侧卧哑铃内旋 Shoulder Internal Rotation

侧卧哑铃内旋主要锻炼部位：

这一训练主要增强肩内侧肌。

侧卧哑铃内旋准备动作：

1） 右手持哑铃，向右侧卧在长凳上。

2） 将身侧沿长凳边缘压住你的右上臂和右肘。

3） 右肘弯曲90度，右拇指向着头部。

4） 右前臂完全离开长凳。

侧卧哑铃内旋训练动作：

5） 旋转肩膀，放低前臂，使之尽可能远离身体。

6） 稍稍停顿，然后尽力向胸部抬起哑铃。

7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

8） 将姿势调换到左侧，然后做左肩练习，动作同上。

侧卧哑铃内旋动作要领：

这一训练的重点不是肩三角肌，而是肩前内侧肌。

你应当使用轻一些的哑铃，在做动作时尽可能小心。这个位置属于小肌肉群，容易受伤。

在整个动作过程中，将上臂和肘部保持在固定的姿势。

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上肢训练之旋内和旋外

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

健身器材：哑铃

动作说明：

旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

动作要领：

负重旋内，旋外动作做法有两种：

(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;

(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

　

注意事项：

进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

绳索内旋：锻炼肩部好的动作

锻炼肩部的健身动作有很多，前面我们介绍的俯身低位绳索侧平举就是锻炼肩部的健身方法，下面介绍的绳索内旋同样也是借助健身器械绳索来锻炼我们的肩部，下面一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：龙门架

等级：初学者

绳索内旋视频教学：

绳索内旋动作说明：

1.坐在一个低位滑轮的侧面(双腿伸直在面前或者交叉)使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。 提示： 如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。

2.手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。

3.单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。 你的手臂会在空中划一个半圆状。 提示： 你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。

4.缓慢的回到初始位置。

5.重复该动作至推荐次数，然后换另一只胳膊继续。

注意：请不要使用过重的重量档位，避免肩袖损伤。

变化：你同样可以使用哑铃或者健身弹力带做这项训练。

站姿哑铃上举 Shoulder Press

站姿哑铃上举提示：

这一训练主要增强肩三角肌中束。

站姿哑铃上举准备动作：

1） 取站姿，双手全握一对哑铃。

2） 两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

4） 向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。

站姿哑铃上举训练动作：

5） 哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

站姿哑铃上举动作要领：

同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。

由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。

在动作过程中始终保持双膝微屈。

推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。

坐姿哑铃上举 Dumbbell Shoulder Press

哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

坐姿哑铃上举准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

坐姿哑铃上举训练动作：

4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿哑铃上举动作要领：

将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。

下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

哑铃旋转臂屈伸 Kickback with Rotation

准备动作：

1） 用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。

2） 将另一侧的手和膝盖撑在长凳上，从而你上身形成大约90度的角度。

3） 后背保持水平，同长凳和地面平行。

4） 将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。

训练动作：

5） 保持肘部向上，缓缓伸直手臂，将哑铃尽可能高向天花板提，与此同时将手腕向上旋转，从而你的手掌在动作结束时朝上。

6） 稍稍停顿，体会三头肌压紧的感觉。

7） 缓缓下低哑铃，回复到起始位置，同时将你的手腕向下旋转。

8） 重复上述动作。

9） 当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。

动作要领：

从力量较弱的手臂开始，两只手做相同数量的练习。

在整个动作过程中，将肘尖始终指向天花板。

侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程

侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！

试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！

优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势：

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习

注意事项：

1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

站姿哑铃旋转上举 - Dumbbell Rotation Press

站姿哑铃旋转上举提示：

哑铃站姿旋转上举主要增强肩三角肌中束。

站姿哑铃旋转上举准备动作：

1） 取站姿，双手反手全握一对哑铃。

2） 两腿分立，双脚与肩同宽。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

站姿哑铃旋转上举训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

站姿哑铃旋转上举动作要领：

哑铃站姿旋转推举需要保持身体平衡，所以会使更多的肌肉群参与动作，但也容易导致过多借力的弊端。要尽量用肩部发力推举哑铃，同时保持整个身体的稳定。

在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在推举时身体后仰会对你的后腰极为有害，并且会影响对三角肌的训练效果。

