“力量训练”新手指南

每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，力量训练，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。

力量训练的常见问题包括：我的体重多大合适?，训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?。我首先要说的是，每个人的身体都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。

力量训练新手指南：

1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。

3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。

4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。

5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)

6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。

7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习

延伸阅读

下身力量训练计划

今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划，下面我们一起看看吧！

腿部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

好的街头健身新手训练计划

说到健身，一些人条件反射地认为，必须要去健身房才好，因为那里有更加专业的设备，还有专人指导，是健身的首选。不过，对于真正热爱健身的人来说，他们并不拘泥于形式，所谓广阔天地大有作为，不一定只有在健身房才能收获想要的效果，这些人更热衷于街头健身。那么，对于新手来说，想要进行街头健身的话，需要哪些训练计划呢？

什么是街头健身

街头健身的全称是街头极限健身，顾名思义，它是极限运动的一种，也是街头文化的组成部分，经常被人们简称为街头健身。喜欢街头健身的人们，主要借助于社区健身器械进行锻炼，在这个过程中，不断提升身体素质，追求一种极限身体能力。虽然被称作街头健身，其实地点并不仅仅局限于街头，还可以在家里，或者是户外的某些空地，借助随手可得的器械进行锻炼。

街头健身新手训练动作

进行街头健身的人，他们往往通过坚持不懈的付出与努力，致力于让身体和精神力量得到改进。对于新手来说，可以先做一些比较基础的锻炼，每天做十个引体向上，二十个臂屈伸，以及三十个俯卧撑。当身体素质到了一定程度，可以挑战一下顺风旗。因为街头健身对臂力的要求比较高，可以借助单杠、双杠来做一些训练。

街头健身注意事项

街头健身旨在追求跨越心理障碍的成就感，既然作为极限运动的一种，除了要有良好的身体素质，还要具备一定的心理素质。不要盲目尝试高风险动作，先将自己的身体素质锻炼好，日积月累，逐步提升之后，再去尝试高难度动作，甚至是自由发挥。

施瓦辛格送给健身新手的训练方案

施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中，施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是，施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展，通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。

下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案：

训练期1（星期一和星期四）

胸部

仰卧推举↓

上斜推举↓

仰卧上拉↓

背部

引体向上↓（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）

俯身划船↓

硬拉↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

腹部

卷腹↓，5组，每组25次反复

训练期2（星期二和星期五）

肩部

提铃上举↓

哑铃侧平举↓

大重量的直立划船↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

借力推举↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

上臂

站姿杠铃弯举↓

坐姿哑铃弯举↓

窄握推举↓

站姿杠铃臂屈伸↓

前臂

腕弯举↓

反握腕弯举↓

腹部

反向卷腹↓，5组，每组25次反复

训练期3（星期三和星期六）

大腿

深蹲↓

弓步↓

腿弯举↓

小腿

站姿提踵↓，5组，每组25次反复

下背

直腿硬拉↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

负重体前屈↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）

腹部

卷腹↓，5组，每组25次反复

星期日（休息）

好了，不怕练成施瓦辛格的来练！

简单有效的新手耐力训练计划

对于健身的新手来说，其实不仅要进行力量训练，还要进行耐力训练。两者之间，其实耐力训练还要更重要一点，因为只有让肌肉适应长时间的运动，才能开始增加负重，保证运动效果，避免运动损伤，但是新手的耐力通常没有有经验的人好，因此也是要循序渐进的。下面就给新手介绍一些耐力训练计划，帮助大家尽快提升自己的耐力。

计划一：慢跑

新手想要训练耐力，其实最简单的就是一些拉伸动作，再加上半个小时到一个小时的慢跑。其实什么时间跑倒是无所谓的。早上有时间就早上跑，晚上有时间就晚上跑。但是每次的时长是一定要保证的。因为时间短只会训练肌肉的爆发力，达不到训练耐力的程度。想要让心肺功能和肌肉耐受度得到有效的提升，就要长期坚持下来，天天慢跑。

计划二：深蹲

深蹲对于新手来说，也是一个比较容易掌握的动作，同时它对场地的要求也比较低，只要有一个可以站立的地方就可以了。深蹲不仅可以锻炼耐力，还能有效练到大腿和臀部的肌肉，看起来简单，其实做起来，尤其是动作做标准，还能一口气做几组，是很困难的。虽然这个动作主要是锻炼下肢的，也不太适合腰椎不好的人，不过对一般人来说还是很好的。

计划三：战绳

虽然战绳引入国内的时间并不长，但是现在很多健身房都会配备，这是一个好处多多的运动。哪怕是新手也可以玩上很久。最主要的是，它是一种灵活度比较高的运动，甩的快一点，强度大一点，可以是无氧运动，对增肌有效果，慢一点，时间长一点，又可以变成有氧运动，对耐力的锻炼是显而易见的。