先减脂肪再练肌肉对不对呢

减肥是很多人挂在嘴边的话题，健身在如今社会也是相当人们的，为了让自己有一个强健的体魄，有很多的朋友们都是很喜欢健身的，可是有一个问题深深的困扰着他们，那就是先减脂肪还是先练肌肉呢？到底是什么样的步骤呢？先减脂肪再练肌肉对不对呢？让我们来了解一下这个问题吧。

如果腹部脂肪多，那是需要减脂的。单做无氧的腹肌锻炼动作，减脂效果不大。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上，就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

减脂是健身中，最首要的事。瘦弱体质除外。八块腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚，胸肌圆鼓同理。大家健身前，都希望自己有贝克汉姆的轮廓有致的身材，但是到最后获得的确是另一番模样，相比私下里自己照镜子都会有些许失落。

跑步速率也是很不错的：

具体做法：一周三次，每次四十分钟。按照你的情况，前两周迅速慢跑即可，后面可酌情增加时间或者公里数。时间的底线是四十分

钟，跑开心了随意。增加公里数的话，可以在时间单位内，增加速度。四十分钟八公里，是我目前的成绩。大神见笑哈，勿喷。如果你同时在进行力量训练，将有氧放在力量训练之后。

最有效的方法就是现在换双跑鞋出去开始跑步。

锻炼腹肌的同时，腹部脂肪就是个燃烧的过程仰卧起坐，每天都做，多做，多次数，如果有条件跑步的话更好(这样下来，腰部就减肥了)。贵在坚持，不在于多少动作 空中蹬车、仰卧举腿、踢腿、仰卧起坐，侧卧仰卧起坐、半起仰卧起坐。这些动作，你每天休息之前做就好了，没有死板的条例，锻炼之后免疫力有所下降，所以建议每次锻炼之后不要有太大的体力劳动。 坚持下去，你的腹肌就出来了。提醒一下：腹肌锻炼的同时不要忘记锻炼胸肌、背肌，不然体型会变形的。

其实不管是减脂肪还是锻炼肌肉，都是需要根据自己的身体状况来定夺的，要选择适合自己的健身方法，按照正确的步骤跟方法来进行健身，这样做才能够起到有效的健身效果，才能够让我们拥有一个强健完美的体魄。

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练肌肉需要先减肥吗？

我们平时的时候，就是该做什么就做什么，也不想有些什么改变，而有些人有一些胖，他们也觉得自己有些胖胖的也没什么关系的，也不想要去减肥，可是又想练一下肌肉，这样可以让自己看起来，身体很健康，也不是那么胖，而且穿衣服的视乎也能够撑起来，那么如果我们想要练肌肉，需要减肥吗？

增肌和减脂不能同时进行

这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂 第三 同时

哪怕国外的主流思想也是这样，只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是：

1 限制长时间的有氧运动

2 更大量的蛋白摄入

3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入(任何杂粮，高纤维的主食)

说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。

看来想要增肌我们还是应该减肥的，并且不能够吃一些垃圾食品，而是应该吃些有高蛋白的食物。而且，运动的时候也应该有限制，不能够一直做运动。更不能因为自己多做了一些运动，而摄入过多的食物，这样不仅不能够增肌，还有可能会起到反作用。

运动量多少合适，每天坚持对不对？

这是来自爱健身部落的发帖提问，问题如下：

提问者所说：“每天坚持，对不对？以及生命在于运动，害了多少人……”，主要是关于运动量的问题。

运动的好处这里就不多说了，本文主要说一下“运动过度的危害”和“怎样衡量运动过量”，请看下文：

运动过度的危害

运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。

一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

注：参考资料来自百度百科。

怎样衡量运动过量？

有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以上8条来看看自己是否运动过量。

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降，易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

