见、不接触为宜。

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论采用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底，我们应该要怎么看待这件事呢？

其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连，在日常生活或运动中，股骨和胫骨之间的角度如果失衡，十字韧带就会被不当的拉扯，小自日常生活中的上下楼梯，大至运动场上的剧烈撞击，都有可能产生危及膝关节的力量

但是，十字韧带其实不是那么地孤立无援，在大腿上，前有股四头肌，后有腿后肌群，这两组非常强壮的力量大军，其实就是在姿势失衡或外力来袭时，有能力保护膝关节的铁卫部队，当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候，膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道，不足为奇，很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人，都认为自己正在强化膝盖，不过，我们如果把讨论再稍微深入一点点，我就会发现事情并没有这么简单，并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖，膝盖之所以受到保护，是在大腿前后的肌群同时用力时，才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼，然后希望他们在运动中可以完美配合，就好像让陆军和空军各自演训，然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了，要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群，让他们练习一起协同用力，该如何做到呢？答案是在深蹲的时候要把臀部往后推，唯有臀部后推，才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力，而且，这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里，因为大腿前侧和后侧都一起用力，所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲，技术熟练的运动者，背着两三百公斤深蹲的过程里，比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说，那软骨呢？压那么重在身上，软骨不会压坏吗？

这问题需要有一点耐心才听得懂，我尽量简短说明，首先第一，所谓的重，是相对的，是渐进的，每一位可以蹲起大重量的强者，都是从轻重量慢慢练上来的，或许有些人起点比一般人高一些，但若要开发自己的潜力，还是要经历缓慢而安全的长期训练，一开始就乱挑战大重量压伤的人，是自己方法不对，不是深蹲的错。

此外，许多人不晓得的是，人的软骨缺乏自身的血液供应（所以软骨受伤很不容易复原），必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养，而促进扩散的方式，就是让关节活动，所以为了怕软骨受伤所以不动，其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此，除非软骨已经损伤到无法做任何动作，否则在无痛范围内，使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量，是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题，是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯，好的资讯和坏的资讯混杂在一起，有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练，做着令人头皮发麻的错误深蹲动作，同时背后充满置入性行销行为，这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错，练了一段时间之后不但无效而且还受伤，最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术，需要专业的教练，希望我们可以持续解惑，持续进步。

如何测试你的肌肉力量水平 男人肌肉能力测试

对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

半深蹲好还是全深蹲？

有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？

练习完整深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。

事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。此外，完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用，如上下楼梯。

跑步伤膝盖的原因

我们都知道身体的每一个器官组织都不是静态的，我们在运动的时候不仅能够使骨骼变的致密，肌肉也会发达起来，但是对于我们的膝盖却是有影响的，主要是因为因为跑步的冲击力直接作用与膝盖，会导致膝盖磨损等，所以运动员的膝盖是磨损比较大的，但我们只要科学的跑步是不会伤害到膝盖的。

长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。

避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。

以上是关于跑步伤膝盖的原因分析，希望喜欢运动的你们可以引起重视，避免过度伤害到膝盖。随着我们的生活质量改善，很多朋友会去健身房健身，但是你们要注意跑步机的速度以及跑步的时间，避免跑步伤到膝盖这种症状的发生。

跑步六要点 保你不受伤

跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。

1.脚掌先着地，脚趾向上抬。"无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。"费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种"努力伸脚向前够"的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。

5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。

蹲举的技巧

迈阿密大学的研究表明：在蹲举的过程当中应当一直保持头部平视，因为些许的低头也可能造成巨大的伤害。在最近的一次调查中，科学家发现在运动中头部向下——与保持平视相比——会导致你的身体向前倾斜4-5度。这个角度看似细微，却会加大你脊背下部的紧张，并且使你无法使出全部力量。“在你蹲下身体的时候，眼睛注视某个焦点，保持思想集中。”Darryn Fiske，著名的运动研究者说道。一旦你到达底部蹲位，抬起头向上看，然后从臀部向前用力将全身推至站立的姿态。“运用这个技巧，可以让你的肩膀以及臀部保持在同一直线上，这样能够减少受伤并且让你举起更多的重量。”

来自研究室的新发现

耶鲁大学研究者发现在蹲举的时候使用重力带可以提高脊背下部的稳定性。但是虽然腰带能够短期内减少伤害，研究者警告说长期使用重力带可能造成身体对其的依赖性，并因此减弱关键部位肌肉群的稳固性。直接的后果就是：一旦在不使用重力带的情况下蹲举，可能造成背部更大的伤害。

给练习者的忠告

当你加强肌肉的时候，你的躯干就像一个重力带。关键在于蹲举时使用的是什么部位的力量。你可以拥有最强壮的大腿，但是如果你的腹部、臀部以及后背下部的区域都像棉花糖一样，恐怕你能够发挥出的最大力量就要大打折扣了。

