十字下拉训练胸肌

动作说明：

站姿夹胸：将器材拉绳转点调至高位，双脚分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：

——吸气，将手柄向内拉拢至两臂在胸前交叉;

——缓慢还原，动作完成呼气。

本器材同时可进行手臂屈伸、引体向上等锻炼。

注意事项：

器材拉绳引出点高度可调。

负荷应适宜，负荷过高宜引起伤害。

运动前，应保证器材完好、联接可靠，所有可调节结构均处于可靠锁定位置。

请向健身教练咨询您的具体锻炼方案。

肌肉及锻炼说明:

这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上身倾斜度和肘部屈曲角度使整个胸肌得到锻炼。该动作对胸大肌深面的胸小肌也有锻炼作用。

警 示

为了避免运动伤害,请严格按下列要求去做:

1.使用前应仔细检查器械,确保无器械损坏、联接松动等现象。

2.使用前应征求医生意见。

3.请在教练指导下使用本器械，在运动中有任何身体不适,应及时

向教练咨询。

4.儿童应远离器械;使用中他人应与器械保持一定的距离。

5.严禁在使用时，将头、手、脚或身体其它部位靠向运动部件。

6.应定期检查、维护器械，确保器械处于良好使用状态。 如有疑问，请与经销商联系。

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铁十字扩胸：增加肩部宽度

一个性感结实的肩部不仅吸引男性,更加吸引女性为它多看一眼! 下面介绍增加肩部宽度的健身动作-铁十字扩胸。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：中级

铁十字扩胸视频教学：

铁十字扩胸动作说明：

1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃。

2.将手臂向两侧提起，让身体和手臂呈“T”形。手臂与地面平行， 与躯干垂直。掌心朝前，这是你的初始位置。

3-a.当你吸气时弯曲膝盖缓慢下蹲，同时挺直背部，动作就和坐下的姿势一样。继续下蹲的动作，直到大腿和地面平行。 提示：记住膝盖绝不要越过脚趾的位置。

3-b.在下蹲的时候，同时将手臂放在面前，直到掌心彼此相对。 提示： 这个动作有些类似平椅飞鸟，只不过是站着的版本。 运动中手臂应该全程伸直，活动只发生在肩关节。

4.现在对脚掌施加压力让自己回到初始位置，同时将手臂移向两侧从而在你站立时让身体形成一个巨大的“T”字形。做这个步骤时呼气。

5.重复该动作至推荐次数。

龙门十字夹胸动作图解教程

龙门十字夹胸动作图解教程

龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作，利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。

目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝

起始姿势：

、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。

、自腰部前倾45度，微微屈膝。

、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

、缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。

、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

要点提示

·这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、

·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。

·在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。

·在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。

·重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。

跪姿绳索Y字下拉

给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。

动作介绍：跪姿绳索Y字下拉

这是一个非常非常赞的动作，虽然用不了很大重量(很难固定身体)，但它能让你的背部感受到前所未有的挤压。

涉及到的关节运动：肩胛内收、肩内收、肘曲

运动平面：冠状面

如何做?

1.将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。

2.然后单脚跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立。

3.然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

4.然后展开肩胛骨慢慢返回，选择中低重量12-15个左右。

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

挤压你的背肌：跪姿绳索Y字下拉！

背部训练新花样：跪姿绳索Y字下拉！

训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。是时候给自己来点新玩意了！

给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

动作介绍：跪姿绳索Y字下拉！

这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！

涉及到的关节运动：肩胛内收、肩内收、肘曲、

运动平面：冠状面

如何做？

1.将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。

2.然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。

3.然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

腹部健身计划展示

有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。

除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。

无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。

第12周：

以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组

动作一：BasicCrunch:就是普通的仰卧起坐（仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法）

动作二：CrossoverCrunch：就是翘二郎腿仰卧起坐

动作三BicycleCrunch：又叫空中蹬车（空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程）

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

腹肌，男女有别

男生都以六块腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。

女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。

王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成王字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。

锻炼方法：

王字型腹肌训练方法

王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌

11字腹肌（又叫川字腹肌）：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹！女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。

锻炼方法：

11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享

11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

背部训练：划船VS下拉

背部训练：划船VS下拉

两个字眼决定着我们的背部训练。那就是划船和下拉。

划船的动作有：坐姿划船，哑铃划船，杠铃划船，反向划船，器械划船，T杆划船，单臂划船等等。而下拉的动作主要是引体向上和坐姿下拉

有人认为、想要练出宽、厚的背部，划船动作绝对是王牌！划船可以刺激到背阔肌所有区域，对中部斜方肌，菱形肌和大圆肌也有很好的刺激作用。

也有人认为、宽卧下拉和引体向上是打造宽背的最佳动作，因为他们能对背部产生强烈的拉伸。

研究显示：

下拉动作一项研究表明，相比反手或中等握距的高位下拉，当训练者正手宽卧高位下拉时，他们可以调动更多的肌肉纤维。

来自加拿大一所大学的研究表明，当受试者进行坐姿绳索划船时，他们的背阔肌肌肉活性比进行宽握高位下拉时高出40%。

综上，动作划船获胜。划船动作能刺激更多的背阔肌肌肉纤维。

建议

大多数背部训练计划中，将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段，可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面，帮助你增长更多的肌肉。

虽然加拿大学者的研究中采用了坐姿绳索划船作为对照动作，但是我们建议你在训练的开始阶段使用哑铃或者杠铃划船，然后在训练的靠后阶段采用其他类型的划船动作。

当然，你也需要进行各种各样的下拉动作和引体向上动作，偶尔将下拉或者引体向上放的训练的开始阶段。引体向上是非常好的背部训练动作

胸肌训练计划 健身房全锻炼胸肌的十大方法

看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。下面，小编为大家介绍健身房锻炼胸肌的十大方法，学学吧!

史密斯卧推

史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

杠铃卧推

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

动作要领：　

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press)，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

动作要领：

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

动作要领：

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃仰卧屈臂上拉

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

动作要领：

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

拉力器夹胸

类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。

动作要领：

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

动作要领：

准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

俯卧撑

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

引体向上

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

胸肌训练-下胸肌训练方法

随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。

下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。

下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：

下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

V字挺身

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉　位置　动作

腹部肌群

腹部直肌　腹部的前方　向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)

腹部外斜肌腹部的侧方　向前弯曲脊柱

腹部内斜肌　腹部的侧方向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌　大腿上部的内侧　在髋部屈腿

股直肌　大腿上部的中间　在髋部屈腿

髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

背阔肌训练：交替下拉

背阔肌训练：交替下拉

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处！

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背部训练之直臂下拉

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌

健身器材：器械

动作说明：

直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力;

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。