现实中，还有很多人有运动强迫症，如下图文：

1、增肌的人一天不练就觉得自己骨瘦如柴！

2、减脂的人一天不练就觉得自己大腹便便！

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健身先减肥还是先练肌肉

健身的初级者往往有一个疑惑，当他们想要利用健身去拥有一身好看的肌肉时，不知道应该先减肥还是先练肌肉。

健身先减肥还是先练肌肉

如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

胖子要先减肥才能练肌肉吗？

胖子要先减肥才能练肌肉吗？胖子练肌肉会变更大只？

很多人觉得健身会长肌肉，现在已经很胖了练一练又长肌肉那不就变得又肉又壮跟熊一样！

所以都觉得应该先做有氧把体重减下来之後再做健身，这样才能得到结实匀称的身材。。。

事实：健身让你会瘦·会壮·也会肥！

健身容易长肌肉没错！也可以练到肌肉变小，也可能可以同时减肥！也可能越练越肥？？？重点在于搭配的"饮食控制"。分别三种情况：

同时增肌减脂：

营养均衡热量适当，训练刺激过後，你的肌肉得到足够的营养可以生长，

但是并没有营养过剩的问题再造成脂肥堆积，而且健身运动是会"消耗热量"的，你还能够同时减去脂肪。

.精壮代表：

.健壮代表：

.又壮又肥：

假如你练肌同时毫不克制大吃大喝，那你得肌肉得到了营养得以生长。

但是过剩的热量就拿来长肥肉。你就会同时长肌肉又长胖，变肉壮熊。

越练越瘦：

营养热量不足，运动时间过长并且搭配大量有氧运动，消耗热量与蛋白质後又得不到足够补充，肌肉也消耗掉了。

图马拉松选手的身材，其为刻意减少体重与肌肉量，做为减低身体的负担来应付长距离耐力跑。

经常练习大量有氧，肌力做不够，营养也不够，就容易像他这般削减掉肌肉量。

错误方式：先减肥再健身

常见纯减肥方式：节食or有氧运动消耗热量+减少热量摄取=你会变瘦，但是容易卡关也容易复胖！

因为运动，热量消耗蛋白质也跟着消耗+缺乏重量训练+营养不足=肌肉流失。

当你肌肉流失的时候，代谢能力变差了，身体消耗热量的能力变差了，变成易胖体质。

所以基本上节食或纯有氧减肥就算真得让你瘦下来了，但是你身上的肌肉也都消光光了，你要再重新练起来，干嘛走这个冤枉路？！所以减肥一开始就必须练肌肉，

代谢能力变强了也能有助减肥，减肥与身材事半功倍。减肥同时一定要重量训练，加速减肥又同时拥有好身材！

练腹肌是不是要先减肥呢

对于一些肥胖的人来说，都是想通过锻炼健身来减肥并且锻炼自己的腹肌，可是这些肥胖的朋友在健身的时候，不清楚要练腹肌之前是否需要先减肥才能够锻炼腹肌，因此迟迟没有进行，那么，到底练腹肌是不是要先减肥呢？关于这一问题的解答请大家继续来看看以下文的介绍。

首先来分析一下这个问题，这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。

如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢？因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

针对练腹肌是不是要先减肥这个问题的解答，上文已经为大家详细的介绍到这里，相信现在大家应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望能对大家有所帮助，在此提醒减肥练腹肌的朋友，不管是减肥还是练腹肌，都需要大家用心坚持去做。

想练肌肉的帅哥们，先减减肥好吗？

减脂又增肌这件事，真的不容易，如果你是微胖男，减肥真的是第一步，从改变日常习惯开始，再慢慢增肌，然后你就可以大声说：人鱼线我来啦！

一、如何改变日常习惯把脂肪减下来

1、清理你的厨房

清理厨房是关键，如果你的厨房里有多元的食物，务必先整理一下在谈健身的事。病从口入，肥也是一种，厨房堆满饼干、零食、饮料等高热量的食物，吃进肚子里只会有增无减，减少诱惑，赶快去整理厨房，让健身减肥迈出第一步先！

2、不盲目乱吃

很多劝导就是大家不爱听，也是为什么肥了也不知道原因。如：吃饭不要看电视，这好像从小就应该要知道的事，俗话说吃不言，寝不语，虽然，现在看电视的少了，生活工作忙碌，对的最多的就是手机和电脑，就这样就有很多人利用吃饭时间对着电脑或者手机看电视剧，吃着吃着就吃多了，吃完着坐着看，看完又要工作，日复一日的循环这，这样的坏习惯就会导致大脑收不到饱足讯号，反而边看剧就越 吃越多，最后堆积了小肚腩。建议上班一族中午用餐时找一个安静的地方进食，专心的享用午餐，吃饱最好站站有利于消化。