对于你的练习

不要在蹲举的时候穿戴力量带，通过竭力地收缩肌肉来“拥抱”你的腹肌。Fiske建议增加向上拉伸动作，反向负重屈伸、以及俄罗斯式弯曲以重塑任何薄弱的肌肉群。

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深蹲不会伤膝盖的训练动作！

很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！

安全深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。

3.重复，直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

弓步（哑铃）

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。

练习技巧

1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。

3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。

4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。

6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

双杠撑体的动作风险！双杠撑体肩膀受伤

双杠撑体一直被认为是一个不错的训练动作，他能够很棒的帮我们发展上肢力量以及提升全身的协调性

不过，也有很多人做进行双杠撑体时出现肩膀不适，甚至受伤的状况

正是因为肩膀受伤的风险太高，很多训练师以及教练员并不建议经常去做这个动作

美国职棒大联盟知名体能教练EricCressey在自己的个人网站中提到，双杠撑体是他永远不会给棒球投手或是双手举过头顶的项目（网球，游泳，排球）的选手使用的运动。

双杠撑体在离心下降阶段时会让肱骨几近于伸展极限的角度，这会让肩膀处于一个非常不稳定的状态，尤其是双手举过头顶的项目的运动员，或是棒球投手已经在运动中有大量的肩外旋动作（ShoulderExternalRotation），在双杠撑体中又反覆的进行肩过伸展动作，将容易造成所谓的肩关节向前不稳定（AnteriorShoulderInstability）。

而且如果在肩袖肌群（RotatorCuff）和肩胛稳定性并不是非常好的情况下，那你就只能完全依赖肱二头肌长头肌腱，与盂肱韧带（GlenohumeralLigaments）的保护不让肱骨头产生向前脱臼（PoppingForward;AnteriorDislocation）的损伤。而在一次又一次重复的双杠撑体动作下，这些肌腱与韧带将会因此而被迫拉长，将会造成肩关节前关节囊（AnteriorCapsule）和肱骨肌腱的松弛，或者在过度使用的情况下产生退化。

知名的大联盟投手JohanSantana就是因为长期的练习与比赛下造成肩关节向前不稳定，关节囊松弛，而动了前关节囊缝合术（AnteriorCapsulePlication）非常有名的例子之一。

手术后虽然恢复了关节囊的松紧程度，但为了要能够在抓回那投球时向后大幅度拉弓的感觉，还是走了相当长远的复健之路。或是情况更恶劣已经造成所谓投手绝症的盂唇关节撕裂（LabrumTear）。

双杠撑体离心向下时肱骨的极限伸展状态，有着非常类似于投手因为长期间过大的肩膀外旋投球姿势下而造成肩关节向前不稳定的症状。而如果你是使用凳子来做双杠撑体动作的话情况还会更糟，因为在你开始离心向下的动作之前，双手撑在长椅上的动作已经先伸展肩关节了。

1.让过头项目的选手操作双杠撑体动作绝对不是一个好的选择。

2.对于一般大来说，如果你没有好的姿势，优异的肩旋肌袖功能，好的肩胛带稳定度的话，那你可能不太适合操作此动作，如果有肩伤的病史更不用说了。

3.特别是如果有肩锁关节(Acromioclavicular)痛或此区域的慢性疼痛的人应该更远离此动作。

4.不对任何人推荐此动作，因为如果你的目的是要练胸跟肱三头肌，你会有更好的动作选择

深蹲半蹲那个伤膝盖？

深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗？

事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下

比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力！所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受！

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！

健身知识 半蹲和全蹲的区别认识

自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。

半蹲VS全蹲

我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。

心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。

跑步运动体能测试致“肌肉溶解”？？？

在校大学生小刘参加学校的体能测验，在操场上跑了几圈，没想到因为太久没有运动，跑步后出现了横纹肌溶解症（俗称肌肉溶解）

身材偏瘦的小刘参加学校的体能测验，在操场上跑了几圈。跑完后，他感觉四肢酸痛、全身无力。

小刘以为这是长时间没有锻炼的正常现象，便没有在意。

第二天，小刘发现自己的小便颜色加深了，有点像酱油。此外，他的身体比较乏，酸痛感强烈。

觉察到自己的身体可能出现了问题，小刘立即到医院急诊科就诊。

据急诊科主任肖章武介绍，经过检查，小刘的肌酸激酶是正常值的10倍，系过度运动导致的骨骼肌损伤。

最后，小刘被确诊为横纹肌溶解症。

当人体长时间不运动而突然剧烈运动时，肌肉会发生‘溶解’现象，但不是肌肉真的溶解，而是肌肉细胞膜被破坏，使得肌肉细胞中的内容物被释放到血液中，这些内容物就包括大量的肌红蛋白。

由于肌红蛋白需要通过肾脏排出体外，肌红蛋白本身个头比较大，因此很容易阻塞肾小管，影响肾功能。

症状较轻的会产生血尿、‘酱油尿’等，严重的还会引起急性肾衰竭。

随后，医生对小刘进行了大量补液、利尿、碱化尿液的治疗，并维护心、肺、肾等重要脏器的功能。经过治疗，小刘目前已经出院。

运动锻炼应循序渐进，从小运动量开始，然后按自身的情况，逐渐增加强度和难度。

运动时应该循序渐进，然后根据自身情况增加难度和强度，不可操之过急。

如果运动后肌肉出现严重酸痛的情况，建议暂停锻炼，同时要补充大量饮水，饮食清淡，少吃多餐。

如果休息数天仍不见好转，就要马上到医院做检查，避免加重病情，延误治疗。