如何测试你的肌肉力量水平 男人肌肉能力测试

对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

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健身水平测试！你能拿多少分？

健身除了会让塑造形体

内在的会提高你的心肺能力

会让身体代谢

维持一个较高的水平

综合来评价健身水平

需要多维度的考虑

包括耐力、力量、平衡和柔韧等

下面来测测你的健身水平吧

以年龄在30岁以下为标准

如果你的年龄大于30岁

可适当在现有水平的情况下

用高一个档次的分数来算

一、5公里跑步用时

20分钟以内----15分

20～25分钟----10分

25～30分钟----8分

30分钟以上----5分

二、一次性俯卧撑力竭

50个以上----15分

40～50个----10分

20～40个----8分

20个以下----5分

3.臂屈伸

40个以上----15分

30～40个----10分

20～30个----8分

20个以下----5分

4.贴墙蹲

100秒以上----15分

60～100秒----10分

30～60秒----8分

30秒以下----5分

5.杠铃卧推

1.5倍自重----15分

1～1.2倍自重----10分

0.5倍自重～自重----8分

体重的一半以下----5分

6.杠铃深蹲

1.5～2倍体重----15分

1～1.5倍自重----10分

0.5～自重----8分

一半体重以下----5分

7.平板支撑

3分钟以上----10分

2～3分钟----8分

1～2分钟----5分

1分钟以下----1分

总分为100分

能拿到70分以上

就说明运动水平相当不错

如果不及格

那就需要继续努力啦

跑步运动体能测试致“肌肉溶解”？？？

在校大学生小刘参加学校的体能测验，在操场上跑了几圈，没想到因为太久没有运动，跑步后出现了横纹肌溶解症（俗称肌肉溶解）

身材偏瘦的小刘参加学校的体能测验，在操场上跑了几圈。跑完后，他感觉四肢酸痛、全身无力。

小刘以为这是长时间没有锻炼的正常现象，便没有在意。

第二天，小刘发现自己的小便颜色加深了，有点像酱油。此外，他的身体比较乏，酸痛感强烈。

觉察到自己的身体可能出现了问题，小刘立即到医院急诊科就诊。

据急诊科主任肖章武介绍，经过检查，小刘的肌酸激酶是正常值的10倍，系过度运动导致的骨骼肌损伤。

最后，小刘被确诊为横纹肌溶解症。

当人体长时间不运动而突然剧烈运动时，肌肉会发生‘溶解’现象，但不是肌肉真的溶解，而是肌肉细胞膜被破坏，使得肌肉细胞中的内容物被释放到血液中，这些内容物就包括大量的肌红蛋白。

由于肌红蛋白需要通过肾脏排出体外，肌红蛋白本身个头比较大，因此很容易阻塞肾小管，影响肾功能。

症状较轻的会产生血尿、‘酱油尿’等，严重的还会引起急性肾衰竭。

随后，医生对小刘进行了大量补液、利尿、碱化尿液的治疗，并维护心、肺、肾等重要脏器的功能。经过治疗，小刘目前已经出院。

运动锻炼应循序渐进，从小运动量开始，然后按自身的情况，逐渐增加强度和难度。

运动时应该循序渐进，然后根据自身情况增加难度和强度，不可操之过急。

如果运动后肌肉出现严重酸痛的情况，建议暂停锻炼，同时要补充大量饮水，饮食清淡，少吃多餐。

如果休息数天仍不见好转，就要马上到医院做检查，避免加重病情，延误治疗。

脚踝活动度测试!足背屈角度测试！

脚踝活动度，脚踝是动作链的开始（anklemobility,theanklebeginsthechainofmovement）。

运动员脚踝活动度受限是十分常见的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起跟腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。

