快速有效的健身新手增重计划

说到运动健身，其实每个人擅长的和不擅长的都不一样，所以一定要选择适合自己的方式，量力而行。很多健身新手很可能会比较羡慕那些有经验的人，觉得对方特别厉害，看起来很强壮，但是羡慕归羡慕，罗马城不是一天建成的，什么都得一步一步来，想要练出强壮的身体和漂亮的肌肉，除了要有决心，还要制定计划，严密地执行下去。

多吃一点

很多新手都会有这样一个认识误区，认为那些健身大咖们的肌肉是只靠高强度的训练得来的，其实吃也很重要。当然这样的吃不是随便吃，也不是吃那些高油高盐高热量的东西，而是多补充蛋白质，吃一些像鸡胸肉，牛肉之类的高蛋白肉类，多吃牛奶和鸡蛋，同时也要适当吃水果蔬菜，肌肉的增长是需要蛋白质作为补充的，没有能量，增重就是空谈。

增肌训练

在保证足够的蛋白质供应之后，我们就需要开始动起来了。想要增重，当然不是增加脂肪，变成满身肥肉的类型，而是同时要有一个好身材，所以力量训练一定是少不了的。可以买哑铃回家，自己做一些基础训练，也可以去健身房举铁，或者请个靠谱的私教，不过一定不能操之过急，毕竟肌肉的增长是需要撕裂之后适当休息几天的。

搭配有氧

很多人都听说过，如果做了太多的有氧运动，比如说慢跑，可能会把好不容易练出来的肌肉溶解掉，就会觉得很心疼，功亏一篑，但是，如果想达到这种效果，其实是需要很大强度的，一般的有氧运动根本达不到这个效果，而且要增加肌肉的耐受度，也就一定要搭配有氧运动，这样身体的线条才会更协调。

延伸阅读

简单有效的新手徒手健身计划

一个人坚持健身是很有好处的，同时健身的作用也是不错的。有一些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这样做对健身也是有利的，那徒手健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，简单有效的新手徒手健身计划怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一：开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳（这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒）

周二：仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

周四：空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

周六：静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

简单有效的新手耐力训练计划

对于健身的新手来说，其实不仅要进行力量训练，还要进行耐力训练。两者之间，其实耐力训练还要更重要一点，因为只有让肌肉适应长时间的运动，才能开始增加负重，保证运动效果，避免运动损伤，但是新手的耐力通常没有有经验的人好，因此也是要循序渐进的。下面就给新手介绍一些耐力训练计划，帮助大家尽快提升自己的耐力。

计划一：慢跑

新手想要训练耐力，其实最简单的就是一些拉伸动作，再加上半个小时到一个小时的慢跑。其实什么时间跑倒是无所谓的。早上有时间就早上跑，晚上有时间就晚上跑。但是每次的时长是一定要保证的。因为时间短只会训练肌肉的爆发力，达不到训练耐力的程度。想要让心肺功能和肌肉耐受度得到有效的提升，就要长期坚持下来，天天慢跑。

计划二：深蹲

深蹲对于新手来说，也是一个比较容易掌握的动作，同时它对场地的要求也比较低，只要有一个可以站立的地方就可以了。深蹲不仅可以锻炼耐力，还能有效练到大腿和臀部的肌肉，看起来简单，其实做起来，尤其是动作做标准，还能一口气做几组，是很困难的。虽然这个动作主要是锻炼下肢的，也不太适合腰椎不好的人，不过对一般人来说还是很好的。

计划三：战绳

虽然战绳引入国内的时间并不长，但是现在很多健身房都会配备，这是一个好处多多的运动。哪怕是新手也可以玩上很久。最主要的是，它是一种灵活度比较高的运动，甩的快一点，强度大一点，可以是无氧运动，对增肌有效果，慢一点，时间长一点，又可以变成有氧运动，对耐力的锻炼是显而易见的。

有效快速的腰腹核心训练计划

新手健身的时候，对核心训练一定比较熟悉，就算比较陌生，也会经常听到专业人士强调它的重要性。核心训练的全称是核心力量训练，而腰腹肌肉力量又是整个核心力量的重中之重，因此，锻炼腰腹力量的重要性也是不言而喻的。为了更好地锻炼腰腹肌肉力量，我们可以制定一系列的计划来实现。今天，我们就一起来看看，腰腹核心训练计划是什么。

计划一：端腹

端腹是一个非常锻炼腰腹力量的动作，在很长一段时间内，它并没有在健身房中流行开来，不过，在军队训练中，端腹却是非常普遍的。端腹非常练习腰腹力量，虽然做起来很简单，但是想要坚持下来却非常考验意志力和体力。我们平躺下来，双腿并拢，抬高45，然后尽可能长地保持这个动作，新手能够坚持一分钟就很不错了。

计划二：卷腹

很多练腹肌的人，一定对卷腹不陌生，为了练出效果，我们需要对腹部肌肉进行不同角度的刺激，除了卷腹之外，还有反向卷腹，都是为了练习腹肌的针对性很强的动作。需要注意的是，卷腹的时候，动作快慢要适中，每天锻炼五组，每组二十个。端腹不必每天都练习，一周五次即可，同时要注意肌肉的放松，避免过度损伤。

计划三：俯卧撑

在核心训练的过程中，有一个大众耳熟能详的动作，那就是俯卧撑。这是一个非常经典的腰腹力量训练动作，可以说是钻石级的训练方式。当我们做俯卧撑的时候，注意动作要标准，这比动作数量要重要多了，动作质量上去了，比什么都重要。需要注意的是，也不需要做太快，尽量收紧腹部，效果最好。

新手健身从何下手？一份新手健身房健身计划助你有效健身

导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！

摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。