健美先生丹尼斯的训练计划

星期一 胸部卧推4组10-12

上斜哑铃推举 4组10-12

飞鸟 4组10-12

滑轮胸前交叉 4组10-12

肱三头滑轮下压 4组10-12

颈后屈伸 4组10-12

单臂滑轮下压 4组10-12

坐姿哑铃颈后屈伸 4组10-12

小腿坐姿提踝 6组20-25

站立提踝 6组20-25

星期二肱二头站立杠铃弯举 4组12-15

坐姿哑铃弯举 4组12-15jss999.COM

哑铃锤式弯举 4组12-15

股二头俯卧腿后勾 4组15-20

俯卧单腿后勾 4组15-20

直腿硬拉 4组15-20

星期三大腿蹬腿 4组10-12

深蹲 4组10-12

器械腿屈伸 4组10-12

箭步蹲 4组10-12

星期四背部滑轮胸前下拉 4组10-12

俯身杠铃划船 4组10-12

T杆划船 4组10-12

单臂哑铃划船 4组10-12

星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组10-12

坐姿侧平举 4组10-12

俯身飞鸟 4组10-12

小腿坐姿提踝 6组20-25

站立提踝 6组20-25

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健身先生的健身计划

星期一：大腿、小腿

深蹲 10次8组

腿举10次5组

坐姿腿屈伸10次5组

腿举机提踵 20次6组

坐姿提踵 20次4组

星期二：背、肱二头肌、小臂

颈前下拉20次3组

负重引体向上 10次4组

T杠划船 10次5组

硬拉 10次4组

反握窄距颈前下拉10次3组

牧师椅弯举15次4组

坐姿屈腕15次4组

星期三：肩、小腿

哑铃肩上推举15次3组

提铃至肩 10次5组

俯身哑铃侧平举10次4组

反向飞鸟10次3组

钢索俯身侧平举 10次3组

腿举机提踵20次6组

坐姿提踵20次6组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧、腹

自行车40-60分钟：

仰卧举腿30次3组

交叉仰卧起坐 30次3组

跪姿钢索下压 30次3组

星期五：腿、下背

俯身腿弯举 10次5组

硬拉 10次5组

箭步蹲 15次5组

杠铃体前屈 10次3组

坐姿腿弯举 10次4组

星期六：胸部

哑铃上斜卧推 12次6组

上斜哑铃飞鸟 10次4组

俯身钢索夹胸 10次3组

下斜杠铃卧推 10次5组

下斜杠铃卧推 10次4组

星期日：手臂

钢索小臂下拉 15次3组

双杠臂屈伸 10次4组

仰卧臂屈伸 10次4组

正握仰卧臂屈伸 10次4组

杠铃弯举 10次5组

哑铃交替锤式弯举 10次4组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

职业健美选手们的极速训练计划

你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授快速训练计划与秘诀吧。

托尼弗里曼 的15分钟肱二头肌训练计划：我常常外出旅行，所以经常会遇到没有足够时间锻炼的情况。我会选择带有健身房的酒店，进行快速、猛烈的训练计划。

杰卡特的15分钟胸部训练计划：我有很多事情要做，比如见面会或亲笔签名，所以我的锻炼时间严重不足。这时我会做极速训练，组间休息很短（30秒），同时快速的从一个动作转换到另一个动作上。要点是你不能用太大重量或让自己力竭，但并不意味着你要选择轻重量，中等重量是最好的选择。

菲尔希斯的15分钟腿部训练计划：有时我必须缩短我的训练时间，比如在宾馆的时候。高中时我就和朋友一边看电视一边做靠墙深蹲，然而现在我的腿部极速训练计划更加猛烈：无负重深蹲加靠墙深蹲的超级组。

刘易斯的15分钟肱三头肌训练计划：我喜欢大强度的训练，但当时间紧迫的时候，你不得不即兴创作一些训练方案。实际上，这也会帮助你的肌肉获得增长。

布兰登的15分钟肩部训练计划：快速训练的好处是你可以配合极短的组间休息猛烈的轰击肌肉。 在我的这一训练计划中，我的组间休息时间为30-60秒。

赛前健美健身及有氧训练计划指导

一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟.

迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是，低到中等强度的有氧训练，它还可以促进整体心血管健康还有，如降低血压，减少患心脏病的危险，改善呼吸和减少压力，但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。

如果你在健身房的目的只是增加围度，那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动，都可以受益多多，它可以提高新陈代谢，保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。

选择你的有氧运动

下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。 健美运动员应选择低强度的有氧运动，这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75 % ，一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车，跑步机，都是健美运动员最受欢迎的选择，因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点，它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

脂肪燃烧

从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟.

做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

有氧运动的安全性

当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

健美比赛前训练计划（FST-7训练法）

无论是菲尔西斯还是杰卡特，他们在备战奥林匹克健美大赛前都曾使用这个名为FST-7的训练法，迫使已发展成熟的肌肉更加澎拜！你准备好学习这个训练法吗？一起来让肌肉爆起来吧！

什么是FST-7

FST-7全名为Fascia Stretch Training 7 (筋膜伸展训练)，由美国着名健身教练及营养专家Hany Rambod创立。此训练法的细节如下：

安排在训练最后一个动作使用；

使用单关节动作，如坐姿腿屈伸、直臂下拉；

进行最小7组动作，每组8-12下，组间休息时间为30-45秒。

这个训练法使受训肌肉在最后阶段都能保持充血，增加代谢压力迫使肌肉生长，因此要十分注意组间休息时间以及每组动作的次数。

训练例子

看看如何使用FST-7在不同的训练：

胸肌训练动作组数次数组间休息1哑铃上斜卧推4860s2哑铃上斜飞鸟41260s3史密斯平板卧推4860s4下斜杠铃卧推4860sFST-7滑轮十字夹胸71030s背肌训练动作组数次数组间休息1宽握下拉4860s2坐姿划船41260s3杠铃俯身划船4860s4哑铃单臂划船41260sFST-7直臂下拉71030s腿部训练动作组数次数组间休息1杠铃深蹲4860s2腿举41260s3箭步蹲41260s4硬拉41260sFST-7腿弯举71030s