该如何评估足背屈角度够不够呢？

单跪姿足背屈测试（HalfKneelingDorsiflexionTest）

赤脚进行测试，测量脚掌（大拇趾）与墙面的距离

数据方式来评估脚踝灵活度，评估的满分是5分，低于3分(含)以下者，需要进行活动度改善。

1.先一边的脚往前，前脚的膝盖触及墙面，而前脚脚跟贴平地面，而脚掌直直往前(不要内倾或外翻)。

2.保持前脚原有的姿势(膝触墙、脚跟贴地)，然后前脚慢慢的往后移，移到你最远的点之后，开始测量前脚大拇指与墙面的距离。比查看以下的分数：

距离得分

大于12厘米：5分

10-12厘米：4分

7-9厘米：3分

4-6厘米：2分

1-3厘米：1分

若你得到3分或更低者，需要改善脚踝足背屈度！推荐阅读：脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？

柔韧性测试---坐位体前屈测试

柔韧性测试---坐位体前屈

坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前弯症，骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。

最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙（1952年），现在已经成为一种常见的柔韧性测试，被广泛地使用着。

不同版本的测试。

这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是，脚尖所在处是否为零刻度。

最符合逻辑的测试方法是，以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖，则记负数，如果手超过了脚尖，则记正数。

使用的箱子进行体前屈测试

传统的坐位体前屈测试的局限性在于，手臂长，腿短的人得分更高，而手臂短，腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题

如果你没有坐位体前屈测试箱，你也可以找一个别的箱子，在上面放一根长直尺，作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案，它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试，它与坐位体前屈测试大体相同，只不过它不是用箱子进行测量，而是在地上画一条线。

测试方法

基本的坐位体前屈测试的方法如下：

·器械：坐位体前屈测试箱（或者用其他箱子，在上面放一根长直尺，作为代替。

·程序：脱下鞋子，坐在地板上，双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定，贴住地板。需要的话，测试者可以按压双膝，帮助它们贴住地板。掌心朝下，双手迭放在一起或者边缘相触，沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离，不能一个远，一个近。先练习几次，再正式测试，双手向前伸，将这个姿势保持一两秒钟，记下距离。确保不要有猛拉的动作。

得分：数字精确到厘米或半英寸。有些版本的测试会以脚尖所在处为零刻度，有些版本的测试则以双脚前方（身体方向）9英寸处为零刻度。下面的表格针对成人，以双脚所在处为零刻度（如果不是这样，你就在数字上加23厘米或9英寸）。

第一行：男女

第二行：厘米英寸厘米英寸

第三行：特优>27>10.5>+30>11.5

第四行：优+17-+276.5-10.5+21-+30+8.0-11.5

第五行：良+6-+162.5-6.0+11-+204.5-7.5

第六行：中0-50-2.0+1+10+0.5-+4.0

第七行：较差-8--1-3.0--0.5-7-0-2.5-0

第八行：差-20--9-7.5--3.5-15--8-6.0--3.0

第九行：很差<-20<-7.5<-15<-6.0

·有效性：这个测试可以有效地测量下背部和腘绳肌的柔韧性。

·可靠性：可靠性取决于是否热身，如何热身。大多数测试不允许热身，但热身会提高成绩，如果在这次测试之前先进行一次耐力测试，耐力测试就会起到热身的作用，从而提高成绩。如果采用热身，必须制定一个标准的热身程序，以确保每次测试是可重复的。

·优点：坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，方法简便，省时。而且研究者们已经积累了众多的标准测试结果，以供对比。

·缺点：由于不同测试者的手臂，腿和躯干长度的不同，会使得不同测试者之间的对比产生误导作用。测试针对的是下背部和腘绳肌的动作幅度与肌肉，关节的活动幅度，与其他部位可能无关。

这1个动作 可以测试你的 运动能力有多强

跑步会给我们的身体带来数不尽的好处，但同时，跑步也确实给我们带来了损伤的风险，研究发现，每年都会有65%~75%的跑者经历伤痛。

导致伤痛的原因也很多，身体、跑鞋、环境、天气……不一而足，但归根结底，自身能力不足是导致伤痛高发的内在根源。那么究竟是哪方面的能力缺陷导致了跑步伤痛呢？

一

力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因

一切运动的动力都来自于肌肉收缩，跑步也不例外。肌肉收缩产生足够的力量是推动人体向前的唯一动力。力量差当然跑不快，更易疲劳。此外，力量差减弱了腾空落地时的缓冲作用，导致关节受到更大的冲击力。而柔韧不足，导致身体僵硬、伸展性和弹性差，使动作幅度受限，不够舒展。

