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拉力绳推胸

1、首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主,双脚并拢。

2、用肘部力量向胸前推出。

3、尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。

4、然后回到起始位置,再重复动作。

做4组,每组20次。

阶梯跳跃

1、找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。

2、然后跳起来到阶梯上。

3、然后退一步,下来,再重复动作。

做3组,每组25次。

拉力绳划船

1、拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。

2、双手抓牢拉力绳。

3、拉回到你的肚脐。

4、保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作,再重复。

做4组,每组20次

单腿蹲

1、把左脚放在阶梯上,右腿放在下面。

2、伸直左腿,让身体上升。

3、然后还原动作。

左右腿各做3组,每组20次。

肱三头肌支撑

1、先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。

2、弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。

3、然后还原动作,再重复。

3组,每组10次。

哑铃前蹲

1、开始位置:双脚与臀部同宽站立。每只手提着哑铃(或者其他重物)。

2、一只脚向前跨出一步,让膝盖和臀部呈90°。但是要记住不要前膝盖超过大脚趾,因为这样容易导致受伤。

3、然后还原动作。

每边脚做3组,每组15次。

拉力绳臂屈伸

1、先将手放在你的背部,用一只手握住的拉力绳。

2、用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。

3、伸展前肘,直到手臂完全伸直。

4、回到起始位置,然后再重复动作。

每边手做3组,每组10次。

拉力绳弯举

1、将拉力绳锚点固定在低处,膝盖微微弯曲。

2、开始位置:手掌朝向脸部,双手握牢。

3、然后采用弯举的动作锻炼。

4、回到初始位置,再重复动作。

5、记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。

4组,每组25次。

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拉力绳锻炼计划


拉力绳是由天然乳胶制作而成,因为具有良好的弹性,是有氧运动、减肥瘦身理想的练习器材。相比弹簧拉力器来说,更安全,更能提起继续练习的兴趣。

拉力绳一般有8字型、一字型、X字型等不同的型号。一根简单轻便的拉力绳,可以锻炼到全身绝大部位的肌肉群,下面先从背部肌群的练习说起:

一、俯身划船

目标肌肉:背阔肌

1、动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

3组,每组20次。

主要练习部位:上背肌群、背阔肌

2、准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。

3组,每组20次。

二、坐姿划船

主要练习部位:背部肌群

将拉力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。

这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

3组,每组20次。

三、45下拉

主要练习部位:背阔肌

1、将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住弹力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸,收紧肩胛骨,吸气还原。

3组,每组20次。

主要练习部位:背部肌群

2、动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。

如果将身体稍向前倾,让躯干和拉力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

3组,每组20次。

四、半蹲式划船

主要练习部位:背部肌群

将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。

3组,每组20次。

五、单臂俯身划船

主要练习部位:背部肌群

将拉力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。

没边手做3组,每组20次。

六、助力引体向上

主要练习部位:背部

引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。

3组,每组20次。

七、负载引体向上

主要练习部位:背部

如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,可以在此基础上增加些难度,将拉力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置,然后完成引体向上。

3组,每组15次。

八、硬拉

主要练习部位:下背、腿、臀、背部肌群

两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。

硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。

3组,每组20次。

10分钟拉力绳健身计划


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该计划适合人群

适合时间忙碌,但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟,主要以锻炼上身主要肌肉群。强度:轻

拉力绳动作视频

拉力绳训练动画

拉力绳弯举,两组,每组做20次。

拉力绳侧平举,两组,每组做20次。

拉力绳直臂下拉,两组,每组做20次

拉力器站姿划船,两组,每组做20次

自然食物指导

无需按照饮食计划,按照正常饮食安排即可。

训练营养计划

1:锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡(为锻炼补充一些能量)

2:锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉(为肌肉提供容易吸收的蛋白质)

拉力绳的自由度很高,大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。

拉力绳动作大全

女生健身房完整健身计划


-----------------------------------健身计划:周一至周三---------------------------------

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~

周一:胸部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~

2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

(这个是杠铃卧推,如果能找到10kg以内的杠铃也可以做,动作要领跟哑铃基本一致。)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

(上斜式哑铃飞鸟。)

(窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃,可能针对胸肌更好练习,坏处是更难锻炼到小臂。)

第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)

(这个随便一个平地就能做,很安全)

(坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌发力,不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。)

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

周二:背部训练:8组

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)

(坐姿下拉有很多种,最常见的是这种T杆下拉,正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后,新手不要学。做这个时上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!

休息1~2分钟

第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上

休息1~2分钟

第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

3.坐姿划船:3组

(这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。)

第一组:最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组:插销插到第三格 12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~

4.杠铃硬拉:2组

这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大

(标准硬拉)

(罗马尼亚硬拉,屈膝幅度没有那么大,股四头肌参与更少。)

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

第一组:3磅,10~15次

休息1~2分钟

第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)

注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频

4.锤式弯举:3组

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

-----------------------------------健身计划:周五至周日---------------------------------

周四休息~

周五:腿部训练:9组

1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!

2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)

(这个讨论的实在太多了,大家都会了吧。。。)

第一组:空杆,8~12次

休息1~2分钟

第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次

休息3分钟

第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次

(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组

第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组

(这算是个加强版,初学把两只脚都放地上就可以。)

(腿弯举器械,这种器械一般上去就会用。。。)

第一组:做到力竭

(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

周六:肩部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3组

(对应的器械一般是长这样的。)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

(立式)

(俯式)

第一组:3磅,10~15次

不休息,立马换成5磅

第二组:5磅,10~15次

不休息,立马换成3磅

第三组:3磅,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~)

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。

健身房健身计划详细介绍


很多人第一次走进健身房的时候都会很兴奋激动,有的还会在心里暗下决心,给自己定一个目标,可以说是信心满满。但是,就算去健身房,也需要制定一个适合自己的健身计划,用正确的方法,一直坚持下去,才能达到事半功倍的效果。下面就为大家介绍一下可以适合大部分人的健身房健身计划,希望大家都能练出令人羡慕的好身材。

减脂计划

不管想达到什么样的最终效果,健身计划的第一步都是要减脂。因为想让身材看起来好,脂肪太多肯定是有碍观瞻的。不管练出多少肌肉,都被埋在一层又一层的肥肉下,根本看不出效果,只能越练越壮,也没什么线条。相反,如果体脂率可以降到一定的程度,肌肉自然而然就会显露出来,所以健身先减脂是一个基本的常识。

增肌计划

当体脂率降到一定的程度,就可以开始制定增肌计划了。这时候可以做一些大剂量的无氧运动,给自己的肌肉一点压力,促使它增加围度和耐力,让自己变得强壮起来。但是要注意对关节的保护,不要扭伤拉伤,不小心受伤的时候也不要继续勉强,等休息好再开始练,对身体才是好的。一定要熟练掌握哑铃或者杠铃的使用方式。

形体计划

当我们把体脂率降下来之后,并且已经练成一定的肌肉,就可以开始整体塑形计划了。首先,我们可以查缺补漏,看看身上哪块肌肉薄弱,重点锻炼那些部位,然后开始增加身体的柔韧度,训练一下韧带,让身体变得更加灵活,而不是变得非常笨重,稍微动一下就气喘吁吁,毕竟肌肉要变成活肌肉才真正对自己有用,而不只是看着好看。

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