挤压你的背肌：跪姿绳索Y字下拉！

背部训练新花样：跪姿绳索Y字下拉！

训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。是时候给自己来点新玩意了！

给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

动作介绍：跪姿绳索Y字下拉！

这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！

涉及到的关节运动：肩胛内收、肩内收、肘曲、

运动平面：冠状面

如何做？

1.将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。

2.然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。

3.然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

jss999.com相关知识

单臂绳索下拉 让你的背肌更好的伸展收缩

单臂绳索下拉是一个非常非常赞的动作，相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。

运动平面：冠状面

涉及到的关节运动：肩内收、肘曲

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌、大圆肌、二头肌

动作过程：

使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。

1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。

单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学

单臂绳索下拉

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

运动平面：冠状面

涉及到的关节运动：肩内收、肘曲、

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌

动作过程：

使用缆绳训练器，换成D形把手！采用坐姿或者跪姿！把手在你的侧边！

1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉

背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉

背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

今天要介绍的练背的好动作给大家！站姿绳索下拉

这是一个非常赞的背部锻炼动作！让你背阔肌充分延伸，然后缩到最短！在你的背部日常训练中把它加进去！为你的背部服务！

站姿绳索下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展，肘曲

如何做？

1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！

2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！

注意事项

1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

跪姿卷腹教学，跪姿绳索卷腹

说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习

这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃，来提升腹肌锻炼的强度！

但有没有更好的方式呢？

答案是：跪姿卷腹！

这是一个看起来有些奇怪的动作，不过却很受人欢迎！

和普通的仰卧卷腹一样，只是换了一个体位，动作原理也是一样！好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利！

跪姿卷腹

目标锻炼部位：腹直肌。

起始姿势：

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。、双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面

动作要领：

1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松，向上回到起始姿势。

提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！

绳索下拉练什么 绳索下拉怎么做

在健身的时候，我们很多情况下都需要借助器械来完成动作，根据不同的健身动作所能够起到的锻炼效果也有所差异。所以如果是进行锻炼之前，我们需要先了解这些动作锻炼效果怎么样，再选择动作。那么绳索下拉练什么？

手臂肌肉

在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。

背阔肌

背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。

胸肌

胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。

绳索下拉怎么做？

一开始我们身体站好，此时俯身，双手握住两侧绳索，一开始我们手臂是呈现张开的姿势。调整好状态和呼吸，我们手臂开始发力，用力将绳索下拉，直到绳索下拉到我们的腹部位置，此时我们双手手臂收紧。做完这个动作我们再慢慢打开手臂放松，重新开始动作。

以上就是关于绳索下拉动作所能够起到的锻炼效果，我们的手臂、背部以及胸部都能够得到很好的锻炼，但是在锻炼过程中一定要长期坚持，否则锻炼效果也不明显。

站姿绳索下拉练背标准动作是什么

站姿绳索下拉，有人还是认识，而站姿绳索下拉也是容易的，同时站姿绳索下拉的训练效果也很好，而且站姿绳索下拉有许多好处，那站姿绳索下拉标准动作，相信有人还是知道的。那么，站姿绳索下拉练背标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧！

站姿绳索下拉练背标准动作

一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。

站姿绳索下拉练哪里

1.手臂肌肉

在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。

2.背阔肌

背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。

3.胸肌

胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。

背阔肌外侧锻炼方法——单臂绳索下拉技术详解教程

背阔肌锻炼方法单臂绳索下拉

单手运动是刺激肌肉体积增加的一种非常棒的选择，

单臂绳索下拉能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

起始姿势：

、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。

、单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌

动作要领

、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

要点提示

、像很多其他的单臂运动一样，动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。

、你可以改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。

、选择一个你能够胜任的重量。

单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸

单臂划船

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的，特别强调背阔肌下部。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位，同时还能加大动作幅度。

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展，拉动重物时肘部瞄准髋部。

准备动作：

1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

半蹲或弓步站位，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

动作要领：

深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

注意事项：

、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

、不可靠惯性来做此动作。

、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。

俯卧下拉 ： 激活背肌

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

你是否在高位下拉，引体向上这些动作中感觉都是手臂再发力，而背部肌群却没有丝毫参与感？

人体有几百条肌肉，但并不是每一块肌肉我们都能得心应手的有效使用，其中背部肌群就是最容易玩失踪的！

相比手臂以及腿部肌群（生活中经常用到），大部分普通人的背部肌群都是属于一个神经连接比较弱，不肌肉感受度差的状况，而带着这样的状况去进行背部训练，自然会出现文章开头提到的问题！

你需要唤醒你的肌肉，通过一些简单的动作来感受什么是背部发力，接下来就给大家介绍一个非常棒的小动作：俯卧下拉

目的：激活背阔肌、斜方肌中下部，菱形肌

动作过程：

1.俯卧在地板上或者椅子上，躯干保持稳定，自然挺胸！

2.双手抬高举过头顶，抓握横杆，手臂伸直！

3.启动肩胛下沉，下回旋，拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌，感觉你的整个上背努力的紧缩在一起！

训练提示：

这是一个非常简单的动作，不过对于肩关节的活动度要求比较高，建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松，让你的肩膀能够流畅的打开！

把你的注意力、全部放在背部肌群，以及肩胛骨的运动中，特别是动作的顶端，努力的让你的大臂靠拢身体，肩胛骨挤压在一起！

反握背阔肌下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

背肌激活：俯卧下拉

背肌激活：俯卧下拉！

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

你是否在高位下拉，引体向上这些动作中感觉都是手臂再发力，而背部肌群却没有丝毫参与感？

人体有几百条肌肉，但并不是每一块肌肉我们都能得心应手的有效使用，其中背部肌群就是最容易玩失踪的！

相比手臂以及腿部肌群（生活中经常用到），大部分普通人的背部肌群都是属于一个神经连接比较弱，不肌肉感受度差的状况，而带着这样的状况去进行背部训练，自然会出现文章开头提到的问题！

你需要唤醒你的肌肉，通过一些简单的动作来感受什么是背部发力，接下来就给大家介绍一个非常棒的小动作：俯卧下拉

目的：激活背阔肌、斜方肌中下部，菱形肌

动作过程：

1.俯卧在地板上或者椅子上，躯干保持稳定，自然挺胸！

2.双手抬高举过头顶，抓握横杆，手臂伸直！

3.启动肩胛下沉，下回旋，拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌，感觉你的整个上背努力的紧缩在一起！

训练提示：

1.这是一个非常简单的动作，不过对于肩关节的活动度要求比较高，建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松，让你的肩膀能够流畅的打开！

把你的注意力、全部放在背部肌群，以及肩胛骨的运动中，特别是动作的顶端，努力的让你的大臂靠拢身体，肩胛骨挤压在一起！

背阔肌反握下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。