这两大因素加起来大大弱化了人体控制运动的能力，严重影响到跑步的经济性和协调性，导致跑得更费劲、更吃力，加之长期负荷积累，很容易受伤。一言以蔽之，肌肉力量不足且僵硬是导致跑步伤痛的根源。

二

一个动作——过头举全蹲测试你的受伤风险

有没有简便的方法预测跑步伤痛？从上述分析可以得知，只要快速地评价力量和柔韧水平就可以从某种程度上预测你是否属于跑步伤痛的高危人群。

下面这个经典动作可以比较综合地反映你的力量和柔韧素质。能高质量地完成该动作，说明伤痛没那么容易影响你；反之，如果动作质量不佳，要当心，伤痛很可能正窥视着你。

（过头举全蹲）

动作解析

1.预备动作：双手上举一根棍子（扫把、晾衣竿之类的道具均可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。

2.缓慢下蹲至大小腿完成折叠（通俗点说就是蹲坑式），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本上仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

看上去很简单对吧？你对着镜子做做看。

如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了。这个动作综合反映了人体上肢、腰背和下肢所有关节的灵活性与稳定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。

常见错误动作与预警提示

错误1：能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。

提示：跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

错误2：无法下蹲至大小腿折叠。

提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。该跑者是跑步伤痛的高危人群。

错误3：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。

错误4：下蹲时膝盖内扣。

提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

错误5：下蹲时无法保持棍子水平。

提示：身体存在旋转、不平衡等代偿现象，跑步中容易出现受力不均。

三

提高柔韧性，加强力量训练，打造强有力的肌肉

上述5种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或兼而有之。这些都会大大增加发生伤痛的可能性。如何纠正这些问题？无外乎加强拉伸以提高身体的柔韧性，加强力量和稳定性训练从而打造强有力的肌肉系统。柔韧性改善了，力量增强了，跑姿自然就会改善、受伤风险也会大大降低。

赶紧来自己检测一下吧！

进行你的健身计划 测试下肢灵活性和力量

在开始之前，请阅读下面的技巧帮助你开始。这些建议适用于在家练习。

开始进行你的健身计划：

1.行体格检查。咨询你的保健医生，看看你在开始练习之前是否需要特别修正。

2.缓慢的速度开始，欲速则不达。如果你的身体对轻微的灵活性有反应，那就是好消息。

3.定短期或者长期的目标。以符合PGA职业球手的标准来确定你的高尔夫锻炼目标。也许你需要击出更远的距离、调整姿势、增大身体力量。决定你的短期目标，例如：获得更好的身体灵活性、更大的力量以及获得更好的平衡性。长期目标也许可以消除你的挥杆瑕疵。

4.炼应该持之以恒。每周4天，每天15分钟坚持不懈地练习。这较之每个周末2小时的锻炼更能获得不错的回报。注意合理安排时间，为自己制定可行的成功计划。

5.变你的锻炼计划可以使你锻炼更充分。在每次测试的时候都针对特定锻炼目标，比如今日是下肢、躯干、心脏；次日则是上体和躯干。在你测试或者打高尔夫前都应进行热身练习。