3、没事多喝水，多喝水没事

多喝水这一习惯很少人有，医生建议一天8杯水，才能够补充身体所需水份。对于健身减肥的帅哥来说，要锻炼就先抛弃手中的含糖饮料，就算是运动饮料也不能喝。别说想好好犒劳一下自己，喝了就等于白运动了，所以含糖通通say no，就喝水吧。喝水好处多，可以维持体内液态平衡、保持皮肤健康有光泽等，最重要的还有控制卡路里，成人正常一天水份摄取量在2000mL～3000mL都是可以的，想要瘦就先养成喝水的习惯吧！

4、不要囤积啤酒

又到周五该放松一下身体了，三五好友团在一起小酌一杯是件很快乐的事情，但别忘了，正在健身减肥的你，啤酒喝多了很容易产生啤酒肚，这样的情况最好尽量避免，别让自己的一番辛劳败在啤酒上。

二、增肌第一步：跑步（为什么说跑步很好？一起来看看）

1、没有学习瓶颈

不像瑜伽、举重、重训或是皮拉提斯等等，跑步是你天生就会的运动！不需要学习什么姿势、技巧，你就是知道怎么开始跑步。当然还是有一些小细节可以注意，像是如何降低跑步对你膝盖的影响等等。

2、是免费的

?

你不需要付钱给人行道或是操场才可以跑步，不用花钱的运动做起来最爽！啊不过一双好的跑鞋也是得投资一下啦～

一般练肌肉需要先减肥吗

一些喜欢健康的朋友们，我想肯定是存在一个问题的，那就是如果想要进行健身，是不是需要先进行减肥呢？这个问题是很多的健康朋友们存在的一个疑惑，因为大家都知道健身是首先需要自身的条件符合，不然达不到更好的健身效果，那么练肌肉需要先减肥吗？

想练肌肉，但有点胖，是先练肌肉还是先减肥呢？

对于有点胖，但想练肌肉的朋友来说，建议先练肌肉。因为从锻炼者的初衷来说就是要练肌肉，所以先练肌肉是绝对不会有问题的。如果先减肥的话，会导致在减肥的过程中丢失肌肉，这样就与练习者的目标相反，得不偿失。

其次，先锻炼肌肉不仅可以提高肌肉的质量还可以增加肌肉，这样就可以帮助消耗更多的热量，从而消耗脂肪。

最后，先锻炼肌肉后，可以提高练习者的运动能力，因为提高肌肉质量和增加的肌肉可以给练习者更多力量，更多能量。因此在一天的练习中，在做完无氧运动后，可以进行更长时间的有氧运动，这样可以消耗更多的脂肪，从而让肌肉显露出来。

我们知道进行身体的锻炼，不仅仅对我们自身的运动能力有所提高，而且能够更好的来保健身体，想要进行练肌肉可以不用减肥，关于这个问题文章也进行来讲述，大家一定也都通过文章了解了，为了拥有一个健康的体魄，迷人的身材，您也赶紧加入健身的行列吧。

有氧其实是这么做的，看看你做的对不对！

有氧其实是这么做的，看看你做的对不对！

有氧，这不很简单吗，跑跑步跳跳绳都是有氧。你是否曾这样想过？没错，但是有氧的定义是什么呢，中长时间中低强度的训练。并不是短时间高强度的，那个是hiit了。那么如如何找到适合自己的有氧呢，就让我们来告诉你们吧！

【有氧运动的定义和好处】

有氧运动是提高心率的运动。面对现实，我们的身体是要运动的。我们都知道为了保持肌肉的形状，我们需要运动它们。这种运动使肌肉变得越来越强壮，从而使身体变得更加高效和健康。你的心脏也是肌肉。

因此，训练使它更强大。一个更强的心血管系统意味着更多的毛细血管为你肌肉中的细胞输送更多的氧气。这使你的细胞在运动和不运动时都会燃烧更多的脂肪。

有氧运动使用大肌肉运动持续一段时间，保持心率在至少最高水平的50%。你的运动强度够大吗？你的目标心率可以回答这个问题。

【最好的有氧运动有：】

步行——这是最简单、最安全的开始有氧运动的方法。

椭圆机-对膝盖和臀部的影响最小，但热量燃烧仍然很高。当你增加坡度时，你会刺激更多的肌肉。

跑步机——这个很容易理解。记住，如果你像长跑运动员一样训练，你会看起来像长跑运动员。如果你像一个短跑运动员一样训练，你将发展出一个短跑运动员的身体。稳定的跑步会消耗卡路里，但短跑会将其提升到下一个层次。

