第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练的建议：

★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;

★从你早餐中减去1/3的燕麦;

★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;

★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;

★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。

今日视频：

第十五天：胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃卧推

2热身组，8-10次

2组每组力竭，6-8次

直臂哑铃过头举

1热身组，8-10次

2组每组力竭，10-12次

上斜哑铃飞鸟

2组每组力竭，10-12次

1组渐降组到力竭

绳索颈后臂屈伸

1组到力竭，12-15次

2个渐降组

臂屈伸三头锻炼

3组每组到力竭，12-15次

超级组：

仰卧哑铃三头屈伸

3组每组到力竭，10-12次

俯卧撑

三组，每组到力竭

上面两个动作连起来做超级组。

凳上臂屈伸

三组，每组到力竭，12-15次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

延伸阅读

第四十五天：胸肌、肱三头肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

上斜哑铃飞鸟

2个热身组，每组8-10次！

2组，每组10-12次！

器械胸部推举

2个热身组，每组8-10次！

2组，每组12-15次！

变式俯卧撑

2组，每组10次

器械臂屈伸

3组，每组10-12次！

绳索头上三头臂屈伸

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组12-15次！

三头下压

1个热身组，每组8-10次！

2组，每组10-12次！

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

今天提示：

运动损伤预防最为重要，每天的运动前热身是必须要进行的;

注意尽量在组间休息的时候采用拉伸的方式度过;

负重仰卧起坐，不要采用太大重量，负责会增加你后背受伤的危险!

第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

引体向上

3组，每组16-20次！

宽握下拉-颈后

3组，每组6-10次！

坐姿绳索划船

3个渐降组，每组8-10次！

超级组：

俯身杠铃划船

3组，每组12次！

山羊挺身

3个渐降组，每组12次！

哑铃交替弯举

1组，每组20次！

2组，每组8次！

绳索头上弯举

3个渐降组，每组8次！

仰卧绳索弯举

3个渐降组，每组20次！

负重仰卧起坐

3组，每组10-15次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第二十五天：胸肌训练计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯今日锻炼视频：

克里斯教练在今天训练中采用了渐降组

渐降组可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。让我举一个做哑铃弯举动作的例子，我开始于70磅的哑铃进行10次动作，然后马上拿起60磅的哑铃再进行10次或者尽可能多的次数。

第二十五天：腿部训练计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

蝴蝶夹胸

2个热身组8-10次

3个渐降组10-12次

器械推举

3个渐降组10-12次

上斜哑铃飞鸟

3个渐降组10-12次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第二十五天:胸肌、背部、腹肌

核心提示：如果你不记得之前是如何冲击你的肌肉的，你将陷入瓶颈。利用一些时间，把你在执行阿诺德蓝图的时候把你的训练和效果，还有学到的东西和要改进的地方记录下来吧。

阿诺德已经出版过很多书籍，这些不是随便能说出来的。阿诺德一直用笔记录下他每天的训练细节，测量身体部位的结果，从数据和评估中改进训练。他清楚自己接下来要做什么，结合之前的记录，以后将如何突破。如果你还没有开始记录你的训练细节，从现在开始学会这样做。

把一切训练细节都记录下来。阿诺德在1994年接受杂志《Iron Man》采访时说道，如果你没有准确记录自己的训练和测量结果，你将很难突破瓶颈构建更好更独特的体格。

第二十五天:胸肌、背部、腹肌。执行20、15、12次的训练次数，以雕刻肌肉线条。

胸部：

平板杠铃卧推：3组，每组分别20、15、12次。不休息

上斜杠铃卧推（低坡度约30度）：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒

超级组(A+B):

A平板哑铃飞鸟：3组，每组分别20、15、12次。不休息

B直臂哑铃过头举：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：3组，每组分别20、15、12次。不休息

B俯身哑铃划船：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。