一个动作刺激胸肌粗壮肱三头肌，一举两得

胸肌代表着美与魅力，只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力。

肱三头肌，是我们身体当中一组重要的肌肉群之一，主要是在手臂的位置，关系着手臂的力量。

孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。

今天为大家推荐一组胸肌和手臂肱三头肌的训练动作，可以非常有效的帮助大家进行胸肌和肱三头肌的增肌训练，从而提升自己的魅力。

自重双杠撑同时刺激胸肌和肱三头肌的技巧：

1、臀部始终在躯干后方，肩膀朝前

2、落到底，然后收缩胸肌推起自己

3、顶峰用力收缩肱三头肌和下胸

4、头部保持朝向下前方

胸肌和肱三头肌分开练习：

胸肌

动作1、利用哑铃在平板健身椅做卧推，胸部整体以及中间区域的强化，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，尽量去用你的胸去发力，找到感觉最好，要明白自己主要强化的目标。

动作2、利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推，胸部上部分的强化，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次。

动作3、利用哑铃在平板健身椅做哑铃飞鸟，强化胸部中间部分以及胸部侧边缘，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次　

以下动作是肱3头肌的练习

动作4、利用绳索+短直杆做下压，这个动作是反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者15 - 12次。　

动作5、利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，这个动作不需要任何杆或者把柄，直接用手握住绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者15 - 12次。　

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减脂与增肌 一举两得

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：陈兴娣）

工作健身一举两得

工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。本次为网友演示办公室七色瑜伽。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。

A、上班准备，提神醒脑的练习

1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

B、紧张工作后，舒展手脚的练习

1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习

单手哑铃飞鸟：胸肌+核心一举两得

哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作，它能很好的帮你强化胸肌，因为是单关节的动作，比较容易找到胸肌的感受！

通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练，不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟

1.改善肌肉不平衡

你是否觉得自己两边胸肌大小，感受度都会有些许不一样，而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况！

2.增强核心抗旋转能力！

单手动作哑铃会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这有助你增加抗旋转核心力量！

3.更明确的感受胸肌工作

进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部，这有助于你形象的感受胸肌被拉长，缩短

1.采用传统的仰卧姿势，单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另一只手扶住胸口

2.维持躯干稳定，然后启动胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃（保持张力不要放松）。这时候你的手肘是处于微屈状态！

3.然后胸肌发力收缩，带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！

1.动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪，你需要做的就是努力的绷紧核心肌群，做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！

2.向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！

健身减脂与增肌，可以一举两得

你想增长肌肉?还是减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：陈兴娣）

如何健身才能减脂与增肌一举两得

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

肱三头肌几天练一次 肱三头肌怎么锻炼

肱三头肌要怎么练，其实是有不少方法的，而在这些方法中，有的方法很好，有的方法比较一般，但不管是什么方法都有着很好的锻炼效果，那肱三头肌几天锻炼一次，还是有人了解的。那么，肱三头肌几天练一次？肱三头肌怎么锻炼？下面就一起来看看吧！

肱三头肌多久练一次

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼，比如肱三头肌。如果当天给予肱三头肌足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

如何看是否充分刺激呢？能否达到充分刺激，是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉，如果你练习的部位有相应反应的话，那说明你已经达到了充分的刺激。如果是这样的话，那么很好，你需要有一个肌肉恢复生长期间，也就是所谓的休息期，这个休息期应该在2-4天。等到你感觉你的肌肉已经完全恢复，酸痛感消失之后方可继续练习。

肱三头肌锻炼方法

1. 平板哑铃单臂臂屈伸

这个方式怎么练肱三头肌呢？平躺让人把一个哑铃给你，并且抬起你的手臂在你的头顶位置伸直，但一定要保持一点点手臂弯曲。慢慢放下哑铃至头顶一拳头的距离。最后，回到起始位置，保持你的胳膊肘锁定。重复与你相反的手臂。

2. 站姿俯身双臂哑铃臂屈伸

当站立俯身双手都握住哑铃，你的手臂呈90度角保持在你的身边两侧。运动时伸展手臂向后，保持胳膊肘锁定，在完全伸直室保持小小的弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。

3. 上斜凳杠铃臂屈伸

凳子改为上斜，背对板凳躺下。自己可以从杠铃架上拿下杠铃，最好让别人递给你，手掌朝上，慢慢放下杠铃朝头部后方，同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃，慢慢提高向上，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。

4. 窄距俯卧撑

这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。

5. 俯身V把绳索下拉

将一个V形杆连接顶部，手握手把两手互队，并在胸部左右的水平定位V把。慢慢放低V把向下，一定要保持你的胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让V把回来到起始位置。

仰卧肱三头肌屈伸 给三头肌带来更多刺激

锻炼肱三头肌主要是围绕着“伸肘”这两个字，肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展，今天我们要着重介绍的是仰卧肱三头肌屈伸，通常用杠铃或W杠做三头肌伸展。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃

等级：中级

仰卧肱三头肌屈伸视频教学：

仰卧肱三头肌屈伸动作图解：

仰卧肱三头肌屈伸动作说明：

1、双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置。这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂触碰到肱二头肌。

3、收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用哑铃来做这个动作。

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌

背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。

这个动作简单方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

设备：徒手训练

等级：初学者

平板凳臂屈伸视频教学：

平板凳臂屈伸动作图解：

平板凳臂屈伸动作说明：

1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。

2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。

3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。

肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌

肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。

肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。

1、窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?

要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。

要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。

要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。

训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。

2、仰卧臂屈伸

作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。

1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。

2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。

3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。

要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。

要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。

训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。

3、绳索下拉

孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。　

1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。

2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。

要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。

训练计划：4组，每组直到力竭。

4、俯身臂屈伸

孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。

1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。

2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。

训练计划：3组，每组直到力竭。

5、坐姿臂屈伸

一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。

1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。

2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。

3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。

训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。

6、哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。　

7、器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

8、龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

9、肱三头肌拉伸

训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。

仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作

仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：中级

仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。

2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。

3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。

4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。

变化：这个动作可以双手交替进行。

徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法

徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法

不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢？

给大家推荐三个动作：

1.窄距俯卧撑

俯卧撑是最简单便捷的动作，可以锻炼到我们的上肢肌群，采用窄握距会更着重我们的三头肌！

如何做？

双手撑地，手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2.凳上臂屈伸！

只要有一把凳子，一个台阶，或者在床边都能进行的训练！

动作过程：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

3.体重三头肌伸展

如图所示：你可以选择一个台阶或者固定的平台

如何做？

类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！

然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！