高强度间歇训练-以最大强度进行短间隔训练，然后进行短时间休息。最好的全方位运动，燃烧脂肪和卡路里。

骑自行车——骑自行车时腿部肌肉群发力较大，有助于提高心率。这个很好，你可以在室内或室外，和你的孩子，甚至在你自己的家里上网时训练。

爬楼梯——比走路更需要肌肉。

跳绳-便宜，容易，燃烧大量卡路里。如果你在小时候能跳几个小时，你会惊讶于现在会如此精疲力竭。

游泳-这是一项全身运动，只要你不是漂浮-甚至踩水来燃烧卡路里。游泳圈是最好的，改变你的划动方式，这样你就可以锻炼各种各样的肌肉，连续的步速可以锻炼你的心肺功能。

器械划船——既能锻炼上半身，也能锻炼下半身，对关节和韧带的压力很小。

循环训练-当你在高强度训练时，血液开始流动得会更厉害，这挑战了动脉壁的弹性。

如果你不仅想锻炼心脏，而且想锻炼肌肉，那就继续你的锻炼计划，增加一些重量。

如果你无法持续完成一组有氧运动，那可能强度就太难了。如果没什么问题，那就加大强度。你需要至少持续20分钟的高脉搏来获得最好的效果，每周至少3次。

如果你发现自己极度疲劳或异常疼痛，那别紧张，多休息一天。我们的目标是让自己感觉更好，而不是过度训练。

美国心脏协会推荐

提高整体心血管健康的训练：

至少30分钟中等强度有氧运动，每周至少5天，总共150分钟或至少25分钟的有氧运动，每周至少3天，总共75分钟；或中等强度和高强度有氧运动的组合，以及中等强度到高强度的肌肉强化训练，每周至少2天，对健康有益。

用于降低血压和胆固醇的训练：

平均每周进行3到4次中等强度到高强度有氧运动40分钟。

【有氧运动的好处：】

减肥——所有运动都消耗卡路里。热量摄入不足，你的身体会燃烧脂肪，你会减肥。

更强壮的心脏-教心脏更有效地工作。

降低血压和胆固醇——随着心跳加快，它会增加血流。工作时，血管变得更有弹性，小血管变宽，为肌肉输送更多氧气。

增加骨密度-负重有氧运动，如散步，有助于降低骨质疏松症的风险。

减少压力和抑郁-当你运动时，你的身体会释放内啡肽，这是一种天然的止痛药。

更好的睡眠-使我们在身体疲劳时睡得更好。

保持肌肉力量至年老–随着年龄的增长，强壮的肌肉会使我们保持更长的独立性。

更多的能量-将增加你的耐力和减少你的疲劳。好吧，当你第一次开始锻炼的时候，你可能会觉得很累，但是坚持下去，能量水平就会增加。你将开始一种更积极的生活方式。

降低患心脏病的风险——在预防心脏病（1号杀手）和中风（5号杀手）中，身体的活动非常重要。

加强肺部——当我们移动大肌肉时，我们呼吸更快更深入，这可以改善肺部功能。

长寿——研究表明，经常锻炼的人比不锻炼的人长寿。

降低生病概率——运动会激活你的免疫系统。想避免感冒吗？不要放弃锻炼。

【如何开始？】

在开始任何新的锻炼计划之前，重要的是要知道你是否健康到可以提高你的活动水平。请向医疗保健专业人士咨询您可能有的限制，特别是如果慢性病的状况。

从小处开始也很重要，增加活动时间和锻炼强度。步行是最安全和最简单的开始方式。增加行走的时间和速度，在你意识到之前，你就会获得所有锻炼的回报。

如果你有关节炎，就去找游泳运动课。这样关节会容易活动。

随着运动强度的增加=燃烧的卡路里更多

为了现在和将来的美好，你需要有氧运动。它不会产生6块腹肌或更强壮的身体，但它会使你的身体在日常生活中更有效率。

体重基数较大的，一开始更推荐划船机，游泳这样的对膝关节伤害是最小的运动。等瘦下来后，再开始快走爬坡这样的运动。有氧的强度可以不用很大，但是你自己得要坚持下去，这样才能看到最好的自己！

练偏了肌肉不对称怎么办？还能练回来吗？

胸肌一边大一边儿小肿么办?

