拉力绳推胸
1、首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主,双脚并拢。
2、用肘部力量向胸前推出。
3、尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4、然后回到起始位置,再重复动作。
做4组,每组20次。
阶梯跳跃
1、找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2、然后跳起来到阶梯上。
3、然后退一步,下来,再重复动作。
做3组,每组25次。
拉力绳划船
1、拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2、双手抓牢拉力绳。
3、拉回到你的肚脐。
4、保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作,再重复。
做4组,每组20次
单腿蹲
1、把左脚放在阶梯上,右腿放在下面。
2、伸直左腿,让身体上升。
3、然后还原动作。
左右腿各做3组,每组20次。
肱三头肌支撑
1、先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2、弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。
3、然后还原动作,再重复。
3组,每组10次。
哑铃前蹲
1、开始位置:双脚与臀部同宽站立。每只手提着哑铃(或者其他重物)。
2、一只脚向前跨出一步,让膝盖和臀部呈90°。但是要记住不要前膝盖超过大脚趾,因为这样容易导致受伤。
3、然后还原动作。
每边脚做3组,每组15次。
拉力绳臂屈伸
1、先将手放在你的背部,用一只手握住的拉力绳。
2、用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3、伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4、回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组,每组10次。
拉力绳弯举
1、将拉力绳锚点固定在低处,膝盖微微弯曲。
2、开始位置:手掌朝向脸部,双手握牢。
3、然后采用弯举的动作锻炼。
4、回到初始位置,再重复动作。
5、记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
4组,每组25次。
本计划案例效果
上班族简易健身计划。很多上班的朋友,都说平时忙,根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟,其中5分钟热身,锻炼15分钟,放松拉伸10分钟。
动作1:就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数:30秒内尽力而为。
动作2:哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽
动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。
动作C
(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。
动作3:蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
2
(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。
2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。
动作4:支撑后移式
1、锻炼方法
动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数:8-10组。
特别提醒:一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。
健身计划
周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)胸部训练三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)
平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组)
卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)
俯卧撑2组X(12/组)
周二休息周三:背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)
宽握下拉20KG 3组/20个/组
斜弯举单个5KGX3组X(20/组)
俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)
铃集中弯举10KG X3组X(15/组)
坐姿划船20KG 3组(15/组)
周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。
周五肩部的训练三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
肩上推举单个5KGX4组X(15/组)
直立划船5KG X4组X(15/组) (杠铃可以换哑铃)周六休息
周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)
注意事项:
1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;
4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划:1早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个
2上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个
3中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量
4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。
517~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)
6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息: 每天保证7-8个小时的睡眠。星期一:大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二:背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三:肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
星期四:有氧、腹
自行车40-60分钟:
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五:腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六:胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日:手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
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