简单的女生瘦子健身增肥计划

经常健身是很有利的，而健身的作用与好处是有不少的，如有增肥、增重等等作用好处，因此有些比较瘦的人为了能增肥增重去健身，那女生瘦子增肥健身计划怎样，还是有些人了解的。那么，简单的女生瘦子健身增肥计划如何？下面就一起来看看增肥计划吧。

饮食注意

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。m.JsS999.COm

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

良好的睡眠

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的疯狂学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是用进废退,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。

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瘦子健身增肥计划表

所谓胖子有胖子的烦恼，但是瘦子也有瘦子的烦恼，很多太瘦的人都希望能够让自己变得强壮一些，也能够更健康一些，那么就可以通过健身来实现。来看一下瘦子增肥健身计划。

1. 增肥计划表――饮食

如果想要增肥，首先一定要通过饮食来改善。那么摄取丰富的营养是必须的，从而来增强体质。首先是一日三餐一定要按时吃，而后要注意营养物质的摄入，一般会选择吃蒸、炖、煮的肉类，可以在睡觉前，再加上一餐面食或者是牛奶搭配饼干。从而保证一天有充足的营养以及能量的摄入，只有先保证营养成分充足，这样才能够让我们有足够能量做其它事情。

2. 增肥计划表――作息

生活作息也是影响我们身材非常重要的因素。首先我们应该尽力戒除日常不良的生活习惯，最好做到不吸烟不喝酒以及不熬夜，或者少抽烟少喝酒，也应该保持有积极的生活态度，能够更好的面对生活，有了好心情，也能够有更好的食欲，这样一来就能够保证有更多营养的摄入。

3. 增肥计划表――运动

运动是非常重要的，也对我们的身体健康有很大帮助。那么对于瘦子来说，可以做一些运动量稍小一些的运动，比如慢跑就是很好的选择，这样不仅达到健身效果，也能够让我们更好的吸收营养，有好的心情面对生活，这样一来能够更快达到增肥效果。另外也可以做一些深蹲或是仰卧起坐，这两个动作对于增肌也有所帮助，也能够让我们有更好的食欲。不过要记住，如果在较大运动量之后，一定要记得及时补充能量。

想要增肥并不是靠狂吃猛补就能够实现的，一定也要通过科学的方法，才能够让我们更快达到增肥效果，也能够保证我们的身体不受到影响，所以想要增肥的朋友，就可以看一下上面这些方法。

效果好的瘦子健身增肥计划

身上有赘肉的人，想去健身无非就是让自己的身材更加纤细，变得更加好看一些。不过，和被肥胖困扰去健身减脂的人不同的是，一些人特别想通过健身增重，真的是每个人都有每个人的苦恼，这对于那些胖的人来说，一时半刻难以理解。不过，太瘦了也不好，体质弱，还比较容易生病，适当增肌，从而达到增重的目的，会让身体更加健康。如果你也正在被过瘦所困扰，就让我们一起来看看瘦子健身增肥计划。

多摄入高蛋白食物

瘦子之所以会那么瘦，除了被一些疾病所困扰之外，一般情况下食欲都不是特别好，也存在着偏食的情况，很大程度上是心理原因。想要让自己增肥，就必须过自己心理这道关，发现自己感兴趣的食物，多摄入一些高蛋白食品，例如鸡肉和牛肉就很不错，但也注意不能暴饮暴食，这样对胃很不好，我们要合理地增肥。

做一些无氧运动

对于瘦子来说，本身体脂率就很低，想要增肥，除了在吃的方面做到营养全面均衡，还有重要的一点就是借助运动。我们都知道，同等面积的脂肪和肌肉，肯定是肌肉更重一些。想要健康地增肥，不如多做一些无氧运动，让肌肉得到锻炼，适当增肌，就会变得比较强壮一些，身体素质也会有所提升。