背一边儿宽一边窄怎么破?

肩练偏了，两边不一样大?

右腿比左腿粗...

对于刚开始健身的人来说，很容易出现肌肉不对称的情况。

为什么会出现这样的问题?

原因很简单，除了基因，说的复杂点是和你日常训练的发力习惯有关，说简单就是动作问题。

在做力量训练时，很多人往往只关注能否将杠铃、哑铃的重量举起来。其实，每个人的身体本身就存在着左右差异性，左右力量不对称是常见的现象。

一般来讲，身体一侧力量大，一侧协调性好。在练肌肉时，有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

如果左右肌肉不对称，该怎么调整?

首先别着急再增加重量，如果有关系不错的教练的话，请他帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);其次请小伙伴帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

1、在训练时，将注意力偏向力量和体积落后一侧

就像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，左右两侧的肌肉也会被优先使用。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。例如：胸肌的左侧小于右侧肌肉，那么做杠铃卧推时，应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。

在训练时，目光和精神都集中在左右的平衡发力上面，不要只想着举起重量。即使没有小伙伴的帮助，也可以稍稍借助余光来进行调整，这个纠正的时间不会是短期的，因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过认真和一定时期的改变，不平衡的问题是会最终得到解决的。

2、其次可以，增加不对称一侧肌肉的训练量

例如：在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

训练时，一定要注意将训练动作做得标准。两侧的肌肉用相同的标准训练才可能生长得相同或相似。另外，做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用，因为身体需要控制平衡，在训练一侧肌肉时，更多的核心力量将被利用。

具体措施：

1、不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2、不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3、不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边。

深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到。对于腿部的调整，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿，其实方法很简单，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。

标准动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

平时锻炼，多加注意弱侧力量练习，假以时日，便可有所改善。

肌肉练歪了 两边肌肉不对称怎么办?

如果有天你照镜子发现自己的胸肌一边大一边小，胳膊一边粗一边细，左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象怎么办?

肌肉的不对称除了影响美观，身型，也会对运动产生一定的危害，两块肌肉力量跟体积不同，容易造成左右两侧的骨骼位置不同，这样会影响运动中骨骼的平衡，增加运动受伤的风险。所以要重视肌肉不对称的问题，并不是仅仅因为好看那么简单。

力量训练只重视动作完成，不重视动作细节，是造成肌肉不对称的原因之一。

在做力量训练时，很多人只在乎举起了多少重量(哑铃杠铃之类)，或者是否能完成，能举起，盲目的追求重量。其实人体本身就存在力量差异，左右力量不对等是常见现象。

一般来讲，身体一侧力量大，另一侧协调性好，所以在力量训练时，其中一半会承载多一些重量，长期以往的训练，就造成了肌肉的不对称。

首先你要先去检查是否有脊椎侧弯

惯用边的肌肉往往会比较紧绷，久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了，如果是这样的情况，先暂时放下重训，好好地复健和治疗，让紧绷的那一边放松，把脊椎矫正好再重回训练。

如果你的脊椎没有侧弯的话，那一切就好说了，可以按照以下的步骤来慢慢矫正不平衡的问题。

1、别练杠铃，改练哑铃

虽然杠铃可以推大的重量，但是肌群左右不平衡的情况下，最后会变成斜斜地推，或是斜斜地拉，是因为在没力的情况下，身体会很本能地用惯用手出更多的力，最后当然就是大者更大，左右不平衡更严重。

所以你要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。如果是滑轮下(前)拉练背肌的话，就要改成单手下(前)拉，不管是练什么，只要杠铃就是换哑铃，如果是横杆就换单手握把。

2、先弱=再强=再补强

这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下，最后再换回弱的那边补个几下。

例如：背肌左右不平衡，我们利用单手哑铃划船来修正背肌，较弱的左边就先拉个12下，感到力竭时再换右边同样12下(不管有无力竭)，最后再换回较弱的左边补个几下，做完以上才算是完整的一组。

3、组次搭配

和一般增肌的训练组次一样，大肌群4组8~12下，小肌群3组8~12下，补强的次数则依当时状况而定。

4、拉伸，按摩

肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要把肌肉拉开，放松，让肌肉伸展到原有的长度，健康的肌肉是有柔软弹性的，硬梆梆的话则是不对的，当然平时没事也能拉伸一下那当然是最好的。