如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

在推举哑铃伸直手臂时不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

坐姿哑铃旋转上举 Dumbbell Rotation Press

坐姿哑铃旋转上举要点提示：

训练主要增强肩三角肌中束。

坐姿哑铃旋转上举准备动作：

1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

坐姿哑铃旋转上举训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿哑铃旋转上举动作要领：

在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

肩部训练之侧卧哑铃侧平举

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、前锯肌、腕伸肌健身器材：哑铃动作说明

侧卧直臂平举也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

2.吸气，右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

3.呼气，缓慢放下还原。在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。

注意事项：

1.身体侧卧，三角肌用力使手臂伸直，不耸肩。

2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止，以保证三角肌的持续紧张。

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

深蹲蹲不下去？试试改善你的髋关节内旋活动度

谈到打开髋关节活动度时，尤其是针对深蹲所进行的热身准备动作时，一般会做髋屈/髋伸、髋外展/外旋（鸽式）的热身动作，而髋关节《内旋活动度》是最容易被遗忘的一块，但它重要吗？而谈到深蹲无法蹲低于水平或是脚掌需要往外转一定角度才能蹲，最常被认为的问题是踝关节活动度，但改善脚踝活动度之后，深蹲似乎也无明显改善。怎么办？

在进行深蹲离心阶段时，低到某一个程度时（普遍的说法是，大腿低于水平），髋关节会开始内旋，而梨状肌有参内旋的工作。而当没有足够的空间或活动度来进行动作时，球窝关节内可能出现撞击或是动作出现卡住。但为了设法蹲的更低，可能就会出现小腿骨及脚掌往外旋的代偿动作，或者您预备动作时，脚掌就已经刻意外旋一个程度。

为什么没有足够的空间、活动度、或者球窝关节的球偏离中心位置（JointCentration）呢？

1.久坐，肌肉群长时间处于紧绷僵硬，如：梨状肌（放松方式）。

2.缺乏关注，或者说是过度强调髋关节外旋，而忽视髋关节内旋的活动能力。

3.骨髂自然发展。

4.运动方式。

而改善髋关节内旋有什么帮助？

1.改善全身活动度。

2.深蹲，蹲的更深。

3.有助于发展力量。

4.减少下背、膝盖及髋关节的压力。

5.改善爆发力的表现（PGA巡回赛选手，髋关节两边内旋活动度至少45度）。

6.降低运动伤害。

而改善髋关节内旋活动度，方式很多，今天就来分享二个方式。

首先，分享Dr.AndreoSpina髋关节活动度的动图，髋关节处于一内旋一外旋姿势，再来进行髋关节（一内旋、一外旋）的伸展。

第二个方式是使用《弹力带关节牵引技术》，髋关节除了进行内旋之外，再透过弹力带来让球窝关节内创造出更多暂时性的空间，每边进行至少2分钟；接着再进行伸展。

透过伸展来改善柔软度之外，最重要的部份是将这被动所产生出的柔软度转换成可用的活动度，而关键在于改善肌肉在缩短时的肌肉收缩能力。（防止大腿后侧受伤：被动活动范围的维持）

到底这方式有没有效呢？可以进行TestRetest：先试着深蹲，然后进行上述内旋活动度的改善方法，然后再进行深蹲，感觉一下是否能蹲的更低或流畅。

旋肩，治肩周炎

人到中年，不少人已经被肩周炎困扰。练习下面的旋肩动作，可以消除肩部疲劳，畅通胸中气息流动，缓解肩臂疼痛、手臂痉挛等病症。

动作要领：

动作1，两臂自然向身体两侧展开，两掌缓慢变握拳，两肩向内旋转下降，含胸拔背，劲力下传到手指，屈肘，握拳，屈腕，收于腰间，目视前下方。

动作2，旋肩展臂。接着，两肩头向外旋转，两臂自然外旋，展胸合背，目光自然平视或闭目均可。如此循环练习。一开一合为1次，一般10次为1组，做5—6组。

要点：做动作时要想象自己是一只鲲鹏，旋转两臂舒肩，远及天边，近收心中，心旷神怡。

应在全身松弛的情况下旋肩，肩关节不要上提耸起。动作要柔和、缓慢，向内旋臂呼气，向外展臂吸气。尽可能拉开肩关节。意守肩井穴，该穴位于大椎穴与肩峰连线的中点。

此动作也能防身。若双肩被人推或抓拿，可以通过旋肩化解。图5即为右侧者旋肩，化解被抓。▲

俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉

想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：二头肌、背阔肌

器械要求：哑铃

俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。