六天双分化上下午循环锻炼计划

提示：此锻炼方法适合健美运动员赛前的高强度健身计划参考。

六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。

具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等。

其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。

在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行35次，每次3040分钟的有氧训练。

六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。

锻炼日

部位

序号

动作名称

训练负荷

第

一

三

五

天

上

午

胸部

1

卧推

15，10，8，8，10

2

上斜卧推

10，8，8，10

3

坐姿机械飞鸟

10，10，10，12

4

助托双杠臂屈伸

10，8，8，10

5

单手拉力夹胸

12，10，12

肱三头肌

6

仰卧臂屈伸

15，10，8，8，10

7

坐姿压臂屈伸

10，8，10

8

俯撑单臂哑铃屈伸

10，8，10

9

反握拉力臂屈伸

12，10，12

下

午

肩部

1

颈后推举

15，10，8，10

2

机械侧平举

10，10，12

3

哑铃交替前平举

12，10，12

4

机械反飞鸟

12，10，10

5

坐姿耸肩

12，10，12

小腿

6

站立杠铃举踵

15，10，8，10

7

单腿举踵

15，10，10

8

坐姿举踵

15，8，10

下背部

9

俯卧转体挺身

12，10，12

10

坐姿转体

25，25

第

二

四

六

天

上

午

腿部

1

深蹲

15，10，8，12

2

斜上腿举

12，10，12

3

腿屈伸

15，12，10

4

直立腿弯举

15，10，8

5

坐姿腿内收

15，8，10

肱二头肌

6

曲杠宽握弯举

15，10，8，10

7

斜托拉力弯举

10，8，10

8

俯坐哑铃弯举

15，10，10

下

午

上背部

1

宽握引体向上

15，12，10，10

2

杠铃划船

15，10，8，10

3

胸前下拉

15，10，8，10

4

对握腹前平拉

10，8，12

5

单臂哑铃划船

12，10，12

前臂

6

吊重卷绳

15，10，8，10

7

背后杠铃腕弯举

10，8，10

8

平托哑铃腕屈伸

10，8，10

腹部

9

跪膝收腹侧下拉

15，15，10

10

下斜板仰卧起坐

25，25，NR

11

上斜举腿收腹

25，25，NR

周日

完全休息或积极休息

JSS999.com相关知识

上下午分化健身计划（一周5练）

提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。

健身计划：

减脂增肌7天循环训练计划

译文出处：

减重减脂基本原理

减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

健身房训练的重要意义

如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

营养元素

蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。

下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

减脂增肌7天循环训练计划：

第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第二天：休息（仅按排有氧训练）

第三天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第四天：休息（仅做有氧）。

第五天：手臂

V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

第七天：休息（仅做有氧）

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；

第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

锻炼动作图解

涉及动作动画大全：

跳绳循环计划

跳绳虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。

循环训练

循环训练是由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。为何要一连串「不同」的动作，不能够单一动作来进行训练吗?若你仅从事单一的动作来进行训练，你可能会发现到，身体很快就感到疲累;而藉由多种不同的动作，可以让你的身体持续的运动着，同时消耗能量的时间也会更长。

举例

你可以将跳绳结合其它的训练项目。比方说，一个循环：

2分钟的跳绳

10下俯卧撑

10下深蹲

可以视你自己的体能状况而定，比方说，连续做15分?。动作上，也可以自行安排。

间训训练

而跳绳的训练除了Livestrong提到的之外，你可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有几种不同的训练方式：

一：N分钟 x M秒的休息 x R个循环

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

N分钟的跳绳(比如，N = 3)

M秒的休息(比如M = 45)

上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)

二： 15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

休息30秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息30秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息30秒。

整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

接着20~60秒的慢速跳绳。

以上的动作重覆6个循环。

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

100下的跳绳。

10下的俯卧撑

10下的深蹲

以上为一个循环，在10分?内，能完成几个循环就几个。

(先3分?的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

5分钟的跳绳。

25下的俯卧撑

25下的深蹲

以上为一个循环，完成10个循环。

以上是训练的计划，但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得，要先尝试，你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后，就可以自己在不同的训练中做交叉的安排!

跳绳的好处

跳绳能消耗的卡路里不低于跑步，根据美国运动医学会(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的测试员，以较快的速度进行跳绳的运动，一小时消耗708卡路里。一点都不低于跑步或脚踏车的运动。

跳绳循环训练计划

跳绳的好处就不多说了，它虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止！

下面推荐一写跳绳计划供大家参考：

跳绳循环训练

如果你觉得不过瘾，可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。

热身：

先3分钟的慢速跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，然后休息30秒。

1.初始版：

N分钟的训练+M秒的休息+R个循环。

2.增强版

先2分钟的慢速跳绳；

接下来3分钟，以最快的速度来跳绳；

休息30秒；

以上的动作重覆6个循环。

3.升级版

站在钟前或是设定个定时器；

在2分钟内，以最快的速度来跳绳；

休息30秒；

在2分钟内，以最快的速度来跳绳；

休息30秒；

以上的动作重覆6个循环。

你可能会发现到，从事单一的动作来进行训练，身体很快就感到疲累了！你可以在跳绳中加入多种不同的动作，让你的身体持续的运动着！

循环训练也可以由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。你可以将跳绳结合其它的训练项目。比如：2分钟的跳绳、10下俯卧撑、10下深蹲等项目组成一个循环。可以视你自己的体能状况而定，动作上，也可以自行安排。

4.改装版

2分钟的跳绳；

10下的俯卧撑；

10下的深蹲。（动作可自行安排。）

以上为一个循环，在20分钟内，能完成几个循环就几个。

以上就是跳绳循环训练的计划，建议你先尝试几次，测测自己的体能程度，选择适合自己的训练项目。当你可以驾驭每一种训练之后，就可以自己在训练中做交叉的安排!