肌肉不对称，怎么破？！

肌肉不对称的问题常常被人提起，为什么我们的肌肉会不对称，又是怎么引起的，那又要怎么办呢？

事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。

但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。

“我胸肌左右不一样大小怎么破，手臂不一样粗细怎么办，左边总是感觉没有右边有力”。这是很多一开始健身新手在锻练了一段时间之后常遇到的问题。这篇文章将谈到如何通训练时的一些小技巧来改善肌肉不对称的问题，并养成正确的健身习惯。重视训练细节。不要偏重一边。

除了外形上的协调性，健身中肌肉平衡发展对身体长远的影响是不容忽视的，很多力量训练中的动作都需要你平衡发力。如果你力量发力不一致，并且没有旁人辅助，稍一不留神就可能导致重量不平衡，然后导致意外和运动伤害。导致肌肉不对称的原因有两个：

一、天生基因，基本情况下，身体两侧就不是完全对称的，多少都会有点相差。而基因是天生的，所以你不可能后天性的去改变基因的限制。

二、习惯问题，普通人在生活习惯和运动过程中，都会有倾向于使用自己习惯并且能较有力的那一侧，从手臂到腿。由于有力的那一侧得到的锻炼多，肌肉力量自然就比另外一侧强。

以下以一个右撇子新手为例，如何不必通过专门训练另一侧来渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：

取任何重量或器械碰前均先用左侧：

这包括取哑铃、握杠铃、装卸杠铃片、握器械把手等。甚至到抓拉力器把手这种小动作都建议先使用左手，比如说你准备站姿拉力器夹胸时，准备夹胸前，首先抓握把手的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。

单侧训练时先左后右：

在做单侧训练时，先让左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，建议让左手先举而不是右手。腿部训练亦是如此，如做箭步蹲或交替箭步蹲时，先训练左腿然后才右腿。

训练后拉伸时间左多于右：

让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧，这能帮助左侧增长肌肉。

保持同等训练量和强度（可以偏向用哑铃来训练）

如果你目前已经有明显的肌肉不平均，并且已经发现左右力量差距很大，那建议你改变下训练方式：

重量要使用左边能负荷跟的上的先。比如说你做哑铃单臂弯举时，你左手臂用15kg能勉强做到10下，那你右手臂也应该用同样的训练量来刺激训练。虽然你右手臂可能可以做到12下，但你应该避免那么做先，这是为了让左边手臂力量跟得上和之后的力量均衡发展。

如果你是使用杠铃训练，比如说你做杠铃弯举时做到第8下时发现左手开始使不上力，并且如果再做多一下动作会变形的话，那你应该先结束那一组，而不是继续做。继续做下去会导致你右手臂借力更多，而且还有可能导致运动伤害。

总结

训练时记住这几点，将可以渐渐改善左右不平均的问题，而且不必特别去加强左手或左腿的训练强度或重量。

因为对于健身训练来说，若左右使用不同强度训练，虽然也可矫正左右不平衡的肌肉外观，但却会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期的影响是不利的。

其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防患于未然。因为通常在发现不对称后，问题已经很明显了，这时要矫正就必须付出更多的时间与精神。如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象

男孩18岁后再练肌肉，你知道为啥吗？

很多男性都想拥有一身健美的肌肉，但过早的练肌肉却未必是一件好事。

近日，英国《男性健身》杂志发起的一项问卷调查结果显示，87%的十五六岁的男孩想成为“肌肉男”。而在我国，也有很多这个年龄段的孩子，想尽办法练出大块肌肉。对此，北京体育大学运动生理学博士汪军在接受《生命时报》记者采访时说，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度都很大，而这一阶段的孩子正处于生长发育时期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至还会导致骨骼畸形。“我们建议，18岁以下的孩子最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动对生长发育、强身健体等方面可以起到一定的推动作用。”汪军说。

此外，参与这项调查的英国心理协会博士迈克·斯克莱尔指出，一些十五六岁的男孩看起来像成年人，这对他们的心理发展也极为不利。“孩子们过早失去了纯真的本性，像这个年纪，本应该和伙伴在户外踢足球，享受一些更自然的东西，而不是背着如何更健美的压力。”斯克莱尔说。▲