6.定好日期、选择好搭档及支持系统。在你的测试过程中应该获得相关的支持，并制定可行的计划。如果你约好了朋友，你更可能在测试之中露面并获得其他人的帮助。

7.信你自己。一旦你达到了自己的目标，就应该保持自信，暗示自己做得不错，并鼓励自己继续。锻炼身体也要树立坚定的信念。

评估下肢的灵活性：

1.筋的灵活性。如图所示，站立，开放臀部，双腿直立，上体缓慢前倾。不要跳跃，交叉双臂，测量双肘到地板的长度。注意：将身体重心转移到你的双脚前脚掌。

2.部柔韧性：测量臀部、髋部的灵活性。站立，开放臀部，尽量蹲低，最终让臀部跟地板平行。采取直立的姿势。测量臀部到上体的角度，以及将臀部降向地板的能力。

下肢/股四头肌的力量：

1.墙下蹲：将脊柱靠墙，将脚走离墙根，直到双膝成90度，股四头肌与地板平行并定格于此。将肚脐压向墙壁并尽可能坚持足够多的时间。测量你下蹲的持续时间是多少。

2.单腿平衡，让同伴记下你保持平衡的时间。切换到身体另一侧并测量单腿直立的时间。现在，闭上眼睛并重复相同的测试。

（本文作者KatherineRoberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。）

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快速测试：你的个性健身计划

1.我运动因为——

A.想减肥并改善体型。

B.想缓解心理压力、清醒头脑

C.喜欢运动。

2.我在——中获得乐趣

A.与我喜欢的人相聚。

B.努力实现目标。

C.挑战自己的体能极限。

3.我情愿——

A.与朋友打电话聊天。

B.干工作。

C.从事喜爱的运动或活动。

如果你选择A作为多数答案——

你的能量个性是以与人打交道为主。你的世界是以人为主，无论是家人、朋友，还是同事。你的关键能量来源是活力。

你的困难是比其他个性的人更在意食物是否精美，并且不愿意独自锻炼。你是个勤于下厨房的人，并从中获得极大满足。你改善饮食的计划可以从寻求健康的烹调方式入手，这样既符合你的个性又改善了自己的饮食健康。

你在运动方面有逃避去健身房的倾向。你认为那是一个缺乏吸引力、无趣、没个性的地方。因此你必须找到一个感兴趣的运动方式，可以是参加集体项目，也可以是远足或骑车等户外活动。你需要教练的特别关注，并根据你的情况修改锻炼计划。

如果你选择的答案多数是B——

说明你是一个注重结果的人。你重视效率、投入与产出的比例，还有成就感。

你的困难可能是饮食中包括较多的快餐与半成品食物，还有很多外出应酬，同时难以抽出时间保持经常运动。

你的饮食计划应该有比较固定的内容，而不是有很多选择。你可以找一个营养师咨询，或者从网上找到适合自己的计划。不可避免地外出就餐时，尽量用蔬菜与汤来代替主菜。

快速有效的锻炼方式对你合适，比如动感单车课。如果是自己练，先找一个私人教练。让他根据你的需要制定一个最省时的计划，然后你就可以坚持练下去并取得成果。

如果你的答案多数是C——

说明你属于好动类型。你很少久坐不动，运动对你来说很重要。

你的困难可能是比前两种人更容易不按时吃饭，还有可能过度运动。因此你需要尽量保证自己得到充足的能量供应。

你的饮食应该营养均衡，每餐热量摄入均匀，这样有利于提供稳定的能量供应，并避免高低起伏。营养师建议携带一些健康的小包装食物，比如切好的蔬菜条、果仁.全麦夹花生酱饼干、无脂酸奶与低脂奶酪。

你应该多参加集体健身课，这样在教练的带领下，你就不会省略掉热身与放松这些对健康与防止受伤很重要的运动部分。经常改变运动内容与练习顺序可以使你保持新鲜感并避免局部过量运动。还可以尝试脑体结合的运动方式与低冲击力的有氧运动，比如，太极、瑜伽、普拉提，还有游泳，都是很不错的选择。

自己测试健身效果

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

男人“性能力”肌肉,你锻炼了吗？

男人性能力肌肉,你锻炼了吗？

大部分健友都知道健身对性能力有帮助，但是却很少人知道具体的那些肌肉那些动作才是提高性能力的关键。深蹲、硬拉等这些综合型锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼，对性能力的好处，相信各位健友都身有体会了。