搭配有氧运动

瘦子想增肥，除了做无氧运动增肌，还可以搭配一些有氧运动，如果只局限于一种运动，尤其是只做无氧运动，长时间不能为肌肉提供充分的氧气，整个人就特别容易感到疲惫，这对瘦子来说压力太大，反而会丧失运动兴趣。所以，做一些有氧运动还是非常有必要的。

有效果的瘦子健身计划

越来越多的人喜欢上了健身，不管是花费了一定的金钱去健身房训练，还是自己根据实际条件在家徒手练习，健身的好处实在太多。被肥胖困扰的人，可以通过健身让自己的身材变得更好，同样地，身体瘦弱的人通过健身能够让自己变得强壮，肌肉更有力量。因此，很多特别瘦弱的人都想通过健身让自己变得更好，那么，我们需要制定一个科学合理的健身计划，这样才能够既增重，又监看。

计划一：合理饮食

特别瘦弱的人，如果身体本身没有生理性和遗传性的疾病，那么，一定在饮食方面存在问题。可能是没什么食欲，也可能是偏食或者挑食。我们都知道，如果饮食方面科学合理，很少正常人会越吃越瘦，就算不会变胖，体重也会维持在一个合理的水平。因此，对于瘦子来说，要格外注重饮食习惯，三餐及时吃，多补充蛋白质，多摄入鸡肉、牛肉等高蛋白食物，身体才会强健起来。

计划二：做无氧运动

除了在吃的方面多用心，瘦子想要健身，就离不开无氧运动。我们都知道，有很多种运动都可以起到健身的作用。不过，运动也分为有氧运动和无氧运动，不同的运动方式，最后的效果也不一样。对于瘦子来说，应该多做一些无氧运动，有助于增肌，让肌肉更加有力量，身体变得强壮，抵抗力也会相应地提升。

计划三：做有氧运动

除了做无氧运动，瘦子健身还应该搭配一些有氧运动。我们都知道，经常做无氧运动，身体肌肉长期氧气供应不足，身体会疲累，并且肌肉太多，也很影响美观。这个时候就需要做一些强度比较低的有氧运动，让自己放松一些。

高个瘦子健身计划及饮食方案

提供高个瘦子健身计划：

刘先生今年24岁，某公司职员。身高180厘米，体重56公斤，由于工作原因经常早上不吃早点，每天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网上，并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己的身材，使身体强壮，却不知从何下手。

分析与改进建议：

1.该男士的身高体重指数为17.67，属于瘦弱;按照增肌原则的饮食安排，每天总能量摄入应为：2800kcal(56kgx50kcal);

2.该男士饮食不规律，应合理的搭配饮食，养成良好的饮食习惯，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯;

3.缺乏运动，所以导致新陈代谢减慢;

4.睡眠不规律，应该养成良好的生活习惯。

运动建议：

建议刘先生应在工作之余抽出时间进行体活动，可以选择一家离公司或家比较近的健身中心，每周可进行3-5次的器械训练。由于刘先生以前没有运动的习惯，所以在前2周的训练中应以大肌群训练为主，如：胸、背、腿等，2周后可以加入小肌肉的训练，如：肱二头、肱三头等。一定要全面发展，不要只单独训练某一块或者某几块肌肉。同时注意训练的强度(时间、重量、频率)，要循序渐进，尽可能避免出现肌肉酸痛，以免给第二天的工作带来不便。

建议饮食方案：

餐次 食物名称 摄入量

早餐 面包 200g

牛奶 200ml

鸡蛋1个 50克

鸡蛋清 100克

中餐 馒头 200克

米饭 100克

鱼肉 100克

牛肉(瘦) 100克

土豆 100克

西红柿 100克

香蕉1根 50克

油 15克

晚餐 馒头 200克

鸡蛋白 50克

虾肉 100克

豆腐 100克

黄瓜 100克

苹果1个 100克

油 10克

一天热量摄入情况

早餐 午餐 晚餐 全日合计

能量(kcal) 870 1070 810 2750

供能百分比(%) 31% 39% 30%

各餐三大营养素供热比例

营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物

供热比例(%) 21 21 58