单个杠铃片锻炼方法：6个绝佳的杠铃片训练动作

爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！

杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！

健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！

今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作

1.杠铃片卧推！

这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧

动作过程：

仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作

开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

2.杠铃片划船

在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！

动作过程

选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！

3.杠铃片前平举

前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服

动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！

4.杠铃片农夫行走

对于挑战握力，手指捏的力量非常有用！

捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！

进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

5.杠铃片深蹲

这是一个非常不错的深蹲辅助训练！

深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！

利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。

6.杠铃片硬拉

这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！

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前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。

今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作，在传统的前平举基础上增加一些小小的改变！让你的肩部获得不一样的体验！

杠铃片开车（CarDrivers）！

这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘，因此得名！

它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！

其他肌肉：前臂

如何做？

采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！

做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）

动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！

由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的杠片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！

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用杠铃片怎么训练胸肌

我们都知道可以通过杠铃运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃片怎么训练胸肌吗？

杠铃片卧推：

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。这是个很特别的训练动作，他会用到杠片但不会用到杠铃！这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

动作过程：仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作，开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

以上是小编介绍的用杠铃片怎么训练胸肌的内容，想有一个完美腹肌的朋友不防试试上面动作，如果还想了解更多健身运动安全小知识，那就继续关注本网其他栏目内容吧。

核心力量训练：杠铃片转动

之前的核心力量训练文章中我们介绍了一个很棒的动作：杠铃滚轮！

杠铃滚轮类似腹肌轮，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。

而抗伸展核心力量则是利用核心力量抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式：杠片滚轮

如图所示：

把杠铃拆掉一端，然后固定在角落，然后双手伸直撑住立起来的杠片，呈俯卧撑姿势

然后绷紧全身，左右滚动杠铃片（幅度不用太大）

动作要求：收紧腹肌，骨盆微微后收，屁股夹紧、保持躯干稳定！

和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样，这个动作更挑战你的肩膀稳定性，同时对身体的抗旋转核心力量也有加强！

训练提示！

你必须一边转动杠铃、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背，

这是一个难度颇高的动作，对于一些初学者并不适合，想要降低难度可以选择采用跪姿！

杠铃片划船：中背部肌肉锻炼

背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌、肩部

装备：其他器械

等级：初学者

杠铃片划船视频教学：

杠铃片划船动作说明：

1.先放置一个小铃片，然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片，这样更方便抓握。

2.双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，背部伸直。从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，让手臂伸直。这是动作的起始位置。

3.保持背部伸直，肘部弯曲，将铃片拉至胸前。发力不要过猛。

4.将铃片放下还原至起始位置，重复需要的重复次数。

杠铃片抓握：锻炼前臂肌群

前臂力量和握力是我们训练中最容易被忽视的地方，这些小肌肉群不像胸背腿那么有爆炸性!常常是背后的工作者，但是如果忽视它们，你会他们将会阻止你进步，下面看看杠铃片抓握可以有效锻炼您的前臂肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：其他器械

等级：中级

杠铃片抓握视频教学：

杠铃片抓握动作说明：

1.抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。

2.使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。这是动作的起始位置。

3.使用手指和拇指一起挤压杠铃片。尽可能持久地保持这个姿势。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.切换手臂，重复以上动作。

注意：如果坚持时间太久可致使杠铃片坠落。因此，可能会砸在你的脚部或者其他部位，造成损伤。所以，如果你觉得杠铃片要滑出手的时候，慢慢弯曲你的膝盖，同时保持背部挺直，把杠铃片放在地板上即可。

背部锻炼动作推荐：杠铃片划船（Plate Row）

背部锻炼动作推荐：杠铃片划船

背部锻炼中俯身划船是比较重要的组成部分！常见的有杠铃划船，反握杠铃划船，哑铃划船，T杠划船等等！

这些都属于水平方向拉的动作！主要锻炼我们的背部肌群（斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用！

杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分！对初学者是不错的选择！

同时！你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船！对背肌的感受是很有加成的！

如何做？

1.选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！

2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4.俯身角度（70-90度）：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！

提升握力：三个杠铃片动作推荐

在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作

而今天我们要推荐大家利用杠铃片来提升握力！

捏爆杠片：三个动作提升你的握力！

1.杠铃片农夫行走

捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！

进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

动作二：杠铃片倒立推举！

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，稳定手腕，以此来强化你的握力

同时你的肩膀需要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）也会充分被激活！

动作三：杠铃片划船！

手捏住杠片边缘进行俯身划船的动作，上肢拉的动作中在增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！

强化握力：杠铃片农夫行走

在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！

举个例子，大部分人在拉的动作中，特别是硬拉训练时会因为握力不足而不得不提前放弃训练。这无疑是令人沮丧的！

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。他们还会告诉你，增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量，你不会想要都依赖举重带的。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

在众多的训练动作中，农夫行走是锻炼握力的最佳选择之一

农夫走路不仅能锻练握力、他也是一个非常棒的全身性的训练（加速新陈代谢），以及非常好的核心训练动作，许多减脂、雕塑线条的课程中都出现这个动作，我们可以使用可种器材来进行农夫走路，包括壶铃、杠铃、哑铃、杠片等。

今天要给大家介绍的是手捏杠铃片农夫行走PinchGripFarmersWalk

捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！

进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

如何用杠铃片练腹肌

由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何用杠铃片练腹肌吗？

一、负重体侧屈

负重体侧屈（WeightedSideBend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

注意事项：

1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

二、负重体旋转

负重体旋转（WeightedTwist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

2.自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。

2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

通过小编的介绍，如何用杠铃片练腹肌大家都学会了吧，如果还想了解更多健身运动安全小知识，那就继续关注本网其他栏目内容吧。

爆发力训练动作推荐：杠铃片深蹲跳

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃片深蹲跳

如图所示：双手各抓住一个杠铃片然后进行深蹲跳的动作！

这是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力

不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！

1.起始姿势为站姿：，双腿以肩膀的宽度分立而站，抓住杠片位于体侧，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！

2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力

4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）

5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！

1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！

2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！

最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！

改善肩膀稳定性：杠铃片推举

改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。

除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举。

如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作。

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性。

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。

如何做?

站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。

并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上，然后慢慢回放到起始位置。

动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

提升手指握力：杠铃片T杠硬拉

在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作

而今天我们要推荐一个非常棒的握力训练动作：杠铃片T杠硬拉！

利用T杠进行硬拉训练之前我们有介绍过：在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。

而手捏住杠片边缘进行硬拉的动作，增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！

以下是动作示范：

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后选择合适的杠片重量！

2.然后俯身用手指捏住杠铃片边缘，起始姿势和硬拉一样，保持背部稳定中立

3.手臂固定，捏紧，然后启动你的臀部以及腿后肌群发力向上拉起杠铃，臀部夹紧完成锁定！

4.放下时候，让臀部往后坐，去感受你的大腿后侧被慢慢拉长，直到杠铃回到地面！

5.用力的去捏住杠铃，好像要把一块饼干捏碎一样！

6.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

7.保持杠铃贴住身体重心，避免多余的力矩来增加下背的压力！