我们都知道，对全身的肌肉来说，想提高哪块肌肉就拿那块肌肉出来，然后往死里练，这样是最有效果的。

同样的道理，如果我们想提高自己性能力，就必需把控制JJ的肌肉找出来，然后再往死练，那块肌肉变强了，性能力想不强都不行了。嘿嘿，大家都懂这样的道理吧。

那直接控制JJ的肌肉到底是什么呢？

前面有文章大家可以看下（参考：小弟弟体操,你真的需要锻炼一下吗？）

直接控制JJ的肌肉，医学上叫PC肌，也叫射精肌，位于阴囊来肛门之间的位置。JJ的充血勃起、射精等一系列动作都是由这块肌肉完成的。

深蹲、硬拉这些动作之气以有处于性能力，很大一部分原因就是在做这些动作的时候，间接性的锻炼了PC肌，提高了PC肌的力量。间接尚能有这么好的效果，想想，如果我们把它独立找出来，独立练，再结合平常的健身锻炼，那效果岂不是杠杠的。

我从三年前就开始锻炼PC肌，当然平常的健身也从来没有间断过，效果那可是，嘿嘿，这里就不说，作为男人，那感觉肯定很棒。

至于PC肌在哪里，应该怎么锻炼，大家可以参考我们前面文章说的教程：（pc肌锻炼方法：pc肌肉练习图解及锻炼的好处）里面的内容太多了，这里就不一一的展述吧。

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肌耐力衰减程度测试

汗水，是脂肪在哭泣!健身，是拥有完美身段的好方法!

人到四五十岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退，特别是肌肉的耐力，这将成为很多疾病的基础，比如糖尿病就是其一。

你了解自己的肌肉力量减少幅度和肌耐力衰减的程度吗?你不妨用下面简单的方法自己测试一下，让健身做到心中有数，和前后比照：

上梯耐力测试法

连续上四十级台阶来进行测试。速度要比平时走路快些，所用的时间控制在40秒到50秒。然后判断自己是轻松还是吃力。若感觉轻松就说明你的肌肉耐力不错，要是吃力就表明你的肌肉耐力较差。

腹肌耐力测试法

仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后做仰卧起坐。数一数自己在30秒内能做多少次。次数越少肌肉耐力越弱，反之则越强。

体肌耐力测试法

将双脚超前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，勾起脚尖。测试手指尖能比脚趾尖向前伸长多长。伸长越大就证明你的肌肉耐力越强。

起坐肌力测试法

将胳膊房在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后坐下去。测试在30秒之内你能重复这个动作多少次，次数越多，就证明你的肌肉力量越差。

肌肉的放松能力如何提高？

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。

一、肌肉放松的作用

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如 卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

（实习编辑：陈兴娣）

你有肌肉吗？男人肌肉越发达性能力越强

经常锻炼的人并且肌肉发达的男性，雄激素水平比不运动的人多，所以经常锻炼有利于肌肉发达，也促使男性更有持久力。

一、男性有肌肉的好处

1、吸引异性

研究发现，女性更喜欢身材轮廓明显、肌肉发达的男性，他们也就更受女子青睐，健壮水平超过平均值的男性拥有三个以上女友或性伴侣数量的几率，是体形稍逊、相对瘦弱男性的两倍。

2、给对方安全感

通过第一个吸引异性的，那女性偏爱。拥有这样身材的男性，不仅能给女性提供更多的物质资源和安全保障，也携带更优良的基因，使下一代拥有更好的DNA。而且和肌肉男做爱更容易让女性高潮，一部分是来自视觉和心理的原因。

3、防止人妻出轨

有钱的男人大多都是水桶腰，茎部短小。除此之外还四处发展小三，产生婚外情。聪明的妻子不会去大战小三撕破脸皮，而是会悄悄借着去健身房的名义勾搭年轻精壮的小鲜肉，这往往是一种心理的背叛而报复。所以，锻炼一个强壮的肌肉身材也是维系家庭和睦的一个重要因素。

二、如何锻炼肌肉？

1、做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

2、依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

3、善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

4、食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。